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問題部位:臀部、大腿。

解決辦法:針對下半身雕塑、power moves、全身肌力訓練和耐力有氧訓練。

訓練法:一週3-4天,以下動作重複3次,組與組之間不要休息,每次休息45-60秒,結合每週1次的的有氧運動。

V-Pull Plie

01

拿一組啞鈴,雙腳打開,腳尖向外45度,手舉起呈V型,掌心朝內。接著下蹲,膝蓋超過腳趾,手肘彎曲,手掌與肩膀成一直線,回到開始的姿勢。重複以上動作20次。

Capoeira Skater

02

弓箭步下蹲,左腳在後交叉右腳,上半身向右旋轉,雙臂舉至胸口,掌心朝下。左腳(後腳)跳躍展開,雙臂伸直向前,相同動作右腳重複1次。重複以上動作20次。

Lunge Lift-Off Cross Curl

03

拿一組啞鈴,雙腳併攏,右腳打開呈側弓箭步,啞鈴向右碰到右腳,快速將右腳抬起,向外伸直延伸,右腳後踩呈弓箭步。再一次右腳離地,伸直延伸,甩至左側,手肘彎,掌心朝上,接續右腳側弓箭步,重複10次動作換左腳10次。

Criss-Cross Squat Jacks

04

雙腳打開,手臂放在側邊,做深蹲,手臂碰到膝蓋外側,掌心朝前。快速跳起,右腳向前交叉,雙手舉起超過頭頂,再次深蹲。,重複10次動作換左腳20次,每次換腳。

Plank Leg Sweep

05

撐體動作,左腳向右開,維持10秒回到原位,重複10次換腳。

Skipping Lunge

06

弓箭步右腳在前,雙腳膝蓋彎曲至90度,雙臂成跑步姿勢,接著跳起,左腳膝蓋抬起,腳板打直,雙臂使力帶動身體,著地重現弓箭步,重複10次換腳。

來源:don1don

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