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月經來時聽說最好不要運動，偏偏這時候也是食慾最旺盛的罪惡期，反正大家都說月經來怎麼吃都不會胖！

但是，隨著生理期的結束，腰和大腿在不知不覺間居然已經肥了一圈…

其實，按照月經週期來安排瘦身才是最厲害的減肥方式！許多女人終其一身都在和減肥博鬥，

倒不如反過來好好利用女人天生的「生理週期」，不僅可以讓妳減肥事半功倍，

甚至輕鬆瘦下2~3公斤都不是問題！一起來好好運用這個女生最親密的好朋友吧！

第一期：瘦身滯留期（經期初來後的第1~7天）

【生理表現】

月經來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，

如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉澱；

皮膚也容易出現乾燥、毛孔粗大等症狀。此外，抵抗力不僅降低，可能還會出現生理痛。

【瘦身成功指數】★★★

【建議減重策略】

1、此階段的建議運動時間是每週3~5個小時。

2、不要試圖在此階段進行節食或超強的運動量，而是將目標放在「塑形、伸展」上。

      月經初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水，反而不能減去脂肪。

3、可以選擇輕柔的徒手運動，例如：太極拳、瑜珈、皮拉提斯等等。

4、如果這些輕量的運動仍然讓你不過癮，選擇慢步、慢跑都是有幫助的。

【健康瘦身食譜】

1、這階段身體比較虛弱，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白，切忌暴飲暴食。

2、禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤及油炸食物。

3、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不良導致下肢水腫。

4、少吃酸性食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

5、這時期的身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂及維生素B的食品，

      如香蕉、動物肝臟            等，能讓新陳代謝變得更好。

6、多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

【小叮嚀】此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量。

第二期：瘦身高峰期（經期後第7~14天）

【生理表現】

女性一般在月經來後第14天開始排卵，雌性激素分泌達到頂峰後開始減少，而孕酮分泌開始上升。

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，

所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，

無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

【瘦身成功指數】★★★★★

【建議減重策略】

1、運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。

2、設計合理運動方案，達到理想的運動狀態和瘦身目標。

3、跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

4、此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如有氧舞蹈、拉丁舞、芭蕾舞之類。

      因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

【健康瘦身食譜】

1、這是一段非常容易發胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內，

      因此要儘量減       少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

2、多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。

3、建議你能制定一個一周的飲食計畫，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，

      短短7天，既容易堅持，又       可達到事半功倍的效果。 

第三期：瘦身緩和期（經期後第14~21天）

【生理表現】

排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況變的不穩定。

這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，

黑色素活化，可能會長痘痘，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

【瘦身成功指數】★★★★

【建議減重策略】

1、現在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業績。

      建議大家一周的運動時間保持在6個小時以上。

2、跑步、有氧運動以及一些重量訓量可以幫助你在這段時間內消耗熱量。

3、最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

【健康瘦身食譜】

1、為了下次月經來臨做準備，增加鐵質和蛋白質的攝取量。

2、多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等食物。

      攝入足夠的高纖維食物，可增加血液中鎂的含量。

3、在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利於調整月經和鎮靜神經。

【小叮嚀】適當的有氧運動在這個階段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

第四期：瘦身停滯期（月經後第21~28天）

【生理表現】

孕酮分泌在第3周起達到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時間的有氧運動，

但第24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，

前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，體內分泌黃體激素十分活躍，

同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，

此時你又快要回到初期的生理狀態了。

【瘦身成功指數】★★

【建議減重策略】

1、你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些重量訓練，運動時間可保持在每週3小時左右。

2、游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和，減輕經前期綜合症。

3、不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，

      同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液迴圈，減少水腫及痛經。

4、如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間（至少20min）到跑步機上一展身手。

【健康瘦身食譜】

1、月經來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。

      多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。

2、這個時期你會感覺自己食欲大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

3、多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

4、在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。

5、忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。

      建議在月經來潮前7天開始吃低鹽食物，上述症狀就會大大減輕了。

圖文轉自媽媽經【本文由Marie Claire美麗佳人提供，未經授權，請勿轉載！】

便祕雖然不是病，但卻代表身體隱藏健康警訊，千萬不可小覷。

中醫師指出，多喝水、按摩腹部，是排除宿便毒素的好方法，平日可多攝取香蕉、鳳梨、黑木耳，

以及苦茶油等4大助便食物，預防便祕上身。

新北市中醫師公會常務監事、中醫師沙政平指出，便祕是門診中常見的問題，在女性、年長者更是常見。

根據統計，國內約有近1/5的民眾，飽受便祕的困擾；其中65歲以上、住院或護理之家照護的年長者中，更高達4成以上。

習慣性便祕　小心腸癌警訊

一般而言，便祕有2種常見類型：一是腹部用力才能順利排便，這種類型多見於年長者，

主要是排便肌肉無力；另一種則是每周排便2次以下，常見於年輕女性，

這類型的便祕往往伴隨有精神不濟、食慾不佳等問題。

而便祕常見的主因，往往是水分、膳食纖維攝取不足與運動量不夠；

而經常性便祕者，常會有皮膚呈現暗沉、口臭、脹氣，或是身體長痘痘；

近年來，甚至有研究發現，經常便祕者罹患腸癌的比例，較正常者高出許多，因此千萬別輕忽便祕所代表的健康警訊。

改善便祕　先從日常生活做起

中醫師沙政平強調，改善便祕應從日常生活做起，包括：多喝水，每天攝取水份1500至2000c.c.

