不知道各位有沒有一種經驗：願望清單寫下去之後，怎麼樣都執行不完！
今天來跟大家分享一下：到底該怎麼做，才能有一份有效的願望清單並且可以把它執行完畢！
有效的願望清單
寫下願望時要把握「具體」可「量化」的原則
例如：新年新希望不能只寫減肥，要寫成一年瘦12公斤。
但是也是要自己注意⚠️減了會不會復胖，怎麼樣才能好好維持。
定期檢視
開始執行前也要訂出「週期」檢視
例如：減肥應該怎麼檢視呢？
例如：要在今年瘦12公斤，那我就要清楚減肥可能會發生哪些事。
因為脂肪要3-4個月才能定性，那我可能要衡量假設我花半年瘦12公斤，後半年維持我是否能做得到。
善用各種工具
把能夠幫助自己完成這件事情的工具找出來
水壺👉🏻用來喝提升「代謝的茶」或水
運動服👉🏻運動的時候可以穿
運動手環👉🏻確實紀錄運動整天作息
健身房會員👉🏻強迫自己報到增肌減脂
完美纖維膠囊👉🏻阻斷餐餐吸收窈窕事半功倍
好啦！新年新希望！今年大家一起努力吧💪🏻
明明就吃了含有白腎豆的保健食品，怎麼還是無法達到目標！
尤其是餐餐都減醣再減醣，忍痛戒最喜歡麵包和湯麵～怎麼還是一顆泡芙樣~~
選用含白腎豆的保健食品注意這些小細節~
自信擁有令人稱羨的好體態～擺脫泡芙稱號
1.白腎豆是抑制/延緩澱粉的吸收，不吃澱粉只吃一堆肉白腎豆發揮不了作用
東方人普遍飲食偏重澱粉，
白腎豆含有α澱粉酶抑制劑可以抑制食物中的澱粉被分解成葡萄糖，
並減少糖分進一步被人體吸收，來達到減重效果。
美國USP曾為此做過白腎豆實驗測試，證實每1000公克白腎豆可以抑制560公克澱粉的分解，
相當於2250大卡的熱量。
2. 只用白腎豆-對瘦身不完全有效，還要加些料
白腎豆的相關知識，有少許的人體實驗論文研究，但其他大多屬於廠商的文章，
所以用來減重的您可能要好好考慮選購一些有加其他料的副方產品了！
其中一篇研究是這樣，受試者每日攝取約為2000大卡的「高碳水化合物」飲食，
分別搭配劑量450、1000及1500毫克的白腎豆，四週後實驗結果顯示，
受試者們皆可降低體重約2~3公斤左右
但相信我，你一定不可能只吃澱粉，所以還是不要用單一方法！
減肥除了延緩澱粉吸收之外，分享一個小方法：
先吃蛋白質再吃澱粉，均衡飲食吃到七分飽，
多喝水喝到2000c.c左右(體重*30)，可以有效提升身體代謝力唷！
資料來源：Health Blog、vitaminfo
蛋白質補得對，減肥效果翻十倍！
盤點健身達人的營養餐，肯定少不了蛋白質！吃上了蛋白質，可以促進肌肉增長，可是你認為蛋白質只是增肌嗎？
減肥也需要補充蛋白質！蛋白質對減肥而言到底有多好?我們從蛋白質在減肥中的作用來一起了解它吧！
蛋白質可增加飽腹:
蛋白質分子量比較大，吃進體內需要花費很長時間消化、代謝，能夠提高小腸內葡萄糖的產量，進而使大腦感受到了「飽了」的訊號，自動抑制食慾，減少進食量，從而助於減肥。
蛋白質可提高基礎代謝:
蛋白質是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人體的基礎代謝就會越快，消耗的熱量也跟著大大提高，減脂效果自然就越好！運動後補充蛋白質，還能夠促進肌肉恢復等，緩解疲勞狀態。
蛋白質可減少贅肉:
腎上腺素的分泌能夠促進脂肪的形成，而蛋白質可以抑制腎上腺素的分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，人體消耗蛋白質需要大量熱能，所以攝入蛋白質有利於脂肪燃燒。
讓我們來看看各種各樣的蛋白質中，平時最應該吃的是哪種？
動物蛋白:
動物性食物中所含的蛋白質稱為動物蛋白，如禽肉，畜肉，海鮮等。大多數動物蛋白都屬於完全蛋白，也就是我們常說的優質蛋白，因為動物蛋白中的胺基酸組成比較接近人體胺基酸，更適合人體吸收。
植物蛋白:
顧名思義，植物性食物中所含的蛋白質稱為植物蛋白，如豆類，穀類，堅果，菌菇類等。但植物蛋白大多為不完全蛋白，缺乏1—2種必須胺基酸，因此需多種類型優化搭配，才能滿足人體需求。不過，其中有一個例外，那就是大豆蛋白，它可是植物中的完全蛋白，屬於優質蛋白哦！
既然蛋白這麼重要，那麼每天該吃多少蛋白質呢？
《中國居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質65克，而成年女性的標準是55克。
但這是對一般人而言，減肥者和運動者應該適當增加蛋白質的補充。
如果你是一個體重70公斤的人，那麼
在非訓練日，70公斤X每天需要的0.9克=63克蛋白質
有氧運動日，70公斤X每天需要的1.3克=91克蛋白質
無氧訓練日，70公斤X每天需要的1.8克=126克蛋白質
坊間流行的瘦身運動那麼多，如果大多數專家提倡的「多運動」能夠有效減肥的話，為什麼這幾年下來，國人習慣性運動的人數增加了，可是肥胖的人也增加了，現在咱們台灣已經變成「亞洲第一胖」！
每次和學員們聊到過去讓人心酸的減肥日記，聽大家怨嘆如何努力運動，肥肉卻還是屹立不搖、曲線也不見蹤影⋯⋯，我經常感慨地說：「沒錯，人不運動一定會胖！這個觀念提醒姐姐妹妹們開始運動了，但是為什麼越拚命運動，反而越瘦不下來？這個答案也就是在於── 運動過頭、運動方法錯了！」反而導致了希望瘦下來的肥肉變「壯」，而該增大的部位反而「縮水」了。
拚命擺動、運動過久，
是胖學員最常犯的錯誤，使「瘦體素」減少
像現在很多人喜歡跑步、健行，有人兩、三天就跑10、20公里以上；或為了累積「1天1萬步」，每天多走兩站捷運站、爬10層樓樓梯等等，想藉此讓肥肉變瘦肉，怎知這類「關節重覆性運動」只換來鐵腿，甚至關節炎、軟骨變形而掛病號，無奈肥肉不動如山⋯⋯。
這也再次要說到，運動過久會讓身體一時之間熱量消耗過多，儲備的熱量失去平衡，反而會抑制「瘦體素」分泌；加上大量運動後肚子超餓，容易吃得多、吸收得多，囤積的第一順位正是脂肪，而且吸收量遠多過於妳辛苦運動燃燒掉的熱量。
