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　營養師：這一種人效果有限！

來源轉自作者華人健康網 記者洪毓琪／台北報導 | 華人健康網 – 2016年11月23日 下午2:22

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】知名歌手潘瑋柏自出道以來，便以好歌喉、陽光外貌紅遍歌壇，並擁有「潘帥」的美稱！也正因為如此，忽胖忽瘦的身材，始終是媒體的關注焦點。近日，出席公開活動的潘帥明顯變得精實許多。面對自己的身型變化，謙稱可能是喝黑咖啡幫助消水腫，還有吃水煮食物，所以看起來瘦了。喝黑咖啡瘦身的方式真的人人合適嗎？該怎麼喝才不傷身？且聽專業營養師怎麼說！

潘瑋柏消腫瘦身靠黑咖啡　營養師：這一種人效果有限！

喝咖啡能消水腫、瘦身？營養師：喝對方法是關鍵

趙函穎營養師表示，咖啡中的咖啡因成分確實有幫助利尿，加速人體水分代謝、促進腸道蠕動的作用。且咖啡因同時也是一種中樞神經興奮劑，能幫助促進腎上腺素分泌，增加脂質分解。此外，咖啡中的綠原酸成分，還有抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞累積的效果。因此，適度飲用咖啡，確實對於消水腫、減少脂肪囤積有一定益處。

不過，趙函穎營養師也提醒，想要讓咖啡因發揮更好的作用，避免攝取過多熱量、糖份，民眾最好還是選擇飲用無糖、不加奶的黑咖啡較佳。在減重門診中就曾碰過1位過胖的OL，即使透過飲食控制、運動，體脂肪還是高居33％，不見減少。經過了解後，才發現這位女性朋友因為工作因素，每天都有飲用3杯拿鐵的習慣。於是建議其將拿鐵改為無糖、無奶的黑咖啡，並配合適量的運動、均衡飲食後，體脂肪也順利下降至29％。

如果民眾真的喝不慣黑咖啡，趙函穎營養師建議，不妨可把全脂牛奶改成無糖豆漿，自製「無糖豆漿拿鐵」，也是輕鬆享受咖啡美味，又不擔心攝取過多糖份及擔心黑咖啡空腹喝傷胃的另一好選擇！

身材總是忽胖忽瘦的藝人潘瑋柏，日前出席公開活動時，被發現身材明顯變得精實許多。而面對自己的身型變化，其謙稱可能是喝黑咖啡幫助消水腫，所以看起來瘦了。 

（圖片／取材自潘瑋柏 Will Pan臉書）

每日咖啡因攝取量都應控制在300毫克以下為佳。一般來說，1杯的黑咖啡（240C.C.）約含有100到150毫克的咖啡因；而1杯拿鐵約含80～120毫克。因此，建議每天最多飲用2～3杯咖啡為上限。  

喝黑咖啡消水腫效果好？脂肪型肥胖者效果有限

除了叮嚀有瘦身、減重需求者，喝咖啡盡量不要加糖、加奶外；趙函穎營養師也強調，雖然黑咖啡中確實含有以上能輔助瘦身的成分；但是，想要藉由喝黑咖啡的方式，來達到消水腫、減脂目的，並非人人都有效！

尤其是，屬於脂肪型肥胖，皮膚壓下去立刻就回彈，不會殘留指壓痕跡者，效果更是有限。由於這類型的朋友，身型豐滿的原因主要是由脂肪堆積而非水分滯留所致。所以，想要成功減重瘦身，光是飲用黑咖啡效果有限。況且，咖啡中有助減少脂肪細胞堆積作用的「綠原酸」成分經過烘烤後，絕大多數會被分解殆盡。所以要靠咖啡減重，效果十分有限，建議還是從加強運動量、做好飲食調配著手較適宜。

喝1杯咖啡，多喝2杯水！咖啡因日不逾300毫克不傷身

另外，要提醒的是，雖然咖啡因能幫助腸道蠕動，但相對的也容易刺激胃酸分泌。如果長期過量攝取，恐將導致胃潰瘍、胃酸逆流等問題找上門。再加上，咖啡因會引起腎上腺、交感神經的作用，過量飲用還可能造成血壓上升、失眠、心悸、焦慮不安等症狀。

趙函穎營養師建議，民眾不論單純喜愛飲用咖啡，或是希望藉此達到消水腫、輔助瘦身的目的，每日咖啡因攝取量都應控制在300毫克以下為佳。一般來說，1杯的黑咖啡（240C.C.）約含有100到150毫克的咖啡因；而1杯拿鐵約含80～120毫克。因此，建議每天最多飲用2～3杯咖啡為上限。

趙函穎營養師也提醒，想要讓咖啡因發揮更好的作用，避免攝取過多熱量、糖份，民眾最好還是選擇飲用無糖、不加奶的黑咖啡較佳。（圖片／趙函穎營養師提供）

且由於咖啡因必須透過肝臟才能有效代謝而出，所以，建議民眾每喝1杯咖啡就要喝1～2杯水幫助代謝。尤其是肝臟代謝功能不佳者，由於本身代謝速度就慢，更要少喝咖啡或減量，較有保障。

【營養師小叮嚀】：

最後提醒，想要擺脫惱人的水腫問題，千萬不能不敢喝水。事實上，飲水不足，身體才會想辦法留住水分，帶來水腫問題。所以，有水腫問題的朋友，要養成隨時隨地小口喝水的習慣。

另外，平時多補充富含鉀離子，有助平衡體內鈉鉀離子平衡，避免水分滯留的新鮮蔬果，譬如：桃子、香瓜、奇異果、聖女番茄，就是很好的飲食選擇。

     現代人生活節奏較快，生活無規律導致許多人體內毒素開始堆積。體內堆積過多毒素，不僅會使皮膚狀況惡化，還會給內臟以及血管造成沉重壓力。那麼如何排除體內毒素呢?下面塞呋盾女性健康網就教您快速排除體內的方法，女性朋友們千萬不要錯過哦。

運動排毒法：

對於喜歡運動卻懶得動手做菜或沒有條件禁食的人來說，這是最合適的方法。

1、每日至少散步30分鐘，做些輕柔舒緩的運動，如慢跑、打太極拳。

2、練習腹式呼吸：平躺下來，用鼻孔吸氣，然後屏氣，氣流經過腹腔，再慢慢從鼻孔呼氣。

3、洗桑拿來幫助出汗，10到15分鐘後沖一下涼水澡，刺激血液循環。

4、運動的同時，要時刻補充水分，也可以喝綠茶，但絕不能喝碳酸飲料。市場上的運動型飲料，在排毒的幾天里最好不要飲用。

食物排毒法：

在5-7天內給你的身體來個大掃除，自我清理毒素。起床後喝一大杯溫檸檬水起床後不要立刻進食或忙着洗臉刷牙，此時你最需要的是加了一片新鮮檸檬片(如果 沒有新鮮的，干檸檬片也可以)的溫開水，它可以促進腎臟的循環，激發一天的新陳代謝的開始。如果你有每天服用維他命或魚油丸的習慣，此時也可以一併服下， 幫助在接下來的早餐中吸收最多的營養元素，保證一天的營養和機體正常運作。

