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減肥只吃菜?醫:小心反效果!吃飽照樣瘦早餐這樣吃
 
【早安健康/張承宇報導】想減肥只能吃菜,雞腿、牛排等肉類一律不准碰?雖然肉類常讓人有高熱量、高脂肪的印象,但其實豐富的營養素更是減肥所不可或缺,日本減肥名醫指出,只要吃對方法,吃肉也可能有減肥效果! 
 

用餐先吃肉、細嚼慢嚥,方法對了就能瘦

 

日本減重專業醫師工藤孝文表示,肉類富含維持肌肉、臟器健康所需要的蛋白質,而且吃肉還能幫助補充鐵質、穩定血糖,而且具備良好的飽足感,只要食用方式正確,反而可能有減肥效果。 

而什麼是正確的吃肉方式呢?工藤孝文建議,由於肉類需要咀嚼的次數較多,用餐時最先吃肉,就能夠藉由多次的咀嚼刺激飽食中樞、帶來飽足感,因此不容易吃多變胖,且有助內臟脂肪燃燒。同時先吃肉還能促進小腸的腸泌素(incretin)分泌,具備抑制血糖上升的效果。 

日本醫學博士栗原毅則認為,不少人會為了控制血糖而在用餐時先吃蔬菜,但許多人會誤以為「減肥、控血糖應該只吃蔬菜就好」,導致蛋白質攝取不足。製造肌肉的蛋白質不足、肌肉量減少,反而還會降低吸收血中糖分的能力,基礎代謝也會下降而容易發胖。 

此外,工藤孝文認為,肉品中含有L-肉鹼,能幫助體內脂肪燃燒、轉化為能量。 

吃肉減肥3原則:用餐先吃肉、早上吃、細嚼慢嚥

 

 

栗原毅建議在用餐時先吃100g肉類(調理方式不限),再吃蛋、豆製品、乳製品、蔬菜,最後再吃白飯、麵包等醣類,重點是「細嚼慢嚥」,咀嚼次數要多才能增加飽足感。 

另外,由於消化肉類需要較多時間,工藤孝文特別推薦在早餐吃肉,除了上述好處外,還能幫助調整生理時鐘、幫助人體機能趨於正常。如果晚餐要吃肉,則建議只吃80%左右的量。 

不過工藤孝文也表示,飲食均衡相當重要,吃肉的主要目的是補充蛋白質,因此先吃同樣富含蛋白質的魚類、豆製品也可以。 

文章取自:早安健康

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夏天就要到了,看看自己的肥肚腩,真的不要嚇死人,隨便捏捏就有游泳圈,穿個貼身衣服就原形畢露,更不用說是穿比基尼,根本就是癡人說夢(哭)。不用擔心,編編替大家整理了2週速成A4腰的鍛鍊法,趕快學起來,脫下腰間泳圈吧~(總共有7個動作,各做3-4組)。

動作1:拉伸骼腰肌
髂腰肌是大腿前側,靠近恥骨的位置,先徹底的拉鬆這個部位的肌肉,後面更好拉伸。雙腿一前一後跪下,左右腿交替做,各堅持15秒為1組。

動作2:拉伸股四頭肌
股四頭肌,簡單來說就是大腿前側的肌群。以上一個動作為基礎,將你的上身直立,腹部收緊,接著把後小腿抬起來,用手抓住腳,臀部用力夾緊,保持呼吸,左右腿交替做,各保持15秒。

動作3:拉伸腰方肌
身體直立站好,雙手併攏放於頭上方,雙手向上延伸的同時,身體也跟著向外延伸,記得雙手要伸直喔,往你的右方、左方各維持15秒為1組。

動作4:趴地背部拉伸
這個動作在瑜珈中叫做嬰兒式,跪下且臀部坐在小腿上,將雙臂伸直舉在頭上方,上身緩慢地向地面移動,雙手觸碰地面向前延伸,拉伸背部,腹部收緊,維持15秒為1組。

動作5:跨步臀部拉伸
將一側腿彎曲,一側腿伸直坐下,上身呈立直狀態,腹部收緊,雙臂自然放於身體兩側,用以支撐地面。這個動作可以拉伸臀部肌肉,保持呼吸,維持25秒,再換另一邊腿。

動作6:馬步腿部拉伸
腿一前一後的站好,前面腿屈膝,後面腿伸直,此時腹部要用力收緊,上身站挺直,下壓臀部和後腳跟,可以感覺到小腿肌肉的發力。

動作7:腹部拉伸
俯臥趴下,雙手放在身體的前側,雙臂伸直支撐地面,上身身體向後拉伸,感腹部肌肉的拉伸感,不要聳肩或低頭,維持15秒。記得注意頸部不能有疼痛感,一有痛感那就是姿勢不對要再調整喔。

圖片來源:思思小宝贝ㄦEva
文章取自 : 女人我最大網

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肥胖盛行率之折線圖

天哪!體重居高不下,體態越來越差,到底該怎麼辦?

根據2013-2016年衛福部調查發現,台灣成年人過重及肥胖的盛行率為45.4%,相較於20年前成長了12.7%。肥胖不只是慢性病的根源,更可能衍生併發症、影響心理層面、增加死亡率,對各方面都容易帶來負面影響。

肥胖盛行率之所以快速飆升,除了生活型態改變,更可能與西式的飲食文化有關!

不當飲食可能是你發胖的主因

日常飲食中我們常攝取過量的精製糖或澱粉,尤其是精製糖,它除了提供熱量之外,幾乎不含其他營養素,而且其吸收迅速,容易讓血糖在短時間內飆升。

一般來說,當我們攝取碳水化合物(醣類)後,血糖會逐漸上升,接著體內的胰島素就會開始作用,讓血液中的葡萄糖進入肝臟、肌肉和脂肪組織,促進肌肉與脂肪的合成。

一旦我們攝取過多的醣類,身體會將它以脂肪的形式儲存,長期下來就容易累積體脂肪。

我們都知道,正確的飲食+運動有助於瘦身,如果要從保健食品達到瘦身保健的功效,怎麼做才有效?

透過保健食品,有三種機制可以強化減脂的目的,分別是抑制醣類吸收、阻斷油脂吸收,以及幫助脂肪分解。

抑制/延緩醣類吸收

白腎豆

飲食偏重澱粉類的人,例如米飯、麵條、麵包、薯條等等,可選擇含有’’白腎豆’’配方的保健食品,它的作用機轉是抑制澱粉分解成葡萄糖,減少身體的吸收。

美國USP曾為此做過實驗測試,證實每1000公克白腎豆可以抑制560公克澱粉的分解,相當於2250大卡的熱量。

白腎豆每日的攝取劑量應在2000毫克以下,且單次不超過500毫克,建議飯前服用,以減少腹瀉、嘔吐、排氣的副作用。

阻斷油脂吸收/合成

綠原酸

愛吃炸雞、宵夜,容易攝取過多油脂的人,可選擇含有’’綠原酸’’成分的保健食品,它是一種植物多酚,可減少葡萄糖的吸收,降低血糖濃度、抑制脂肪的吸收,間接促進三酸甘油脂的分解,達到協助控制體重的作用。

每日建議攝取量為400毫克(45%綠原酸的綠咖啡萃取物)。

甲殼素

它能在胃酸的反應下形成帶正電的食物纖維,可與帶負電的膽汁酸結合後排出體外,能夠減少膽汁對脂肪的乳化,降低人體對脂肪的吸收。

每日使用劑量為1500-3000毫克,建議三餐飯前服用。特別注意,甲殼素的缺點是容易造成便秘,因為減少吸收油脂的緣故,身體會缺乏脂溶性維生素,可額外補充脂溶性維生素,並記得大量補充水分。