「沒運動到脂肪」，再累也不會瘦！
妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？
這幾年也很多人因為想瘦腰，就自學網路流行的瘦身操，每天扭腰擺臀，轉壞了脊椎關節，增加不少復健科的生意，腰圍卻沒減多少。
也有「週休運動族」藉由假日，一次做過多或高強度的運動，殊不知太強烈、太密集的運動法，除了讓身體熱量的調控失衡，也會錯練肌肉纖維，讓橫粗的「白肌纖維」更粗，身材顯得粗壯，瘦長的「紅肌纖維」則相對弱化；更會讓免疫細胞下降，容易疲勞生病，對已經有代謝慢性病的人來說，別說改善健康，反而還會增加負擔！這樣繼續錯誤的操練下去，真的比不運動還可怕呀！
在妳還半信半疑之前，讓我們先想想，妳是不是一直在做一些「根本沒有運動到脂肪」浪費辛苦和汗水的辛苦事？
當妳努力做運動時，常有以下的情形，以及持續做運動2、3週了，身體感覺還是沒有改變，甚至變得更累、更腫？如果是的話，那麼妳已經掉入「無效減肥」的陷阱了！──
□ 無效減肥1：只是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內臟。
→小心！關節變形、關節炎！
□ 無效減肥2：只是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。
→小心！喝個水就又胖回來！
□ 無效減肥3：只做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。
→小心！燃脂和代謝力惡化！
□ 無效減肥4：只減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。
→小心！肥肉不瘦皮變鬆垮！
□ 無效減肥5：只有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。
→小心！慢性病還是纏著你！
□ 無效減肥6：只增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。
→小心！偶爾才動復胖率100%！
□ 無效減肥7：只做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。
→小心！局部變壯、容易餓！
人體會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！
身材會發胖變形，都是因為吃太少「燃脂速瘦營養素」；只要妳對症調整飲食，多攝取天然的助瘦養份，自然會變瘦又健康！厲害的是，美國生物學家Douglas Coleman發現人體也會自製「瘦體素」（Leptin），它是由脂肪產生的蛋白質荷爾蒙，負責調節熱量的攝取消耗、控制食慾和飽足感，等於是人體肥胖的密碼。
瘦人的瘦體素多，所以代謝好，能抑制脂肪合成，而胖人正好相反。所幸，聯合國營養學家推薦，多補充能促進瘦體素分泌的7種天然食物，讓胖人也能很快瘦下來： 1 蘋果皮果膠（加醋）、2 苦瓜、3 杏仁、4豆類、5 雞蛋、6 牛奶、7 海魚。每增加1%瘦體素，就加快細胞燃脂率3%，能減掉約0.3公斤喔！
運動也是維持瘦體素的關鍵。但運動過度熱量消耗過多失衡，反而會抑制瘦體素分泌；再者，激烈運動用掉肌肉的肝醣（並非脂肪），產生饑餓感，會呼喚出大量胰島素，都會讓脂肪囤積更嚴重。所以說，小心錯誤的運動讓妳更胖！規律、中低強度的有氧運動，才能照顧好妳的瘦體素！
中低強度的「輕瑜伽」＋「皮拉提斯」燃脂效果最佳！
「為什麼我瘦不下來？」我常跟學員說盲目尋求減肥的方法，不如先了解自己變胖的原因，才能事半功倍地甩油又雕塑曲線，同時學到健康的生活方式。
1. 脂肪多肥胖型：每天吃低卡除油食物太少，吃入油脂和熱量不斷囤積。
2. 肌肉少肥胖型：肌肉缺少養份和訓練，或練太多而衰退，代謝力降低。
根據這2大致胖原因，我從「多吃燃脂食物」和「少做錯誤運動」這兩方面，來設計本書的「蘋果操」。它以「有氧」概念出發，發揮「中低強度運動」才有的「燃燒脂肪效力」，動作則結合精簡的「瑜伽」和「皮拉提斯」，讓每個人都容易入門，且能避免做強度運動對筋骨造成的衝擊。專科醫師也說過，強度運動多屬於「無氧運動」，一來燃燒的是肌肉的肝醣熱量，妳內臟和血液的脂肪還是不動如山；二來強度運動能提高一時的「活動代謝力」，但對掌控一生肥胖基因的「基礎代謝力」效用很低。
瑜伽（yoga）源自古印度文化，是一系列修養身心合一的方法，主要有：體位法調身、呼吸法調息、冥想法調心等。皮拉提斯（Pilates）是20世紀德國體適能教練Joseph Pilates開發的運動，主張「身體控制學」（Contrology），控制肌肉伸展、平衡、強化和呼吸結合，主要是訓練人體核心肌群。
動作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群訓練 → 伸展休息
有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！
傳統瑜伽的難度高、派別多、學時長，對一般人和胖胖學員都有難度；而皮拉提斯原是連續性的動作，徒手或有時需藉助器材練習，也需要教練指導。為了提高本書瘦身操的實用度，我把兩者的動作簡化、難度變小，並加入蘋果當輔具，方便大家能自學隨做；但保留與結合呼吸、意念專注、核心訓練、全身伸展等特點，從暖身、做操、休息動作都全程整合，以加強燃脂和塑身的功效。
因為它們都是鍛鍊深層肌肉，所以妳不會變壯，而是纖長線條，也有矯正、紓壓的效果；連動促進血液、水份、淋巴系統的循環，還能改善肌膚和免疫力。
本文摘自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！ 》／楊昕諭 ／蘋果屋出版
文章出處：良醫健康網
喝的體內保養