有益排毒的鹼性食物

1 肝臟是解毒的重要器官，所以必須減緩肝臟的超負荷運動。需要控制小麥、肉類、乳製品，鹽和糖，食物添加劑、防腐劑、飽和脂肪、酒和油炸 食品的攝入量。以米飯為主食，能凈化腸胃且不會加重消化負擔，它所含的澱粉質對清肝臟來說也是靈丹妙藥。

2 盡情享受蔬菜和水果，高解毒的食品有：獼猴桃、柑橘、葡萄、菠蘿、黃瓜、菠菜、捲心菜、水田芹。不要擔心所有的蔬菜都有一點微苦，是由於它們含有凈化物質。

使用食物排毒的人在剛開始的兩天可能感覺不太好，不過不必緊張，人體此時正在進入一種“康復危機”，此時肝臟正在努力去除毒素，會導致頭痛、疲乏。

     腳底按摩不僅可以幫助減肥，還有着保健的作用，他注意是通過刺激穴位，然後促進身體血液迴圈和新陳代謝，起到排毒燃脂減肥的作用。是一種健康的減肥方法。

腳底按摩的原理：通過刺激達到療效

由於人體特殊構造，所有器官都有神經延接至足部，其末梢神經區塊，就是所謂的反射區。臨床實驗證明，人的雙腳合併正是人體器官組織立體分布的縮影。當體內 器官或腺體異常時，其足部反射區就會有結晶沉積而成為(痛點)，每個痛點觸覺反應不同，有些像沙子，有些呈顆粒，有些只有腫脹的感覺。有刺激，自然也會加 快排除沉積在組織周圍的毒素和廢物，而達到治療效果。

下面5種腳底按摩法，只要每天堅持進行，可以讓你1個月瘦10斤。

方法1、敲擊腳底

每天晚上睡前用拳頭敲擊腳底，可以消除一天的疲勞，促進全身血液迴圈，是內臟排毒功能增強，使體內血管的排泄功能暢通無阻，加快燃脂速度。

做法：以腳掌為中心，有節奏的進行，以稍有疼痛感為度，每隻腳100次左右，運動完成約2分鐘。

方法2、雙腳晃動

全身血液迴圈不佳，就會發生內臟功能失調和內分泌失調的現象，會出現體能毒素不能及時排除，新陳代謝速度過慢造成脂肪堆積，出現肥胖。簡單的腳局部刺激便可以促進血液迴圈，加快新陳代謝速度。

做法：仰卧在床上或地板上，先讓雙腳在空中晃動，然後像踏自行車一樣讓雙腳旋轉。持續2分鐘，全省血液迴圈立即通暢，燃燒脂肪，且有助於改善睡眠。

方法3、赤腳行走

此方法最大的優點是使掌心得到鍛煉的機會，掌心是保持按摩平衡的重要部位，行走時儘可能讓掌心得到刺激，可嘗試走卵石路，或在家中準備一塊帶圓潤突起的席墊。

做法：讓五指分離運動也是赤腳行走的一大優點，為了減肥和身體健康，在家中儘可能的讓雙腳從鞋襪中解放出來，赤腳行走。堅持2分鐘即可。

方法4、按摩腳趾

按摩腳趾不僅瘦身，還有增強記憶力的作用。

做法：可以用雙手抓住雙腳的大趾，作圓周按摩，每天按摩數次，每次2分鐘，也可以用手作圓周運動來搓小趾外側，由於記憶力是與小腦相關的，而小趾又是小腦的反射區，所以按摩小趾有助增強記憶力。按摩2分鐘。

方法5、摩擦雙腳

讓雙腳合攏起來相互摩擦，使血液迴圈通暢，待腳步感到溫暖，便可以在短時間內加強體內排毒燃脂功效。

做法：仰卧在床上或地板上，抬起雙腳用力相互摩擦，如果雙手同時進行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，約2分鐘。此方法同時還有助於睡眠。   

       德國人認為，圓白菜才是菜中之王，它能治百病。日本科學家認為，圓白菜有防衰老、抗氧化的作用，是重要的美容品，還能提高人體免疫力，預防感冒。多吃圓白菜，還可增進食慾，促進消化，預防便秘，它也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

宮爆圓白菜

宮爆雞丁您一定吃過，宮爆圓白菜您吃過嗎？

1.圓白菜手撕成小塊，清洗乾淨；

2.調料汁：2勺白糖、2勺醋、適量鹽、1/3勺雞精、1勺料酒、1/3勺香油、1/2勺花椒油，攪拌均勻，調成料汁；

3.大蒜切碎，干辣椒掰成小段；

4.鍋中倒入適量油燒熱，下入花椒、干辣椒、蒜末，煸出香味；

5.下入洗好的圓白菜，煸炒幾下；

6.加入調好的料汁，稍微煸炒即可出鍋，這樣可保持圓白菜爽脆的口感。

圓白菜炒香腸

材料:圓白菜1顆，香腸，干辣椒絲少許。

1、圓白菜切成小塊，洗凈瀝干水待用;香腸切成片待用。

2、鍋中少許油熱後，關小火，放入蒜片爆香，再放入花椒和干辣椒，放入香腸片炒出油，盛出待用。

3、炒鍋燒熱，放入2湯匙的油，放入圓白菜炒熟;炒圓白菜的時候，要大火快速翻炒保證營養不流失。

4、最後倒入待用的香腸片翻炒均勻，放少許糖提鮮，加少許鹽調味即可。

醬肘番茄爆炒圓白菜

1.圓白菜切片，西紅柿切塊，醬肘切片備用。

2.蔥切成蔥花，干辣椒剪成斷，熱鍋涼油，放入干辣椒煸出香味，下入蔥花翻炒幾下後，開大火下入醬肘片翻炒數下。

3.此時油溫上升，迅速放入圓白菜快速翻炒，炒勻後，倒入適量的生抽。然後下入西紅柿繼續翻炒。西紅柿翻炒後會出一些汁，可以讓圓白菜吸收。加入適量的鹽，此時也可以加入一點耗油來提味，翻炒均勻。待圓白菜有一點軟後即可關火。     