藤黃果

藤黃果可與體內代謝循環中的檸檬酸競爭,減少脂肪酸的合成,以達到降低體脂肪的目的。

每日上限劑量為1500毫克,一天服用2-3次,每次500毫克,建議飯前服用。藤黃果和甲殼素同樣容易引起便秘,須大量補充水分,並額外補充脂溶性維生素。

幫助脂肪分解

藻褐素-裙帶藻

可加速脂肪酸的氧化及增加白色脂肪組織的產熱作用,達到減少脂肪及改善肥胖的目的。此外也能調節瘦體素,可抑制食慾及增加能量消耗。

每日建議攝取量為350毫克。

紅花籽油萃取物

紅花籽油中含有共軛亞麻油酸 (CLA),屬於天然的油溶性脂肪酸,它能幫助調節體脂肪,增加肌肉組織的比例。

每日建議攝取量為2-3克,建議飯後食用。

減肥保健成分整理

膳食纖維

如同一開始所說,由於西式化飲食的影響,國人嚴重缺乏膳食纖維,根據統計,國人每日平均攝取的膳食纖維僅有13毫克,與國民健康署建議每日20-35公克有段落差。

建議民眾可增加水溶性膳食纖維的攝取量,好處是分解快且能減少油脂吸收。

正確減重才能事半功倍

了解上述幾種瘦身保健的成分後,還是必須提醒大家,並不是單靠瘦身保健產品就能達到減肥的目的,而是搭配正確的飲食加上規律運動,才能達到事半功倍的效果。

飲食上盡量攝取「低升醣指數(低GI)」的食物,可穩定胰島素分泌,減少脂肪堆積。另外,攝取的總熱量也必須做好控制,但不是過度依賴節食,而是選擇健康且能穩定血糖的食物。

維持規律運動對有心減重的人來說也相當重要,適度的肌力訓練及中高強度的運動,能提高基礎代謝率,有助於消耗更多熱量,避免囤積脂肪。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
衛福部國民健康署農委會水產試驗所

文章取自:iHealth
 

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每次看到自己壯碩的大腿,就覺得苦惱,而且大腿內側的肉肉每次都會互相摩擦,穿緊身長褲整體線條不好看,穿短褲又整個原形畢露!各位懶人有救了,這次要來介紹告別大腿肉肉摩擦的4招,超簡單就可以在夏天來臨之前瘦出大腿縫啦~

空中腳踏車
這組動作屬於空中腳踏車的升級版,腰部的地方要用手肘力量挺起來,這時候腿部也要用力ㄍㄧㄥ住,在空中上下踩動,建議每天可以踩至少100下,如果真的覺得受不了,也可以換回一般的空中腳踏車來訓練腿部。建議這組動作一定要在瑜珈墊上做哦~不然在床上很有可能會受傷。

平板支撐
平板支撐真的是看起來輕鬆,但卻最難的居家運動之一了!手肘撐地,身體要呈一直線,記得臀部不能過高也不能過低。不僅腿部可以瘦到,腹部的脂肪也能順便消滅~建議剛開始可以30秒為一組,每天4組,之後再慢慢增加支撐的秒數。

側臥抬腿
這招對於大腿內側的肉肉非常有幫助啊!重點還非常簡單,就算平常在家追劇也能邊做。先側臥之後將單腿往上抬,放下來的時候則是不要著地,而是跟另一隻腿保持約5公分的距離,把腿ㄍㄧㄥ在那邊,妳一定會有感腿變得好痠~這就是妳越來越接近大腿縫的證明。建議兩腿都各做20次為一組,一次可以做3組。

拉筋
做完這幾個居家運動後,也別忘了幫腿部肌肉放鬆一下。先將重心放在單腿上,並將腿彎起來,然後伸展另一條腿,接著換邊。另外一組拉筋運動則是單腿往內彎曲,身體往前,單腿伸展,這動作可以放鬆到大腿後側的肌肉。

乳液按摩
最後來加碼一下,除了靠運動瘦出大腿縫之外,平常在抹乳液的時候也可以順便雕塑一下腿部線條,促進腿部的血液循環!建議先從小腿肚的地方往上按摩,接著再按摩大腿內側,從下到上的方式即可。

大腿外側別放過
除了大腿內側的肉要消滅之外,大腿外側常常也會有坨惱人的肥肉,這時候也可以用乳液搭配按摩的方式,來雕塑線條。建議可以由大腿外側從上到下按摩。

 

 

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【早安健康/張承宇報導】大家都知道吃蔬菜比肉低卡,但「同款也無同師傅」,蔬菜的熱量也有高低之分!日本減重專業醫師推薦了一些超低卡蔬食,其中熱量最低的蔬菜每100g僅4卡熱量,比減肥常見蔬菜洋蔥40卡熱量少掉90%,減肥時填飽肚子的同時,還能吃得更享瘦! 
 

超低卡蔬菜:小黃瓜、萵苣、青江菜、菠菜都上榜

 

日本減重專業醫師、工藤診所副院長工藤孝文表示,減肥時只要選對食物,就不用忍受飢餓之苦,還能避免節食壓力導致減肥失敗,因此他推薦了多種低熱量食物: 

菠菜(每100g約20卡熱量) 
日本管理營養士龜崎智子表示,菠菜富含鐵、β胡蘿蔔素、葉酸、維生素C、E、礦物質等多種營養,具備強力抗氧化作用,鐵質也能幫助預防改善貧血問題。 龜崎智子建議先汆燙10秒去除菠菜中的草酸,也可加油炒過、幫助提高β胡蘿蔔素的吸收率。 

豆芽菜(每100g約14卡熱量) 
每100g豆芽菜約含有14卡熱量,而且汆燙過後還能減少到12卡。日本管理營養士MUKI指出,豆芽菜除了豐富的膳食纖維能幫助整腸、增加腸道益菌、預防肥胖、降低膽固醇以外,維生素B群則能提高代謝、預防動脈硬化等心血管疾病,鉀則有幫助人體排鈉、預防水腫的作用。 

小黃瓜(每100g約14卡熱量) 
工藤孝文表示,除了低熱量以外,小黃瓜含有的鉀具備利尿、排除鹽分的效果;瓜胺酸能在體內幫助生成有擴張血管效果的一氧化氮;吡嗪則能促進血液流動,而這三者各自都有良好的降血壓護血管效果,能從各方面幫助控制血壓。 

 

皇宮菜

(每100g約13卡熱量) 
日本管理營養士小山幸子指出,皇宮菜和菠菜同屬黃綠色蔬菜,含有豐富的維生素K、E、C以及葉酸,同時也含有鈣、鎂、磷等礦物質,其中鈣質更是高達菠菜的3倍。小山幸子建議簡單汆燙1分鐘後涼拌食用,防止維生素流失的同時還能避免口感變差。 

萵苣(每100g約12卡熱量) 
一整顆萵苣約300g,熱量約只有36卡,日本管理營養士橋本彩佳表示,萵苣除了豐富的膳食纖維,還含有具備強力抗氧化作用的維生素E,能幫助去除體內活性氧、抗老化。同時也有實驗發現,萵苣能促進白血球製造「TNF-a」物質,有助於提高免疫力、對抗腫瘤細胞。 

蘑菇(每100g約11卡熱量) 
日本健康食譜網站「macaroni」由管理營養士監修的文章也指出,蘑菇除了富含鉀以外,菸鹼酸及泛酸能幫助糖分、脂肪和蛋白質代謝、轉化成能量,礦物質銅則能幫助血紅蛋白合成、提高鐵質吸收,因此還可能有助預防貧血。 

青江菜(每100g約9卡熱量) 
青江菜口感獨特、價格經濟實惠,50g的青江菜不但只有5卡熱量,也富含維生素C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鐵、鉀、膳食纖維等營養。小山幸子也指出,青江菜中的胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A,且胡蘿蔔素、維生素C、維生素E都有助抗氧化。 

 

蒟蒻

(每100g約5卡熱量) 
龜崎智子表示,蒟蒻豐富的膳食纖維能幫助抑制膽固醇與血糖急速上升,同時還能預防改善便秘。飯前吃蒟蒻也能帶來豐富的飽足感,幫助抑制食慾。另外蒟蒻還含有「神經醯胺(Ceramide)」,能幫助保持肌膚、頭髮潤澤,還可能有美白、美肌效果。 

蓴菜(每100g約5卡熱量) 
人間福報報導指出,蓴菜又名水葵,不但口感Q彈、味道鮮美,還有保健腸胃、抗癌、抑菌、美容等功效。秀傳醫院國際厚生健康園區網站報導也指出,蓴菜具備良好的保濕效果。 

海髮菜/水雲(每100g約4卡熱量) 
日本管理營養士山本ともよ(暫譯:山本知世)也指出,海髮菜等海藻類中含有膳食纖維「褐藻多醣硫酸酯」,除了可能調整腸內環境以外,還可能幫助活化毛母細胞,提高頭髮的新陳代謝。 

 

