easyte 易特商城

美食當前不吃對不起自己，一想到要運動又覺得十分累人，長久下來是否發現自己的肚子越來越大了呢？其實，想要擁有平坦的腹部，並不需要做超量的運動，或是逼自己節食，只要從生活中做一些小小的改變，就能打造平坦好看的腰腹曲線！跟著以下5招小撇步，在這個夏天就把大肚子瘦回去！

 1 別單吃優格、麥片或玉米片

在優格、麥片等食物中加入手掌份量的水果，不但能增加食物風味，還能幫助維持腰腹部纖瘦！在《英國醫學期刊》刊登的一篇研究指出，攝取類黃酮能夠幫助減重，特別是存在於莓果類中的花青素，每天只要攝取10毫克，就能減少90公克體重。聽起來不多，但半杯藍莓就含有120毫克的花青素，換算下來可以瘦下1.08公斤！

另外一項先前的動物研究則認為，類黃酮能夠影響腦中與食慾相關的化學物質。另外，哈佛陳曾熙公共衛生學院博士Monica Bertoia指出，從飲食中攝取較多的類黃酮，能夠減少總熱量攝取，並增加身體的能量消耗。

2 在包包裡放一瓶水

將平常喝的飲料換成水，腰圍就能產生驚人變化！《營養學期刊》中一篇研究指出，常喝汽水的人，內臟脂肪比不喝汽水的人高了10%。另一篇《國際肥胖雜誌》中的研究則認為，喝較多水的人，體重比較不容易上升。每天喝下的每一杯水，都能讓你未來四年內少增加0.1公斤的體重。美國西奈山伊坎醫學院助理教授Nicole Avena則指出，每天早上至少補充200毫升的水，就能幫助預防過食。

3 走路不只是一種交通方式

維持窈窕身材的人，會主動注意是否走了夠多的步數。而且，多走路對減少腹部脂肪也有幫助：根據一篇刊登《肥胖》期刊的研究，於較常活動的人，相較於比較不常動的人，腹部脂肪囤積的速度減少了7%。走去附近的超市或市場購物、或是提早出門並走到目的地，都是增加每天行走步數的好方法。

4 專心吃飯

《食慾》期刊曾刊登一項研究指出，較專注的人更容易在12個月內減重成功。所以，吃飯的時候應全神貫注的享受食物，遠離電視、電腦、手機等使人分心的事物。加州大學舊金山分校舍綜合治療中心博士後研究人員Ashely Mason指出，人們在吃飯的時候如果能夠專注，會更容易感到飽足，飯後也比較不會想吃其他點心。另一篇近期刊登在《國際行為醫學雜誌》的研究則提及，專心的人身體軀幹和上半身的脂肪比較少。

5 跟自己說話

成功瘦下52公斤的Robby D’Angelo表示，當你糾結於要不要買零食、或是飯後該不該出門散步時，只要問自己一個簡單的問題，就能幫助做出正確的決定：「這個選擇會讓我更靠近我的目標，或是離得更遠？」另外，也可以寫下減重目標，並放在隨時都能看到的地方自我提醒，想像達成目標的自己會是什麼樣子。在《國際肥胖雜誌》刊登的一篇研究中提到，想像不吃高熱量食物的好處，比其他策略更有用。

資料來源：Prevention

常覺得頭髮發黃乾燥，不時還掉一堆頭髮，讓你有點擔心嗎？這時別急著補充海帶，其實有著比海帶更有效的養髮食物！透過補充含有甲硫氨酸的起司、堅果等食物，有助於生成養髮的蛋白質，達到美髮與預防掉髮的效果，還有助於提高肝機能！

甲硫氨酸可生成角蛋白 預防並改善掉髮

說到養髮許多人都會想到海帶，然而日本女性雜誌macaroni指出，雖然海帶有豐富的鈣、鎂、碘等礦物質，卻與養髮沒有關係。頭髮主要是由18種氨基酸結合而成的角蛋白（keratin）構成，因此想擁有美麗健康的頭髮，比起透過海藻類補充礦物質，最重要的其實是這種蛋白質。