（建議溫開水為宜，年長者建議少量多飲）。另外，多食用五穀雜糧、蔬菜水果，尤其推薦柑橘類水果；

少吃精緻食物，例如：麵包、甜食、快餐。

同時，每天至少走路30分鐘、養成固定的排便習慣。平日多腹部按摩，

沿肚臍四周以順時針方向按摩至下腹部，可以加上薄荷油一起按摩，適度減少腹脹且幫助排便。

《排除宿便真簡單　4大助便食物》
1.黑木耳：膳食纖維高　

想助排便，補充纖維素是首要目標，乾的黑木耳膳食纖維含量高，

每100公克有6.5公克膳食纖維，黑木耳富含水溶性纖維素，能穩定血糖，幫助腸道好菌生長，

促進腸胃蠕動，建議每天食用3片手掌大小的黑木耳。

2.香蕉；安神經助排便　

有些人對便祕感到焦慮，反而更不容易排出來，建議可吃香蕉，不只含水溶性膳食纖維，

還有鉀、鎂礦物質，有助穩定神經，放鬆心情，也有助排便，建議1天吃1根，

在餐前吃，或加豆漿打成果汁在早上時飲用。

3.苦茶油：潤腸道　

如果腸道阻塞嚴重，可在早上空腹喝15c.c.富含Omega-3的苦茶油，不僅潤滑腸道，

Omega-3還有抗發炎功效，如果害怕油味，則可拌生菜沙拉食用，從鮭魚、秋刀魚等攝取，也是不錯的選擇。

4.鳳梨酵素：緩解脹氣

鳳梨含有鳳梨酵素、維生素C，鳳梨酵素有助消化腸道過多的蛋白質，減緩脹氣，

且有研究指出，鳳梨酵素能減輕發炎症狀，建議1天吃1個拳頭份量，

在餐前吃效果更好，但有腸胃潰腸疾病的人，不宜空腹食用。

圖文轉自《華人健康網》

上班族久坐缺乏運動，不只體力越來越差；在新陳代謝速率不佳的情況下，

惱人的小腹更是日益增大？營養師表示，OL想要成功瘦身、一甩肥肉，關鍵就在於提升代謝能力。

除了趕快動起來、積極運動外；養成均衡飲食的習慣，適度攝取富含維生素B群的食物，

就是有效提升代謝、輔助瘦身的好方法！

瘦身＝提升基礎代謝率！增加運動量、吃對營養素是關鍵

蔡怡瑄營養師表示，想要成功燃脂、避免脂肪囤積，首先要從提升基礎代謝率開始著手！

除了平時多做有氧運動、增加活動量外，日常飲食中正確補充含有豐富維生素B群的食物，也有不錯的助益。

事實上，維生素B群在人體中扮演非常重要的輔酶角色，

主要負責將吃下肚的醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂質3大營養素，轉換成人體所需能量，