本文取自:早安健康

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8種提升基礎代謝食物,燃燒脂肪


隨著年紀增長,身體的新陳代謝明顯變差,沒有吃比較多但很容易變胖脂肪囤積,唯有提高你的新陳代謝率才是最佳減肥方法,一些天然食物已被證明可以增加新陳代謝,促進脂肪減少。這裡有8種燃燒脂肪食物,幫助你達到理想瘦身目標。

雞蛋
雞蛋是一種高蛋白食物,可幫助減少飢餓感,增加飽腹感。此外,蛋中含有的甲硫胺酸對肝臟有幫助,可以提高代謝、排出肝臟毒素,避免肝臟脂肪囤積。不妨將其中一餐的主食(飯、麵、麵包等)換成2顆雞蛋替代。

紅花籽油
「紅花籽油」是所有植物油當中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改變體組成,降低體脂肪、增加肌肉比例,如此可促進新陳代謝。

辣椒 
辣椒中所含有的辣味成分「辣椒素」,能增加人體的新陳代謝,幫助減重者消耗更多的卡路里。無論是生的、乾的,甚至於經過加工的辣椒粉,都有辣椒素的存在。不妨在用餐時加入一些辣椒、辣椒醬,有助達到加速新陳代謝的效果。 

MCT油 / MCT粉
又稱中鏈甘油三酯,是通過從椰子油或棕櫚油中提取MCT而製成的油脂。MCT油可以增加脂肪燃燒,減少飢餓感並在減肥期間保護肌肉質量。已被證明能增加在幾項研究中代謝率12。每天用2湯匙MCT油代替飲食中的一些脂肪可以優化脂肪燃燒。 

咖啡 
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時還有利尿效果。咖啡因能促進脂肪分解,把脂肪釋放在血液中,減少脂肪囤積在體內的機會,自然就能達到減肥的效果。

綠茶 
含有咖啡因和EGCG,兩者都可以促進新陳代謝,促進體重減輕,保護心臟健康,降低患癌症的風險,每天喝多達四杯綠茶可以提供許多健康益處,包括可能增加你燃燒的卡路里量。 
 


肉桂 
肉桂能夠刺激生理循環,增加20倍血糖代謝率,每天半小匙肉桂,就能降低血糖、三酸甘油脂及總膽固醇,達到瘦身效果。


水是人體最大的組成成分,佔人體重量約60~70%。身體大部分的化學反應幾乎都需要在水的環境下才能完成,包括脂肪分解利用也需要水。因此,多喝水能加速身體的化學反應,增加體內新陳代謝率,將廢物排出體外。



麥片
雖然它不能消除脂肪,但燕麥是幫助減肥的有效工具。“燕麥富含可溶性纖維,有助於降低膽固醇,也有助於讓你在吃完飯後更長時間吃飽

 

文章取自 : 瘦身減肥知識網

 

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想要瘦身的念頭人人有,但往往總是「心有餘而力不足」,不是半途而廢就是無疾而終。

其實,想要減肥並不是意味著一定得節食或瘋狂運動,試著從日常生活中的一些小細節開始改變,即使再懶惰,你一定也開始朝瘦身之路邁進!

 

身為忙碌的上班族,整天只能待在辦公室裡,有時繁忙的工作更是讓自己一屁股黏在椅子上,累了一天下來回到家時也是「能坐就不站,能躺就不坐」,長期下來不只脂肪囤積,自己還陷入了肥胖地獄的無限輪迴!

如果你還有一點想減肥的心意,那就不能不試試看這套由美國專業營養師整理出來的「最強懶人減肥法」,只要遵守營養師提出的15個方法,開始留意自己的日常生活習慣和飲食順序,你將會開始感受到自己的改變,不只更瘦,還會更健康。

方法1、吃飯七分飽
方法1、吃飯七分飽
喜愛的美食當前,想必任何人都難以抗拒誘惑,但切忌放縱自己吃到撐破肚皮,這樣一來不僅傷身,二來還會吃進過多熱量,得不償失。建議你「淺嚐即止」,大約感受到七分飽最適當。


方法2、蔬菜佔每餐的比例約1/2
方法2、蔬菜佔每餐的比例約1/2
怕吃進太多熱量?其實,你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2,這樣就不必擔心囉!蔬菜不僅富含纖維質,熱量又低,對身體好處多多。


方法3、永遠點小份食物
方法3、永遠點小份食物
現代人外食機會大,你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病,總是在餐點分量的選擇上猶豫不決?解決方法很簡單,只要有看到選擇份量的餐點,一律選擇「最小份」準沒錯!


方法4、改變飲食順序
方法4、改變飲食順序
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序?可別輕忽這個小細節,因為這可是大大左右了你的減肥結果。開始在正餐前先吃蔬菜或喝湯吧!如此一來,不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。


方法5、多喝水
方法5、多喝水
根據科學研究指出,很多時候我們感到餓的同時也感到口渴,這時不妨喝點加了檸檬汁的開水,除了能大大降低飢餓的感覺,同時還能補充維他命C。


方法6、晚上別吃大餐、熱量高的食物
方法6、晚上別吃大餐、熱量高的食物
減肥過程中最忌諱白天都不進食,卻餓到晚上再一次大吃!晚上不僅腸胃消化能力不好,不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。


方法7、聰明選擇零食
方法7、聰明選擇零食
看影集時手邊沒有個零食相伴那怎麼行!但除了洋芋片、爆米花或可樂,你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾或燕麥棒,不僅美味,對身體負擔也不會太大喔!


方法8、參加派對前先吃點輕食
方法8、參加派對前先吃點輕食
我們都知道酒精的熱量有多驚人,想減肥的人切忌空腹前往派對現場,建議在出發前,先吃點水果或燕麥棒果腹,以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。


方法9、捨棄精緻類澱粉
方法9、捨棄精緻類澱粉
如果你愛吃的是看起來「白泡泡」的精緻類澱粉,如:白吐司、白米飯、白麵條等等,反而會讓你陷入肥胖地獄,因為這種澱粉不僅吃不飽,還很容易發胖!相反的,你應該選擇的是全穀類及根莖類的「好」澱粉,不僅熱量低、高纖,也較易有飽足感,是瘦身時的最佳夥伴喔!

 

方法10、吃早餐很重要!很重要!很重要!
方法10、吃早餐很重要!很重要!很重要!
「吃早餐很重要!」這句話想必聽了不下數百次,但也是真理!尤其想減肥的人更是一定要遵守這個原則。早餐不僅是整天活力的來源,同時還能避免下午及晚上攝取過多熱量。


方法11、每周最少運動3小時
方法11、每周最少運動3小時
懶人的最高原則就是不想動!但如果你想減肥這可是不允許的,但我們還是可以稍稍偷懶一下,至少讓自己每周運動3小時吧!要跳舞、慢跑、逛街走路都可以,總之有讓自己動起來都是好的方法喔!

 

方法12、晚餐+飯後不吃甜點
方法12、晚餐+飯後不吃甜點
基本上甜點這種東西本來就是減肥過程中的大魔王,更何況是放在飯後,而且還是晚餐時間!如果真的嘴饞,那麼就選擇下午時段吃,最好是淺嚐即止。

 

方法13、體會分享「熱量」的美好

方法13、體會分享「熱量」的美好
懂得分享是件好事,尤其和好友或身旁的另一半一起分享「熱量」更是最棒的一件事了!不僅自己不會攝取過多的卡路里,還可以把熱量也一起分給別人,多美好啊!

 

方法14、將零食倒入盤子裡

方法14、將零食倒入盤子裡
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或燕麥棒,但誰不會偶爾想放縱一下呢!(連維多利亞的秘密超模都會放縱了,就別太苛求〜)建議不要將深不見底的「邪惡袋裝零食」直接撕開吃,而是要將一半的分量倒入盤子裡,這樣才能意識到自己吃了多少的份量!

 

方法15、拒吃人工代糖

方法15、拒吃人工代糖
研究證實,攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取。因為代糖只能欺騙味蕾,卻無法使大腦接收到熱量訊息,反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感!

