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                               「美腿」的圖片搜尋結果

腿美了,人就自信了!很多女生總因為腿不夠細、不夠直、蘿蔔腿等困擾讓穿搭非常侷限,究竟那些模特兒、女明星的美腿是怎麼養成的?除了飲食控制,日常生活我們還能怎麼做呢?一起來看看吧!                                                   

1.不盤腿,不翹腳
翹腳會導致腹部內的淋巴受到壓迫,影響到下肢的淋巴循環,引起腫脹,嚴重者還會有骨盆歪掉的情況。還有像是三七步也是NG姿勢,會讓兩腳受力不平均,比較用力的那隻腳會因此較容易水腫、變粗。

2.拉筋、抬腿、空中腳踏車
許多沒時間運動、上健身房的女明星也曾多次提到,拉筋、抬腿、空中腳踏車、空中剪刀腳等簡易小動作就能訓練到腿部線條,但要持之以恆,不可能做幾天就腿變美,像擁有漂亮肌肉線條的蔡依林就是拉筋愛好者。

3.減少鹽分攝取、不良的飲食習慣
過多的鹽分就是讓下半身水腫的重要關鍵。應該盡量避免吃含鈉量太高的食物,太鹹、太油的加工食品都別太常吃啊!

4.喝夠足夠水分
有些人因為容易水腫就減少水量攝取,這完全大錯特錯,改善局部水腫的方法不是不喝水,而是要選對的方式來喝,幫助身體水分代謝。尤其女明星時常呼籲大家選擇溫水最好,並且分時間慢慢喝,不要很久時間沒喝水、突然又用豪飲的方式來補充,定時定量慢慢攝取才能讓身體吸收足夠水份。

5.按摩腿部淋巴
可以利用刮痧板或者指結的力量,記得要搭配精油或者乳液消讓按摩順利進行,從腳踝到膝蓋內側,像用雙手包住小腿一樣,由下往上滑動。膝蓋到大腿根部則可以用揉捏、扭轉的方式來加強。

6.天天做訓練大腿的體操
像是能訓練到屁屁跟大腿的深蹲動作是絕對要訓練的,或者是比較簡單的將單腿抬起在空中畫圓,盡量都要做到有痠感。韓國美女教練也時常會PO健身教學,女孩們不妨參考看看。

 

資料來源:Yahoo奇摩時尚美妝

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                         「下半身肥胖和水腫的問題」的圖片搜尋結果

許多上班族或學生因為長期久坐,再加上沒控制飲食及缺乏運動,導致腹部脂肪日漸增加,形成一圈又一圈的「救生圈」,尤其女性更是容易出現由腰部至下半身肥胖和水腫的問題,不止是影響整體美觀,更是對健康有害!

國民健康署指出,若男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時,表示「腹部肥胖」,也就是指內臟脂肪過多,罹患心血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病機率也因此提高,進而增加心肌梗塞、腦中風的發生率,嚴重甚至會對性命造成威脅。

選擇對的食物 擺脫小腹婆稱號
那要怎麼做才能消除腰間鬆垮的贅肉呢?除了增加運動量、培養健康的生活形態,飲食控制也扮演着非常重要的角色!但飲食控制並不是指少吃或不吃,而是吃對食物,就能達到消除腹部脂肪、維持健康的目的。接下來就來為大家介紹有哪些食物既可以幫助擺脫小腹肥胖還能增加飽足感、不容易發胖!

甩小腹贅肉必吃

1.酪梨
酪梨被金氏世界紀錄列為世界上最營養的水果,含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養素。尤其酪梨中的不飽和脂肪酸,能夠減少內臟脂肪,還能增加體內好的膽固醇。研究指出,經常吃酪梨的人,腰圍較小,而且BMI 數值也相對比較低。此外,酪梨含有大量的膳食纖維,能增加飽足感、避免過度進食,進而減少肥胖的發生率。

2.燕麥
燕麥富含水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,不只是能降低血膽固醇,還能延緩胃排空,讓人產生飽足感,幫助燃燒腹部脂肪!同時,膳食纖維有助於實體的形成,增加糞便的排出,並縮短糞便停留在大腸內的時間,以避免腸道接觸有毒物質,對於體內環保和預防便秘有著很大的幫助,讓小腹不再凸凸的!

3.藍莓
研究指出,藍莓能防止腹部脂肪堆積,能幫助預防心血管疾病和減少糖尿病的發生率。透過動物實驗結果能發現,食用90天藍莓濃縮粉的老鼠有較少的腹部脂肪、較低的血膽固醇含量,且血糖控制和胰島素敏感性也獲得改善。研究人員認為,可能是藍莓所含的抗氧化花青素等大量植化素,具有影響血糖、脂肪代謝與脂肪形成的功能。

4.綠茶
綠茶中具有促進減重功效的成份就是兒茶素!兒茶素屬於多酚類的一種,除了能加速基礎代謝率、增加熱量的消耗,還能抑制脂肪形成,並促進脂肪分解和氧化進而減少腹部的贅肉,並降低體脂肪的比例和肥胖風險。建議每次運動前可適量攝取兒茶素,消脂、減重效果會更佳。


本文經授權轉載【華人健康網 文/營養師 黃曉彤】

 

 

 

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靠運動減肥? 你想得美

運動是健康管理的最有力方式,可以避免心臟疾病、中風、代謝症候群、第二型糖尿病、阿滋海默症和癌症。運動也被證明,有助改善憂鬱症、失眠和舒壓。

因此,運動真的對你有幫助,你讀完文章大可趕快去運動。但如果是想靠運動減重,那你真的想太美了。

英國運動教練勞瑞(Max Lowery)指出,兩大原因可以說明想減重不能只靠運動

第一,是生理層面的。近期研究指出,關於減重這件事,並不是「多做運動,體重就會變輕」那麼簡單。

哈佛大學公共衛生學院教授魏勒特(Walter Willett)說,身體活動和飲食控制對體重控制都很重要,但如果你活動量大,卻忽略飲食,體重依然會增加

人體有3種燃燒卡路里的方式,第1種是身體的新陳代謝,也就是身體維持機能、讓你生存時自然會消耗的卡路里。第2種能量消耗方式則為飲食生熱作用,也就是身體分解體內食物時,消耗的能量。第3是身體活動。

對許多人來說,不管怎麼動,身體活動所消耗熱量大概只有總消耗熱量的10至30%。換句話說,你可以100%控制每天攝取的熱量,因為吃什麼是你自己決定的,但你只能藉著身體活動管控10至30%的消耗熱量。