以維持人體正常新陳代謝率。

一旦缺乏，不僅容易使人感到疲累、提不起勁，更可能會因此而發胖。

譬如，缺乏維生素B2、B12，就可能影響人體脂肪的能量代謝，使脂肪囤積體內。

因此，想要成功瘦身，維持均衡飲食、多方攝取各類食物，補充足夠的維生素B群非常重要！

補維生素B群你吃對了嗎？營養師教你這樣做不NG

蔡怡瑄營養師指出，其實日常飲食中含有維生素B群的食物非常多元，

舉凡各類蔬菜、水果、蛋豆魚肉類、內臟、乳製品，到堅果類、全穀根莖類中皆含有不同的維生素B。

民眾只要日常飲食均衡攝取6大營養素，在一般均衡飲食情況下，不必擔心缺乏有的問題，且絕大多數人也無額外補充的

必要。倘若，真不曉得該如何攝取，不妨均衡攝取下列常見食物：

★全穀根莖類：譬如，糙米、燕麥、小麥胚芽、紫米，以及馬鈴薯、地瓜等就是常見的全穀根莖類食材。

將上述食物適度換平常吃的白米、麵條等精緻澱粉，除了有利補充膳食纖維，

藉此刺激腸道蠕動、提升飽足感。其更含有豐富的維生素B1，是提升基礎代謝率的重要食物。

★海藻類：海藻類食物不僅有因高纖、低卡的特性，適度食用能促進腸道蠕動、提升飽足感。

其同時，也是人體獲取維生素B12的良好飲食來源之一。

★奶類：起司、優格、牛奶等乳製品，不僅有利補鈣，更是人體獲取維生素B1、B2成分的優質食物來源。

建議每日適度攝取1～2份就是相當好的補充方式。

每份相當於1杯牛奶（240C.C.）、1片起司（約30公克）、優格1小瓶（約200C.C.）。

★蛋類：蛋黃含有豐富的維生素B12成分，能促進紅血球形成及再生、維護神經系統健康。

此外，雞蛋全蛋更是提供人體多種必須胺基酸的「完全蛋白質」食物，可以適度替代日常飲食中肉類食物。

★肉類、海鮮類：

動物性蛋白質也是獲取維生素B群的良好來源之一。不過，要注意的是，

相對其他食物動物性蛋白質的脂質含量也較高。因此，在攝取上仍應限量，

一般建議每日蛋白質攝取量1公克／1公斤就足夠，並盡量選擇脂肪含量較低的海鮮、魚類、禽類為主要攝取來源。

【營養師小叮嚀】：

最後，蔡怡瑄營養師也提醒，想要有效提升基礎代謝率、成功瘦身，

除了養成規律的運動習慣、攝取足夠水分外。民眾千萬不要貿然節食，或是誤以為不吃肉就能瘦。

事實上，攝取足夠的蛋白質、營養，才能有效避免身體消耗肌肉組織，而降低基礎代謝率，值得注意。

圖文出處;【華人健康網 記者洪毓琪／台北報導】

減肥之路總是會遇到瓶頸，明明已經非常克制在吃節制吃美食了可是體重完全超冷靜的停在那邊，讓人有點挫敗。

今天小編所介紹的這9個方法都是有科學證明過後真的是有效能加速減肥的方法，一定要把這篇筆記起來，

在減肥路上就可以更容易跟體重數字對抗拉～

胖於無形，液態卡路里盡量不要喝

和固體食物不一樣，液體的熱量像是搖飲、汽水或是有糖飲料都擁有非常高的熱量，

除了飽足感不夠之外，身體反而更容易吸收該熱量，讓我們在無形之中胖了很多...。

一杯的熱可可飲料就有足足360卡路里，所以盡量不要喝有高卡路里的飲料。

喝綠茶

因為綠茶裡含有的兒茶素成份能活躍我們的新陳代謝幫助脂肪氧化代謝、抑制消化酵素作用，

如此一來除了可以使脂肪不易堆積，還可以降低膽固醇囤積、降低血糖血脂、其實喝茶的好處多多呢！

單單只喝綠茶的話，據調查一天下來都會消失掉60卡路里。這邊指的是無糖、天然的綠茶飲料哦。

減少鹽分

長期愛吃重鹹的人的大量鹽分累積在身體裡面而造成水腫體質絕對也是體重降不下來的元凶。

記得適時的戒鹽或鹽減量，身體會為了維持滲透壓而排出水分，自然而然體重也會跟著降下。

三餐照時間吃

一定要照時間吃三餐，因為我們的身體其實有作息時間，一旦過了該吃飯的時間卻空服，

長期在這種情況之下身體的機能會變得緩慢下來，導致代謝不足當然會肥胖囉～

所以盡量跟著時間吃飯是最好的拉！

多喝水

多喝水除了對我們的排便通暢很有效果之外，加速身體的新陳代謝也是功不可沒，

在運動過後調節身體溫度也有非常好的效果，重點是喝多了皮膚會變好，

女孩們一定要趕快養成隨時多喝水的好習慣啊！

睡個夠

如果睡不夠的話，我們身體裡面的瘦素（和能感覺到飽足感的荷爾蒙）會降低，

然後就是飢餓素（感覺肚子餓餓荷爾蒙）會上升；所以睡眠不充足是非常嚴重的事啊，

減肥不要只顧著餓肚子，趕快把作息也給調整到最佳狀態吧。

除了原訂運動計畫，再多加20分鐘的扣打給自己

如果有在減肥計畫的人，在一天裡做了原定的運動之外，

在日常生活中再多20分鐘的簡單運動更能得到減肥效果。

像是原本坐電梯上班改成走樓梯，搭大眾交通工具提早下車多步行20分鐘之類的，