 

文章取自 :  Marie Claire美麗佳人

 

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眼下夏天就要來了,但是照著鏡子,怎麼肚子上一大圈的肥油還是甩不掉?有這樣困擾的讀者們別擔心,因為姊今天就要來傳授連中醫師都效法的《3+1腸道保養術》,方法一點都不難,只要掌握3個飲食原則+1個穴位按摩,保證讓妳甩掉肥滋滋的腹部油田~

圖片來源:jambangee

從中醫的角度來看,腰腹部的脂肪堆積,最主要就是帶脈瘀堵,水濕積留,原因則可能來自生冷飲食,亦或是長期久坐導致的姿勢不良所影響,因此,想要全面性的解決腹部肥胖的問題,就必須由內而外雙管齊下。

中醫推薦《3+1腸道保養術》

所謂的腸道保養術,便是遵守3大飲食守則以及搭配1道穴位的按摩~

溫水潤腸,加速排毒通便

圖片來源:#楊冪

白天吃進肚子裡的食物,經過一整個晚上的消化,會讓身體會變得缺水,這也是為什麼一早醒來總是感到口渴的原因,因此,建議一早起床就先喝下大量的溫開水,不只能幫助身體各部位器官開機,也能加速腸道內的消化殘渣排出,有效縮小腰圍!

 

原型飲食,避免肥肉囤積腹部

太過精緻的飲食,或是纖維質攝取不足,都會影響腸胃蠕動,導致廢物堆積在腸道中,一不小心就大腹便便。建議三餐盡量選擇「看得出原型」的食物,像是魚、肉、蔬果等等,除了幫助減脂,腰圍縮小也會很有感喔!

#多多攝取「好菌」

圖片來源:Pinterest

優格、泡菜、酸奶、味增等等,這類型的食物都能夠幫腸道增加好菌,而益生菌不僅要多,更要多樣化,因此替換不同選擇或是一天攝取兩種以上的益生菌,都能夠讓腸道的環境更加健康~腰圍一暝小一寸。

#沒事多按壓「足三里穴」

「足三里穴」位於膝蓋外側凹陷處下方3寸處(約4指寬),有緩和便秘、拉肚子、小腹脹氣等效果。

只能說女孩們一輩子可是花了大半的時間和減肥打仗,好辛苦啊!不過,既然要減肥就要瘦得健康,不要瘦不下來又傷身可真的是得不償失~編推薦給大家這個方法,也希望大家能夠瘦得健康又美麗喔~❤️

 

文章取自:BEAUTY美人圈

 

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文/左藤桂子(日本健康增進師協會理事長、肥胖門診醫師)

 

譯/黃筱涵

當然,我同時還會指導病人攝取足夠營養方面與進行運動,才能讓瘦身更順利。缺乏正確睡眠的人,不管多麼注重飲食與運動,最終都沒辦法成功瘦身。根據我多年的看診經驗,統整出來的就是「生理時鐘睡眠瘦身術」。

只要遵循「生理時鐘」的規則,就能夠獲得正確睡眠,在晚上熟睡,並達到瘦身效果,可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。後面將進一步介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」,這邊要先談談睡眠與減肥的關係。

▲▼瘦身 。(圖/取自免費圖庫Pexels)
▲睡眠和肥胖的關係。(圖/取自免費圖庫Pexels)

如前所述,睡眠與肥胖之間的關係密不可分,將這兩者連在一起的就是「生長激素(growth hormone)」。睡眠時,身體會分泌生長激素的荷爾蒙,而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。生長激素的功能可概分成兩種。

其中一種是「消除疲勞」,能夠讓疲勞的身體重置。正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽,就是因為生長激素能夠讓身體重置,所以在深度睡眠後清爽地睜開雙眼時,身體的老廢角質也跟著排除,使身心感到輕鬆舒適。由此可知,生長激素也有對抗老化的效果,因此又被稱為「返老還童荷爾蒙」。

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」,對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素,一個晚上就會分解約300kcal的脂肪。剛才提到「晚上確實熟睡,就能夠消耗300kcal」就是歸功於生長激素的作用。300kcal的熱量約等於一碗半的白飯,或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠時,生長激素的分泌量就會減少約70%。使用最簡單的計算方式,也可以算出在這樣的情況下,每晚約會有200kcal的脂肪無法被分解,只好繼續累積在體內。

若是連續一個月都缺乏正確睡眠,身體會累積6000kcal的脂肪。由於平均人體體重一公斤脂肪為7200kcal,所以只要一個多月,身體就會增加約1公斤的體重。這種沒有睡好的生活持續下去,半年後就會增加約5公斤,1年後就會胖約10公斤,非常驚人。

正因如此,活用「生理時鐘」養成正確的睡眠習慣更顯得重要。只要每晚都好好睡一覺,每天就能夠光憑睡覺消耗300kcal的熱量,自然有助於瘦身。這個功能讓生長激素也稱為「瘦身荷爾蒙」

▲▼睡眠。(圖/取自免費圖庫Pexels)
▲正確睡眠可以瘦身。(圖/取自免費圖庫Pexels)

睡眠消耗的熱量
正確睡眠時:一天=300kcal
一個月=300 kcal×30天=9000kcal
※脂肪1公斤=7200kcal

一直都沒正確睡眠,若每晚都能夠好好睡:一個月約可減輕1公斤,1年約可瘦10公斤。

正確睡眠的訣竅
很多人都以為身心活動會在睡眠時暫停,但這其實是一大誤解。我們的身體會在睡眠中持續運作,以做好面對隔日的準備,同時,也會幫助瘦身。我在減重門診中,對病人上的第一課就是「睡眠指導」。因為所謂的「熟睡能夠瘦身」,並不是以自己的方式隨便睡就能瘦下來。

該怎麼做才能夠擁有正確睡眠,提高生長激素的功效呢?那就是我所提倡的「生理時鐘睡眠瘦身術」。「生理時鐘睡眠瘦身術」的3個原則分別是──

1.剛睡著的「3小時」不能中途醒來。
2.凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。
3.一天總睡眠時間為「7小時」。

只要睡覺時遵守這簡單的3原則,就能夠促進生長激素的分泌,提升睡眠時的脂肪燃燒效果。「生理時鐘睡眠瘦身術」是種不必花費金錢與時間,不必執行辛苦的飲食限制與運動,只要舒舒服服睡一覺就能夠瘦身的方法。接下來將具體介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」。

*剛睡著的「3小時」不能中途醒來
第一個原則,就是無論幾點躺下去睡,前3個小時都必須不能被打斷,不能在中途醒來。

目前已知成人睡眠時,前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段,分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠(Rapideye movement sleep),以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠(non-rapid-eye-movement sleep)。

這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆,睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺,最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時,最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。因此入睡後的前3個小時,不能中斷才是最理想的。

幫助瘦身的生長激素有個特徵,就是會在深度睡眠時大量分泌,所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時,則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡,對於瘦身極為重要。

*凌晨「3點」必須處於睡眠狀態
能夠燃燒體內脂肪,使人重返青春的生長激素,會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。但是我們的生活作息不規律,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差,將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說,在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前,都必須保持睡眼狀態。

人們的生活型態受到環境與工作影響,因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準,不管是哪種生活型態的人都能夠適用。

順道一提,我們的身體兼具3種生理時鐘(24小時週期、12小時週期、90分鐘週期),而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。

為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態,請務必在3點之前就躺好睡著,不能等3點才鑽進棉被。

*一天總睡眠時間為「7小時」
想要健康瘦身,就應將睡眠時間設定為7個小時。當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽,有些人只要睡6個小時就很有精神,實際適合的睡眠時間因人而異。

不過,睡得愈多並不代表能瘦得愈多,「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時

▲睡眠。(圖/取自免費圖庫Pexels)
▲把握三點正確睡眠原則。(圖/取自免費圖庫Pexels)

美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾發表一份論文,研究以睡7小時的人為基準,發現睡5小時的人肥胖率高達52%,睡4小時的人肥胖率更高達73%。如果除了肥胖之外,還有睡眠不足的問題,表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。儘管如此,有些人加班後回家已經是深夜11點,用完餐、洗完澡,好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。

想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時,隔天上班會遲到」吧?其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」,但是目標並非一口氣睡滿7小時,而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。

譬如搭車時假寐1小時、午休30分鐘等,只要將這些小睡片刻的時間加起來,總共達到7小時即可,如此一來,即使晚上無法睡滿7小時,也不會造成心理壓力。

 

文章取自:ETtoday新聞雲 鍵盤大檸檬 生活

作者:左藤桂子
譯者:黃筱涵

 

 

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肌膚保養首要步驟就是清潔,確實的清潔肌膚後續保養才能有更佳的吸收力!