久坐一族是最容易發胖長肚子的一個群體，平時在辦公室一族就是8、9個小時也沒有時間運動，造成脂肪堆積嚴重，形成難看的小肚子。為此，小編專門為久坐族定製了一套瘦腰秘籍，想減肚子的趕緊看過來吧。

海鹽按摩法

洗完澡後，利用海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，然後逆時針按摩50圈，然後雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進身體排出廢物，同時還可以促進脂肪代謝，為肌膚補充所需的礦物質，讓腹部肌膚變得細緻緊實。堅持1-2個月，你會發現腰圍變小了哦！

腹式呼吸

腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動，還可以促進體內宿便排出，同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發里看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十來分鐘的腹式 呼吸：?用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鐘後，再慢慢再從口呼氣，可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。 呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，堅持一個月就可以看到效果了哦。

床上轉體操

雙手交叉放在胸前，平躺在床上，背部緊貼床上，雙腿要微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動，停頓幾秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重複做這套動作堅持1-2分鐘，你會感覺到腹部微微開始發熱發汗。堅持做下去，很多就能收到你要的瘦腰效果哦！

記得只選“全麥”

全麥的力量很大，據Penn?State大學找來50個胖子作長達12周的減肥實驗，讓他們吃減肥餐，有一半是吃全麥的減肥餐，另一半在穀類時還是給他們 加工過的、不是全麥的減肥餐，結果發現，胖子們的體重下降的速度其實差不多，不過，吃全麥的那組的肚圍，比吃普通麥的還多減了一倍之多！所以，別以為體重 沒減，吃全麥除了帶來健康身體，肚圍也會第一個開始縮小！

一天至少喝水兩公升

水是維持身體體液平衡的重要元素，它的功能在於：吸收好的物質加以利用，並且排出體內廢物，因此一天需要攝取兩公升以上純水才行。喝水的最好時機點，分別 是睡前、早起與中午各喝一杯，喝水時，慢慢喝不要一口氣喝完，因為一口氣喝完的水不會在體內久留，很快就會變成尿液與汗水排出。

按摩小腹

白天大多數瘦身男女不是忙着工作、就是忙着上課，比較沒時間去關注減肥計劃。也許你會抱怨沒有時間去運動，但是就算就是再忙、要加班都要擠出5分鐘的時間來按摩下你的肚子。按摩肚子可增強胃消化功能，促進腸蠕動，有效避免便秘的發生，從而減少腹部贅肉囤積。

按摩步驟其實也很簡單，首先雙手掌心緊貼肚皮放於腰部兩側，然後用力從兩側往中間擠壓、推拿，到達中間部位時在網兩邊撫平。來回做5分鐘即可。如果覺得皮膚太乾燥，你也可以擦一些瘦身精油、瘦身霜等輔助產品。   

筋肉媽媽：有氧運動≠運動強度高≠變瘦

為了保持好身材，許多上班族利用空閒時間學習減重的相關知識，且在下班後或假日勤跑健身房，透過有氧運動的方式消滅多餘體脂肪、擺脫肥胖！不過，卻有不少人陷入「燃脂區間」的迷思中，認為有氧運動只要配合個人年齡，達到一定的心跳區間，就能燃燒脂肪，讓自己變瘦。

專業體適能教練「筋肉媽媽」表示，有氧運動是利用「大肌群」，從事20分鐘以上且帶有節奏性的運動，像是慢跑、單車、登山機、橢圓訓練機等，都是常見的的有氧運動方式與器材，但進行有氧運動不見得會讓人明顯變瘦。

運動瘦身減脂！關鍵：總熱量消耗多

筋肉媽媽在新書《用阻力，遇見更棒的自己》中強調，身體在運動當下有無燃燒體脂肪，其實對減少體脂不是最重要的，關鍵是：「總消耗熱量」是否較多。消耗熱量多，對瘦身減脂才比較有利！

在有氧運動的模式下，身體會使用較多氧氣參與能量反應，氧化代謝糖分和脂肪。而當長時間的定速有氧運動持續進行一段時間後，身體會適應運動強度，心 率也會逐漸緩和，身體消耗的卡路里，其實不如想像中的多，因為長時間有氧運動不等於強度高，想要有效瘦身，就必須拉高運動強度，讓熱量消耗比較多一點。

有氧運動搭配無氧的阻力運動，例如舉重、跳躍、衝刺跑等，可以提高運動強度，消耗更多熱量，且無氧運動後身體欠氧，需要償還氧債，會啟動「運動後燃效應」，讓身體的基礎代謝率提升，消耗比平常更多的熱量。

「燃脂區間」運動強度低　難以達到減脂效果

筋肉媽媽指出，即使有氧運動時可以氧化脂肪來提供身體能量，但脂肪使用比例也不到使用的總熱量一半，其他的能量轉換還是以氧化糖分為主。此外，有氧 運動所指的「燃脂區間」，屬於「中低」等級的運動強度，相當於運動時講話不能連續、需要稍微換氣的程度，總熱量消耗並不多想要藉此來達到「減少體脂肪」的 目的，效果有限，或者可以說是「不實際的」。

不過，中低強度有氧運動也並非毫無用處，它適合初學者和體能還無法做高強度的人，可用來建立基本有氧能力。

除了建立運動消耗熱量的正確觀念之外，減脂瘦身最重要的關鍵還是「熱量」，必須配合飲食控制，減少總熱量的攝取，雙管齊下才能有效維持身材。

「一天一顆蘋果，醫生遠離我」，意指蘋果富含果膠、維生素、槲皮素等多種有益健康的營養成分，天天適量攝取有助遠離慢性疾病，近年更被當作減重餐點的食材 選項之一！然而，屬於植化素的一種、可以幫助植物抵禦病蟲害之槲皮素，被人體吃下肚後，真的也能發揮降低膽固醇和減重的效果？

不只是蘋果！洋蔥、莓果、銀杏也能發現槲皮素

在植化素種類中，槲皮素（quercetin）屬於類黃素（flavonoid，又稱為「類黃酮素」）的一種，主要存在植物的種子、核果、莖皮和葉片中，常見食用性食材除了蘋果之外，包括洋蔥、茶、莓果和多種十字花科蔬菜等，也都可以找到槲皮素的蹤跡。

另外，在農委會出版的《台中區農情月刊》、一篇由台中區農業改良場張隆仁博士發表的文章中也提到，槲皮素也蘊藏在銀杏、貫葉連翹、接骨木和其他多項藥用植物中，且為這些藥用植物的主要活性成分，目前已有許多試驗研究證實其對人體具保健效果或療效。