換句話說,在減重上,飲食比運動重要得多。如果你在跑步機上激烈的持續跑一小時,可能可以消耗850大卡(記住是要維持高強度),但只要吃一個排骨便當就會完全補回來。

魏勒特的形容很簡潔有力:「你的飲食習慣差的話,再怎麼運動也抵消不掉。」

你經常聽到的建議應該是「少吃、多動」,但許多健康管理專家開始對這個說法提出疑問。因為事實上,當你增加運動量,很可能也會吃進比較多食物或熱量。因此,或許你短期內會看到體重往下掉,但這一點也不持久。

在飲食上,你吃什麼似乎比你吃多少重要。人體是一個非常複雜的生化系统,有非常精細的系統維持能量平衡。不同的食物和主要營養素,都會給人體激素和人腦控制飢餓區域非常不同的影響。

舉例來說,蛋白質會加速飽腹感激素釋放,因此你在進食後,會維持較長時間的飽足感。另一方面,碳水化合物會讓你的血糖濃度增加,當濃度降低,你馬上又餓了。

再者,你實在很難靠運動消耗大量卡路里,而且運動燃燒的卡路里,幾乎會在你運動後的那一餐就整個補回來了(就像前面舉的排骨飯例子)。

第二個無法靠運動減重的理由,則是心理上的。

勞瑞曾是短跑運動員,擔任健身教練前都在從事高競爭性的運動,「我超了解身體要維持在最佳狀態,你需要付出多大的努力」,勞瑞說。

勞瑞指出,體態看起來勻稱、精實當然很棒,這也可以增加人的自信心和克服不安全感。然而,許多人之所以會在運動過程中遇到困難、失去動力甚至受傷,正是因為太過重視自己看起來怎麼樣,而非真正在意自己的感受,如舒不舒服、運動能否讓自己開心等。

運動的出發點應該是正面的,「因為我想讓自己更好、更開心,所以運動」。而不是「我覺得自己好胖、好醜,我不滿意自己的身材所以運動」。

如果要讓自己持之以恆的運動,你應該要清楚自己的目標。當你擁抱正面積極的想法,你才會享受運動過程,而不是斤斤計較體重機的數字。唯有你享受訓練和運動,你才會快樂地把運動安排在你的生活中,你才會心悅誠服地挪出時間去運動。

減重「8分靠飲食,2分靠運動」的說法,或許有些根據。但你也不妨這樣理解,想要改善健康和體態,你必須100%重視飲食和運動。在追求健康這條路上,沒有捷徑。

 

資料來源:The Telegraph、The New England Journal of Medicine

轉載:天下雜誌

 

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屁屁塌塌的,不只影響美觀,還容易讓脊椎、髖關節和膝蓋失去良好的保護,出現受傷或提早老化的現象,

因此不論男女,越來越多人開始「練屁股」,只要逮到時間就練深蹲,但同一招式練久難免會膩。

對此,健身教練再提供2個新招,搭配使用,鍛鍊翹臀更有感!

 

健身教練陳彥如Sophie表示,現代人久坐少動的習慣及日常姿勢不良,

容易有下半身脂肪囤積、肌肉鍛鍊不足、臀部扁塌的現象,長期之下不僅影響體態外觀,

更可能因為肌力不足、中心擺放錯誤,進而引起各種下肢壓力不均、關節受損的情況。改善之道,

除了適當控制體脂肪率外,強化臀部肌肉及核心周遭肌肉也是必要重點。

 

除了深蹲,鍛鍊性感翹臀還能這樣做

 

以下介紹2個訓練動作,不僅皆與日常動作模式(蹲下身綁繫鞋帶、彎下身搬起重物等)有相關聯性,

藉由適當的負重鍛鍊臀部肌肉力量,學會如何正確發力,對於減重或體態雕塑,也都有加乘的效果。

弓步蹲。(圖片提供/陳彥如Sophie教練)

【弓步蹲】(跨步蹲;Lunge)

操作方式:

1.雙手叉腰,雙腳開步與肩同寬,向前跨出一大步伐距離,保持身體體線中立並收緊核心。

2.下蹲至雙膝各呈約90度,停留一秒後,腿後及臀部發力上推回起始位置。

3.每組訓練可進行12至15下為一循環,進行4至5組。可依個人體能狀況進行強度或負重調整。

訓練重點:

1.下蹲時吸飽氣,感受核心收緊後再進行;回復動作吐氣不憋氣,避免造成「努責現象」,出現頭暈、昏厥、休克等症狀。

2.雙膝跨步距離呈直角並非絕對。跨步的距離越短,徵召大腿前側肌肉越多,反之跨步距離較長,

   則較能增加身體後方肌群(如臀肌及股二頭肌)的刺激。

3.下蹲時軀幹不過度向前傾,以免導致壓力過大。

4.此動作進行由大腿及臀部發力,而非膝蓋使力。

 

羅馬尼亞硬舉。(圖片提供/陳彥如Sophie教練)

【羅馬尼亞硬舉】(Romanian Deaflift)

操作方式:

1.雙手舉槓鈴,雙腳步寬略大於肩寬,腳尖微微向外轉20度角,上肢保持體線中立並收緊核心,膝關節不鎖死。

2.髖部啟動屈曲下蹲時微微屈膝,收緊肩帶關節,保持脊椎中立位置,並於髖部啟動向後推移時前傾軀幹,雙手自然下放至膝蓋位置。

3.軀幹保持穩定,收緊核心,啟動臀肌及腿後將身體推回至起始位置。

訓練重點:

1.下蹲時吸飽氣,感受核心收緊後進行;回復動作吐氣不憋氣,避免造成努責現象。

2.下蹲時,槓鈴沿著大腿下放至結束位置(膝關節處),

   不可因避免摩擦而將槓鈴往前拋離身體,以免身體力矩過長而增加下背壓力。

3.結束位置時肩膀及持握槓鈴處應與地板呈垂直線。

4.過程皆須保持體線,避免出現拱背或凹腰。

5.此動作進行由大腿及臀部發力。

 

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比深蹲效果強10倍!3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊

【早安健康/張維庭編譯】熱鬧的年假結束,生活回歸平常,年節的大魚大肉卻化成了脂肪,

胖了好幾公斤,讓整個人變得遲鈍又疲勞?想避免換上春裝時發現去年的衣服都穿不下,

就要把握現在盡早開始活動身體,避免脂肪定型!如果覺得室外下雨又太冷,不想外出運動,

不妨在家裡進行單腳深蹲運動! 