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本文取自於女人知己是用大隊 萍果

 

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便秘深受宿便困擾的原因

 

  冬天寒風刺骨,總是盡可能不想出門,運動量也跟著減少。運動量不足,容易導致血液循環不良、手腳冰冷,且腹部肌力退化也無法促進腸道蠕動,成為便祕的原因之一。  

另一方面,為了使身體暖和起來,總想喝熱騰騰的咖啡與熱茶,結果不自覺地攝取了大量的咖啡因飲料,這類飲料的利尿作用又使得水分不足,造成便祕。也因此冬天是特別容易造成便祕的季節,飲用熱茶與咖啡時,應時時記得補充水分。  

便祕不僅會造成腹痛,還會使得毒素囤積體內,雖然許多人會吃藥來改善便祕,然而長期倚賴藥物,會導致腸胃蠕動功能變弱,長期下來甚至有可能變成不吃藥就無法排便。  

宿便堆積使腸道環境惡化,引起浮腫、虛寒

日本順天堂大學教授小林弘幸便提到,透過短短3分鐘的便祕按摩法,就可輕鬆解決惱人的便祕問題!自律神經是由交感神經與副交感神經所組成,前者像是汽車的油門一般增加身體的動力,後者則像是煞車可舒緩身體的緊繃。然而現代人的生活壓力大,三餐也不正常,導致生理時鐘不規則地運作,便容易讓交感神經活躍,進而破壞了自律神經的平衡。 


而腸道與自律神經其實有著緊密的關係,小林教授便提到,一旦自律神經失調,會連同腸道的運作一同惡化,引起身體的不適或是情緒煩躁不安等問題 

自律神經失調症協會理事長郭育祥醫師則曾撰文提到,自律神經在腸道運作中,會由交感神經負責減緩蠕動,副交感神經則是負責促進蠕動。一旦交感神經過度活躍,便容易讓腸道蠕動速度減緩,使食物殘渣中的水分被吸收過度,而產生了便祕的症狀。 

在便祕的狀態下,腸內囤積著宿便,將使腸道環境惡化。如此一來,腸道的運作將變得更加不良,腸道的血流或淋巴便會開始滯留,無法進行順暢的循環,導致浮腫或是虛寒體質的產生。 

宿便清光光!便祕按摩法

 

  小林教授提到,透過3分鐘的便祕按摩法,按摩腸道的四個角落,從皮膚上直接給予腸道刺激,可以提高腸道的機能。搭配按摩前讓副交感神經優位的呼吸法,早晚各進行一次,則可逐步緩解便祕的症狀,而小林教授特別提醒,便祕按摩法要避開飯後一小時進行。

 

 

讓副交感神經優位的呼吸法 
 

  1. 先吸氣4秒鐘的時間
  2. 接下來慢慢地在8秒鐘的時間將氣吐出,讓吸氣與吐氣的時間比為1:2。
     

清除宿便的按摩步驟 
 

  1. 左手放在左邊的肋骨下,右手則放在右邊髖骨附近的位置,開始慢慢地揉捏按摩

2.接著兩手換邊、上下交替,將左手放在左邊髖骨附近的位置,右手放到右邊肋骨下的位置,進行按摩,1與2的動作合計3分鐘。

便祕是一種症狀不是疾病,若是攝取高纖維飲食後, 
 

  1. 一週內排便仍然小於三次,
  2. 三天以上才排便,
  3. 每天排出量小於35g就是便祕。

 

宿便成因 

食物咀嚼後經過胃酸作用會形成食糜,進入小腸後,營養素會被吸收,而剩餘的殘渣送往大腸,水分會被再吸收,殘渣被脫水後就形成了糞便,糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀,若較久沒上大號,水分持脫乾,會造成糞便比較乾硬,而發生便祕的症狀,也就是產生宿便問題。 
 

預防便祕

  1. 規律飲食、作息及良好排便習慣:
    這是最簡單卻最難執行的,建議安排好一天行程後,設定三餐休息時間讓自己養成習慣。
     
  2. 足夠的水分:
    每日至少攝取8-10杯,每杯240毫升的液體,能夠幫助糞便的軟化。
     
  3. 攝取足夠的纖維:
    國民營養調查中發現,國人蔬果攝取非常不足,建議每天的膳食纖維攝取量為25∼35公克。但國人平均每天的膳食纖維攝取量只有15∼20公克,還不到建議量的2/3,這邊簡單的列出常吃食物的膳食纖維含量給大家參考,方便計算,如果有興趣的話,也可以搜尋食品成分資料庫做查詢。
     
  4. 適量攝取油脂:
    油脂可幫助糞便潤滑,建議烹調時可選擇不飽和脂肪酸的油脂像是橄欖油、芝麻油等,飲食指南建議每日約大約3-7茶匙,但因油脂1克9大卡,熱量較高,建議不要超過總熱量百分之30,以免造成肥胖。
     
  5. 適量補充B群:
    特別是維生素B1,對於神經及腸道調節有幫助。
     
  6. 養成運動習慣及按摩腹部可以幫助改善腸道蠕動。
     
  7. 其他有助改善便祕的食物: 
    • 適量補充益生菌及益生質可改善腸道菌叢生態。
    • 梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁有輕瀉的作用,可適量使用。
    • 避免辛辣刺激性食物
       
  8. 利用胃結腸反射(gastrocolic reflex)
    當進食後胃部會傳訊息給大腸,使大腸收縮,當糞便到達直腸便會產生便意,這種情形更容易發生在空腹時,建議早上起來時可喝杯水,如有便意要趕快去。


以上介紹是針對「習慣性便祕」做預防,而便祕還包括「器質性便祕」,像是疾病造成的,腫瘤、憩室、痔瘡等等,或是內分泌失調如甲狀腺機能低下、糖尿病神經病變等等都可能造成便祕,若是長期受便祕所困擾,建議去醫院做個檢查,聽聽醫生怎麼說,不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。 

擺脫宿便:腹肌也是排便的動力! 

總是為了便祕問題煩惱不已,又怕吃藥傷身嗎?現代人總是以車代步、搭乘交通工具,以辦公室工作為主的生活,使得大多數人都有運動不足的傾向,導致許多人有便祕的困擾,不僅腹痛,還讓毒素囤積體內。在辦公室也能輕鬆實行的扭腰運動,讓你擺脫頑固宿便!  

日本腸道權威醫生松生恒夫表示,腹肌是排便時的主要動力,而且腹部肌力如果變強,腸道的蠕動速度也會跟著改善。 安全又健康的作法,還是從運動著手,運動不只能強化腹肌,還有助於刺激控制消化器官的自律神經,透過簡單的運動,就能促進腸道蠕動,幫助排便。在這裡要介紹的是日本美體教練MIKA設計的治療便祕運動,只要一個簡單的姿勢,就能助你輕鬆解便祕!  

STEP1 :坐在椅子上,背部打直正坐

STEP2 :一邊大口吸氣,一邊盡可能伸展背部,吐氣時扭過身體。(這時保持這個姿勢,停留不動) 

STEP3 :維持扭轉身體的姿勢20~30秒。這時盡可能從鼻子吸氣,緩緩從口中吐氣,盡可能將小腹靠向背骨。反方向也同樣動作反覆。

 

文章取自:早安健康

 

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《常見的5種錯誤洗臉方式》

 

1.用熱水洗臉

 

 
最常見的錯誤洗臉方式,覺得用冰水洗臉很痛苦、洗澡時順便用熱水一起沖,這種作法會將保持肌膚保濕的油脂去除,造成油脂不足。即使冬天用冷水洗臉覺得太冰,至少也要使用38度以下的溫水。

2.早上不用洗面乳

 

 
近年來時常有女明星表示自己早上僅以清水洗臉、有的皮膚科醫師認為不用清潔用品會導致毛孔堵塞,卻也有皮膚科醫師認為用了洗面乳會過度清潔,究竟早上要不要用洗面乳? 