https://goo.gl/bfLdTN
文章出處：早安健康
腿美了，人就自信了！很多女生總因為腿不夠細、不夠直、蘿蔔腿等困擾讓穿搭非常侷限，究竟那些模特兒、女明星的美腿是怎麼養成的？除了飲食控制，日常生活我們還能怎麼做呢？一起來看看吧！
1.不盤腿，不翹腳
翹腳會導致腹部內的淋巴受到壓迫，影響到下肢的淋巴循環，引起腫脹，嚴重者還會有骨盆歪掉的情況。還有像是三七步也是NG姿勢，會讓兩腳受力不平均，比較用力的那隻腳會因此較容易水腫、變粗。
2.拉筋、抬腿、空中腳踏車
許多沒時間運動、上健身房的女明星也曾多次提到，拉筋、抬腿、空中腳踏車、空中剪刀腳等簡易小動作就能訓練到腿部線條，但要持之以恆，不可能做幾天就腿變美，像擁有漂亮肌肉線條的蔡依林就是拉筋愛好者。
3.減少鹽分攝取、不良的飲食習慣
過多的鹽分就是讓下半身水腫的重要關鍵。應該盡量避免吃含鈉量太高的食物，太鹹、太油的加工食品都別太常吃啊！
4.喝夠足夠水分
有些人因為容易水腫就減少水量攝取，這完全大錯特錯，改善局部水腫的方法不是不喝水，而是要選對的方式來喝，幫助身體水分代謝。尤其女明星時常呼籲大家選擇溫水最好，並且分時間慢慢喝，不要很久時間沒喝水、突然又用豪飲的方式來補充，定時定量慢慢攝取才能讓身體吸收足夠水份。
5.按摩腿部淋巴
可以利用刮痧板或者指結的力量，記得要搭配精油或者乳液消讓按摩順利進行，從腳踝到膝蓋內側，像用雙手包住小腿一樣，由下往上滑動。膝蓋到大腿根部則可以用揉捏、扭轉的方式來加強。
6.天天做訓練大腿的體操
像是能訓練到屁屁跟大腿的深蹲動作是絕對要訓練的，或者是比較簡單的將單腿抬起在空中畫圓，盡量都要做到有痠感。韓國美女教練也時常會PO健身教學，女孩們不妨參考看看。
資料來源:Yahoo奇摩時尚美妝
許多上班族或學生因為長期久坐，再加上沒控制飲食及缺乏運動，導致腹部脂肪日漸增加，形成一圈又一圈的「救生圈」，尤其女性更是容易出現由腰部至下半身肥胖和水腫的問題，不止是影響整體美觀，更是對健康有害！
國民健康署指出，若男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時，表示「腹部肥胖」，也就是指內臟脂肪過多，罹患心血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病機率也因此提高，進而增加心肌梗塞、腦中風的發生率，嚴重甚至會對性命造成威脅。
選擇對的食物 擺脫小腹婆稱號
那要怎麼做才能消除腰間鬆垮的贅肉呢？除了增加運動量、培養健康的生活形態，飲食控制也扮演着非常重要的角色！但飲食控制並不是指少吃或不吃，而是吃對食物，就能達到消除腹部脂肪、維持健康的目的。接下來就來為大家介紹有哪些食物既可以幫助擺脫小腹肥胖還能增加飽足感、不容易發胖！
甩小腹贅肉必吃
1.酪梨
酪梨被金氏世界紀錄列為世界上最營養的水果，含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養素。尤其酪梨中的不飽和脂肪酸，能夠減少內臟脂肪，還能增加體內好的膽固醇。研究指出，經常吃酪梨的人，腰圍較小，而且BMI 數值也相對比較低。此外，酪梨含有大量的膳食纖維，能增加飽足感、避免過度進食，進而減少肥胖的發生率。
2.燕麥
燕麥富含水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，不只是能降低血膽固醇，還能延緩胃排空，讓人產生飽足感，幫助燃燒腹部脂肪！同時，膳食纖維有助於實體的形成，增加糞便的排出，並縮短糞便停留在大腸內的時間，以避免腸道接觸有毒物質，對於體內環保和預防便秘有著很大的幫助，讓小腹不再凸凸的！
3.藍莓
研究指出，藍莓能防止腹部脂肪堆積，能幫助預防心血管疾病和減少糖尿病的發生率。透過動物實驗結果能發現，食用90天藍莓濃縮粉的老鼠有較少的腹部脂肪、較低的血膽固醇含量，且血糖控制和胰島素敏感性也獲得改善。研究人員認為，可能是藍莓所含的抗氧化花青素等大量植化素，具有影響血糖、脂肪代謝與脂肪形成的功能。
4.綠茶
綠茶中具有促進減重功效的成份就是兒茶素！兒茶素屬於多酚類的一種，除了能加速基礎代謝率、增加熱量的消耗，還能抑制脂肪形成，並促進脂肪分解和氧化，進而減少腹部的贅肉，並降低體脂肪的比例和肥胖風險。建議每次運動前可適量攝取兒茶素，消脂、減重效果會更佳。
本文經授權轉載【華人健康網 文／營養師 黃曉彤】
運動是健康管理的最有力方式，可以避免心臟疾病、中風、代謝症候群、第二型糖尿病、阿滋海默症和癌症。運動也被證明，有助改善憂鬱症、失眠和舒壓。
因此，運動真的對你有幫助，你讀完文章大可趕快去運動。但如果是想靠運動減重，那你真的想太美了。
英國運動教練勞瑞（Max Lowery）指出，兩大原因可以說明想減重不能只靠運動。
第一，是生理層面的。近期研究指出，關於減重這件事，並不是「多做運動，體重就會變輕」那麼簡單。
哈佛大學公共衛生學院教授魏勒特（Walter Willett）說，身體活動和飲食控制對體重控制都很重要，但如果你活動量大，卻忽略飲食，體重依然會增加。
人體有3種燃燒卡路里的方式，第1種是身體的新陳代謝，也就是身體維持機能、讓你生存時自然會消耗的卡路里。第2種能量消耗方式則為飲食生熱作用，也就是身體分解體內食物時，消耗的能量。第3是身體活動。
對許多人來說，不管怎麼動，身體活動所消耗熱量大概只有總消耗熱量的10至30%。換句話說，你可以100%控制每天攝取的熱量，因為吃什麼是你自己決定的，但你只能藉著身體活動管控10至30%的消耗熱量。
換句話說，在減重上，飲食比運動重要得多。如果你在跑步機上激烈的持續跑一小時，可能可以消耗850大卡（記住是要維持高強度），但只要吃一個排骨便當就會完全補回來。
魏勒特的形容很簡潔有力：「你的飲食習慣差的話，再怎麼運動也抵消不掉。」