槲皮素抗氧化　有助降低壞膽固醇濃度

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，槲皮素的主要功能在於抗氧化、清除自由基，綜觀國內外文獻，發現其具有抑制脂質過氧化的作用，可以防止低密度膽 固醇（又稱為壞膽固醇）的氧化，進而保護心血管健康。不過，這類的研究數據都來自於試管實驗或動物實驗，能否直接套用在人類身上，還有待更多的實證結果佐 證。

那槲皮素對於減重是否有幫助呢？侯玟伊營養師表示，目前還沒有看到槲皮素直接或間接幫助體重控制的相關文獻，但民眾若能透過全穀根莖類和新鮮蔬果，在吃下槲皮素的同時也補充其他營養素及膳食纖維，配合均衡飲食的原則，自然也能達到減重和維持理想體重的目標。

補充槲皮素別貪多　天然食材加熱吃免煩惱過量

需特別注意的是，槲皮素吃得多，不一定對健康加分！張隆仁博士在文章中指出，腸道對槲皮素的吸收率極低，僅約2％左右；另在動物實驗中，以每公斤體重給予160 mg高濃度劑量槲皮素餵食老鼠，能造成一半的受測試鼠死亡，顯示吃太多槲皮素未必是好事。

對此，侯玟伊營養師認為，做為日常養生保健，不用刻意透過營養品補充槲皮素，只要每日均衡攝取植物性食材，透過新鮮蔬果補充槲皮素，就不用擔心槲皮素攝取太多的潛在健康風險，又能促進健康。

至於如何提升腸道對天然蔬果中槲皮素的吸收率，侯玟伊營養師表示，可以參考類黃酮食物的攝取原則，國內有人以柑橘類水果做研究，發現將胡柚果皮和金 桔果皮分別以120℃和150℃加熱90分鐘後，酚酸含量和抗氧化活性皆呈現上升趨勢，因此民眾吃蔬菜類，多採蒸煮加熱，也許能吃到更多天然的槲皮素。

透過兩個動作確認身體柔軟度良好的人，可 以試試進階版美體旋轉操。配合手腳，作出更大的動作，從體幹到下半身都可以一起鍛鍊。設計美體旋轉操的日本健身與生活顧問Shieca表示，緊實的身體是 讓人變成不易胖體質的關鍵。運用到全身的美體旋轉操大量運用腳、屁股與背部的大塊肌肉。除了刺激不常用的肌肉，同時還可以維持住已經擁有的肌肉。

實行一週後，會覺得身體變得輕盈～♫

系列一【全身美體旋轉操】

這個動作可以同時刺激雙腳與體幹肌肉，打造美腿與緊實的臀部！因為雙腳需要大幅度打開，同時可以訓練平衡感，消除腳部水腫與疲勞。

1. 踩單膝跪地姿勢，右腳膝蓋著地，左腳大步跨出去，兩腳膝蓋都呈現90度。上半身維持直立，雙手輕放在左腳膝蓋上。
★POINT：膝蓋直接著地會不舒服的人，可以墊毛巾緩衝。

2.雙手扶在腰部，把骨盆輕輕往前推。

3.下半身不動，上半身往左下方旋轉，臉朝向右腳尖的方向停住30秒後換邊，左右做3個循環。

炎熱的夏季，時不時落下午後大雨的悶熱天氣，想換上清涼的短褲或短裙，卻擔心自己的腿部線條不好看？即使有意識的控制飲食、賣力運動，甚至本身身體根本就 不胖，許多人卻有著腿部特別壯碩的問題。小腿的肌肉僵硬會讓脂肪異常囤積，連帶也會影響到血液循環以及淋巴循環，造成整個人的代謝低落，影響全身的健康， 透過簡單的伸展操，輕鬆打造健康美麗的雙腿線條！

小腿、腳踝肌肉僵硬 容易造成脂肪囤積

小腿肌肉特別壯碩，怎麼瘦都瘦不下來？日本樂天健康美容專欄指出，想打造出好看的腿部線條，讓小腿的肌肉變得柔軟是十分重要的。

因為缺乏運動、長時間維持相同姿勢久坐久站，或是鍛鍊之後沒有經過適當伸展讓肌肉放鬆，都會導致腿部以及腳踝的肌肉僵硬，會讓腿部行走坐臥時無法維持正確的動作，導致肌肉和脂肪的囤積不均勻，結果就造成了壯碩的小腿肌。

《腿部伸展這樣做》

每天早晨進行這個動作，有助於伸展小腿的深層肌肉，讓小腿變得柔軟，幫助雙腿在一天當中以正確的方式施力，不容易囤積脂肪。

 
STEP1.雙手撐著地板，伸展雙腿。
STEP2.抬起腰部，身體做成山的形狀，左腳撐地，抬起右腳的腳尖放到左腳的腳跟上。
STEP3.抬起左腳的腳跟，緊緻拉提小腿，保持10秒鐘。反方向也重複動作。  

     這幾天，有人問“運動會讓我們的脂肪變成肌肉嗎？停止運動了會讓肌肉變成脂肪嗎？”

答案當然是不會：

運動時脂肪會被燃燒，不會變成肌肉（增長的肌肉是身體從食物攝取蛋白質合成的）

停止運動時，肌肉會因為得不到鍛煉緩慢流失，但是不會變成脂肪（停止運動時體重反彈多是因為，吃多了）

但是，有一個有意思的問題：

當我們減肥時，我們的脂肪去哪了？

在減肥界有一句流傳甚廣的勵志語錄：“汗水是脂肪的眼淚”。這句話是真的嗎？我們的脂肪燃燒都變成了汗水？

2014年底，英國醫學期刊發表的一項研究表明，經過澳洲科學家的精密計算，當我們減肥時，我們減掉的肥肉主要通過肺部排出了，另外一部分變成水，通過尿液、糞便、汗液、眼淚或其他體液排出，這些水分很容易補充。

公式是這樣的：

10kg脂肪+29kg氧氣（O2）=28kg二氧化碳（CO2）+11kg水（H2O）+一堆熱量

要燃燒掉10千克（22磅）的脂肪，一個人需要吸入29千克（64磅）的氧氣，而這一化學過程會產生28千克（62磅）的二氧化碳和11千克（24磅）的水。

從上邊的公式大家可以看到，為什麼一直都說“有氧運動”才減肥，你需要足夠的氧氣，才能讓身體的脂肪得到充分的燃燒。   

有氧運動的燃脂霸主地位

我們攝入的多餘能量主要以葡萄糖原和脂肪的形式儲存。當我們進行超過兩分鐘的大強度運動時，身體需要開動有氧系統，燃燒身體儲藏的糖原和脂肪來提供能量。要記住，是脂肪和葡萄糖同時燃燒哦，並且燃燒葡萄糖能放出更多的熱量。