日本近年來有諸多研究顯示,除了腸道有菌叢,需要留意益生菌和壞菌的平衡之外,皮膚上也有著細菌!除了會造成發炎的壞菌外,也有著能生成類甘油成分,幾乎可說是有美肌效果的好菌。

最新的研究指出,人的肌膚上有7~10種菌類,這些常在菌的平衡會大大影響到肌膚狀態。東京女子醫科大學東醫療中心皮膚科講師出來尾格醫師表示,美肌菌表皮葡萄球菌能製造出類似甘油的成分,在肌膚表面形成油膜,滋潤肌膚並且防止外部的刺激物質入侵,還會製造出抗菌胜肽來預防壞菌的增生,避免壞菌造成肌膚乾燥以及皮膚炎。

因此,過分清潔油脂與細菌,是造成乾癢與肌膚出狀況的原因,被沖洗掉的細菌要恢復到原來狀態,需要花費12個小時。介面活性劑會將肌膚表面的常在菌清洗乾淨,早上使用了洗面乳,晚上又再次使用,會導致好不容易又生出來的美肌菌被再次沖掉,造成膚質難以改善。

然而,是否要使用洗面乳還是要看膚況決定,如果熬夜或是常吃油炸、生理期或是正值青春期油脂分泌旺盛,仍可使用少量的溫和洗面乳清潔出油部位。 

3.洗兩次臉

 
 

 
有化妝的日子,很多人回到家後會先卸妝,再用洗面乳洗一次臉,雖然看似認真做了清潔,這種作法卻是加速肌膚乾燥的原因。 

卸妝產品已經具備了清潔力,再加上洗臉就會導致過度清潔。選擇質地溫和的卸妝產品仔細卸妝,卸完妝後,不使用洗面乳,只用溫水清洗即可。 

4.邊洗臉邊按摩

 
 

 
洗臉的時候順便臉部按摩,好像可以讓毛孔洗得更乾淨、又有瘦臉效果?這也會造成過度清潔!想做臉部按摩時,還是要使用含有保濕成分的專用按摩霜。 

5.用毛巾擦臉

 

 
洗完臉後,是不是會用毛巾把水擦乾?剛洗完的臉,皮膚可說是像水煮蛋般的柔嫩脆弱。用毛巾搓揉磨擦會破壞角質層,損害肌膚的保濕機能。洗完臉後想擦乾水分,要使用按壓的方式,才不會破壞肌膚。

 

文章取自:早安健康

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專家稱腸道是人類的「第二大腦」,為了維持腸道的最佳狀態,通常醫生會建議各種處方,包括益生菌和酵素等,這是因為腸道會影響全身上下的健康,包括睡眠品質、運動能力、肌膚狀況、心理情緒等,若是這麼重要的消化系統失去平衡,也會引起許多不良的後果,不僅是腸道相關的症狀如消化不良、胃灼熱和腹脹等,同時也可能導致情緒、肌膚和關節痛等惱人問題。

腸道不健康會引發什麼問題?

身體上下的健康都基於腸胃生態系統的平衡,因此當腸道和消化出現問題時,身體狀況也會隨之變差,最先出現的明顯症狀可包括消化不良、胃灼熱和腹脹,並有可能進一步引發嚴重暗瘡問題、乾燥皮膚、關節痛和情緒波動等。

專家解釋:「過去10年研究指出,大部分的現代人慢性病都與炎症有某種程度上的關聯,而炎症就是由身體的免疫系統引起,而70%的免疫系統都位於腸道附近。」,此外,壓力也與不健康的腸道有關,研究顯示健康的消化系統能緩和壓力荷爾蒙皮質醇的飆升,從而改善記憶能力。

如何達致腸道平衡?

要達致腸道平衡,就要先達到平衡的生活方式。專家指出:「有4個關鍵地方值得關注,就是運動、食物、睡眠和放鬆。只要每個方面都改變一點,便足以大大影響我們的腸道。」,專家建議每天進食5種不同顏色的蔬菜,提升纖維素的攝取量,並保持膳食多樣化,以維持腸道菌群健康。定期和一致的運動也能令腸道系統更有效率。

什麼東西會導致腸道不健康?又該如何改善?

抗生素、高度加工食品、酒精、香煙和人造甜味劑都是引起腸道刺激的罪魁禍首,同時也是引起腸道系統發炎的催化劑。提到改善腸道健康的自然方式,專家建議每天進食多種不同顏色的蔬菜,以確保攝取充足的益生元纖維。如果你的腸道狀況惡劣,則可以食用益生菌幫助改善。

來自世界各地的腸道健康小撇步

▶日本:

在日本,發酵食品是平衡腸道系統的首選。日本人幾乎每天都會吃發酵食品,像是味噌、醬油、納豆和漬物(醃製蔬菜)。而最近日本人開始關注一種已存在多年的發酵谷芽飲料-甘酒。最新的潮流是把茶葉和發酵植物混在一起,與韓國的酵素飲料红茶菌類似。

▶印度:

傳統印度料理很注重消化過程、香料的使用、食物的特定烹飪方式以及腸胃不適時該吃什麼。人們也經常在家利用活性菌自製乳酪,並把它當作日常飲食的一部分。乳酪會以數種不同方式呈現,其中包括一種名為chaas(加入鹽和香料的乳酪飲料)的飲料,會作為餐前消化劑飲用。而在印度和西方,歷史悠久的健康飲料如薑黃奶也重新流行起來。

▶中國:

中醫角度而言,醫生建議以肚臍為中心點,順時針按摩,試試按壓天樞穴(約在肚臍左右兩寸的位置),可以改善腸胃蠕動。此外,指壓在中國也受到廣泛應用。試著按壓大禹節穴,即拇指根部和前掌,有助腸道排毒。根據傳統中醫,腸道在清晨是最敏感的,早上05:00至07:00的時候,人體經絡的腸道部分是最活躍的,所以可以喝一杯鹽水來清潔腸道。而一些傳統的食物療法如山楂果、紅豆粥、決明子茶和大麥水也是不錯的選擇。

▶德國:

Sauerkraut(德國泡菜的一種)是有助於腸道健康的傳統德國菜。它蘊含豐富維他命C、維他命B和維他命K,德國人稱之為「腸道看護者」,Sauerkraut的卡路里不高,且含有被認為是好菌的乳酸。德國人會以多種方式食用它,包括新鮮時食用或是榨成汁飲用,雖然味道可能很難接受,但這是最健康的食用方式。

文章取自"華人健康網"

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不用餓肚子,5週瘦10公斤!

為了健康瘦,醫藥記者王瑞玲在新書《不用餓肚子,5週瘦10公斤》中,分享自己的成功秘訣,讓自己每週增加一個好習慣,5週飲食計畫,輕鬆甩掉10公斤,讓體重體脂漂亮下降,主要包括以下5要訣:

1.戒糖:輕鬆擺脫大腹婆、大象腿,還能變得更年輕。

2.減醣:小腹平坦、四肢纖細、順利減去體脂肪。

3.多喝水:代謝快、皮膚好、身體不會腫。

4.餐餐7分飽:體力精神特別好,屁股、肚子size減不少。

5.晚餐7點半前結束:進食時間往前挪,脂肪贅肉不易囤積。

★瘦身第1要訣/減醣,但每日碳水化合物不可以低於100公克

小腹平坦、四肢纖細、順利減去體脂肪

減醣,是減少攝取「酉」字旁的醣,王瑞玲力行的是「減少」,而不是完全不碰!最常聽到減重的人說:「我減重時都完全不敢碰澱粉耶!真的很有效,但也真的很痛苦…」。減重時戒掉澱粉的人,會覺得減重是一件非常不快樂的事。這些人的腦袋會經常放空、眼神呆滯、常常忘東忘西,直嚷自己是初老症犯了,才會出現記憶力衰退、注意力無法集中,其實都是不吃澱粉惹的禍!

一旦碳水化合物不足,不會瘦身,只會更傷身

米飯、麵食、五穀根莖類的食物,都屬於澱粉類的碳水化合物,吃進去的澱粉消化後會產生葡萄糖,這是大腦和神經細胞的能量來源。這就是為什麼不吃澱粉或澱粉吃不夠,腦袋會經常當機的原因,因為沒有給大腦和神經細胞足夠的能量。減重時是需要攝取足夠的碳水化合物,可以少吃,但不可以不吃,每日攝取量最好不要低於100公克。

且若體內碳水化合物長期不足,也會增加罹患糖尿病、腎臟病的機率。在日本有位倡導三餐不吃主食澱粉的減重達人,在 61 歲時因心臟衰竭猝死。美國哈佛大學在醫學權威期刊《刺胳針》(The Lancet)的研究也指出,每日攝取不到40%的碳水化合物,會提高早死的風險!