總之每天多20分鐘運動就行了！

傍晚時間步行

最好的步行時間是在吃完晚餐過後，讓肚子休息一下，外出步行約30-40分鐘，

除了能增進消化速度之外，也能在你睡前之前消耗飽脹感，更能得到燃燒脂肪的效果。

沒有別的，奮力運動吧！

最後一個不用多說，肯定就是運動啦。如果想要消耗卡路里請做有氧運動

（跑步、快走、跳繩等等有氧運動），想要雕塑身材請坐無氧運動

（健身房器材都有針對各部位雕塑）

或是結合兩者的間歇運動都可以上網參考看看其他成功減肥下來的人是怎麼做的，

不管是哪一種，坐在桌子電腦前看著這篇文章又吃著零食的你，趕快放下手上的零食去運動吧～

想成為理想中的那種身材是需要付出代價的！GOGO

總之小編要跟女生們說的是，減肥不可怕，

只要用正確的方法並融入日常生活中，不要走捷徑，對自己絕對的負責，

體重計上的數字絕對會乖乖聽你的話，健健康康瘦下來喔。

資料來源： 整理報道

冬天冷滋滋，泡個熱水澡，卻是暖呼呼。泡澡除了能促進血液循環、新陳代謝加速之外，最大妙用就是能減重。

泡澡瘦身不但是冬天一大享受，還能邊泡邊瘦。事實上，善用一些常見的泡澡材料，除了精油之外，

還有4種讓人意想不到的材料，就能輕鬆完成泡澡瘦身計畫。

冬天手腳冰冷，「體寒」靠泡澡加熱

女性普遍在冬天都有手腳冰冷的「體寒」情況，而中醫認為「頭寒腳熱」對健康有幫助，

也就是指要儘量維持下半身的溫度。

樂媽咪事業部在其編撰的《整個家就是日常健身房！坐著、趴著、躺著，教你怎麼輕鬆瘦！》一書中建議，

在睡前，可以使用38度至40度水溫的水，加入適當的泡澡材料，

排名前5名包括：精油、辣椒、老薑、粗鹽，以及咖啡渣等，都是便宜又好用的泡澡材料。

1.老薑泡澡

薑片加1公升水煮沸濾出薑汁，倒入熱水浴盆裡即可泡澡。泡個5分鐘覺得熱時起來休息一下，

讓毛細孔收縮並排汗，等到身體溫度恢復時再重覆浸泡。

但是，如果患有冬季癢、蕁麻疹、發炎，甚至有傷口，以及罹患心臟病、高血壓等疾病的人，都不適合生薑泡澡。

2.粗鹽泡澡

含有豐富礦物質的粗鹽，冬天使用除了增加皮膚保濕，還能幫助身體循環，

短時間內即可使身體感到溫暖，也能藉以紓緩肩膀痛等症狀。

3.辣椒泡澡

運用辣椒本身的辣椒素，促使人體大量流汗，發揮排毒與燃燒脂肪的效果，

以及具有活血的好處，能夠改善手腳冰冷。

4.咖啡渣泡澡

使用咖啡渣泡澡不僅環保，還能達到保濕、幫助去角質等好處。

使用前需注意先篩過咖啡渣，使粒子變細，才不會造成肌膚因過度磨擦而損傷。

5.精油泡澡

精油的種類繁多，功用也各不同，可以在浴缸裡放40度的溫水，再滴入具有紓緩鎮靜效果的迷迭香精油，

搭配檸檬精油約5滴，就能有效消除下半身水腫，並且去脂排毒。

提升泡澡瘦身效果的秘訣

如果想提升泡澡瘦身的效果，建議準備一些小道具輔助，包括：天然的豬鬃毛刷、絲瓜絡。

豬鬃毛不但毛細膩、軟硬適中，對皮膚的傷害較小，清潔能力卻很強，

尤其適合身體清洗使用，不僅可按摩瘦身，還可擦去毛孔中多餘的油脂，預防粉刺。
更多健康資訊，請上《華人健康網》

【早安健康／笠原巖（日本頂尖骨科院長）】

第三種是膝蓋以下O型腿與髖關節O型腿都有的「膝蓋以下與髖關節O型腿」。

這個情況是腳尖併攏站立時，大腿、雙膝、小腿之間都是張開的狀態。 

所有O型腿中，以這個類型的人數最多，年齡層從年輕到老年都有。

最近人數有激增現象，這是因為腳拇趾外翻、腳趾上翹等腳底不穩症狀，

以及膝蓋過度反弓的「反弓膝蓋」患者變多的關係。 

當拇趾外翻或腳趾上翹導致腳底不穩時，腳趾無法撐開貼地，

重心會偏移至腳後跟，使得膝蓋過度反弓，變成「反弓膝蓋」。

加上走路時變成腳尖朝外的「扭曲步行」狀態，扭曲的壓力會倍增，

害得腳整個張開，這就是「膝蓋下方與髖關節O型腿」。 

膝蓋下方與髖關節O型腿的人，整個下半身的平衡感會變差，

小腿脛、大腿、臀部必須輔助支撐，導致下半身囤積多餘肌肉和脂肪，

因而變胖。最後因為肌肉疲勞，使得血液循環變差，淋巴循環停滯，腿就容易疲累、浮腫。 

髖關節是連結上半身與下半身的「關鍵之鑰」，具有重要功能。

當O型腿導致髖關節歪斜，也會對於上半身造成不良影響。

男性有O型腿的話，會引發腰痛，女性則會頸部痠痛，

還會出現頭痛、肩膀僵硬、暈眩等不適症狀，

最好及早治療。 

這類型的O型腿會無法大幅度的張開雙腿。

於是，骨盆也會因歪斜的髖關節變歪斜，內臟也會下垂，變成腹部突出或直筒腰身材。 

膝蓋以下與髖關節O型腿 
大腿與小腿脛都承受壓力，於是變粗！

 