單腳深蹲提高肌耐力 促進燃脂消贅肉 

近年來深蹲是十分火紅的運動,做法簡單就能鍛鍊到核心肌群、消除內臟脂肪瘦小腹,

強化背部、臀部以及大腿後側等肌肉群,大幅提高肌耐力,有著許多好處。而在各種深蹲方法之中,

單腳深蹲雖然較為吃力一些,效果卻也更為顯著,能有效幫助瘦身。 


日本瘦身教練Ricca表示,許多女性不擅長運動,不過最重要的是持之以恆,即使只做一分鐘,

長久下來深蹲也能緊實臀部和雙腿,並鍛鍊到身體下背部的肌肉,消除下背部贅肉。 

《單腳深蹲這樣做》 

 

STEP1.挺直背部肌肉,將左腳往後放在後方的椅子上,僅以右腳站立。(請注意兩張椅子的椅腳是否穩固) 

一邊從鼻子吸氣,一邊花一秒鐘的時間慢慢蹲下,右膝彎曲的同時,臀部要稍微往後推,

這時,上半身要避免搖晃。 

POINT:要確實使用腿部以及體幹的部位來支撐身體的平衡,如果將所有的體重都壓在腳踝上,容易造成疼痛,

此外,彎曲膝蓋時,也要避免膝蓋太過往前,要讓臀部往後靠。 

STEP2.接著,吐氣時花1秒鐘的時間回到原來的位置,右腳重複1~3的動作十次,左腳也進行十次,

如此為一組,進行兩組。 

日本美容編輯親身嘗試之後表示,單腳深蹲比起一般的深蹲強度高出10倍,使用到了平時不常使用的肌肉,

一開始有著強烈的肌肉酸痛,但光只是做了三天,下腹就減少了1公分,臀部也減少2公分。 

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韓國女星很多身材都好到嚇嚇叫,像是Krystal的11字腹肌,或是金正敏的姣好身材都讓人好羨慕呀!

身為懶人的小編深知不能繼續只是羨慕下去了,今天要跟大家分享女明星的11字腹肌的養成秘訣,

只要十招,持之以恆,好身材就不遠了!

 

先從日常習慣養成,容易練出腹肌的肚肚

 

 

 

 

1. 一天一定要吃好三餐(少吃只會變更胖呀!這點一定要切記)
2.吃東西時要細嚼慢嚥
3.多吃蔬菜好健康

4.餓了就多喝水,不吃點心零食宵夜
5.跟香菸說Bye Bye~
6.與其喝碳酸飲料,不如多喝綠茶

7.不吃垃圾食物

8.試著維持做有氧運動30分鐘

9.吃飯時盡量不喝水

10睡覺前4小時絕對不要吃東西

 

 

接著開始練腹肌囉

 

除了以上十招,小編還要跟大家分享養成腹肌的運動,只要再加鋪個墊子或瑜伽墊就能運動囉!

身體平躺,手放在身體兩側,兩隻腳併攏,在天空中慢慢的劃一個圈~劃10圈後休息一下,

總共做三組(做完只覺得腹部在燃燒)

身體平躺之後雙手在頭上舉直,兩隻腳併攏,手跟腳一起抬高,做10次,總共做兩組

 

 

身體平躺,手放在身體兩側,兩隻腳併攏,腳慢慢地舉起,與地板呈90度後慢慢放下,做10次共做3組

身體趴下,雙手放在耳朵,然後盡量弓起身體,做10次共做3組

坐著將身體重心微傾斜,將一隻手撐在地板手,同時雙腳抬高碰,另一隻手往腳的方向擺動,要做15次兩組

平躺之後手撐在頭後方,兩隻腳輪流往胸部彎起,要做20次,兩組(做到這小編快死了)

 

俗話說天下沒有醜女人,只有懶女人,這句聽到爛掉,但是做的是事實呀~大家一起來趕快動一動吧!

 

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想有效瘦身、燃脂,卻不想花大錢上健身房?其實,對於有減重需求的朋友來說,

散步就是人人都辦的到、簡單便利,又無須額外花費的運動好選擇。雖然適度散步對人體好處多多,

但專家也提醒,想讓散步效果更加倍,學會如何用「髖關節」的力量正確行走,更是致勝關鍵!

 

氧運動顧健康!減脂瘦身、預防慢性病都靠它

 

提到運動瘦身,多數人第一時間多會直覺聯想到「有氧運動」。

可是,有氧運動究竟對人體有哪些好處,為何備受大眾推薦呢?

日本體育醫學碩士立花龍司教練在其著作《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》一書中解釋,

這是因為有氧運動會讓人體大量吸入氧氣,使體內的醣質、脂肪與氧氣一起被消化。

因此,有助於減少體脂肪的形成,進而發揮預防肥胖、幫助減重的效果。

 

且除了上述好處外,適度的有氧運動,更有助減少人體血液中的壞膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)

與三酸甘油脂跟,讓好膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)跟著增加。進一步降低高血壓、糖尿病等慢性病的發生率。

散步姿勢藏學問!「髖關節步行法」燃脂更有效

立花龍司教練也提到,在眾多運動項目中,無須額外器材的散步,就是低門檻、大眾普遍能輕易完成的有氧運動。

雖然適度散步有助健康,但是怎麼走的正確、有效發揮燃脂效果,可就大有學問!想要成功運動到大腿內部肌群,

帶動臀部肌肉,又不傷害關節,關鍵就在於學習「髖關節步行法」:

【髖關節步行法】

「髖關節步行法」能讓散步這項有氧運動發揮更好的效果,除了張開比平常更大的步伐,

還要在腳後跟碰到地面時,盡可能打直膝蓋。只要想像腳後跟踩到地面的樣子,膝蓋就能自然打直。

如此一來,就能利用臀部與大腿後側的肌肉往前邁步,膝蓋也能正確往上抬。

動作分解:

1.往前踏步時,膝蓋會先彎曲再踏出。

2.放鬆肩膀、挺起胸膛、伸直背部,讓上半身保持直線。踩到地面時,腳尖往前抬起。

踩在地上的那隻腳的膝蓋要用力打直。

Tips:從側面看去,肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎呈現一直線,就代表姿勢正確。

 

 

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練習「會走路的身體」:每天1分鐘腰瘦不回胖!