但是葡萄糖的儲存量有限，當運動持續足夠長時間（具體時間看運動的強度和個人身體素質，一般認為中等強度的運動30-45分鐘內糖原就會被消耗完），身體 儲存的葡萄糖消耗完了，就會主要以脂肪燃燒功能為主。（這也是為什麼很多人建議有氧運動前先做點力量練習，加速糖原的消耗，從而加速脂肪燃燒）

有氧和無氧的劃分，不是運動種類的區別。而是運動強度的區別。比如跑步，快跑就是無氧，慢跑就是有氧。

至於什麼樣的強度是有氧運動，那就要看個體素質了。專業上通常通過心率、最大耗氧量來劃分。但是生活中，每個人身體素質不一樣，同樣是跑6km/小時，如果劉翔來跑，可能就是低強度有氧，而讓一個久坐辦公室從不運動的人去跑，估計已經是無氧的強度了。

最簡單的判斷方法就是自我感覺：

如果你在運動時感覺稍微吃力，能說話，但是不能唱歌，這就是中等強度了；

如果你在運動時不能完整的說上一句話——那麼你的強度偏向無氧了。

出汗多少並不是脂肪燃燒多少的衡量標準

上邊有說到，脂肪和大量的氧氣結合，放出了二氧化碳和水。水只佔三分之一不到。但是這些水分不全是通過汗水流失的，便便、尿液、呼吸等都可以排除。

而我們身體的汗水、最主要的功能是調節體溫，運動過程中體溫上升，身體會通過流汗來降低體溫，這些汗水很多來自體液（血液）儲存的水分，並不是脂肪燃燒的 結果哦。在炎熱盛夏，就算你啥也不幹，也會汗流浹背，是不，所以，那些以為汗水是脂肪流淚的人，妄圖去汗蒸房減肥的人，你們真的想多了。

食物的熱量超乎你想象

因為運動的過程很辛苦，但是也很有成就感，我們氣喘吁吁滿頭大汗的跑完10公里，內心一定是無比愉悅的。這個時候，我們往往也高估了運動消耗的熱量水平。

研究人員通過計算髮現：在靜息狀態，一個重154磅（約70公斤）的人每次呼出8.9毫克的碳。如果這個人整天每天久坐少動，幾乎沒有什麼身體活動，那TA一整天就只呼出約200克的碳。

一塊100克的小鬆餅就能抵上40克的碳。而慢跑一個小時，身體也就可以多呼出40克的碳。

所以，運動減肥最切記的就是因為運動，心安理得的多吃幾口。   

全球平均每三秒就有一人罹患失智症，研究證實，地中海飲食可預防失智。輔仁大學營養科學系主任駱菲莉建議大家就地取材，利用當令在地蔬果、全榖、虱目魚、台灣鯛、苦茶油等在地食材烹調，不必遠走地中海就能吃到健康。

許多人認為地中海飲食難融入日常生活。駱菲莉澄清：「剛好相反。」台灣一年四季都有豐富蔬果及漁產可選擇，例如西瓜、橘子、香蕉、空心菜、彩椒、虱目魚、台灣鯛等，不必特別費心準備，甚至夜市裡的蚵仔煎，包含海鮮和蛋類，就是地中海飲食的一種。

台版地中海飲食建議食材

1.全穀雜糧與根莖類

糙米、紫米、紅米、黑米、大薏仁、小米、綠豆、紅豆、紅藜、高粱、地瓜、芋頭、山藥

2.深色蔬菜類

菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜、紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、皇宮菜、高麗菜、芹菜、鵝白菜、青花菜、花椰菜、青椒、彩椒、秋葵、小黃瓜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥、番茄、甜菜根、櫛瓜

3.水果類

木瓜、芒果、橙橘類、火龍果、西瓜、鳳梨、芭樂、巨峰葡萄、鳳梨、小番茄、檸檬、香蕉、酪梨、百香果、奇異果

4.菇蕈、藻類

新鮮香菇、鴻喜菇、美白菇、金絲菇、杏鮑菇、洋菇…各種菇類；紅藻、紫菜、海帶

5.豆類

黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、豆包等豆製品

6.乳製品

牛奶、優酪乳、優格、起司

7.魚類與海鮮

秋刀魚、鯖魚、赤鯮、虱目魚、鱸魚、文蛤、烏賊、透抽、牡蠣、台灣鯛、蝦、各式台灣近海養殖魚類

8.堅果種子

核桃、花生、黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、腰果、杏仁、胡桃

9.肉類與雞蛋

雞肉、雞蛋、鴨肉、鵝肉

10.油脂類

花生油、茶油、芥花油、黃豆油、橄欖油、沙拉油

（資料來源／輔大營養科學系主任駱菲莉；製表／鄧桂芬）

夏天想穿高腰褲、高腰裙來展現自己的美，卻無奈腰部太粗hold不住。別急！今天減肥達人教你三招如何瘦出小蠻腰，讓你感受減肥這些事都是小意思。

動作一：側腰伸展

step1：首先，坐下將腿盤膝，切記嵴椎打直，肩膀盡量向後靠，感覺自己的胸口是被打開了一樣，這個動作為預備動作。

step2：然後左手手掌撐於體側地面，右手劃過頭往左邊伸展，做這個動作的時候，臀部不能離地，保持這個動作五個呼吸左右，然後慢慢復原。

step3：然後換一邊重複步驟二，換成右手撐地，然後左手往身側延伸，然後保持動作五個呼吸，慢慢復原。這個動作能夠有效的伸展側腰肌群。

動作二：扭體扭轉

step1：盤腿坐，雙手放於胸前位置合十，指尖輕靠胸前，有助於扭腰動作的時候，雙手不會那麼輕易移動位置，避免施力點分散或者重心轉移，胸口打開勿駝背，為預備動作。

step2：腰上維持動作，腰腹收緊出力，身體向左側慢慢的扭轉，腰部轉動的時候肩膀和手臂不要動，停留五個呼吸，在慢慢的複位。

注意：身體扭轉的時候，要保持肩膀和腰背不要駝背。

動作三：屈膝轉動

step1：平躺在地面上或者瑜伽墊上，雙腿併攏以後，雙手手肘彎曲成90度以後，放於左右耳兩側，掌心張開朝上，做預備動作。

step2：然後腹部收緊出力，抬起雙腿成90度。

step3：雙腿保持90度以後，上半身保持不動，膝蓋保持併攏，雙腿盡量的朝身體右側地面扭轉，切記不能碰到地面，停3秒復位。

step4：然後在向左邊重複“step1~step3”的動作。

炎炎夏日，看著旁人涼快地穿梭在泳池裡，卻因為自己不會游泳而覺得可惜嗎？但這個夏天你有別的選擇，這套水中運動結合了有氧運動與水中阻力訓練，讓不會游泳的人也可以在泳池裡消暑，同時鍛鍊全身的肌肉！美國內華德州里諾大學運動科學副教授，同時也是國際水中體適能的主任，瑪莉．桑德斯說明，在陸地上做一樣的運動，若在水裡，水會提供15倍的阻力。「你越用力前進，水就會提供更大的阻力，所以你可以在那個瞬間調整鍛鍊時的狀態。」
 