而在眾多構成蛋白質的氨基酸之中，最有護髮效果的必需氨基酸是甲硫氨酸。日本美容師兼頭皮掉髮專家一条隼人也表示，甲硫氨酸是生髮氨基酸中最重要的成分，對於掉髮具有改善與預防的效果。

為了養髮而存在的氨基酸 可養肝促進血液循環

甲硫氨酸還具有幫助提升肝臟機能的效果，每天進食的過程中，肝臟需要淨化處理進入體內的毒素與廢棄物，而甲硫氨酸可排除進入肝臟的有害物質，促進新陳代謝，控制血液中的膽固醇在正常範圍之內。

從中醫的角度來看，肝不好會讓血虛不能走致頭部，導致毛髮枯黃、分岔與掉髮，而西醫的角度也認為肝臟不好會影響到血液循環，因此養好肝也有助於預防並且改善掉髮。既是形成頭髮的必需氨基酸，同時又可養肝，因此日本養髮研究網站還將甲硫氨酸稱為為了養髮而存在的氨基酸。

《含有甲硫氨酸的食物》

由於這種必需氨基酸人體無法自然生成，需要從食物與營養補給品中攝取，含有甲硫氨酸的食物有：

．牛奶和起司等乳製品

．鰹魚、鮪魚、吻仔魚、鮭魚卵

．毛豆、堅果類與大豆製品

資料來源:【早安健康／張維庭編譯】

     脂肪是減肥人群最大的敵人，可是想消除脂肪又不是一件容易的事情，這可怎麼辦呢？別著急，在這裡就來為大家支支招，介紹一下哪些食物可以幫大家有效消除脂肪，千萬別錯過了。

消除身體脂肪的7種食物

菠蘿：菠蘿果實營養豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿蔔素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質的消化，能分解魚、肉，適合吃過大餐後食用。

黃瓜：黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養學角 度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。但了預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去 根，要保持黃瓜的完整，以免營養素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應現做現吃，不要做好後長時間放置，這樣也會促使維生素損失。

西紅柿：西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護及皮膚曬後修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食慾。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

柿子椒：辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵禦各種疾病。如今人們接觸外界環境多了，感染病毒的機會也增多，所以需要提高自身免疫力。

杏仁：美味的杏仁富含纖維以及抗氧化劑——維生素E，所含的礦物質鎂，是身體產生能量、塑造肌肉組織和維持血 糖的必需品。穩定的血糖能有效防止過度飢餓引起的暴食及肥胖。不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。研究發現，杏仁細胞壁的成份可以降低 人體對脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經把自己變“瘦”了。

雞蛋：不能找到蛋白質含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營養學家的推崇，因為其含有各種重要的氨基酸，身體 正是利用這些氨基酸“生產”從肌肉纖維到大腦化學成分等幾乎所有物質。研究發現，早餐吃雞蛋的人，他們在一整天里會較少感到飢餓。雞蛋所含的蛋白質和脂肪 會讓人有過飽的假像。

大豆：大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆製品的種類也很多，如豆腐和豆漿，都是健康美味又減肥的。美國營養學院期刊的一項研究發現，用豆漿代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。

以上7種食物可以幫你起到消除脂肪的作用哦。   

預祝 全天下的 媽媽 母親節快樂 !

健康飲食三原則—衛生、均衡、適量

所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。

四少一多．健康多多—少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果
國人營養不均衡，飲食中吃入過多的脂肪，而忽略了纖維的攝取，所以如果在日常飲食習慣中注意到少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果，就可以達到增加纖維減少脂肪攝取的目的了。