但是,到底為什麼減重總是會關注澱粉的攝取量呢?因為身體要產生能量時,會先燃燒醣類,之後才輪到脂肪。所以如果攝取過多醣類,怎麼樣都燃燒不完,就一直輪不到脂肪被消耗了!雪上加霜的是,此時還會分泌肥胖荷爾蒙──胰島素來降低血糖,將多餘營養轉為脂肪囤積在體內,體重當然居高不下。

 

精緻化澱粉,會讓身形變得很不精緻

但到底要吃那些澱粉呢?先說說讓很多人難以抗拒的甜食或精緻化澱粉,這些也讓臀部與大腿無可避免地累積脂肪,變成西洋梨般的身材!減重期間最好能盡量將精緻麵粉類的食物降到最低,以便將脂肪分解成酮體、加速燃燒,變成身體能量來源,達到瘦身、降體脂的效果。所以像是麵包、pizza、蛋糕、餅乾,減重時儘量不要碰,畢竟裡面的添加物太多,包括油、糖、鹽、加工食品、起司等,都是比較不利於減重的食品。

★瘦身第2要訣/晚餐 7 點半前結束

體重下降,也改善胃食道逆流

根據研究指出,當體內分泌褪黑激素時,吃進去的食物就會大量囤積在身上變成脂肪,造成體重增加。睡前吃晚餐也容易有腸胃道疾病,像是胃食道逆流,真的非常不建議晚餐在睡前一到兩個小時才吃!

王瑞玲表示,自己以前會太胖,都是因為晚上太晚吃飯了,吃完飯就跑去睡覺,或者窩在沙發當個馬鈴薯人,隔天體重必胖 2 至 3 公斤,胃食道逆流的老毛病也一直好不了。直到減重時把晚餐時間改在晚間 7 點半以前吃完,體重不但大幅下降,胃食道逆流的狀況也改善很多。養成晚餐在 7 點半前吃完的習慣,對瘦身絕對有非常大的幫助。

★瘦身第3要訣/戒掉吃消夜習慣

戒掉吃消夜的習慣,才能真正遠離肥胖

在台灣,絕對不怕半夜沒有東西吃,一來是24小時的便利商店非常方便,吃的選擇種類也非常多;還有一些夜晚美食:夜市小吃、鍋物美食薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋、燒烤,越晚吃越有氣氛?!

但消夜絕對是減重時的大忌,這個時段不管吃什麼,絕對會增加肥胖機率。因為睡覺時身體消耗的能量是比較低的,太晚吃東西離睡覺的時間太近,讓你沒有足夠時間消耗掉吃進去的食物熱量,就容易變成脂肪儲存在身體各處,變胖就不用說了。喜歡吃消夜的人不但體脂肪會很高,體型也比較胖,往往慢性疾病也比較多。

如果你是三餐正常的人,就算不吃消夜,一天攝取的總熱量也可能已經超過需要,更遑論若三餐不忌口,選擇飯麵等碳水化合物,或是高油、高熱量的蛋白質當晚餐,熱量更是無法消耗完畢。錯誤的進食時間連生理時鐘也會大亂,研究發現,夜貓族的體型比早鳥族的體型都來得胖。

睡前仍感飢餓?可聰明吃原味堅果、豆漿、牛奶

若想要順利減重,建議在減重期間盡量維持吃正餐的方式,7 點半以前把當天最後一餐吃完。如果睡前仍感到有點飢餓,可以拿10顆左右的原味堅果細嚼慢嚥,或者喝一杯豆漿、牛奶或吃顆蘋果,都是可以接受的。這些食物不會讓你攝取過多熱量,隔天早上起來還會發現體重少了一些,快樂與健康又多了一些。

文章取自"華人健康網"

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最近又出現低溫預報,寒流再次來襲。而心血管疾病是一種慢性發炎的疾病,在冬天寒冷的天氣時特別容易發作,因為寒冷會引發人體血液濃度提高,並增加血液的凝結能力反應,在低溫狀態下,由於周邊血管收縮,會造成血管阻力及血壓上升,使心臟負荷增加,而心臟冠狀動脈也會收縮,尤其在已有動脈硬化狹窄處,更易因寒冷而縮緊,造成血流受阻,加重心肌缺氧、心絞痛症狀,所以在冬天,因心血管疾病而死亡的人數也會增加。
 

研究顯示寒冷的天氣會增加心血管發炎程度

德國紐賀堡環境健康研究中心的史奇奈德博士(Alexandra Schneider)曾經進行一項研究,從1000名曾遭受心臟病發作的病患進行抽血液樣本檢測,結果發現連續5天寒冷的天氣會造成增加心血管發炎程度增加,如「C-反應性蛋白質」(CRP)和「白細胞介素6」(IL-6)的上昇。

5類食物可以預防心血管疾病


從這項研究可以看出有心臟病的患者在冬天時要格外注意自己身體的保養,而飲食就是必須嚴密控制的一環。醫界普遍提出5類食物,可以相當程度地預防心血管疾病。

一、富含葉酸(維生素B9)的食物:


人體如果缺乏葉酸,就會導致身體內半胱氨酸(一種天然胺基酸)的含量升高,而半胱氨酸濃度升高會直接傷害血管內皮細胞,如果無法有效控制,則會進一步造成粥樣硬化斑塊形成。

所以,多吃一些含有葉酸的食物可以幫助降低冠心病以及中風的機率。而富含葉酸的食物故名思義,大量存在於帶葉的蔬菜中,例如菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、花椰菜、黃豆、玉米、豌豆、及其他帶葉的蔬菜。,至於水果則包括哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓等。
 

二、富含精氨酸的食物:


精氨酸是一種α-胺基酸(也是一種天然胺基酸),人體能自行產生,但在處於壓力或發生疾病時,會需要補充更多。精氨酸作為一氧化氮的前體,可以協助舒張血管,因此在調節血管張力、控制血小板聚集方面有很大的效果,也可以藉此降低血管的傷害, 精胺酸可以從任何含有蛋白質的食材中攝取到,例如肉類、家禽、乳製品、魚類、豆類等。而含有大量精胺酸的食物則包括有巧克力、花生、核桃、香蕉、豆腐、紫菜、雞蛋及芝麻。
 

三、降血脂食物:


高血脂容易引起心血管疾病,在台灣,18歲以上的高血脂盛行率為20.4%,換句話說,5個人當中就有1人有高血脂,所以多吃一些降血脂食物可以直接減少心肌梗塞與中風的機率,也可以幫助防止血栓形成。 能夠降血脂的食物包括燕麥粥、大蒜、洋蔥以及香菇、草莓、鳳梨等等,此外在番茄、葡萄以及柑橘中也含有很多的抗凝物質,對於血脂凝結方面可以做到預防的效果。研究顯示,每天早上吃一碗燕麥粥並持續8個星期,能夠降低壞膽固醇10%,而連續8周每天吃3瓣大蒜,也能達到同樣的效果。至於洋葱則是建議每天食用50公克。

四、富含多種胺基酸與不飽和脂肪酸的食物:


甲硫氨酸、離氨酸、牛黃酸等多種胺基酸,可以幫助讓血管更加有彈性。此外,omega-3不飽和脂肪酸則可以保護血管內皮細胞並減少脂肪沉澱。 而富有油脂的魚肉類,例如鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚,除了含有豐富的優質蛋白質外,還含有上述的多種胺基酸omega-3不飽和脂肪酸,可以多加食用。此外,菠菜、海藻與奇異果籽也都富含omega-3不飽和脂肪酸。
 

五、富含亞硝酸鹽食物:


一般人聽到亞硝酸鹽這個名詞,大多都會立即跟致癌物聯想在一起,但事實上  人體就會自行生成這種物質,它被網路上許多錯誤的資訊給過度汙名化了。中研究曾進行一項研究,結果顯示人體血液中若存在著足夠的亞硝酸鹽(Nitrite)將可誘導生成一氧化氮(NO)分子進而啟動修護,保護心臟組織。 而在許多綠色蔬菜中就富含亞硝酸鹽,綠色蔬菜可以幫助促進心肌代謝,因此也就可以達到改善心肌功能以及血液循環的效果,可以促進膽固醇的排泄,在防止高血壓的出現控制血壓波動方面有很好的效果。

 

文章取自 HEHO

 

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相信不少朋友都喜歡吃辣,不論麻辣鍋、辣炒年糕、印度咖哩…什麼料理都一定要夠辣夠有味,才夠格入他們的口,不過還有一群人不只是迷戀麻辣刺激的口感,更希望能靠這「辣」燃燒脂肪!但是只要吃辣就可以燃脂、減重嗎?