你經常聽到的建議應該是「少吃、多動」，但許多健康管理專家開始對這個說法提出疑問。因為事實上，當你增加運動量，很可能也會吃進比較多食物或熱量。因此，或許你短期內會看到體重往下掉，但這一點也不持久。
在飲食上，你吃什麼似乎比你吃多少重要。人體是一個非常複雜的生化系统，有非常精細的系統維持能量平衡。不同的食物和主要營養素，都會給人體激素和人腦控制飢餓區域非常不同的影響。
舉例來說，蛋白質會加速飽腹感激素釋放，因此你在進食後，會維持較長時間的飽足感。另一方面，碳水化合物會讓你的血糖濃度增加，當濃度降低，你馬上又餓了。
再者，你實在很難靠運動消耗大量卡路里，而且運動燃燒的卡路里，幾乎會在你運動後的那一餐就整個補回來了（就像前面舉的排骨飯例子）。
第二個無法靠運動減重的理由，則是心理上的。
勞瑞曾是短跑運動員，擔任健身教練前都在從事高競爭性的運動，「我超了解身體要維持在最佳狀態，你需要付出多大的努力」，勞瑞說。
勞瑞指出，體態看起來勻稱、精實當然很棒，這也可以增加人的自信心和克服不安全感。然而，許多人之所以會在運動過程中遇到困難、失去動力甚至受傷，正是因為太過重視自己看起來怎麼樣，而非真正在意自己的感受，如舒不舒服、運動能否讓自己開心等。
運動的出發點應該是正面的，「因為我想讓自己更好、更開心，所以運動」。而不是「我覺得自己好胖、好醜，我不滿意自己的身材所以運動」。
如果要讓自己持之以恆的運動，你應該要清楚自己的目標。當你擁抱正面積極的想法，你才會享受運動過程，而不是斤斤計較體重機的數字。唯有你享受訓練和運動，你才會快樂地把運動安排在你的生活中，你才會心悅誠服地挪出時間去運動。
減重「8分靠飲食，2分靠運動」的說法，或許有些根據。但你也不妨這樣理解，想要改善健康和體態，你必須100%重視飲食和運動。在追求健康這條路上，沒有捷徑。
資料來源：The Telegraph、The New England Journal of Medicine
轉載:天下雜誌
屁屁塌塌的，不只影響美觀，還容易讓脊椎、髖關節和膝蓋失去良好的保護，出現受傷或提早老化的現象，
因此不論男女，越來越多人開始「練屁股」，只要逮到時間就練深蹲，但同一招式練久難免會膩。
對此，健身教練再提供2個新招，搭配使用，鍛鍊翹臀更有感！
健身教練陳彥如Sophie表示，現代人久坐少動的習慣及日常姿勢不良，
容易有下半身脂肪囤積、肌肉鍛鍊不足、臀部扁塌的現象，長期之下不僅影響體態外觀，
更可能因為肌力不足、中心擺放錯誤，進而引起各種下肢壓力不均、關節受損的情況。改善之道，
除了適當控制體脂肪率外，強化臀部肌肉及核心周遭肌肉也是必要重點。
除了深蹲，鍛鍊性感翹臀還能這樣做
以下介紹2個訓練動作，不僅皆與日常動作模式（蹲下身綁繫鞋帶、彎下身搬起重物等）有相關聯性，
藉由適當的負重鍛鍊臀部肌肉力量，學會如何正確發力，對於減重或體態雕塑，也都有加乘的效果。
【弓步蹲】（跨步蹲；Lunge）
操作方式：
1.雙手叉腰，雙腳開步與肩同寬，向前跨出一大步伐距離，保持身體體線中立並收緊核心。
2.下蹲至雙膝各呈約90度，停留一秒後，腿後及臀部發力上推回起始位置。
3.每組訓練可進行12至15下為一循環，進行4至5組。可依個人體能狀況進行強度或負重調整。
訓練重點：
1.下蹲時吸飽氣，感受核心收緊後再進行；回復動作吐氣不憋氣，避免造成「努責現象」，出現頭暈、昏厥、休克等症狀。
2.雙膝跨步距離呈直角並非絕對。跨步的距離越短，徵召大腿前側肌肉越多，反之跨步距離較長，
則較能增加身體後方肌群（如臀肌及股二頭肌）的刺激。
3.下蹲時軀幹不過度向前傾，以免導致壓力過大。
4.此動作進行由大腿及臀部發力，而非膝蓋使力。
【羅馬尼亞硬舉】（Romanian Deaflift）
操作方式：
1.雙手舉槓鈴，雙腳步寬略大於肩寬，腳尖微微向外轉20度角，上肢保持體線中立並收緊核心，膝關節不鎖死。
2.髖部啟動屈曲下蹲時微微屈膝，收緊肩帶關節，保持脊椎中立位置，並於髖部啟動向後推移時前傾軀幹，雙手自然下放至膝蓋位置。
3.軀幹保持穩定，收緊核心，啟動臀肌及腿後將身體推回至起始位置。
訓練重點：
1.下蹲時吸飽氣，感受核心收緊後進行；回復動作吐氣不憋氣，避免造成努責現象。
2.下蹲時，槓鈴沿著大腿下放至結束位置（膝關節處），
不可因避免摩擦而將槓鈴往前拋離身體，以免身體力矩過長而增加下背壓力。
3.結束位置時肩膀及持握槓鈴處應與地板呈垂直線。
4.過程皆須保持體線，避免出現拱背或凹腰。
5.此動作進行由大腿及臀部發力。
【早安健康／張維庭編譯】熱鬧的年假結束，生活回歸平常，年節的大魚大肉卻化成了脂肪，
胖了好幾公斤，讓整個人變得遲鈍又疲勞？想避免換上春裝時發現去年的衣服都穿不下，
就要把握現在盡早開始活動身體，避免脂肪定型！如果覺得室外下雨又太冷，不想外出運動，
不妨在家裡進行單腳深蹲運動！
單腳深蹲提高肌耐力 促進燃脂消贅肉
近年來深蹲是十分火紅的運動，做法簡單就能鍛鍊到核心肌群、消除內臟脂肪瘦小腹，
強化背部、臀部以及大腿後側等肌肉群，大幅提高肌耐力，有著許多好處。而在各種深蹲方法之中，
單腳深蹲雖然較為吃力一些，效果卻也更為顯著，能有效幫助瘦身。
日本瘦身教練Ricca表示，許多女性不擅長運動，不過最重要的是持之以恆，即使只做一分鐘，
長久下來深蹲也能緊實臀部和雙腿，並鍛鍊到身體下背部的肌肉，消除下背部贅肉。
《單腳深蹲這樣做》
STEP1.挺直背部肌肉，將左腳往後放在後方的椅子上，僅以右腳站立。（請注意兩張椅子的椅腳是否穩固）
一邊從鼻子吸氣，一邊花一秒鐘的時間慢慢蹲下，右膝彎曲的同時，臀部要稍微往後推，
這時，上半身要避免搖晃。
POINT：要確實使用腿部以及體幹的部位來支撐身體的平衡，如果將所有的體重都壓在腳踝上，容易造成疼痛，
此外，彎曲膝蓋時，也要避免膝蓋太過往前，要讓臀部往後靠。
STEP2.接著，吐氣時花1秒鐘的時間回到原來的位置，右腳重複1~3的動作十次，左腳也進行十次，