正確的體重控制方法為飲食控制及增加身體活動量，千萬不要聽信不正確的減肥方法或不實產品廣告，以免花錢又傷身。

上班外食族請選購健康盒餐

健康盒餐提供足夠熱量及營養素，吃得健康保安康，午餐多吃蔬果，健康多。

降低油脂攝取

◎減少肉類攝食，降低動物性油脂。

◎增加蔬菜、水果的攝取。

均衡飲食

◎六大類食物均衡攝食。

◎少油、少鹽、少糖的飲食原則。

◎增加纖維攝取，每天三份蔬菜、兩份水果。

天天5蔬果  防癌輕鬆做

每天至少攝取三碟蔬菜，兩份水果，其中ㄧ碟是深綠色或深黃色的蔬菜。美國持續5年實施「天天5蔬果飲食運動」後，癌症發生率每年下降0.7％，死亡率下降0.5％。

蔬果5 7 9 健康人人有

營養標示你認識  健康均衡非難事

在食品包裝上的營養標示，透過簡單的計算，您可以瞭解這一份包裝食品提供給您多少熱量與營養素，對照每日所需要的熱量與營養素，時時將均衡飲食放在心中，拒絕過量的熱量、脂肪和鈉，健康窈窕非難事！

營養標示必須包含：「營養標示」之標題、標示基準（如每100公克或每100毫升）、熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