大腿變粗！ 
 

因為扭曲步行，導致膝蓋外側的「 腓骨」與髖關節外側的骨頭「 大轉子」朝外凸出。

 密技：「膝蓋緊實屈伸運動」改善輕症O型腿！

 

膝蓋緊實屈伸運動 

 

第一個介紹的簡單運動是「膝蓋緊實屈伸運動」。

這項運動的目的在鍛鍊緊實膝蓋的肌肉，讓膝蓋不張開。

因腳底不穩變成「扭曲步行」，為了讓膝蓋和髖關節不會張開，

利用這項運動鍛鍊緊閉膝蓋的能力，可以讓肌力更強壯。 

換言之，這項運動也算是O型腿預防運動，如果O型腿症狀不嚴重，

這項「膝蓋緊實屈伸運動」可以加以改善，可說是基本治療運動。

方法就是保持正確姿勢，雙膝不能分開，一邊緊閉膝蓋，一邊慢慢地膝蓋上下屈伸。

二十下算一回合，每天早晚二回合。不僅能改善O型腿，也能緊實臀部和大腿。具體方法如下。 

1.雙腳併攏，筆直站立。 
2.彎曲膝蓋直到雙膝緊閉的角度。 
3.這時候注意臀部不能往後突出，上半身保直挺直，蹲下去。 
4.雙膝內側緊閉，沒有張開的狀態下伸直膝蓋。此時上半身依舊保持挺直，站起。

建議利用每天早晚的刷牙時間做這項運動。 

此外，像這樣使用肌肉運動或伸展時，請注意以下事項。 
▴要先讓自己放鬆。 
▴覺得痛時或受傷時，不要做。 
▴不要勉強。 
▴在身體暖和的狀態下柔軟度比較好。 

這是馬上就能挑戰的運動，請務必嘗試。 

【早安健康企劃】「為什麼女生要受月經之苦？」、

「哪有閒工夫詳細紀錄生理週期」…如果妳是這麼看待月經，

那麼，妳就錯失了讓自己變得更美的機會。 

除了懷孕生子的需求，女性的肌膚、情緒、甚至體重身材等，都受到荷爾蒙的影響，

隨著生理週期而變化，如果根據生理週期擬訂瘦身計劃，就能達到事半功倍的效果。 

生理期(月經來潮第1至7天)：瘦身停滯期，也是身體最不舒服、

最需要休養生息的時候，為瘦身的停滯期。 

此時最重要的是讓身獲得充足營養與休息，順利地排出經血，以利下個月經週期的再生新血，

若經血未排除乾淨會影響身體代謝，一旦代謝變差我們就容易發胖。

因此，這時期千萬別為了瘦身而特意節食(但也別放肆大吃)，

可進行輕量運動，例如散步、瑜珈等，但要注意避免倒立的動作。 

月經結束期(月經來潮第8至14天)：

減重黃金期，也是精神與體力最好的時期。此時身心狀態絕佳，而且新陳代謝增快，

肌膚也因為雌激素旺盛而光滑細緻，可積極進行飲食控制、

加強運動強度，並多攝取水分幫助代謝。 

排卵後期(月經來潮第15至21天)：

瘦身平穩期，仍有利減重。排卵後的第一週，身體為了迎接受精卵，

黃體素分泌量上升，以創造適合受精卵的環境。此時期的運動可接續前一期的運動模式，

飲食上，可積極攝取蔬菜水果，預防接下來月經前期可能發生的水腫及便秘等。 

月經前期(月經來潮第22至28天)：

容易出現經前症候群，感覺煩躁、想吃東西，容易有胸部腫痛、水腫、腰痠背痛等不適。

此時期可食用高纖維、低熱量的食材來增加飽足感，

例如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、各種菇類、青菜、豆芽菜、豆腐等。

此外，月經前期也可藉油泡澡及泡腳來提升新陳代謝，並注重休養與放鬆，不要進行不合理的減重。 

善用工具記錄生理週期 瘦身事半功倍

 

一個人是否肥胖，和體內脂肪及肌肉的比例有關，單看體重數字是不準確的，

而且往往會忽略很多重要的健康訊息，例如「泡芙人」雖然體態纖細，

但體脂肪率超標，可以說是隱性胖子!這點值得注意。

窈窕配方愛美首選  完美纖維膠囊 

 