更 甚者，研究也顯示，在水中運動不僅可以紓緩壓力，更能加強身體的柔軟度。「水能使全身的肌肉變結實，但同時也會紓解身體的壓力，相當適合受傷或者是背部不 適的人在水中運動。」尼可．福賽司說明。他在邁阿密的大衛．巴頓健身房與德蘭諾飯店中擔任水中健身教練，同時也是組合出這一套30分鐘水中運動的人。
 
只要在約120公分深的泳池裡做這套動作，你就能夠變得變得結實──甚至不需要游泳！
 
暖身

1. 暖身運動可以選擇在泳池裡盡自己所能地快走五分鐘，或是做抬膝運動三分鐘。每個動作完整地做三次，在每次動作之間休息15秒。

2. 為了增加強度與燃燒的卡路里，可以在每兩套運動之間做三分鐘的抬膝運動。每周至少有三天重複整套訓練，你就可以把身上的脂肪甩到身後。
 
一、浸水

目標部位：胸膛、背部、肱三頭肌、肩膀

1.  把手掌在泳池邊緣放平或者是抓住排水口。在水中小跳把自己撐得越高越好，就可以讓手臂變結實，撐起自己時盡量維持在最高點幾秒。

2. 維持手肘靠近身體，彎曲手臂到90度。不要讓雙腳碰到泳池底部，撐起放下這個動作重複做10～20次。

二、彎手臂

目標部位：肱二頭肌與肱三頭肌

1. 在水中兩隻腳站立，慢慢向外打開，使肩膀浸到水面以下。把彎曲手臂將手掌放在胸前幾公分遠，指尖相對。

2. 從手肘開始移動，慢慢將手臂伸展到外側（像是闔上的門慢慢打開），因此手掌朝外，手臂平行泳池的底部，再闔上手臂。重複做20次這道動作。

三、彎曲腿部

目標部位：腿筋與小腿

1. 兩腳合併站立，伸長手臂，將身體推離岸邊，一隻手扶在池邊以保持平衡。
 
2. 彎曲左膝，試著讓左腳踝碰到屁股。放下左腳，再做右腳的動作。重複這套動作20次。

四、跳躍

目標部位大腿和屁股

1. 兩腳站立，距離比肩膀寬度再多一點，深蹲直到肩膀低於水面，微舉雙臂在身體兩側以保持平衡。

2. 當你直線往上跳時，壓低手臂，夾緊屁股。跳到最高點時將雙腿併攏，落到池底時擺回開始動作。重複跳20下。

五、舉腳

目標部位：腹部

1. 坐在泳池邊緣把腳垂直放下，水的高度約到大腿的一半。稍微往後躺，兩手往後支撐身體。

2. 保持兩腳打直，將雙腿舉出水面，身體變成Ｖ字型。勾腳尖，雙腿保持併攏。放下腳，回到開始動作。重複做10～20次。

六、剪刀腳

目標部位：大腿、臀部和腹部

1. 靠在泳池牆壁上，抓住邊緣保持平衡。抬起爽腿使它們與泳池底部平行，接著盡可能的分開雙腿。

2. 大腿內側用力，把兩腿合併，左腳跨過右腳。接著用大腿外側的力量打開雙腿，回到開始位置，再做一樣的動作，但是換成右腳跨過左腳。這才會是完整的一次，需要重複做20次。

     久坐一族是最容易發胖長肚子的一個群體，平時在辦公室一族就是8、9個小時也沒有時間運動，造成脂肪堆積嚴重，形成難看的小肚子。為此，小編專門為久坐族定製了一套瘦腰秘籍，想減肚子的趕緊看過來吧。

海鹽按摩法

洗完澡後，利用海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，然後逆時針按摩50圈，然後雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進身體排出廢物，同時還可以促進脂肪代謝，為肌膚補充所需的礦物質，讓腹部肌膚變得細緻緊實。堅持1-2個月，你會發現腰圍變小了哦！

腹式呼吸

腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動，還可以促進體內宿便排出，同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發里看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十來分鐘的腹式 呼吸：?用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鐘後，再慢慢再從口呼氣，可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。 呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，堅持一個月就可以看到效果了哦。

床上轉體操

雙手交叉放在胸前，平躺在床上，背部緊貼床上，雙腿要微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動，停頓幾秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重複做這套動作堅持1-2分鐘，你會感覺到腹部微微開始發熱發汗。堅持做下去，很多就能收到你要的瘦腰效果哦！

記得只選“全麥”

全麥的力量很大，據找來50個胖子作長達12周的減肥實驗，讓他們吃減肥餐，有一半是吃全麥的減肥餐，另一半在穀類時還是給他們 加工過的、不是全麥的減肥餐，結果發現，胖子們的體重下降的速度其實差不多，不過，吃全麥的那組的肚圍，比吃普通麥的還多減了一倍之多！所以，別以為體重 沒減，吃全麥除了帶來健康身體，肚圍也會第一個開始縮小！

一天至少喝水兩公升

水是維持身體體液平衡的重要元素，它的功能在於：吸收好的物質加以利用，並且排出體內廢物，因此一天需要攝取兩公升以上純水才行。喝水的最好時機點，分別 是睡前、早起與中午各喝一杯，喝水時，慢慢喝不要一口氣喝完，因為一口氣喝完的水不會在體內久留，很快就會變成尿液與汗水排出。

按摩小腹

白天大多數瘦身男女不是忙着工作、就是忙着上課，比較沒時間去關注減肥計劃。也許你會抱怨沒有時間去運動，但是就算就是再忙、要加班都要擠出5分鐘的時間來按摩下你的肚子。按摩肚子可增強胃消化功能，促進腸蠕動，有效避免便秘的發生，從而減少腹部贅肉囤積。