出門前,「輕鬆走路的一分鐘動作」

穿著鞋子走路,多少也會給身上帶來負擔,因此出門前針對如何好走路做一些動作,

就會有不一樣的效果,並根據走路的效果,完全改變對身體的影響。由於只需花費一分鐘,所以請活用看看。

一、撥開腳趾頭動作。
二、轉動腳踝動作。
三、搖滾動作。
四、四肢著地爬行動作。
五、檢查手腳僵硬之程度的體操(手腳回春操)。
臀中肌的按摩
臀的側邊由於在走路時支撐側邊的平衡,所以是易於僵硬的肌肉。配合前面兩項,事先做些活動更好!
一、
把膝蓋向內彎,把前臂按壓在大腿上並轉動。
二、
把彎曲的手肘碰觸大腿根部,上半身向前傾,並放上體重。做出合掌般的動作,把手肘張開,就容易把體重放上去。
三、
同樣地,把彎曲的手肘碰觸臀部側邊,把上半身向側邊傾,並放上體重。
換腳,換另一邊施行。

 

 

出色文化】授權轉載 原文出處【走路回春法:腳是人體的第二心臟,下半身決定身體的健康,但,你會走路嗎?

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肚子上的游泳圈真的是女孩們最煩惱的身材重點,畢竟這裡只要一胖了就很難瘦,

但偏偏全台灣有多少上班族都為此而困擾,如果妳明明很認真減肥,

肚子上的肉肉卻一直死纏著妳不放,怎麼減都不減不下來,有可能就是因為妳沒注意到這6點!

#1 妳沒有練到深層肌群


說到減肚子,每個人常常都只注重在仰臥起坐這個動作,

但這雖然運動到了肌群,卻沒有鍛鍊到深層的肌群,也沒有燃燒到脂肪,所以游泳圈當然還是一直死纏著妳。

#2 妳只把重點放在燃燒脂肪


其實運動不該只作其中一部份,燃燒脂肪和鍛練肌群都是很重要的,

肌肉的訓練會讓身形看起來更好更美,雖然不一定體重會變得比較輕,但外觀的改變卻是會讓妳很驚豔的!

 

#3 運動錯肌群


妳是否有過因為過度運動腹部,卻讓下背部也跟著一起感到疼痛的時候?

如果有,那就表示妳運動到錯誤的肌群了!真正的腹部核心肌群應該是在前部,

如果真的無法正確的掌握肌群的位置,那就利用簡單的棒式來收緊腹部!

#4 錯誤的姿勢會讓妳的游泳圈更纏著妳


雖然妳很認真運動,但平常的走姿和坐姿都錯誤的話,也是會讓游泳圈一直無法遠離妳的,

正確的姿勢才會讓體態更美哦!

 

#5 妳忽略了短跑這項運動


其實短跑可以讓脂肪在短時間內加速地燃燒,並促進妳的新陳代謝,

而且流汗的時候,還可以消除水腫的情況哦!

 

#6 忽略了全身肌群的訓練

 


其實沒有一種運動可以只瘦局部的,所以全身肌群的訓練會比只訓練局部更重要,增加了全身的肌肉量後,也會對燃燒脂肪更有幫助哦~

 

 

 

 

天氣漸漸變冷,可別以為穿上寬鬆的毛衣就可以藏住肉肉,這樣只會讓下個夏天更欲哭無淚啊~~~

快跟小編一起動吃動!擁有美麗的馬甲線吧!

 

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月經來時聽說最好不要運動,偏偏這時候也是食慾最旺盛的罪惡期,反正大家都說月經來怎麼吃都不會胖!

 

但是,隨著生理期的結束,腰和大腿在不知不覺間居然已經肥了一圈…

 

其實,按照月經週期來安排瘦身才是最厲害的減肥方式!許多女人終其一身都在和減肥博鬥,

 

倒不如反過來好好利用女人天生的「生理週期」,不僅可以讓妳減肥事半功倍,

 

甚至輕鬆瘦下2~3公斤都不是問題!一起來好好運用這個女生最親密的好朋友吧!

第一期:瘦身滯留期(經期初來後的第1~7天)

 

【生理表現】

月經來臨時,由於黃體激素的分泌下降,你開始悶悶不樂,情緒低落,

 

如果這個時期睡眠不足、過度疲勞,容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉澱;

 

皮膚也容易出現乾燥、毛孔粗大等症狀。此外,抵抗力不僅降低,可能還會出現生理痛。

 

【瘦身成功指數】★★★

 

【建議減重策略】

1、此階段的建議運動時間是每週3~5個小時。

2、不要試圖在此階段進行節食或超強的運動量,而是將目標放在「塑形、伸展」上。

      月經初期也是塑造健美身材的好時機,而過度的節食容易導致脫水,反而不能減去脂肪。

3、可以選擇輕柔的徒手運動,例如:太極拳、瑜珈、皮拉提斯等等。

4、如果這些輕量的運動仍然讓你不過癮,選擇慢步、慢跑都是有幫助的。

 

【健康瘦身食譜】

1、這階段身體比較虛弱,可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白,切忌暴飲暴食。

2、禁煙酒及辛辣燥熱的食物,如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤及油炸食物。

3、忌食生冷及寒性的食物,如各種冷飲、涼菜、生瓜果等,以免血液循環不良導致下肢水腫。

4、少吃酸性食物,如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

5、這時期的身體和臉部都會有輕微的水腫,所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂及維生素B的食品,

      如香蕉、動物肝臟            等,能讓新陳代謝變得更好。

6、多喝開水,以補充體內缺乏的水分。

 

【小叮嚀】此階段,你的減肥運動強度和時間都不宜過量。

 

第二期:瘦身高峰期(經期後第7~14天)

 

【生理表現】

女性一般在月經來後第14天開始排卵,雌性激素分泌達到頂峰後開始減少,而孕酮分泌開始上升。

 

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時,會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,

 

所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間,

 

無論是心情還是身體都很有活力,喜歡運動和各種挑戰。

 

【瘦身成功指數】★★★★★

 

【建議減重策略】

1、運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時,每星期至少保持7小時以上的運動量。

2、設計合理運動方案,達到理想的運動狀態和瘦身目標。

3、跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量,對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

4、此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動,比如有氧舞蹈、拉丁舞、芭蕾舞之類。

      因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的,不去運動簡直是浪費。

 

【健康瘦身食譜】

1、這是一段非常容易發胖的時期,你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內,

      因此要儘量減       少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

2、多吃一些有利於消化及代謝的食物,如冬瓜、芹菜、涼瓜等,可加速你的瘦身進程。

3、建議你能制定一個一周的飲食計畫,讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖,

      短短7天,既容易堅持,又       可達到事半功倍的效果。 

 

 

第三期:瘦身緩和期(經期後第14~21天)

 

【生理表現】

排卵期後的一周,卵細胞激素作用轉強,但因為黃體激素分泌增加,肌膚狀況變的不穩定。

 