【早安健康／張維庭編譯】每天上班長時間久坐，

屁股越坐越大，褲子都穿不下了，每年褲子越買越大件？

成天久坐不僅會造成下半身的肥胖，臀部受到壓迫血液循環不良、肌肉僵硬，

也是造成腰痛、骨盆歪斜以及下半身肌肉負擔過重的原因，

讓近年來日本的運動專家們，越來越重視針對臀部的運動。 

鍛鍊臀部防腰痛 還可減少下半身負擔 

鍛鍊臀部肌肉，對於全身的影響其實非常深遠，臀部運動專家松尾隆表示，

臀部運動能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，

減少下半身的負擔，對於老年的行走機能來說非常重要。 

而除了健康考量之外，日本健康運動指導士小川涼表示，

為了避免臀部受到重力影響而下垂，就需要進行適度的努力。

美麗的臀部具有美腿、讓腳變得修長的效果，不論男女，對於維持身材都是一大要點。

《1分鐘臀部運動這樣做》 

STEP1.四肢著地，單腳膝蓋朝外抬起，讓大腿和地面呈現平行，

讓向外的膝蓋和另一隻腳呈現直角。 
 
STEP2.將腳朝外筆直伸展，朝側邊伸展，盡量讓腳尖朝向正面伸展。
 
STEP3.再將腳尖往屁股的方向伸展，彎曲膝蓋，回到1的姿勢。

放下膝蓋，回到四肢著地的姿勢。 
 
重複4次，左右交替進行為一組，重複5組。 

【早安健康／張維庭編譯】

雖然知道一整天都坐著、維持相同的姿勢對身體不好，忙碌的生活裡卻沒有時間、也提不起幹勁抽出時間運動，

結果隨著年齡增長代謝下降，血液循環和淋巴循環也不好，不僅全身痠痛還越來越胖？

其實不需要花大錢報名健身房、下定決心去上很難的瑜珈課，可以從簡單的居家一分鐘瑜珈開始，

不僅有助於放鬆身心、活動腰部以及下半身肌肉，還具有重整骨盆的效果！ 

女生更容易骨盆歪斜 讓骨盆歸位有助瘦身 

日本瑜珈老師yuuka表示，骨盆在一天當中開開合合，特別是女性開闔的幅度更大，

跟男性相比更容易產生歪斜，而日本運動記者井之方學表示，近年爆紅的骨盆矯正瘦身法，

原理在於讓骨盆回到了正常的狀態，身體的姿勢自然變好，就能順利活用肌肉，打造好看的體型。

矯正了歪斜的骨盆，不僅能讓肌肉順利發揮作用，讓基礎代謝率提高，還有助於讓原先偏離的內臟歸位，

活化內臟機能，促進消化和代謝，幫助排便順暢。 

《居家一分鐘瑜珈這樣做》 

日本瑜珈老師yuuka表示，睡前想讓身心放鬆時，可進行這個簡單的動作，也有助於重整骨盆。 

STEP1.坐在地板上，雙腳打開盤起膝蓋，讓雙腳腳底闔在一起

STEP2.為了避免腰彎曲，將雙手撐在前方地上，伸直腰部的狀態下，骨盤稍微前傾。 

STEP3.一邊吐氣一邊讓腰往前倒，將上半身往前趴。這時，要有意識地放鬆肩膀的力氣，讓脖子放鬆，如此能更容易往前倒。 

在不感到疼痛的程度裡，將雙手往前伸展，維持10個深呼吸。

感覺像是把呼吸送到膝蓋周圍、大腿內側和前側、腰部等等伸展到了的部位。 

【早安健康／張維庭編譯】

隨著年紀漸長，基礎代謝率逐漸下降，飲食和生活習慣沒什麼改變，體態卻一年不如一年？

雖然為了健康考量也想維持標準體重，可是提到了減肥就想到少吃、挨餓，擔心營養不良壞了身體？

這時，不妨試試去鹽瘦身法！不僅能排出體內多餘的鈉、提高基礎代謝，有減重效果，還能降低慢性病風險！

日本傑尼斯偶像山下智久、女演員堀北真希、篠原涼子都在做，在日本引起話題的去鹽瘦身法！ 

常外食、加工食品導致納含量超標 容易水腫又代謝下降 

所謂的去鹽瘦身法就如其名，是從飲食中去除鹽分攝取的瘦身法，其他飲食照常，就能幫助減重的瘦身法。

現代人生活忙碌而偏好外食，高油高鹽的調味之外，加工食品也往往鈉含量超標，結果就是攝取了過量的鹽分。 

吃了太多鹽，攝取太多納，會導致高血壓、動脈硬化以及心臟病的風險提高，

還會造成多餘水分囤積體內產生水腫，血液循環和淋巴循環不良，結果就導致老廢物質無法排出，基礎代謝率也跟著下降。 

因此，可透過短時間的避免攝取鹽分，來幫助排出體內多餘的鹽，來達到消除水腫、提高代謝的效果，