按摩步驟其實也很簡單，首先雙手掌心緊貼肚皮放於腰部兩側，然後用力從兩側往中間擠壓、推拿，到達中間部位時在網兩邊撫平。來回做5分鐘即可。如果覺得皮膚太乾燥，你也可以擦一些瘦身精油、瘦身霜等輔助產品。   

近日，韓國慶北國立大學食品科學與生物技術學院研究發現：發芽的大蒜比新鮮的大蒜更加有益心臟健康，含有更多的抗氧化成分。

【發芽的大蒜抗氧化能力更強 防癌抗輻射功效更高】

大蒜作為公認的「抗癌之王」，它的抗氧化作用 甚至要優於人蔘，也可提高人體對抗輻射的能力。實驗發現：發芽五天的大蒜抗氧化活性要強於新鮮的大蒜。發芽的大蒜中富含抗氧化元素硒具有很強的抗氧化作 用，可以減少自由基的破壞，具有一定的防癌、抗癌功效。此外，發芽的大蒜還含有不同的代謝產物，這就表明它生成了不同的物質。

發芽大蒜的提取物在實驗室條件下還能保護細胞免受某些類型的損害。

特別注意：在室內陰涼通風處存放的大蒜髮芽後可以吃，但在陽光照射到的地方存放的大蒜，發芽時大蒜表面會變綠，這樣就產生了生物鹼，最好不要吃。

【獨頭蒜更抗癌】

獨頭蒜實際上是植株營養不足、發育不良、不能產生多瓣的大蒜鱗莖。其辛辣味獨特，具有一定的藥用價值，防癌作用要高於普通分瓣蒜。

【紫皮蒜比白皮蒜更抑菌】

大蒜根據外皮的顏色可分為白皮蒜、紫皮蒜、黑皮蒜等，其中白皮蒜和紫皮蒜比較常見。和白皮蒜相比，紫皮蒜口感更辛辣，活性成分大蒜素的含量更高，抑菌效果也更明顯。

     俗話說，牙痛不是病，痛起來真要命。可是現實生活中因牙病需要看醫的人卻越來越多。如何擁有一口健康的牙齒，日常的保養就更為重要。

1、咀嚼冰塊

冷冰冰的東西會傷害牙齒。（pixabay.com）

冷冰冰的東西會傷害牙齒，還會刺激牙齒內部組織。隨着時間的推移，會引發更大的牙科問題。

2、常喝檸檬汁、咖啡、茶、紅酒等後不漱口

常喝檸檬汁、咖啡，茶，紅酒等後不漱口，不僅會給牙齒染色，還會腐蝕牙齒。（pixabay.com）

經常喝這類飲料不僅會給牙齒染色，還會腐蝕牙齒。因為茶和咖啡中的咖啡因含量較高，會讓口腔發乾，更容易患蛀牙。茶最容易給牙齒染色，這是因為茶中的單寧酸是比咖啡因更強效的染色劑。

喝檸檬汁會導致牙齒受到更嚴重的腐蝕。而紅酒中的酸性物質會軟化牙齒的牙釉質，導致牙齒變色。

3、張着嘴游泳

為防止牙齒受損，游泳時應閉上嘴。（pixabay.com）

據《美國牙科雜誌》報導，在含氯量非常高的游泳池裡游泳僅僅34周，就會造成牙齒被腐蝕和超級敏感。為防止牙齒受損，游泳時應閉上嘴。

4、刷牙用硬毛牙刷

建議選購刷毛較軟的牙刷。（pixabay.com）

刷牙很用力不代表會刷得比較乾淨，反而適得其反，造成牙齦過敏、損害牙釉質。如果你無法控制刷牙力道，建議選購刷毛較軟的牙刷。

隨着年齡的增長，牙齦會萎縮，牙根部暴露，增加了牙齒的敏感性。硬毛牙刷會刺激牙齦，導致牙齒敏感。

5、牙刷隨便放

牙刷位置離馬桶近，沖馬桶時，細菌可能透過空氣污染了牙刷。（pixabay.com）

把自己和家人的牙刷放在一起，很容易發生細菌交叉感染。另外，牙刷位置離馬桶近，沖馬桶時，細菌可能透過空氣污染了牙刷。

6、嘴巴長時間含着糖果

長時間含着糖果除了會讓口腔與牙齒變色，也會大大增加蛀牙風險。（pixabay.com）

含着糖果慢慢品味是享受，但長時間含着糖果除了會讓口腔與牙齒變色，也會大大增加蛀牙風險。

另外常吃糕點類、糖果等高糖食物，容易讓口腔細菌數激增。專家建議吃完高糖食物，最好漱口或刷牙，才能有效預防齲齒。

7、睡前不刷牙

晚上刷牙比早上更重要，因為它能有效預防牙菌斑形成。（pixabay.com）

晚上刷牙比早上更重要，因為它能有效預防牙菌斑形成。

8、沒有定期洗牙、檢查牙齒

牙科專家建議，每半年洗牙一次，至少一年檢查一次牙齒。（pixabay.com）

多數人不愛看牙醫，能拖則拖，很多人甚至拖到兩三年才願意向牙科報到，口腔中的小問題逐漸演變成大麻煩。牙科專家建議，每半年洗牙一次，至少一年檢查一次牙齒。

9、使用漱口水後不漱口

建議使用漱口水後，還是要用清水漱口。圖為在美國洛杉磯，伊麗莎白宣傳口腔健康。（Michael Buckner/Getty Images for LISTERINE)

使用漱口水的確有助消滅牙刷無法刷除的細菌，但漱口水多數含酒精成分，酒精揮發易導致口腔乾燥，進而損害牙齒。建議使用漱口水後，還是要用清水漱口。

10、愛咀嚼硬物

愛吃堅硬的東西，容易導致牙齒破裂。吃爆米花時，也要小心沒有爆成功的玉米粒。

11、把牙齒當成咀嚼以外的工具

或許你曾有這樣的經驗：找不到開瓶器，耍帥用牙齒把啤酒瓶蓋咬開、把牙齒當剪刀撕開塑膠袋，或當成其他工具使用。這些動作會大大增加牙齒斷裂、牙根損傷、慢性下顎痛等風險。

記住上述11個生活中的不良習慣，千萬不要再做了。

不要以為牙齒只能咀嚼食物。其實口腔是任督二脈交會之處，牙齒也反應了骨骼、胃腸、全身的健康。   

來源:健康網

時常需要久坐的上班族，普遍都有血液循環不良的問題；如果姿勢不良、缺乏運動，體態歪斜就會讓情況更加惡化，甚至容易使得腰部周圍堆出一圈贅肉。大腿內收 肌群是與淋巴和血液循環息息相關的幫浦，只要稍微鍛鍊，就可以讓內臟及骨盆回正，不但凸腹不見、骨盤不正造成的腰痛得到改善，還可提升基礎代謝率！