如此為一組，進行兩組。
日本美容編輯親身嘗試之後表示，單腳深蹲比起一般的深蹲強度高出10倍，使用到了平時不常使用的肌肉，
一開始有著強烈的肌肉酸痛，但光只是做了三天，下腹就減少了1公分，臀部也減少2公分。
韓國女星很多身材都好到嚇嚇叫，像是Krystal的11字腹肌，或是金正敏的姣好身材都讓人好羨慕呀！
身為懶人的小編深知不能繼續只是羨慕下去了，今天要跟大家分享女明星的11字腹肌的養成秘訣，
只要十招，持之以恆，好身材就不遠了！
先從日常習慣養成，容易練出腹肌的肚肚
1. 一天一定要吃好三餐（少吃只會變更胖呀！這點一定要切記）
2.吃東西時要細嚼慢嚥
3.多吃蔬菜好健康
4.餓了就多喝水，不吃點心零食宵夜
5.跟香菸說Bye Bye～
6.與其喝碳酸飲料，不如多喝綠茶
7.不吃垃圾食物
8.試著維持做有氧運動30分鐘
9.吃飯時盡量不喝水
10睡覺前4小時絕對不要吃東西
接著開始練腹肌囉
除了以上十招，小編還要跟大家分享養成腹肌的運動，只要再加鋪個墊子或瑜伽墊就能運動囉！
身體平躺，手放在身體兩側，兩隻腳併攏，在天空中慢慢的劃一個圈～劃10圈後休息一下，
總共做三組（做完只覺得腹部在燃燒）
身體平躺之後雙手在頭上舉直，兩隻腳併攏，手跟腳一起抬高，做10次，總共做兩組
身體平躺，手放在身體兩側，兩隻腳併攏，腳慢慢地舉起，與地板呈90度後慢慢放下，做10次共做3組
身體趴下，雙手放在耳朵，然後盡量弓起身體，做10次共做3組
坐著將身體重心微傾斜，將一隻手撐在地板手，同時雙腳抬高碰，另一隻手往腳的方向擺動，要做15次兩組
平躺之後手撐在頭後方，兩隻腳輪流往胸部彎起，要做20次，兩組（做到這小編快死了）
俗話說天下沒有醜女人，只有懶女人，這句聽到爛掉，但是做的是事實呀～大家一起來趕快動一動吧！
想有效瘦身、燃脂，卻不想花大錢上健身房？其實，對於有減重需求的朋友來說，
散步就是人人都辦的到、簡單便利，又無須額外花費的運動好選擇。雖然適度散步對人體好處多多，
但專家也提醒，想讓散步效果更加倍，學會如何用「髖關節」的力量正確行走，更是致勝關鍵！
氧運動顧健康！減脂瘦身、預防慢性病都靠它
提到運動瘦身，多數人第一時間多會直覺聯想到「有氧運動」。
可是，有氧運動究竟對人體有哪些好處，為何備受大眾推薦呢？
日本體育醫學碩士立花龍司教練在其著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書中解釋，
這是因為有氧運動會讓人體大量吸入氧氣，使體內的醣質、脂肪與氧氣一起被消化。
因此，有助於減少體脂肪的形成，進而發揮預防肥胖、幫助減重的效果。
且除了上述好處外，適度的有氧運動，更有助減少人體血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）
與三酸甘油脂跟，讓好膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）跟著增加。進一步降低高血壓、糖尿病等慢性病的發生率。
散步姿勢藏學問！「髖關節步行法」燃脂更有效
立花龍司教練也提到，在眾多運動項目中，無須額外器材的散步，就是低門檻、大眾普遍能輕易完成的有氧運動。
雖然適度散步有助健康，但是怎麼走的正確、有效發揮燃脂效果，可就大有學問！想要成功運動到大腿內部肌群，
帶動臀部肌肉，又不傷害關節，關鍵就在於學習「髖關節步行法」：
【髖關節步行法】
「髖關節步行法」能讓散步這項有氧運動發揮更好的效果，除了張開比平常更大的步伐，
還要在腳後跟碰到地面時，盡可能打直膝蓋。只要想像腳後跟踩到地面的樣子，膝蓋就能自然打直。
如此一來，就能利用臀部與大腿後側的肌肉往前邁步，膝蓋也能正確往上抬。
動作分解：
1.往前踏步時，膝蓋會先彎曲再踏出。
2.放鬆肩膀、挺起胸膛、伸直背部，讓上半身保持直線。踩到地面時，腳尖往前抬起。
踩在地上的那隻腳的膝蓋要用力打直。
Tips：從側面看去，肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎呈現一直線，就代表姿勢正確。
出門前，「輕鬆走路的一分鐘動作」
穿著鞋子走路，多少也會給身上帶來負擔，因此出門前針對如何好走路做一些動作，
就會有不一樣的效果，並根據走路的效果，完全改變對身體的影響。由於只需花費一分鐘，所以請活用看看。
一、撥開腳趾頭動作。
二、轉動腳踝動作。
三、搖滾動作。
四、四肢著地爬行動作。
五、檢查手腳僵硬之程度的體操（手腳回春操）。
臀中肌的按摩
臀的側邊由於在走路時支撐側邊的平衡，所以是易於僵硬的肌肉。配合前面兩項，事先做些活動更好！
一、
把膝蓋向內彎，把前臂按壓在大腿上並轉動。
二、
把彎曲的手肘碰觸大腿根部，上半身向前傾，並放上體重。做出合掌般的動作，把手肘張開，就容易把體重放上去。
三、
同樣地，把彎曲的手肘碰觸臀部側邊，把上半身向側邊傾，並放上體重。
換腳，換另一邊施行。
【出色文化】授權轉載 原文出處【走路回春法：腳是人體的第二心臟，下半身決定身體的健康，但，你會走路嗎？】
肚子上的游泳圈真的是女孩們最煩惱的身材重點，畢竟這裡只要一胖了就很難瘦，
但偏偏全台灣有多少上班族都為此而困擾，如果妳明明很認真減肥，
肚子上的肉肉卻一直死纏著妳不放，怎麼減都不減不下來，有可能就是因為妳沒注意到這6點！
#1 妳沒有練到深層肌群
說到減肚子，每個人常常都只注重在仰臥起坐這個動作，
但這雖然運動到了肌群，卻沒有鍛鍊到深層的肌群，也沒有燃燒到脂肪，所以游泳圈當然還是一直死纏著妳。
#2 妳只把重點放在燃燒脂肪
其實運動不該只作其中一部份，燃燒脂肪和鍛練肌群都是很重要的，
肌肉的訓練會讓身形看起來更好更美，雖然不一定體重會變得比較輕，但外觀的改變卻是會讓妳很驚豔的！
#3 運動錯肌群
妳是否有過因為過度運動腹部，卻讓下背部也跟著一起感到疼痛的時候？