減少了鹽分也會讓消化液的分泌變少，能避免食慾過度旺盛，吃進過量的食物。 

《去鹽瘦身法這樣做》 

1.一個月一次，一次3天。 

2.三天內完全不攝取鹽分，不吃市售零食、加工食品。 

3.大量飲水幫助排出體內鹽分，一天飲用1.5~2公升的開水。要注意少量多次飲用。 

4.多吃蔬菜、水果，除了補充水分外，含鉀的蔬果也能幫助排鈉，菠菜、巴西里、地瓜、酪梨、香蕉都是鉀含量高的蔬果。 

5.煮菜時完全不使用鹽，改用大蒜和薑來調味，沾醬改用橄欖油。 

依每個人體質不同可能會有差異，不過經過三天的去鹽瘦身，有可能一次瘦下2~3公斤。 

注意：去鹽瘦身法不得超過三天。雖然現代人普遍有鹽分攝取超標問題，鹽份仍是人體必需的營養，

長期不攝取鹽分恐造成暈眩、無力、精神與肌肉異常，甚至可能會有性命安全疑慮。 

此外，懷孕中、有腎臟疾病，以及每天都會大量運動的人，並不適合進行這項瘦身法。 

有「東洋參」之稱的牛蒡，正是日本人喜歡的食材，平時愛以牛蒡料理入菜，並視為養生保健食材。

日本乳癌名醫南雲吉則，更是十多年來天天飲用「牛蒡茶」，再加上一日一餐、維持六分飽，

每天10點必就寢等秘訣，即使已經年過60歲，卻看起來精神奕奕。

牛蒡屬於「根莖蔬菜類」，收成前，牛蒡會一直被埋在土裡。泥土對植物來說，是個嚴酷的生長環境。

因為土裡有各種細菌、蟲子、小動物，牛蒡就必須在這種嚴酷的環境中生長。

牛蒡有利尿、祛痰止泄等藥理作用

牛蒡中各種礦物質含量高，如鈣、鎂、鋅都具有抗氧化特性，也能幫助穩定情緒。

西醫認為牛蒡除了具有利尿、祛痰止泄等藥理作用外，還用於改善便祕、高血壓、高膽固醇等病症。

中醫則認為牛蒡有疏風散熱、宣肺透疹、解毒利咽等效果。《本草綱目》中詳載：「牛蒡通十二經脈、除五臟惡氣，久服輕身耐老。」

說明牛蒡有助五臟的保養、經脈的通暢、抗衰老。

牛蒡的皮含有「皂素」　帶走膽固醇與脂肪

而牛蒡得以存活的關鍵在於「皮」，皮含有「皂素」，皂素也是人參的主要成分，與朝鮮人參主要成分的「人參皂苷」幾乎一模一樣。

牛蒡皮的皂素具有「介面活化」作用，可以改善體質，此外，皂素具有發泡性，此泡沫會吸附並帶走膽固醇與脂肪。

此外，皂素也是一種多酚，具有抗氧化作用，有助排除形成老化主因的「活性氧」，讓肌膚光滑。

牛蒡是三年生草本植物，為了準備春天來臨時發芽而必需儲存水分，因此含有所謂「菊糖」的黏多醣體，

具有持續吸水特質，所以有利尿作用，能消除水腫。「菊糖」屬於水溶性膳食纖維，無法在胃或小腸被分解或消化，

可完整進入大腸做為益菌的養分。

日本乳癌名醫天天喝牛蒡茶

牛蒡該如何處理？大多數人的做法是削皮、切薄片、泡水，如此一來營養流失，只剩下膳食纖維而已。

也可將牛蒡連皮一起處理、烹煮，喝出牛蒡的營養。而醫學博士南雲吉則在其新書《Dr.南雲吉則的乳癌百話》中表示，

如果每天吃炒牛蒡絲比較費工，不妨直接飲用牛蒡茶。

【製作牛蒡茶的方式】：

1.先拿刷子將牛蒡表皮的土清理乾淨，皮不要削掉，只用削皮器削成薄片就好。

2.不需浸水直接在太陽底下曬半天，夏天曬2至3小時即可。此時澱粉會被分解，並滲出甜味。

3.接著倒入平底鍋乾煎，一方面為了乾燥，注意不要燒焦，一直煎至變成茶褐色為止，如同製作焙茶時的「焙煎」方式。

4.等放涼後放入冰箱冷藏，能保存一星期，可放入茶壺內沖泡熱水喝，或是像冷泡茶一樣，冰過後再飲用。

【健康小叮嚀】：

不過，要提醒的是，牛蒡性寒，吃太多可能導致腹瀉，粗纖維過多也可能導致消化不良。

如果有肝臟機能不佳的人，以及糖尿病腎病變，或腎臟疾病患者，也不宜經常食用牛蒡茶。

屁股塌塌的，老是嫌穿牛仔褲不夠好看？其實一個動作鍛鍊臀部，就可以擁有翹臀！

美國美體教練Tracey Mallett 推崇的相撲式深蹲，在短短1個月內就能讓你擁有美臀，

還能瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化，最近在日本30～40歲女性之間也掀起一股熱潮。 

