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身材問題:肚子、腰圍。

解決辦法:核心雕塑和高強度間歇訓練。

訓練法:1週3-4次。一開始中間稍做休息,熟悉後不要休息,一個動作做3次。搭配2天高強度間歇訓練。

Weighted Bird Dog

01

右手拿一個啞鈴,左手右膝觸地,伸展右臂,掌心朝內,左腳向後伸展,腳尖微微觸地。核心肌群出力,抬起右手和左腳,保持10秒再放下,重複10次後換邊。

Rear Lunge Chop

02

雙腳併攏站立,雙手握一個啞鈴,右腳向後踩,身體向下呈弓箭步,啞鈴移至左邊臀部旁。右腳回到原地,雙手舉起向右旋轉,重複20次後換邊。

Pulldown Extension

03

左手握1個啞鈴,面朝下平躺,雙腳與肩同寬。胸口向上抬,左手彎曲,回到一開始的姿勢,重複12次後換邊。

Pushup Climbers

04

撐體姿勢,雙手稍微向外,雙腳併攏,慢慢向下呈伏地挺身姿勢10秒(如果沒辦法伏地挺身,膝蓋可以微彎)。手臂撐起,背部往上,雙腳輪流讓膝蓋抬至胸口,速度越快越好,重複以上動作10次。

Windmill Split Squat

05

雙腳前後站立,左腳在前,左手向上延伸,握一個啞鈴,掌心朝內。核心用力,膝蓋彎,向下深蹲,臀部向後,身體向左旋轉,右手手指觸地,眼睛看向左手,回道開始姿勢,重複12次後換邊。

Weighted Walk Up

06

雙手拿一組啞鈴,雙腳與臀部同寬,雙手向上舉起,掌心朝內。膝蓋彎曲觸地,左腳90度彎曲向前站起,再回到開始姿勢,地板可以放瑜珈墊或毛巾。重複以上動作5次換腳。(如果動作太難,可以先不拿啞鈴。)

來源:don1don

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