這段時間你不會有什麼特別的感覺,但生理期前一周的問題正在醞釀,你的皮脂分泌漸多,

 

黑色素活化,可能會長痘痘,而你的心情可能會變得比較起伏,時而平靜,時而急躁。

 

【瘦身成功指數】★★★★

 

【建議減重策略】

1、現在可是瘦身的有利時期,雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見,但仍可以獲得不錯的瘦身業績。

      建議大家一周的運動時間保持在6個小時以上。

2、跑步、有氧運動以及一些重量訓量可以幫助你在這段時間內消耗熱量。

3、最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動,對脂肪和熱量都是極好的消耗。

 

 

【健康瘦身食譜】

1、為了下次月經來臨做準備,增加鐵質和蛋白質的攝取量。

2、多吃高纖維食物,如蔬菜、水果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等食物。

      攝入足夠的高纖維食物,可增加血液中鎂的含量。

3、在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物,有利於調整月經和鎮靜神經。

 

【小叮嚀】適當的有氧運動在這個階段仍可繼續,但注意不要過度疲勞,引起肌肉受損。

 

第四期:瘦身停滯期(月經後第21~28天)

 

【生理表現】

孕酮分泌在第3周起達到高峰,自第4周開始下降,第20~24天可以做更長時間的有氧運動,

 

但第24~28天,運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜,

 

前期精力還算旺盛,但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響,體內分泌黃體激素十分活躍,

 

同時引起皮下脂肪活躍,身心狀況都開始不穩定,臉上會有油膩和粉刺情況,

 

此時你又快要回到初期的生理狀態了。

 

【瘦身成功指數】★★

 

【建議減重策略】

1、你可以繼續進行前一階段的有氧運動,同時還需要一些重量訓練,運動時間可保持在每週3小時左右。

2、游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和,減輕經前期綜合症。

3、不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習,可以使你的身體柔軟,心情安詳,

      同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液迴圈,減少水腫及痛經。

4、如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間(至少20min)到跑步機上一展身手。

 

【健康瘦身食譜】

1、月經來潮前一周的飲食宜清淡,易消化,富營養,同時攝取足夠的蛋白質。

      多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物,以補充經期所流失的營養素、礦物質。

2、這個時期你會感覺自己食欲大增,此時無需刻意節食,只要記住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。

3、多吃綠葉蔬菜和水果,也要多飲水,以保持排泄通暢,減少骨盆充血。

4、在此階段的後幾天,可多吃一些開胃、易消化的食物,如棗、麵條、薏米粥等。

5、忌食鹹食,以免體內的鹽分和水分貯存量增多,出現水腫、頭痛等現象。

      建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物,上述症狀就會大大減輕了。

 

圖文轉自媽媽經【本文由Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

 

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生理週期瘦身術! 黃金期做這些事,減肥一點也不難

【早安健康企劃】「為什麼女生要受月經之苦?」、

「哪有閒工夫詳細紀錄生理週期」…如果妳是這麼看待月經,

那麼,妳就錯失了讓自己變得更美的機會。 


除了懷孕生子的需求,女性的肌膚、情緒、甚至體重身材等,都受到荷爾蒙的影響,

隨著生理週期而變化,如果根據生理週期擬訂瘦身計劃,就能達到事半功倍的效果。 


生理期(月經來潮第1至7天):瘦身停滯期,也是身體最不舒服、

最需要休養生息的時候,為瘦身的停滯期。 

此時最重要的是讓身獲得充足營養與休息,順利地排出經血,以利下個月經週期的再生新血,

若經血未排除乾淨會影響身體代謝,一旦代謝變差我們就容易發胖。

因此,這時期千萬別為了瘦身而特意節食(但也別放肆大吃),

可進行輕量運動,例如散步、瑜珈等,但要注意避免倒立的動作。 

月經結束期(月經來潮第8至14天):

減重黃金期,也是精神與體力最好的時期。此時身心狀態絕佳,而且新陳代謝增快,

肌膚也因為雌激素旺盛而光滑細緻,可積極進行飲食控制、

加強運動強度,並多攝取水分幫助代謝。 

排卵後期(月經來潮第15至21天):

瘦身平穩期,仍有利減重。排卵後的第一週,身體為了迎接受精卵,

黃體素分泌量上升,以創造適合受精卵的環境。此時期的運動可接續前一期的運動模式,

飲食上,可積極攝取蔬菜水果,預防接下來月經前期可能發生的水腫及便秘等。 

月經前期(月經來潮第22至28天):

容易出現經前症候群,感覺煩躁、想吃東西,容易有胸部腫痛、水腫、腰痠背痛等不適。

此時期可食用高纖維、低熱量的食材來增加飽足感,

例如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、各種菇類、青菜、豆芽菜、豆腐等。

此外,月經前期也可藉油泡澡及泡腳來提升新陳代謝,並注重休養與放鬆,不要進行不合理的減重。 

善用工具記錄生理週期 瘦身事半功倍

 

一個人是否肥胖,和體內脂肪及肌肉的比例有關,單看體重數字是不準確的,

而且往往會忽略很多重要的健康訊息,例如「泡芙人」雖然體態纖細,

但體脂肪率超標,可以說是隱性胖子。 

目前市售的體脂計,除了可測量體重外,還能測出體脂肪比率、肌肉比率及水分比率,

讓我們更了解身體相關的健康資訊。其中,

日本品牌TANITA推出的「十合一女性減重模式體組成計」

(衛署醫器輸字第000402號、北市衛器廣字第10403238號),

幫每位使用者紀錄生理週期,針對女性的荷爾蒙變化,量身打造屬於你的瘦身計劃。 

選擇女性減重模式,輸入上一次生理期第一天的日期,

「TANITA十合一女性減重模式體組成計」便會幫你計算生理週期,

配合荷爾蒙變化,提醒目前是否應積極減重、控制飲食、運動,或是注重身體的休養。 

如果忽略荷爾蒙的變化節奏,進行不合理的節食減重,瘦身效果很可能事倍功半。

如果過度節食、採用錯誤的單一食物減肥,還可能造成女性荷爾蒙分泌降低、

月經混亂等,甚至,弱化懷孕生子的重要機能。 

 

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骨盆、臀圍不再年年越變越寬,只要睡前一分鐘

【早安健康/張維庭編譯】每天上班長時間久坐,

屁股越坐越大,褲子都穿不下了,每年褲子越買越大件?