深蹲矯正骨盆、脊椎打造翹臀，還可以提高基礎代謝率 

日本臀部教練渡部龍哉表示，常常使用手機、穿高跟鞋等習慣，都可能使脊椎、雙腳歪斜，

這時骨盆也會跟著歪斜，位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。

藉由鍛練股關節一帶的肌肉，可以矯正骨盆位置，讓脊椎自然回正。 

曾任日本醫療訓練員松村進亦指出，下半身（特別是臀部）擁有身體最大量的肌肉群，

加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身，形成易瘦體質。 

「相撲式深蹲」膝蓋負擔小，美日風行30天重塑體態大挑戰 

而想要鍛練臀部肌肉，不妨試試深蹲。深蹲入門簡單，並且比起仰臥起坐等動作，

更可以提高鍛鍊的質量，松村進表示，深蹲15下就等於做了仰臥起坐500下。

若擔心對膝蓋造成負擔，建議選擇「相撲式深蹲」，這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。 

不僅如此，相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。

風靡於日本女性間的操作方式是每做3天深蹲就休息1天，每天不需要一次做完，

隨時隨地都可以做；第1天從50下開始，接下來再每天增加5下，

經過30天就會自然累積到250下了。 

深蹲15下等於仰臥起坐500下！相撲式深蹲這樣做 

 
第1步　雙腳打開到與肩同寬 
第2步　腳尖朝外45度 

 
第3步　以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度 
第4步　再慢慢的回復到站立的狀態 

圖文出處：早安健康

你也開始沉迷於運動了嗎？一旦起了頭，你就會開始懂得運動的好，不僅身型越來越明顯，皮膚狀況越來越穩定，還是抒發心情的最佳管道。不過談起運動這件事說難不難，卻還是有許多眉眉角角需要注意！你是不也有想過以下問題，「運動前可以吃東西嗎？吃了會不會想吐？」、「到底是該運動後吃還是運動前吃？」別以為只要有運動就好，最正確的瘦身方式應該是要搭配飲食調整才能減得有效率喔。

 

 

 

溫度、電視、睡衣、細菌……這些看起來八竿子打不著的東西湊在一起，會出現什麼關鍵字呢？居然是我們最關心的「減肥」！！！

有時候真的是求醫問診都解決無門，只好找點旁門左道的小偏方，反而會有出乎意料的功效！

你也遇到減肥瓶頸了嗎？不如看看我們搜羅來的6個怪奇減肥術，或許會有意想不到的收穫喔！

而這些聽起來有些莫名的「招數」，可是有研究佐證的，寧可信其有不可信其無，來開始試試「喝溫開水」、

「穿瑜珈褲吃飯」還有「多吃細菌」吧！不如直接進入主題，快繼續看下去～

想要瘦身變健康，「體脂肪」的控制很重要！了解自己的體脂肪比例，比每天量體重還來得重要！

因為，同樣的一公斤，體脂肪與肌肉，體積可是相差了三、四倍遠！ 

許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size，尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼！

其中一個原因，就是懷孕過程中，體脂肪細胞變多了！

首先，什麼樣的體脂肪百分比，對女性來說才是適當的？ 

13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪，但也可能會有停經狀況發生。 

14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下，身材線條就會很明顯。 

21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 

25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。 

32% → 肥胖。健康開始走下坡，心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。 

 

 

【對抗多餘體脂肪，絕招一：熱量控制！】 

要有效率的降低體脂肪，七成到八成要靠「飲食控制」！當你攝取的熱量總是多於身體需要的，就會累積成體脂肪儲存！ 

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。 

 

 

 

飲食定時定量，餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的！

 

掌握澱粉大約拳頭大小（煮熟的澱粉），蛋白質手掌大小（清淡料理），蔬菜兩個拳頭份量，就會是健康又不熱量過多的一餐！

 

 

水果一天最好控制在兩個拳頭大小，否則容易糖分攝取過量，導致體脂肪累積！

 

 

 

【對抗多餘體脂肪，絕招二：週休二日美食天！】 

一般不建議吃甜食，因為甜食不健康又容易累積體脂肪，導致許多後天疾病發生！但是，人都有嘴饞的時候！ 

當你週一到週五很嚴格調整飲食時，週末就嘗試放鬆一下，甜食放在週末享受（但當然不是當三餐吃喔），

 

零嘴放在假日吃，當平日養成健康的飲食習慣後，其實即使連週末的放假日，也都會逐漸開始挑選健康的飲食呢！ 

 

 

【對抗多餘體脂肪，絕招三：一週至少運動三～五次！】 

降體脂七成八成靠飲食控制，剩下的因素就是要靠運動！有強度的運動可以消耗更多熱量，身體肌肉量也需要靠運動去培養。

 

當肌肉量變多，身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升，慢慢打造不易胖的體質。 

 

 

 

 

 

 

 

 

當肌肉量提升，心肺能力變好，才可能做更有強度的運動，消耗更多熱量，這一切都需要循序漸進！ 

事實上，三次是一個最低標準，如果可以運動五次比較理想！從慢跑與游泳開始，當然是很棒的選擇

 

可以讓心肺的功能增強，身體可以準備去面對更強而有力的運動方式。 

 

 

 

 

本文出自：筋肉媽媽