國民飲食指標

1.維持理想體重

2.均衡攝食各類食物

3.三餐以五穀為主食

4.儘量選用高纖維的食物

5.少油、少鹽、少糖的飲食原則

6.多攝取鈣質豐富的食物

7.多喝白開水

8.飲酒要節制

體重控制--瘦身原則

1.減肥不能餓肚子

2.每餐必吃五蔬果

3.水分補充2000~3000cc

4.飲食清淡避免煎、炒、油炸

5.每星期量一次體重

減少進食油脂的要訣

1.選用瘦肉，瘦肉旁所附著之油脂及皮層應去除。

2.儘量以魚、雞肉取代豬、牛肉。

3.多利用清蒸、清燉、滷等低油方式烹調食物。

4.採煎、炒方式烹調時，使用植物油較佳。

5.多利用食物本身的鮮味或使用蔥、薑、蒜等調味料，可增加食物美味及減少油脂的使用。

6.糕餅、零食、堅果類等食物都含有相當多的油脂，容易食入而不自覺，應特別注意。

7.少吃油炸、油酥的食物。

飲食態度

1.食物有營養比好吃重要。

2.新鮮食物比加工食品好。

3.食物不是獎勵品或發洩物。

4.不吃速食食物，不是落伍。

5.不吃廣告食品，不會丟臉。

6.不吃光盤中菜餚及鍋中飯，不是浪費。

7.喝汽水可樂，不會解渴。

8.不吃點心或宵夜，不會餓死。

9.關心每天的飲食。

月經來時，妳常常痛到受不了、四肢無力、什麼事都不想做嗎？中醫認為，

陰陽失衡、氣血失調、臟腑功能失常都會導致經血流通受阻，引起疼痛，就

是所謂的「不通則痛」。現代醫學的研究也證實，在月經前48小時，子宮內

膜的前列腺水準就會達到最高峰，使子宮收縮、缺血缺氧，然後就產生了疼

痛，這與中醫所說的氣血不通是很類似的。

在經痛發生時除了依靠止痛藥之外，其實還有更健康的作法！

取穴按摩就能有效舒緩經痛，在月經來前一周每晚睡前空腹，取仰臥位，全

身放鬆，將掌心至於肚臍之上，靠你的腕關節帶動掌指關節，按摩腹部，每

次10~15分鐘，每天一次，就能有效舒緩經痛。

除了按摩之外，吃對東西也能讓你舒緩經痛！

紅酒燉蘋果

１、取蘋果400克洗淨、去皮，切成月牙狀。

２、將蘋果放入鍋中，加適量紅酒沒蘋果，用中火燉煮15分鐘後關火。

３、待蘋果在紅酒中浸泡2小時後即可食用。

1顆蘋果內約含有30毫克類黃酮，可調節血脂、降低血液的濃稠度、擴張血

管、解除痙攣的作用，且蘋果內的糖、鋅、鎂等元素，也有很好的鎮靜安神

的作用，紅酒也有通經活絡的功效，有助舒緩經痛。在月經來前一周每日服

用，不只口感不錯，又可以舒緩經痛，簡直一舉兩得。

多吃絲瓜，解決月經不調

女生最怕遇到月經該來的時候不來，不該來的時候卻來，這種現象可以稱之

為月經不調。什麼是月經不調？月經不調就是月經不規律、經量異常、生理

期間身體不適等現象都可以稱之為月經不調。

要如何舒緩這種狀況呢？其實吃絲瓜對改善月經不調有很大的功效！絲瓜性

平味甘，有通經絡、行血脈、涼血解毒的功效。中醫認為，老絲瓜經絡貫穿