 

辣椒素助減重 每天增加50大卡熱量消耗

辣椒中含有辣椒素(Capsaicin),辣椒素和辣椒中相關化合物合稱為辣椒素類物質(Capsaicinoids),研究顯示,長時間連續攝取辣椒素類物質的確有助於減重,主要減重原理:

(1) 連續攝取辣椒素類物質,平均每天可以增加身體熱量消耗約50大卡。

(2) 肥胖者連續補充辣椒素錠劑,不論劑量高低都可以明顯增加體內脂肪氧化,以及減少腹部脂肪囤積。

(3) 辣椒素類物質能啟動存在於中樞神經系統以及末梢神經系統上的TRPV1離子通道,刺激腎上腺素、正腎上腺素、多巴胺等兒茶酚胺(Catecholamines)分泌,藉此調節神經系統,達到抑制食慾、增加產熱的功效。

雖然每天平均增加的熱量消耗看似不高,不過小小的飲食改變,日積月累下也可能成為減重成功與否的關鍵,不過想吃辣減重還要注意......

辣醬、辣油熱量、鈉含量驚人 選擇天然辣椒、辣粉助減重

吃辣真的可以幫助控制體重,現在是不是也跟我一樣,恨不得晚餐就去吃個香辣的麻辣鍋呢?冷靜!麻辣鍋不只辣,油脂、鈉含量、熱量也十分驚人喔。

其實不只麻辣鍋,平常吃麵、辣炒年糕、水餃沾的辣油、辣醬甚至是搭配使用的麻婆醬、豆瓣醬,鈉含量、熱量也很可觀,像是以高湯為基底的麻辣鍋,光是1000毫升的湯底就能提供你超過1000大卡的熱量;額外搭配的紅辣椒油100公克就多增加攝取了快900大卡,小心減肥不成反而增加體重負擔,高鈉飲食更容易造成水腫、嚴重還會誘發高血壓、中風等症狀

因此建議大家,如果想靠吃辣輔助減重,盡量選擇天然的青辣椒、紅辣椒,想額外增添風味的話,也可以搭配八角、花椒、薑、蒜等天然香辛料取代沙茶醬、麻婆醬等,讓料理更有層次也不用擔心造成身體負擔。

吃辣減重4撇步

最後在為大家統整一下吃辣減重4撇步:

1.避免選擇油脂、鈉含量驚人的麻辣鍋、辣炒年糕

2.盡量使用天然青辣椒、紅辣椒,能提供最天然的辣椒素類物質,減少額外負擔

3.搭配花椒、八角、薑黃等天然香辛料,以替代豆瓣醬、沙茶醬、XO醬

4.想靠吃辣增加熱量消耗、減少脂肪囤積,並非吃一兩次麻辣大餐就能夠達到減重目標,需要長時間攝取辣椒素,慢慢累積,最重要的還是養成均衡飲食以及運動習慣,再搭配吃辣才能讓減重更有效率喔!

 

文章取自華人健康網

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聽人說:「早餐吃的要像皇帝,是一天中最重要的一餐」,但是,也有的人早餐只喝一杯咖啡加一塊奶油,到底哪一個比較好?根據美國一項調查發現,受試者長年維持健康體重,其中逾9成的的人有吃早餐,而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。美國營養專家教你6訣竅,包括吃真正的「蛋」,從早餐攝取到豐富營養,有助於控制良好體重。

研究:逾9成健康的瘦子會吃早餐

時下看到許多人為了減重,於是採取間歇性斷食,早餐省略不吃;另外,目前也很夯的生酮飲食,有些人早餐只喝一杯咖啡並添加椰子油或奶油,當成早餐。為了探討究竟早餐是否很重要,以及早餐該吃什麼?於是,2015年,美國康乃爾大學食物與品牌實驗室(Food&Brand Lab)的研究人員針對147人進行調查,他們長年維持健康體重,可說是健康的瘦子,他們不靠節食也不需多花力氣。研究人員調查他們的早餐習慣,發現只有4%的人不吃早餐,換句話說,有96%的人會吃早餐,並且早餐內容主要即是高纖、高蛋白質。

《紐約時報》暢銷作家、「ABC新聞」的營養及健康編輯大衛.辛振可(David Zinczenko)在新書《糖毒危機》中表示,事實上,高纖、高蛋白質的早餐內容,或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。以下是6訣竅,除了有助攝取到早餐豐富的營養,還能維持健康體重,不容易增加身體負擔:

【健康吃早餐6訣竅】

1. 不要超出安全範圍:

每一頓正餐都一樣,包括早餐,頭十四天不可以含有添加糖,纖維和糖分至少要一樣多。

 

2. 盡可能多吃纖維:

建議早餐所攝取的纖維僅佔全日的21%、午餐是30%、晚餐是40%,依此調整比例或許有幫助。此項建議是來自一家美國食品業者所做的一項研究,調查將近1萬1千名成年人,發現早餐中有吃到3至4公克纖維的人,一天內攝取的總纖維量會比其他人多40%。

 

3. 別忘了蛋白質:

雖然糖纖比例是最重要的考量,但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望,減少一整天下來攝取的總熱量。因此,不要害怕叫一份含3顆蛋的蛋餅當早餐。2013年,以色列做了一項第二型糖尿病的研究,發現吃大分量且富含蛋白質早餐的人,比較能夠控制血糖與血壓,可以減少服用糖尿病藥物的機會;若吃的早餐份量小且蛋白質含量少,增加服藥量的機率比較高。

 

4. 盡量燃燒熱量:

蛋白質的功能不只是穩定血糖,它還可以讓你的代謝系統更加活躍,提升代謝率。2015年,阿肯色大學的一項研究發現,食用含蛋白質早餐的年輕人,不但比較不容易餓,燃燒的熱量與分解的脂肪,也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

 

5. 先運動再進食:

最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組,請他們比平常多攝取30%的熱量與50%的脂肪。一組下午運動,另一組則是早餐前運動。

下午運動的人體重明顯增加,畢竟無論你習慣做怎樣的運動,多攝取30%的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是,雖然增加攝取相同的熱量,早餐前運動的人完全沒變胖,胰島素濃度依然在健康範圍內,一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。

 

6. 吃真正的「蛋」:

雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇,但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋,而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所製作出來,它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多,而且經常含有丙二醇,這種溶液也是防凍劑的原料。事實上,真正的蛋才是健康的選擇。

《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)裡的一項研究,比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人,比較容易對飲食法持之以恆,因為蛋提供了飽足感。好消息是,點真正的蛋來吃並不難,只要跟服務生說一下就可以!下次到速食店點餐時,可以告訴店員你要「圓蛋」(Rounded Egg);或是到餐廳說你要「廚房現場敲開的蛋」(Cracked On The Grill)。

 

文章取自"風傳媒"

 

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日前新聞報導,一名38歲女子,後腦劇烈疼痛就醫,之後被診斷出是心肌梗塞,而且堵塞程度已經高達9成,險猝死。秋冬氣候變化多端,也是心血管疾病的好發期,近年來心血管疾病更有明顯年輕化趨勢,根據一項衛福部統計,近十年來,心肌梗塞發生率增加六成七,其中35歲至54歲間的中壯年急診就診人口數增加近八成。 

心肌梗塞是指供給營養心臟肌肉的冠狀動脈突然發生阻塞,以致於供應心臟肌肉的血流中斷,心肌因血流受阻、缺氧缺血,而發生局部或廣泛的組織壞死。因此,面對冬季氣候變化劇烈,專家建議三高族群與心臟疾病患者在氣溫下降時更要特別注意保暖,尤其寢具的選擇更攸關保暖程度! 

秋冬如何預防心肌梗塞? 

1.起床前做暖身運動,避免冷空氣對身體造成太大衝擊: 
寒冷容易造成肢體僵硬、血管收縮,起床前建議可以做些暖身運動,活絡筋骨過後再起床盥洗。 

 

2.天冷洗澡後要保暖: 
洗澡後要盡快保暖,身體一冷血管會收縮、血壓也會升高,避免因接觸冷空氣、溫差過大而引發心血管疾病。 


3.寢具細節很重要—陳年寢具要定期更換: 
一般被子長時間的使用,會讓被子內的填充物逐漸失去彈性、蓬鬆度越來越差而越來越薄,自然也不保暖了。而且衛生也是應該更換被子的另一個原因,根據一項統計,當我們在睡眠時平均會揮發約500cc的汗水,加上頭髮的油垢及脫落的皮屑,久而久之,就會變成沾滿了皮脂、汗液的髒寢具,所以建議定期更換。 


最近天氣變化越來越大了,別忘了關心自己與家人,做好保暖以降低心血管疾病危害。

 

文章取自:早安健康

 

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