肥胖盛行率之折線圖

天哪!體重居高不下,體態越來越差,到底該怎麼辦?

根據2013-2016年衛福部調查發現,台灣成年人過重及肥胖的盛行率為45.4%,相較於20年前成長了12.7%。肥胖不只是慢性病的根源,更可能衍生併發症、影響心理層面、增加死亡率,對各方面都容易帶來負面影響。

肥胖盛行率之所以快速飆升,除了生活型態改變,更可能與西式的飲食文化有關!

不當飲食可能是你發胖的主因

日常飲食中我們常攝取過量的精製糖或澱粉,尤其是精製糖,它除了提供熱量之外,幾乎不含其他營養素,而且其吸收迅速,容易讓血糖在短時間內飆升。

一般來說,當我們攝取碳水化合物(醣類)後,血糖會逐漸上升,接著體內的胰島素就會開始作用,讓血液中的葡萄糖進入肝臟、肌肉和脂肪組織,促進肌肉與脂肪的合成。

一旦我們攝取過多的醣類,身體會將它以脂肪的形式儲存,長期下來就容易累積體脂肪。

我們都知道,正確的飲食+運動有助於瘦身,如果要從保健食品達到瘦身保健的功效,怎麼做才有效?

透過保健食品,有三種機制可以強化減脂的目的,分別是抑制醣類吸收、阻斷油脂吸收,以及幫助脂肪分解。

抑制/延緩醣類吸收

白腎豆

飲食偏重澱粉類的人,例如米飯、麵條、麵包、薯條等等,可選擇含有’’白腎豆’’配方的保健食品,它的作用機轉是抑制澱粉分解成葡萄糖,減少身體的吸收。

美國USP曾為此做過實驗測試,證實每1000公克白腎豆可以抑制560公克澱粉的分解,相當於2250大卡的熱量。

白腎豆每日的攝取劑量應在2000毫克以下,且單次不超過500毫克,建議飯前服用,以減少腹瀉、嘔吐、排氣的副作用。

阻斷油脂吸收/合成

綠原酸

愛吃炸雞、宵夜,容易攝取過多油脂的人,可選擇含有’’綠原酸’’成分的保健食品,它是一種植物多酚,可減少葡萄糖的吸收,降低血糖濃度、抑制脂肪的吸收,間接促進三酸甘油脂的分解,達到協助控制體重的作用。

每日建議攝取量為400毫克(45%綠原酸的綠咖啡萃取物)。

甲殼素

它能在胃酸的反應下形成帶正電的食物纖維,可與帶負電的膽汁酸結合後排出體外,能夠減少膽汁對脂肪的乳化,降低人體對脂肪的吸收。

每日使用劑量為1500-3000毫克,建議三餐飯前服用。特別注意,甲殼素的缺點是容易造成便秘,因為減少吸收油脂的緣故,身體會缺乏脂溶性維生素,可額外補充脂溶性維生素,並記得大量補充水分。

藤黃果

藤黃果可與體內代謝循環中的檸檬酸競爭,減少脂肪酸的合成,以達到降低體脂肪的目的。

每日上限劑量為1500毫克,一天服用2-3次,每次500毫克,建議飯前服用。藤黃果和甲殼素同樣容易引起便秘,須大量補充水分,並額外補充脂溶性維生素。

幫助脂肪分解

藻褐素-裙帶藻

可加速脂肪酸的氧化及增加白色脂肪組織的產熱作用,達到減少脂肪及改善肥胖的目的。此外也能調節瘦體素,可抑制食慾及增加能量消耗。

每日建議攝取量為350毫克。

紅花籽油萃取物

紅花籽油中含有共軛亞麻油酸 (CLA),屬於天然的油溶性脂肪酸,它能幫助調節體脂肪,增加肌肉組織的比例。

每日建議攝取量為2-3克,建議飯後食用。

減肥保健成分整理

膳食纖維

如同一開始所說,由於西式化飲食的影響,國人嚴重缺乏膳食纖維,根據統計,國人每日平均攝取的膳食纖維僅有13毫克,與國民健康署建議每日20-35公克有段落差。

建議民眾可增加水溶性膳食纖維的攝取量,好處是分解快且能減少油脂吸收。

正確減重才能事半功倍

了解上述幾種瘦身保健的成分後,還是必須提醒大家,並不是單靠瘦身保健產品就能達到減肥的目的,而是搭配正確的飲食加上規律運動,才能達到事半功倍的效果。

飲食上盡量攝取「低升醣指數(低GI)」的食物,可穩定胰島素分泌,減少脂肪堆積。另外,攝取的總熱量也必須做好控制,但不是過度依賴節食,而是選擇健康且能穩定血糖的食物。

維持規律運動對有心減重的人來說也相當重要,適度的肌力訓練及中高強度的運動,能提高基礎代謝率,有助於消耗更多熱量,避免囤積脂肪。

文:林恆毅/圖:Daco

參考資料:
衛福部國民健康署農委會水產試驗所

文章取自:iHealth
 

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