，類似於人體的經絡，因此吃絲瓜可以使經絡通暢、氣血通順，月經自然也

就通順了。

絲瓜絡、絲瓜子、老絲瓜都可以用來調整月經，平時多吃一些絲瓜製成的食

品，對預防和改善月經都很有幫助。

暖宮操，向宮寒說掰掰

宮寒是指腎陽不足導致下腹墜脹、疼痛、白帶多、經痛、月經失調等症狀的

女性疾病，嚴重者可能會導致不孕！

那又該如何治療呢？宮寒尤其需要注意日常飲食調養，千萬不可以貪涼，即

便在夏天，冰的飲料也不能多喝，應該多吃些溫補的食物，如花生、羊肉、

烏雞等，除此之外「暖宮操」，也能改善宮寒。

暖宮操：全身放鬆，雙膝分開，跪於床上，挺直腰部並向前彎腰，讓胸部接

近床面，保持3~5分鐘，接著，平躺在床，做收腹提臀運動，在高位保持2~

3分鐘，感覺子宮隨身體一起收縮，每周3~4次，向宮寒說掰掰！

在這裡教了大家許多舒緩及預防經痛的一些撇步，希望各位女性朋友也能跟

著上面的步驟一起做，和痛苦的經期說再見。

資料來源：《紅顏不老的100個偏方》

氣溫變化大，皮膚變得好乾燥，有這些煩惱的熟女及美眉們別擔心，營養師鄭欣宜要告訴妳，哪些蔬果的含水量超高喔！多補充準沒錯！

擁有水嫰的肌膚，可吃含水量高的食材

女性都希望擁有水嫰的肌膚，但氣溫變化大，皮膚容易乾燥，鄭欣宜營養師建議，除了喝水外，「吃水」也很重要，蘋果、草莓、胡蘿蔔、柑橘、菠菜、芭樂、木耳、葡萄、大白菜、水梨等，都是含水量超高的食材，大家可以多吃喔！
 
每日飲水量需達2000c.c
台灣癌症基金會營養師鄭欣宜指出，人體含有70%的水分，維持各組織器官順利運作，重要性不言而喻，成人一天的飲水量需達2000c.c以上，日常許多蔬果不僅富含維生素、礦物質及膳食纖維，含水量更超過70%，是補充水分不可或缺的來源。

鄭營養師指出，依顏色區分，各色蔬果含水量最高的食材分別如下：

蘋果、草莓，吃出水嫩蘋果肌。

紅 色：
蘋果－含水量87%，由於富含纖維、果膠、鉀離子，吃後有飽足感，減少正餐飯量，並可幫助排便，不僅養顏美容，吃出蘋果肌，更是減肥聖品！

草莓－含水量89%，維他命C是蘋果10倍，尤其抗氧化力強，有助於美白、恢復肌膚彈性，還可生津止渴、滋潤皮膚。

柑橘、胡蘿蔔，含水量達9成。

橙黃色：
胡蘿蔔－含水量90%，被稱為「小人參」，有降低血壓、血糖功效，所含維他命A為脂溶性，建議油炒再吃，有助於預防感冒、保護眼睛、增強免疫力。

柑橘－含水量87%，富含果酸及維生素，改善肌膚油脂分泌、吸收水分，對抗皮膚乾燥與乾裂。

菠菜和芭樂，為肌膚補水、美白

綠 色：
菠菜－含水量93%，雖然萵苣含水量高達97%，但菠菜的補水作用及營養價值更好。《本草綱目》認為，菠菜可「通血脈，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥」，不僅含有大量β胡蘿蔔素，也是維生素B6、葉酸、鐵質及鉀質的極佳來源。