如果有，那就表示妳運動到錯誤的肌群了！真正的腹部核心肌群應該是在前部，
如果真的無法正確的掌握肌群的位置，那就利用簡單的棒式來收緊腹部！
#4 錯誤的姿勢會讓妳的游泳圈更纏著妳
雖然妳很認真運動，但平常的走姿和坐姿都錯誤的話，也是會讓游泳圈一直無法遠離妳的，
正確的姿勢才會讓體態更美哦！
#5 妳忽略了短跑這項運動
其實短跑可以讓脂肪在短時間內加速地燃燒，並促進妳的新陳代謝，
而且流汗的時候，還可以消除水腫的情況哦！
#6 忽略了全身肌群的訓練
其實沒有一種運動可以只瘦局部的，所以全身肌群的訓練會比只訓練局部更重要，增加了全身的肌肉量後，也會對燃燒脂肪更有幫助哦～
天氣漸漸變冷，可別以為穿上寬鬆的毛衣就可以藏住肉肉，這樣只會讓下個夏天更欲哭無淚啊～～～
快跟小編一起動吃動！擁有美麗的馬甲線吧！
月經來時聽說最好不要運動，偏偏這時候也是食慾最旺盛的罪惡期，反正大家都說月經來怎麼吃都不會胖！
但是，隨著生理期的結束，腰和大腿在不知不覺間居然已經肥了一圈…
其實，按照月經週期來安排瘦身才是最厲害的減肥方式！許多女人終其一身都在和減肥博鬥，
倒不如反過來好好利用女人天生的「生理週期」，不僅可以讓妳減肥事半功倍，
甚至輕鬆瘦下2~3公斤都不是問題！一起來好好運用這個女生最親密的好朋友吧！
第一期：瘦身滯留期（經期初來後的第1~7天）
【生理表現】
月經來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，
如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉澱；
皮膚也容易出現乾燥、毛孔粗大等症狀。此外，抵抗力不僅降低，可能還會出現生理痛。
【瘦身成功指數】★★★
【建議減重策略】
1、此階段的建議運動時間是每週3~5個小時。
2、不要試圖在此階段進行節食或超強的運動量，而是將目標放在「塑形、伸展」上。
月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水，反而不能減去脂肪。
3、可以選擇輕柔的徒手運動，例如：太極拳、瑜珈、皮拉提斯等等。
4、如果這些輕量的運動仍然讓你不過癮，選擇慢步、慢跑都是有幫助的。
【健康瘦身食譜】
1、這階段身體比較虛弱，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白，切忌暴飲暴食。
2、禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤及油炸食物。
3、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不良導致下肢水腫。
4、少吃酸性食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。
5、這時期的身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂及維生素B的食品，
如香蕉、動物肝臟 等，能讓新陳代謝變得更好。
6、多喝開水，以補充體內缺乏的水分。
【小叮嚀】此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量。
第二期：瘦身高峰期（經期後第7~14天）
【生理表現】
女性一般在月經來後第14天開始排卵，雌性激素分泌達到頂峰後開始減少，而孕酮分泌開始上升。
雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，
所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，
無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。
【瘦身成功指數】★★★★★
【建議減重策略】
1、運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。
2、設計合理運動方案，達到理想的運動狀態和瘦身目標。
3、跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。
4、此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如有氧舞蹈、拉丁舞、芭蕾舞之類。
因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。
【健康瘦身食譜】
1、這是一段非常容易發胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內，
因此要儘量減 少對高熱量、高脂肪食物的攝取。
2、多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。
3、建議你能制定一個一周的飲食計畫，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，
短短7天，既容易堅持，又 可達到事半功倍的效果。
第三期：瘦身緩和期（經期後第14~21天）
【生理表現】
排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況變的不穩定。
這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，
黑色素活化，可能會長痘痘，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。
【瘦身成功指數】★★★★
【建議減重策略】
1、現在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業績。