成天久坐不僅會造成下半身的肥胖,臀部受到壓迫血液循環不良、肌肉僵硬,

也是造成腰痛、骨盆歪斜以及下半身肌肉負擔過重的原因,

讓近年來日本的運動專家們,越來越重視針對臀部的運動。 

鍛鍊臀部防腰痛 還可減少下半身負擔 

鍛鍊臀部肌肉,對於全身的影響其實非常深遠,臀部運動專家松尾隆表示,

臀部運動能重整身體軸心,改善肩頸僵硬和腰痛,並讓臀部確實支撐體重,

減少下半身的負擔,對於老年的行走機能來說非常重要。 

而除了健康考量之外,日本健康運動指導士小川涼表示,

為了避免臀部受到重力影響而下垂,就需要進行適度的努力。

美麗的臀部具有美腿、讓腳變得修長的效果,不論男女,對於維持身材都是一大要點。

《1分鐘臀部運動這樣做》 

STEP1.四肢著地,單腳膝蓋朝外抬起,讓大腿和地面呈現平行,

讓向外的膝蓋和另一隻腳呈現直角。 
 
STEP2.將腳朝外筆直伸展,朝側邊伸展,盡量讓腳尖朝向正面伸展。
 
STEP3.再將腳尖往屁股的方向伸展,彎曲膝蓋,回到1的姿勢。

放下膝蓋,回到四肢著地的姿勢。 
 
重複4次,左右交替進行為一組,重複5組。 

 

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睡前一分鐘瑜珈,骨盆歸位、便秘肥胖都解決

【早安健康/張維庭編譯】

雖然知道一整天都坐著、維持相同的姿勢對身體不好,忙碌的生活裡卻沒有時間、也提不起幹勁抽出時間運動,

結果隨著年齡增長代謝下降,血液循環和淋巴循環也不好,不僅全身痠痛還越來越胖?

其實不需要花大錢報名健身房、下定決心去上很難的瑜珈課,可以從簡單的居家一分鐘瑜珈開始,

不僅有助於放鬆身心、活動腰部以及下半身肌肉,還具有重整骨盆的效果! 

女生更容易骨盆歪斜 讓骨盆歸位有助瘦身 

日本瑜珈老師yuuka表示,骨盆在一天當中開開合合,特別是女性開闔的幅度更大,

跟男性相比更容易產生歪斜,而日本運動記者井之方學表示,近年爆紅的骨盆矯正瘦身法,

原理在於讓骨盆回到了正常的狀態,身體的姿勢自然變好,就能順利活用肌肉,打造好看的體型。

矯正了歪斜的骨盆,不僅能讓肌肉順利發揮作用,讓基礎代謝率提高,還有助於讓原先偏離的內臟歸位,

活化內臟機能,促進消化和代謝,幫助排便順暢。 

《居家一分鐘瑜珈這樣做》 

日本瑜珈老師yuuka表示,睡前想讓身心放鬆時,可進行這個簡單的動作,也有助於重整骨盆。 

STEP1.坐在地板上,雙腳打開盤起膝蓋,讓雙腳腳底闔在一起

 

STEP2.為了避免腰彎曲,將雙手撐在前方地上,伸直腰部的狀態下,骨盤稍微前傾。 

STEP3.一邊吐氣一邊讓腰往前倒,將上半身往前趴。這時,要有意識地放鬆肩膀的力氣,讓脖子放鬆,如此能更容易往前倒。 

在不感到疼痛的程度裡,將雙手往前伸展,維持10個深呼吸。

感覺像是把呼吸送到膝蓋周圍、大腿內側和前側、腰部等等伸展到了的部位。 

 

 

 

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深蹲15下等於仰臥起坐500下:相撲式深蹲

屁股塌塌的,老是嫌穿牛仔褲不夠好看?其實一個動作鍛鍊臀部,就可以擁有翹臀!

美國美體教練Tracey Mallett 推崇的相撲式深蹲,在短短1個月內就能讓你擁有美臀,

還能瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化,最近在日本30~40歲女性之間也掀起一股熱潮。 

深蹲矯正骨盆、脊椎打造翹臀,還可以提高基礎代謝率 

日本臀部教練渡部龍哉表示,常常使用手機、穿高跟鞋等習慣,都可能使脊椎、雙腳歪斜,

這時骨盆也會跟著歪斜,位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。

藉由鍛練股關節一帶的肌肉,可以矯正骨盆位置,讓脊椎自然回正。 

曾任日本醫療訓練員松村進亦指出,下半身(特別是臀部)擁有身體最大量的肌肉群,

加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身,形成易瘦體質。 

「相撲式深蹲」膝蓋負擔小,美日風行30天重塑體態大挑戰 

而想要鍛練臀部肌肉,不妨試試深蹲。深蹲入門簡單,並且比起仰臥起坐等動作,

更可以提高鍛鍊的質量,松村進表示,深蹲15下就等於做了仰臥起坐500下。

若擔心對膝蓋造成負擔,建議選擇「相撲式深蹲」,這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。 

不僅如此,相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。

風靡於日本女性間的操作方式是每做3天深蹲就休息1天,每天不需要一次做完,

隨時隨地都可以做;第1天從50下開始,接下來再每天增加5下,

經過30天就會自然累積到250下了。 

深蹲15下等於仰臥起坐500下!相撲式深蹲這樣做 

 
第1步 雙腳打開到與肩同寬 
第2步 腳尖朝外45度 

 
第3步 以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度 
第4步 再慢慢的回復到站立的狀態 

 

圖文出處:早安健康

 

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想要瘦身變健康,「體脂肪」的控制很重要!了解自己的體脂肪比例,比每天量體重還來得重要!

 

因為,同樣的一公斤,體脂肪與肌肉,體積可是相差了三、四倍遠! 



許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size,尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼!

 

其中一個原因,就是懷孕過程中,體脂肪細胞變多了!

 

變胖,可以是因為脂肪細胞「體積變大」,也可能是因為「脂肪細胞增多」!
 
平時脂肪細胞是不容易變多的,但是一旦變多就無法減少,除了靠手術抽除,
 
否則即使瘦下來,也只是讓脂肪細胞變空變小,數量無法變少! 


脂肪細胞會變多的時期,以女性來說,有四個:嬰兒期,青少年期,更年期,
 
還多了一個「懷孕第三期」!因為孕婦在懷孕第三期時,很容易飲食一失控,就導致身體內的脂肪細胞「增多」,
 
這也是為什麼每生完一胎,就愈來愈難變瘦的原因之一! 

但是,不要氣餒!只要用對方法,即使脂肪細胞變多,還是可以有效地讓體脂肪降下來! 
 
首先,什麼樣的體脂肪百分比,對女性來說才是適當的? 