芭樂－含水量89%，芭樂的營養價值為水果之冠，維生素C是柑桔8倍，香蕉、鳳梨、蕃茄、西瓜的30~80倍，是維他命C的最佳來源，也是女性的天然美白聖品，尤其熱量很低，成為減肥水果首選。

高鐵、補血，為肌膚增添好氣色

藍紫色：

木耳－含水量91%，每100公克木耳含有6.5克膳食纖維，有助於降低膽固醇、促進腸道蠕動；鈣含量是肉類的30~70倍、鐵質更高達100倍，是補充鈣質的最佳選擇。

葡萄－含水量84%，是中醫推崇的補血佳品，被譽為世界四大水果之首，保健成分集中於葡萄皮與葡萄籽，以多酚類與花青素2種植化素為主，可抗氧化、增強免疫力、延緩衰老。

大白菜、水梨能滋陰潤燥，幫肌膚抗乾燥。

白 色：
大白菜－含水量96%，營養價值高，有「百菜不如白菜」說法，氣候乾燥時，多吃大白菜可以滋陰潤燥；豐富的膳食纖維可促進排便、達到排毒作用，有助於預防腸癌。

水梨－含水量89%，中醫認為，梨有生津止渴、止咳化痰、清熱降火、潤肺去燥等功能，在乾燥時節多吃水梨、蘿蔔等白色食材，還能養肺、補水、抗燥。

【本文原始出處來自《台灣好食材》】

夏季即將到來，讓人迫不及待想換上清涼短袖、短褲，但又怕肥油跑出來

見人，不少人趕緊加強運動，但運動前後該怎麼吃，才能事半功倍呢？營

養師強調，運動前應選擇高纖、低升糖指數的食物，例如地瓜、雜糧麵包

，運動後半小時內，補充高蛋白質食物，如豆漿、茶葉蛋等。

>>

空腹運動恐低血糖

>>

運動、飲食兩者先後順序，一直是許多民眾的疑問。營養師林若君指出，

有民眾為了減肥選擇空腹做運動，卻造成運動過程中腸胃不適，甚至血糖

過低而昏倒；有人則擔心運動後吃東西會發胖，等到正餐才進食，結果餓

到吃過量，體重不減反增，都是常見的錯誤觀念。

>>

運動前吃高纖食物

>>

林若君表示，運動前後都必須進食，選對進食時間、吃對食物，還能減脂

肪、增肌肉，達到事半功倍的的效果。她建議，運動前1小時應選擇高纖、

低升糖指數的碳水化合物，如地瓜、燕麥、雜糧麵包等，能穩定血糖、維

持體力，運動效果也較高。

>>

運動後補充高蛋白

>>

「運動後30分鐘內，要馬上補充營養！」林若君強調，根據研究發現，運

動後立即進食比延後用餐，體脂肪減少多25％、肌肉增加多6％，但建議

選擇高蛋白質食物，如低脂牛奶、無糖豆漿、茶葉蛋等，可修補肌肉量並

快速恢復體力，身體線條也能更明顯更健美。

資料來源:健康醫療網

輕適能運動空間教練 Paypay（圖片來源：運動筆記）

一般人家中常見的跳繩，其實是非常好的有氧訓練，而且因為器材簡單便宜

、場地條件低，更是一項隨時隨地都可以做的運動。而除了有氧之外，跳繩

不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀、節奏感與反應，對許多

運動員來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。而跳繩和跑步更有許多相似

之處，不過究竟為何能夠幫助路跑、能夠有怎麼樣的訓練效果？這邊運動筆

記請到了輕適能運動空間的教練 Paypay 來做解說。

聽說跳繩傷膝蓋？

許多人對跳繩的第一印象，就是傷膝蓋，但其實跳繩運動是直上直下的垂直

跳躍，加上跳躍幅度不大，對膝蓋的衝擊相對小，再加上跳繩能鍛鍊下盤的

肌肉，肌肉強壯膝蓋更不容易受傷。除非本身膝蓋有傷或是體重較重，比較

不建議從事跳繩運動外，跳繩是闔家大小都適合從事的運動。

為何跳繩可以當作路跑訓練菜單

跳繩和跑步運用到的肌群和要求的體能條件幾乎相同，主要使用下半身肌群

，搭配全身的協調性，對路跑選手來說是非常好的運動訓練，除了能強化下

肢肌群外，也能訓練正確的跑步姿勢。

跳繩主要使用下半身肌群，搭配全身的協調性（圖片來源：運動筆記）

跑步時，也許因為習慣路線、地形、或是身體狀況的緣故，雙腳的肌力並不

平衡，而跳繩因為需要雙腳施力均勻，因此可以協助跑者調整跑姿。另外，

為了維持繩子的弧度，在做跳繩運動時，上半身會自動挺胸打直，而這正是

跑步時理想的姿勢。

跳繩還能提升跑步的敏捷度。在跳繩時，由於腳跟不著地，連續跳躍時運用

的是前腳掌和阿基里斯腱的彈性。這可以幫助跑者縮短跑步時的觸地時間，

讓腳步移動更快、更靈敏。

正確的跳繩姿勢

跳繩雖然簡單，但不是每個人都做得正確。

跳繩前的熱身：跳繩本身就算是熱身運動，雖然並不劇烈，主要用到的是下

半身的肌群、肩膀、和手腕，但還是先將這些部位先熱開避免受傷。

墊腳尖、拉拉阿基里斯腱、做一下深蹲將身體熱開（圖片來源：運動筆記）

 跳繩長度：理想的跳繩長度的量法，先用一隻腳踩住跳繩，然後將跳繩的

長度調整到腰際（或肚臍）的高度，雙肘要能自然的彎曲 90 度。可因每個

人身材比例不同做調整。

調整跳繩至適合自己的長度（圖片來源：運動筆記）

正確姿勢：

• 身體放鬆，上半身打直挺胸
• 膝蓋微微彎曲，腳後跟不著地

上半身打直挺胸（圖片來源：運動筆記）

落地時膝蓋微彎，腳跟不接觸地面（圖片來源：運動筆記）

常見的錯誤姿勢：

• 膝蓋或腳踝太過僵硬：在跳繩時，膝蓋和腳踝要像彈簧一樣吸收衝擊力，太
• 過僵硬容易受傷。
• 跳太用力：跳繩的過程全身是放鬆的，跳躍的幅度不用太大，不需要用腳跟
• 踱地或是腳掌用力踩地板。
• 手轉動的幅度太大：跳繩只需要手腕微微轉動，不需要做出揮臂的動作。
• 手的位置太前或太後面：雙手應該自然下垂放在腰際。