建議大家一周的運動時間保持在6個小時以上。
2、跑步、有氧運動以及一些重量訓量可以幫助你在這段時間內消耗熱量。
3、最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。
【健康瘦身食譜】
1、為了下次月經來臨做準備，增加鐵質和蛋白質的攝取量。
2、多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等食物。
攝入足夠的高纖維食物，可增加血液中鎂的含量。
3、在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利於調整月經和鎮靜神經。
【小叮嚀】適當的有氧運動在這個階段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。
第四期：瘦身停滯期（月經後第21~28天）
【生理表現】
孕酮分泌在第3周起達到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時間的有氧運動，
但第24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，
前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，體內分泌黃體激素十分活躍，
同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，
此時你又快要回到初期的生理狀態了。
【瘦身成功指數】★★
【建議減重策略】
1、你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些重量訓練，運動時間可保持在每週3小時左右。
2、游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和，減輕經前期綜合症。
3、不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，
同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液迴圈，減少水腫及痛經。
4、如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間（至少20min）到跑步機上一展身手。
【健康瘦身食譜】
1、月經來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。
多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。
2、這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
3、多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。
4、在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。
5、忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。
建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物，上述症狀就會大大減輕了。
圖文轉自媽媽經【本文由Marie Claire美麗佳人提供，未經授權，請勿轉載！】
【早安健康企劃】「為什麼女生要受月經之苦？」、
「哪有閒工夫詳細紀錄生理週期」…如果妳是這麼看待月經，
那麼，妳就錯失了讓自己變得更美的機會。
除了懷孕生子的需求，女性的肌膚、情緒、甚至體重身材等，都受到荷爾蒙的影響，
隨著生理週期而變化，如果根據生理週期擬訂瘦身計劃，就能達到事半功倍的效果。
生理期(月經來潮第1至7天)：瘦身停滯期，也是身體最不舒服、
最需要休養生息的時候，為瘦身的停滯期。
此時最重要的是讓身獲得充足營養與休息，順利地排出經血，以利下個月經週期的再生新血，
若經血未排除乾淨會影響身體代謝，一旦代謝變差我們就容易發胖。
因此，這時期千萬別為了瘦身而特意節食(但也別放肆大吃)，
可進行輕量運動，例如散步、瑜珈等，但要注意避免倒立的動作。
月經結束期(月經來潮第8至14天)：
減重黃金期，也是精神與體力最好的時期。此時身心狀態絕佳，而且新陳代謝增快，
肌膚也因為雌激素旺盛而光滑細緻，可積極進行飲食控制、
加強運動強度，並多攝取水分幫助代謝。
排卵後期(月經來潮第15至21天)：
瘦身平穩期，仍有利減重。排卵後的第一週，身體為了迎接受精卵，
黃體素分泌量上升，以創造適合受精卵的環境。此時期的運動可接續前一期的運動模式，
飲食上，可積極攝取蔬菜水果，預防接下來月經前期可能發生的水腫及便秘等。
月經前期(月經來潮第22至28天)：
容易出現經前症候群，感覺煩躁、想吃東西，容易有胸部腫痛、水腫、腰痠背痛等不適。
此時期可食用高纖維、低熱量的食材來增加飽足感，
例如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、各種菇類、青菜、豆芽菜、豆腐等。
此外，月經前期也可藉油泡澡及泡腳來提升新陳代謝，並注重休養與放鬆，不要進行不合理的減重。
善用工具記錄生理週期 瘦身事半功倍
一個人是否肥胖，和體內脂肪及肌肉的比例有關，單看體重數字是不準確的，
而且往往會忽略很多重要的健康訊息，例如「泡芙人」雖然體態纖細，
但體脂肪率超標，可以說是隱性胖子!這點值得注意。
窈窕配方愛美首選 
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【早安健康／張維庭編譯】每天上班長時間久坐，