13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。 

14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。 

21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 

25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。 

32% → 肥胖。健康開始走下坡,心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。 
 
 
【對抗多餘體脂肪,絕招一:熱量控制!】 

要有效率的降低體脂肪,七成到八成要靠「飲食控制」!當你攝取的熱量總是多於身體需要的,就會累積成體脂肪儲存! 

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。 
 

 
 
飲食定時定量,餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的!
 
掌握澱粉大約拳頭大小(煮熟的澱粉),蛋白質手掌大小(清淡料理),蔬菜兩個拳頭份量,就會是健康又不熱量過多的一餐!
 

 
水果一天最好控制在兩個拳頭大小,否則容易糖分攝取過量,導致體脂肪累積!
 
 
 
【對抗多餘體脂肪,絕招二:週休二日美食天!】 

一般不建議吃甜食,因為甜食不健康又容易累積體脂肪,導致許多後天疾病發生!但是,人都有嘴饞的時候! 

當你週一到週五很嚴格調整飲食時,週末就嘗試放鬆一下,甜食放在週末享受(但當然不是當三餐吃喔),
 
零嘴放在假日吃,當平日養成健康的飲食習慣後,其實即使連週末的放假日,也都會逐漸開始挑選健康的飲食呢! 
 
 

【對抗多餘體脂肪,絕招三:一週至少運動三~五次!】 


降體脂七成八成靠飲食控制,剩下的因素就是要靠運動!有強度的運動可以消耗更多熱量,身體肌肉量也需要靠運動去培養。

 

當肌肉量變多,身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升,慢慢打造不易胖的體質。 

 

 

 

 

 

 

 

 

當肌肉量提升,心肺能力變好,才可能做更有強度的運動,消耗更多熱量,這一切都需要循序漸進! 

事實上,三次是一個最低標準,如果可以運動五次比較理想!從慢跑與游泳開始,當然是很棒的選擇
 
以讓心肺的功能增強,身體可以準備去面對更強而有力的運動方式。 
 
 
 
 
本文出自:筋肉媽媽

 

 

 

 

 

 

 

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其實睡眠減肥這個方法已經盛行了好久,最簡單來說,就是只要有足夠且好品質的睡眠,那麼體內的代謝就可以加快,

腦中也會分泌一種激素告訴妳肚子已經飽了,所以就能抑止妳吃下更多的熱量。當然不只睡得好才能減肥,

如果妳還能做到這5件事,就能讓妳在睡夢中也在消耗熱量哦!

 

#1 睡前一杯熱牛奶


我們很常聽見這樣的入睡小方法對吧?但其實這不只是可以幫助妳入睡,

牛奶中所含的蛋白質可以幫助妳建立更多的肌肉,增加妳的新陳代謝,燃燒更多的熱量。

 

#2 微調房間內的溫度


實驗證明指出,當身體的溫度下降時會讓人更好入睡,這也是為什麼我們在夏天的時候特別難入睡的原因,

所以想要有好的睡眠品質,請適當地使用空調或電扇,讓身體降溫吧!而且也有專家實驗發現,當室溫在19度時,

身體會將原本的脂肪轉成燃燒熱量的待用脂肪(小編想這就是所謂的天氣寒冷時,身體會顫抖的原理吧!)

 

 

#3 提早一點上床準備睡覺


相信除了大雄之外,很少有人可以一躺上床就立刻睡著的吧!所以請給自己30分鐘的準備時間,

早一點上床準備睡覺,妳可以進行一些比較靜態的活動,例如看書等等,

讓自己的身體感受到已經該進入休息的狀態,也會讓妳的睡眠品質更好。

 

 

#4 試著關燈睡覺


有些人習慣留著一盞小夜燈,但這不只會影響妳的睡眠品質,因為光亮的燈光會讓大腦以為身體仍需要運作,

還沒有要進入休息的階段,而且還會影響身體內的褪黑激素增生,

所以不妨睡前讓自己處在寧靜黑暗的空間,或許能讓身體好好放鬆一番。

 

 

#5 做一些輕量的睡前瑜珈

 


適量的瑜珈運動會讓睡眠品質更好,因為身體會因為拉筋而被放鬆,並且其中的腹式呼吸會緩和妳的副交感神經系統,

讓身體脫離緊張的狀態,使睡眠品質被提高。而且輕量的瑜珈運動也會讓妳的姿態更美好,當然也能達到減肥的效果。

 

 

 

 

其實想要減肥可以說是每個女生腦中都會出現的念頭,但要知道如果是為了身體健康,

那麼保持好習慣是非常重要的,除了睡得好之外,運動也是減肥重要的一個好習慣哦!

還有要記住,千萬不要為了瘦身而病態減肥哦!

 

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減肥是每個女人畢生的課題,不管是誰都在追求更加纖細的自己,而肚子上的小肉肉通常都是每個女孩的夢魘,

因為真的超難減!但今天小編就要告訴妳們關於小肚肚的正確知識,讓妳可以又快又健康地瘦身!

 

#1 挨餓對瘦肚子一點幫助都沒


雖然說少吃多動是減肥的最佳名言,但是其實挨餓會讓體內的瘦身激素無法發揮好的運作,所以對於運動來說,

最重要地是應該對的飲食習慣,例如不喝含糖量高的飲料,多吃食物的原型還有不吃消夜等等。

 

#2 良好的姿勢


其實肚子肉肉的囤積跟姿勢也有很大的關係,上班族容易在吃過飯後就馬上坐下休息,久而久之肚子上的游泳圈也就越來越大;

而習慣翹腳的女孩們,也會因為骨盆歪斜導致小腹與屁股肉的增生,

所以平時一定要多加注意!擁有美麗的儀態,也可以吸引到更多桃花~

 

#3 全身鍛鍊比局部鍛鍊更重要


雖然鍛鍊腹部的肌群也很重要,腹肌的訓練雖然可以提高肌肉的含量,但別忘記想消滅脂肪,
搭配整體減肥的有氧運動也是很重要的,

忽略了這一點,可是會讓前面的努力全都白費的!

#4 消除壓力


其實壓力也與身材的美醜有相當大的關係,根據研究指出,有太多的壓力會使身體內的某種激素增生,

促使腹部脂肪的增生,所以適度地發洩壓力是很重要的!

 

 

#5 用高纖維食物開始美好的一天

 


想讓肚肚可以變得平坦,飲食中需要高纖維的食物促進腸胃的蠕動,

例如一碗燕麥片(不可以是巧克力麥片這種哦)來代替早餐的其他高熱量食物,會讓一整天的嗯嗯更順暢!