雙手自然垂放在腰際（圖片來源：運動筆記）

跳躍的幅度不用太大（圖片來源：運動筆記）

訓練菜單

心肺訓練：20 秒快，10 秒慢，做 2 分鐘（4 組），休息 30-60 秒，做

10-15 分鐘。習慣後可以慢慢增加組數。

進階訓練：可自行搭配 雙腳、單腳、換腳的組合菜單。

建議場地和鞋款

跳繩場地條件要求低，只要是平坦又不會太硬的地面（學校操場、PU 跑道、

草地），都是適合跳繩的場所。不過 PayPay 也提醒在跳繩時一定要穿鞋，

以包覆性好、避震佳的運動鞋為優先考量。

進行跳繩訓練時需選擇合適的鞋款（圖片來源：運動筆記）

資料來源:運動筆記

你一定聽過「便祕就吃益生菌」的說法，但是真的有用嗎？醫師表示，

益生菌確實可以改善胃腸蠕動和便祕，但要吃對時機才有好效果。當然

啦！想要排便順暢，不能只靠益生菌，上廁所的時間也有學問。一起來

養成不便祕的5個好習慣吧！

便祕原因百百種　睡眠壓力都有影響每個人排便的頻率都不一樣，但持

續3天以上都沒有排便，就可稱為便祕。很多人都有排便不順的問題，但

是大家也常問：明明都有吃青菜，也有喝水，為什麼還是常便祕？

其實，造成便祕的因素很多，不只跟飲食有關。書田診所大腸直腸外科主

任醫師洪耀仁指出，睡眠不足、工作壓力大、心情焦慮、缺乏運動、長期

臥床、內分泌或神經系統失調等因素，也容易導致便祕。

益生菌可改善便祕　30歲以上注意補充吃益生菌預防、改善便祕是好方法

，但你要吃對才有效！洪耀仁醫師在其著作《排便異常&大腸瘜肉&痣瘡&

腸躁症健康70問》中提到，益生菌對腸道保健好處多多，可以穩定腸道菌

叢生態平衡、改善胃腸蠕動及便祕、形成腸壁屏障、提升免疫力等。

而30歲以上、不愛吃蔬菜、三餐不正常、曾罹患痣瘡、很少運動、壓力太

大、經常失眠、曾患腸躁症、肥胖等族群，更需要注意益生菌的補充。

睡前不吃東西，腸胃蠕動較慢，胃酸分泌量較少，適合補充益生菌。

睡前補充益生菌　和藥物間隔2小時

洪耀仁醫師表示，由於睡前比較不會吃東西，此時腸胃蠕動較慢，胃酸分

泌量也較少，有利於益菌的繁殖和生存。因此，建議大家可以在睡前補充

好菌！

另外，最好在服藥以及攝取酒、醋、辛辣調味料等2小時之後，再補充有益

菌，對腸道保健的效果比較好。吃對時機之外，由於不同的菌種有不同的

功能，建議可攝取多樣化的菌種，對健康更有好處。

早上起床先喝一杯溫開水，可以喚醒腸道運作機制，補充水分也能使糞便

較容易排出。

不便祕5個好習慣　起床先喝水和便便

除了補充益生菌，洪耀仁醫師提醒，想徹底改善便祕，還要兼顧飲食、心

情、生活習慣，以下提供5個小技巧，早日跟便祕說再見！

1.早上起床喝溫水

早上起床空腹時，先喝一杯溫開水，可以啟動身體運作的機制，預防消化

系統疾病。每天喝足量的水，可使糞便較柔軟、濕潤，容易排出。建議根

據自己的體重補充每日所需水份，平時可攝取30cc/公斤，流汗運動時增

加至40cc/公斤。

2.選對時間上廁所

腸胃在早上5~7點的蠕動最頻繁，也最容易排便，所以要把握起床之後、

出門之前的時間趕快去便便。另外，三餐飯後也是容易產生便意的時刻，

盡量在飯後的15~30分鐘內讓自己去上廁所。

別忘了還要養成固定排便的習慣，只要每天定時吃飯、便便，久了以後，

身體就會自動建立排便的生理時鐘，在固定時間解放糞便。

3.一定要吃早餐

吃完早餐，可引起「胃．結腸反射」，腸子蠕動速度增加，有助於順利排

便。除了早餐要吃，其實三餐都要均衡攝取，這樣可以有效調整腸道健康

，有便祕困擾的人更要特別注意。

另外，每天都要補充足夠的膳食纖維，不但能刺激腸道蠕動、增加糞便濕

潤度、促進排便，還可以維持腸道菌叢的生態平衡。

天然柳橙汁富含果膠，可以刺激腸道蠕動，適量攝取可幫助排便。

4.喝果汁刺激腸道

一般來講，吃整顆水果會比單喝果汁攝取到更多營養。不過，有便祕困擾

的人，可以適度喝些天然果汁，像是柳橙汁和黑棗汁；前者富含果膠可刺

激腸道蠕動，後者富含膳食纖維，具有通腸潤便的作用，可改善排便不順

，建議在二餐之間飲用。

5.每天運動半小時

運動不只可以增強體力，規律的運動習慣，還能增強腸道的機制運動。別

再說沒時間了！每天只要至少運動20~30分鐘，就有利於腸道蠕動及有益

菌的生長喔！

資料來源:華人健康網