大腿內收肌群自我測驗

坐在椅子上時，可試試看雙腿是否能夠併攏，如果覺得兩邊膝蓋貼合在一起的坐姿很困難、不舒服，就代表大腿內收肌群萎縮了！

輕微鍛鍊即可提高代謝、矯正骨盤

日本美容健康教練Ricca表示，平常生活裡不太容易使用到的大腿內收肌群，是負責閉合雙腿的肌肉，具有令骨盆保持在正確位置的功用。姿勢不良、將腳的中心放在外側，運動不足等，都會使得大腿內收肌群無法充分使用，讓大腿內收肌群非常容易萎縮。

鍛鍊萎縮的大腿內收肌群，可讓內臟和骨盤回到正確位置，凸腹與肚子周圍的贅肉消失，大腿不容易囤積脂肪，還可提高基礎代謝率。

大腿內收肌群僵硬的話會讓體內循環幫浦變弱，只要稍微鍛鍊，就可幫助血液循環和淋巴循環，有助於消除水腫、提高代謝，每天睡前只要稍微進行簡單的鍛鍊，提高大腿內收肌群的肌力，就可得到很棒的效果。 

《鍛鍊大腿內收肌群這樣做》

STEP1.為了讓身體保持穩固，將背貼在牆上，立起雙膝。 

STEP2.單手握拳，夾在膝蓋中間。一邊吐氣，一邊緩緩數到五秒，將雙膝朝內側用力擠壓。保持5秒後，緩緩放開力道休息10秒，一天進行3~5回。

馬鈴薯功效神奇功效！

每個女人都想永遠保持年輕跟曼妙的身材，所以不斷敷面膜買化妝品對抗衰老。殊不知道，最有效、最健康、抗衰老、又減肥的秘方，就是我們日常食用的馬鈴薯。

馬鈴薯不僅不會使人發胖，還有愈傷、利尿、解痙的功效，和美容去斑的作用。揭秘女人抗衰老又減肥的秘方，這裡列舉馬鈴薯10大神奇功效！

年過30歲之後，即使吃的不多，卻因為基礎代謝率下降而讓體型逐漸變寬，許多衣褲漸漸變得緊繃，卻又無法從忌口來有效改善，這時不妨試試簡單的鍛鍊運動， 一個上半身下壓的體幹鍛鍊動作就能刺激到腹部、腰以及大腿內側，提高基礎代謝率，輕鬆燃脂！不只能瘦下半身，還可改善骨盤前傾，消小腹、治腰痛！

骨盆前傾造成腰痛、生理痛與頻尿 影響代謝循環

日本瑜珈老師森和世表示，這個動作能刺激到腹部、腰以及大腿內側，是實行一周就能體驗到成果的體幹鍛鍊。能活動到可促進脂肪燃燒的背部與腰部肌肉，尤其許多女生的背部肌肉與腹肌很弱，只要鍛鍊好腹肌與背肌，同時也能改善骨盤前傾，瘦到腹部。

只要挺直背脊，不只能保持漂亮的姿勢，還能使用到很多的肌肉，讓骨盤不容易歪斜，並提高基礎代謝率。矯正姿勢不良與運動不足造成的骨盆前傾，可改善腰痛，以及壓迫到子宮與膀胱造成的頻尿以及生理痛等婦女疾病，並改善骨盤傾斜造成的血液循環不良，達到瘦下半身的效果。

體幹鍛鍊這樣做

STEP1.腳打開與肩同寬，雙手放在耳朵旁邊。

STEP2.雙膝輕輕彎曲蹲下，這時，要注意膝蓋不能超出腳尖。

STEP3.維持下半身姿勢固定不動，背部挺直，上半身向敬禮般緩緩下壓，再緩緩抬起上半身，回到原來的位置。大動作來回進行8次。

努力減肥， 卻甩不開「小腹婆」稱號？真實祕密──你不是胖，而是「骨盆前傾！

為什麼明明是瘦子，小腹卻凸出？努力減肥，卻甩不開「小腹婆」外貌？生過小孩，小腹就永遠垂掛在內褲上？

什麼是下交叉綜合症？

你可能不是胖！而是「骨盆前傾」，也就是「下交叉綜合症」。許多女性都有骨盆前傾問題，如果你常蹬高跟鞋、總是腰酸、後頸怎麼按摩都無法紓壓，那麼，你的小腹問題不見得來自於肥胖。

「骨盆前傾」是什麼狀況？看這張比對圖就能瞭解：簡單來講，「骨盆前傾」就是你的脊椎
呈現過彎弧度，導致一連串體型與健康的異變。正常走路和站立時，重心應該落在「薦骨」上，但姿勢不良時，重心容易落在「腰椎」上，當重心點改變，身體會轉動骨盆去重新平衡，進而發生骨盆前傾問題。

也可以說，骨盆前傾之所以叫做「下交叉綜合症」，是因為來自於肌肉的「力量」與「柔軟度」不均衡所造成，也就是過鬆與過緊的肌肉，交互造成體態呈 現不正常曲線。那是哪些肌肉失衡了呢？如下圖所示，「腹直肌」和「臀大肌」沒有力量，「下背肌」和「髂腰肌」又過於緊繃，於是造成了下交叉綜合症。

什麼樣的人會變成骨盆前傾一族呢？常穿高跟鞋、腹部沒力、產後媽咪，還有久坐不常動的上班族是最高危險群。骨盆前傾後，臟器容易下垂，小腹容易掉出來，時間久了更會導致駝背和頸椎，以及膝蓋壓力過大的問題。

這樣做，改善骨盆前傾！

要解決骨盆前傾，一點也不難！只要強化包含腹部的核心肌群，與舒展放鬆緊繃已久的腰部肌肉，即可慢慢改善，你會發現，小腹就這樣消失了！

檢視骨盆位置是否正常方法
1. 找一面牆，把背部、臀部貼緊牆面。
2. 把手掌塞到牆與腰部空隙中。

檢視結果
正常的骨盆位置，以差不多可以塞入手掌的寬度為準；骨盆前傾，腰椎與牆壁空間大於你的手掌。



【強化腹部核心肌群這樣做：棒式】

1.以手肘撐著地面，與肩同寬。雙腳併攏打直，撐起身體呈一直線。
2.過程中保持背部腰部挺直，腹部核心出力，下背處腰部不往下凹。維持姿勢不動30秒。