屁股越坐越大，褲子都穿不下了，每年褲子越買越大件？
成天久坐不僅會造成下半身的肥胖，臀部受到壓迫血液循環不良、肌肉僵硬，
也是造成腰痛、骨盆歪斜以及下半身肌肉負擔過重的原因，
讓近年來日本的運動專家們，越來越重視針對臀部的運動。
鍛鍊臀部防腰痛 還可減少下半身負擔
鍛鍊臀部肌肉，對於全身的影響其實非常深遠，臀部運動專家松尾隆表示，
臀部運動能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，
減少下半身的負擔，對於老年的行走機能來說非常重要。
而除了健康考量之外，日本健康運動指導士小川涼表示，
為了避免臀部受到重力影響而下垂，就需要進行適度的努力。
美麗的臀部具有美腿、讓腳變得修長的效果，不論男女，對於維持身材都是一大要點。
《1分鐘臀部運動這樣做》
STEP1.四肢著地，單腳膝蓋朝外抬起，讓大腿和地面呈現平行，
讓向外的膝蓋和另一隻腳呈現直角。 
STEP2.將腳朝外筆直伸展，朝側邊伸展，盡量讓腳尖朝向正面伸展。
STEP3.再將腳尖往屁股的方向伸展，彎曲膝蓋，回到1的姿勢。
放下膝蓋，回到四肢著地的姿勢。 
重複4次，左右交替進行為一組，重複5組。
【早安健康／張維庭編譯】
雖然知道一整天都坐著、維持相同的姿勢對身體不好，忙碌的生活裡卻沒有時間、也提不起幹勁抽出時間運動，
結果隨著年齡增長代謝下降，血液循環和淋巴循環也不好，不僅全身痠痛還越來越胖？
其實不需要花大錢報名健身房、下定決心去上很難的瑜珈課，可以從簡單的居家一分鐘瑜珈開始，
不僅有助於放鬆身心、活動腰部以及下半身肌肉，還具有重整骨盆的效果！
女生更容易骨盆歪斜 讓骨盆歸位有助瘦身
日本瑜珈老師yuuka表示，骨盆在一天當中開開合合，特別是女性開闔的幅度更大，
跟男性相比更容易產生歪斜，而日本運動記者井之方學表示，近年爆紅的骨盆矯正瘦身法，
原理在於讓骨盆回到了正常的狀態，身體的姿勢自然變好，就能順利活用肌肉，打造好看的體型。
矯正了歪斜的骨盆，不僅能讓肌肉順利發揮作用，讓基礎代謝率提高，還有助於讓原先偏離的內臟歸位，
活化內臟機能，促進消化和代謝，幫助排便順暢。
《居家一分鐘瑜珈這樣做》
日本瑜珈老師yuuka表示，睡前想讓身心放鬆時，可進行這個簡單的動作，也有助於重整骨盆。
STEP1.坐在地板上，雙腳打開盤起膝蓋，讓雙腳腳底闔在一起
STEP2.為了避免腰彎曲，將雙手撐在前方地上，伸直腰部的狀態下，骨盤稍微前傾。
STEP3.一邊吐氣一邊讓腰往前倒，將上半身往前趴。這時，要有意識地放鬆肩膀的力氣，讓脖子放鬆，如此能更容易往前倒。
在不感到疼痛的程度裡，將雙手往前伸展，維持10個深呼吸。
感覺像是把呼吸送到膝蓋周圍、大腿內側和前側、腰部等等伸展到了的部位。
屁股塌塌的，老是嫌穿牛仔褲不夠好看？其實一個動作鍛鍊臀部，就可以擁有翹臀！
美國美體教練Tracey Mallett 推崇的相撲式深蹲，在短短1個月內就能讓你擁有美臀，
還能瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化，最近在日本30～40歲女性之間也掀起一股熱潮。
深蹲矯正骨盆、脊椎打造翹臀，還可以提高基礎代謝率
日本臀部教練渡部龍哉表示，常常使用手機、穿高跟鞋等習慣，都可能使脊椎、雙腳歪斜，
這時骨盆也會跟著歪斜，位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。
藉由鍛練股關節一帶的肌肉，可以矯正骨盆位置，讓脊椎自然回正。
曾任日本醫療訓練員松村進亦指出，下半身（特別是臀部）擁有身體最大量的肌肉群，
加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身，形成易瘦體質。
「相撲式深蹲」膝蓋負擔小，美日風行30天重塑體態大挑戰
而想要鍛練臀部肌肉，不妨試試深蹲。深蹲入門簡單，並且比起仰臥起坐等動作，
更可以提高鍛鍊的質量，松村進表示，深蹲15下就等於做了仰臥起坐500下。
若擔心對膝蓋造成負擔，建議選擇「相撲式深蹲」，這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。
不僅如此，相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。
風靡於日本女性間的操作方式是每做3天深蹲就休息1天，每天不需要一次做完，
隨時隨地都可以做；第1天從50下開始，接下來再每天增加5下，
經過30天就會自然累積到250下了。
深蹲15下等於仰臥起坐500下！相撲式深蹲這樣做
第1步 雙腳打開到與肩同寬
第2步 腳尖朝外45度 
第3步 以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度
第4步 再慢慢的回復到站立的狀態
圖文出處：早安健康
想要瘦身變健康，「體脂肪」的控制很重要！了解自己的體脂肪比例，比每天量體重還來得重要！
因為，同樣的一公斤，體脂肪與肌肉，體積可是相差了三、四倍遠！
許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size，尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼！
其中一個原因，就是懷孕過程中，體脂肪細胞變多了！
【對抗多餘體脂肪，絕招三：一週至少運動三～五次！】
降體脂七成八成靠飲食控制，剩下的因素就是要靠運動！有強度的運動可以消耗更多熱量，身體肌肉量也需要靠運動去培養。
當肌肉量變多，身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升，慢慢打造不易胖的體質。
完美阻斷，安心用餐的幫手！