當然也離平坦的小腹不遠囉~

 

 

#6 別把排毒當成三餐

 

就像前面說的,過度節食並不能促進減肥的成功,反而會讓減肥進度停滯不前,比起排毒飲食,

不如養成喝水的好習慣,將身體養成鹼性體質,可以幫助妳燃燒脂肪更可以達到排毒的效果。

 

 

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步行是我們日常的一種姿態,同時它也是一種運動。步行的運動強度不高,如果僅僅走十幾分鐘,鍛煉效果並不明顯,那麼,步行減肥多久才能減肥呢?



走路減肥多久見效?

  瑞士日內瓦大學生物統計學研究員邁克爾.科斯坦拉博士曾花了5年的時間完整的調查6010位,

年齡介於35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態,受試者安排1530分的步行,分別分為緩慢、中度、快步或運動式的疾走,不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。


結果發現,平均成年人每天緩慢步行15分鐘,只燃燒9卡路里的熱量。

平均成年人每天緩慢步行30分鐘,只燃燒25卡路里的熱量。

每天中度步行15分鐘,可燃燒36卡路里的熱量。

快步行走會增加卡路里的燃燒,每天快步步行30分鐘,可燃燒129卡路里的熱量。

因而步行多久能減肥,要看你走的速度。快步走的話,半個小時就能有減肥的效果。



  匹茲堡大學醫學中心體重管理中心曼德萊.芬斯頓博士建議設定一個實際的目標,一開始30分鐘/1.5公里的步行,然後步行15分鐘/0.5公里,隨著身體適應以後,調整為步行30分鐘/3公里。即想辦法在有限時間內增加運動速度。


除了加快步行的速度,要想達到更好的減肥效果,可以採用下面幾種走路減肥方法。

1.腳尖前進法

  平如走路都是腳跟先著地,為了增強走路瘦腿效果,可以嘗試改變走路方式,採用腳尖前進法。腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路,雙手向天花板的方向舉起,並雙手手掌攤開,手心相對,腳尖式墊起堅持1分鐘,然後再腳尖走路,這樣就可以鍛煉到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。

2.快走踢腿法

  快走同時加上踢腿動作,能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式,增加踢腿,擺平的動作,儘量大動作放大步伐,走一會後再改為小急步走,接下來再換回大步走,就這樣交替進行,半小時以上就可以達到瘦腿的作用。

3.負重行走

  如果覺得走路輕盈沒感覺,可以試著增加身上重量,增加負重會讓步行強度提升,並提高肌肉的抗力,達到雙重運動效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因為改變步態與姿勢,反而會引起受傷的風險。

4.高姿態行走

  高姿態行走,簡要來說,就是以拉長身型的高姿態行走,維持肩膀往後,但肩膀必須輕鬆下壓,而不是聳肩緊崩,雙眼直視前方,下巴自然微收。


來源:39健康網

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提到睡前運動,就不得不提最經典的「空中腳踏車」啦~晚餐不小心吃太多?突然發現今天又偷懶沒運動?趕緊踩空中腳踏車彌補一下吧~

快跟著小編 1、2、1、2 一起踩,養成習慣每天晚上堅持 3 分鐘,再搭配剪刀腳一起進行,雕塑效果更好喔~

※ 在偏軟的床上做可能會影響脊椎,建議在瑜伽墊上進行比較好喔!


 躺著也能瘦小腹 

 躺在瑜伽墊上,手心朝下平放於墊上,將雙腳膝蓋彎曲並緩緩抬高至預備位置,膝蓋保持彎曲狀態。

 接著雙腳像在騎腳踏車一樣,兩腳騰空交錯畫圓,伸出去的時候可盡量把範圍畫大,縮進來的腳背可微微下壓。

 過程中要保持下背貼地,盡量收緊核心肌群來幫忙穩定身軀,一組大約踩 30 下左右,一次可做 2~3 組,組間可平放腳休息 30 秒。

有人說做空中腳踏車要把屁股抬高,整個人垂直踩,其實這樣做容易壓迫到頸椎,鍛鍊也無法持久,下背保持貼地才是比較安全的作法喔!


來源:i-fit愛瘦身

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運動前喝一杯黑咖啡,可以提高體脂肪的分解,更有利尿作用,幫助排毒喔!
喝咖啡會降低食欲,是減肥的好朋友~運動前來一杯,如虎添翼啊!
大家都什麼時候喝咖啡呢?怎樣的咖啡有助瘦身效果呢?
80909_medium.jpg 

喜歡喝咖啡的人很多,大家也常常買烘焙過的咖啡豆,當要煮咖啡之前,再自己磨豆子,就可以聞到那陣陣的咖啡香味,讓喜歡咖啡的人,心情可以舒暢一整天。現在更有個最新研究表示,吃下沒有烘焙過的生咖啡豆粉,還可以減去體重,而且還是快速且穩定的減肥喔! 

斯克蘭頓大學的 Joe Vinson 博士與同事們一共找了16位體重超重的男女,平均年齡介於 22~46 歲之間,22 週的研究期間,這 16 位過重的男女,在飲食習慣沒有改變、且有運動的狀態下,吃了研磨過的粉狀咖啡生豆,以及安慰劑,結果這 16 位男女平均減少了 17 磅的體重,研究結果在美國化學學會的年會上發表。 

Joe Vinson 博士表示,他的研究是以每 6 週為 1 個週期,而在每一個週期間的「空窗」期間,不讓參加者服用任何的補充劑,透過這樣的方式。自己就是自己的對照組。雖然參加者的熱量有受到控制,但是並不是什麼都不能吃的節食,而研究期間攝取的熱量大家都差不多,平均每天約 2400 卡,運動部分則是每天消耗約 400 卡。 

22 週下來,16 位參加者平均減少 17 磅,最少的從 7 磅,到最多的大約 26 磅,整體來說,這些參加者的體重平均下降10.5%、體脂肪減少16%。服用沒有烘焙過的生咖啡豆粉劑量高的人,減少的體重也較多,而服用安慰劑的人,體重則沒有明顯的減少。

Joe Vinson 博士表示,他還沒有辦法很確定說,為什麼咖啡豆萃取物有助於減肥,不過很有可能是咖啡生豆中的「綠原酸」。 綠原酸是一種植物性化合物,或許有抑制葡萄糖吸收的功能,進而幫助減輕體重。但為何烘焙過的非豆不行呢?因為咖啡豆經過烘烤之後,綠原酸就被分解了。所以,要減肥就只能吃生的咖啡豆喔!


來源:早安健康

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