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目前日期文章:201906 (10)

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何謂減醣飲食?

所謂低醣、減醣飲食,指限制每日的醣類攝取量,控制在熱量約20-40%(一般正常建議約50-60%,生酮飲食<10%)。

少吃麵包、麵條等碳水化合物高的食品,以蛋白質、脂類(例如,肉類、禽類、貝類、蛋類、奶酪、堅果、植物籽實類、或花生)和低碳水化合物(如蔬菜)進行代替。一般應用在糖尿病、多囊性卵巢綜合症、減重的人。

 

 

 

減醣飲食的優點,在於能保有身體最低醣類需要量,提供身體熱量,不致產品強烈生酮反應。當身體內的醣類充足,就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織;醣類如果不足,會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗,再不夠就會把脂肪轉變成熱量,轉變的過程中會生酮,導致體重下降。

 

 

外食族減醣飲食建議

自助餐:不點飯+無糖綠茶
吃火鍋:不點主食、不喝含糖飲料
便利商店:沙拉+無糖拿鐵+一顆茶葉蛋
小吃店:海鮮湯+燙青菜+滷豆腐+滷蛋+小菜
滷味:海帶、豆乾、肉、高麗菜、玉米筍、花椰菜、杏鮑菇等各種菇(地雷:泡麵、板條、水晶餃、米血、百頁豆腐、炸豆皮)
避免走進的店家:水餃店、鍋貼店、小籠包店、炒飯炒麵涼麵店

 

 

 

其他注意事項

1.減醣飲食因為需要吃的有飽足感、也要比較健康,所以一般來說執行上花費也會比一半的飲食高一些。

2.剛開始執行可以先不用管什麼高糖的蔬菜例如高麗菜、洋蔥什麼的,只要是蔬菜就多吃吧!

 

 

 

3.避免吃進過多的壞油(例如動物性的油脂,豬皮、肥肉、奶油等等)

4.避免吃進太多的肉類等蛋白質,除非有很大的運動量才有需要特別增加蛋白質的攝取。

5.糖尿病人、腎臟病人、重訓運動量極大的人,此三類型的人則建議找營養師、醫生等專家確認再執行。

 

文章取自 : MARIE CLAIRE 

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減肥這種事真讓人頭疼,今天來看看女星產後的減肥方法~林心如的減肥三餐大公開,還有侯佩岑產後露出大美腿,全靠8小時減肥法,就連吳速玲都公開自己的減肥冷壓果汁小祕方,讓我們看看到底他們的產後減肥都怎麼做

林心如產後減肥:早、中、晚三餐超嚴格

林心如產後還特地上節目公開自己的飲食減肥方法~林心如表示產後減肥是一條漫長路(笑)林心如在早餐的時候會喝兩包雞精,搭配生薑炒蛋並喝杜仲湯,午餐的時候吃的份量也有特別規定,大約以拳頭大的份量吃豬頸肉或是蒸魚,配上1/3碗的五穀飯害和青菜。

▼下午茶肚子餓的話可以吃水果。

女星產後瘦身方法!早午晚三餐公開,還有冷壓果汁小祕方,瘦成一道閃電不是夢

▼不過也別看林心如早餐、午餐吃的這麼複雜,其實林心如的減肥晚餐可是很豐富的呢~林心如會選擇吃烤羊排或煎牛排再加點青菜。

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侯佩岑產後減肥:全靠「8小時減肥法」+「泡澡」

近日侯佩岑在社群軟體上傳自己的照片,那雙纖細美腿可是被不少人誇獎呢!侯佩岑到底是怎麼辦到產後還能擁有好身材呢~其實侯佩岑的方法就是「8小時減肥法」只要把一天要吃的飲食在8小時內完成,並在剩下的16個小時裡禁食,就可以啦~「8小時減肥法」也是過去日本很流行的減肥方法之一。

▼另外侯佩岑也會靠泡澡還放鬆疲勞,同時也能有好的新陳代謝、流汗消水腫。

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圖片來源:侯佩岑FB、小紅書

吳速玲產後減肥:「奇亞籽」+「冷壓果汁」小祕方

吳速玲生完孩子後,身材可說是少女般的纖細啊!其實在產後吳速玲減肥特別認真,早餐和午餐的時候,會講求吃澱粉、蛋白質等均衡飲食,另外醬汁和酒精等等絕對要忌口。

▼其中最重要的小秘方,除了晚餐提早五點半吃之萬,吳速玲非常推薦冷壓果汁!並推薦不調味的冷壓蔬菜汁,可以加一點檸檬來調味。

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圖片來源:吳速玲-FB

▼另外吳速玲也有屬於自己的減肥好物,那就是「奇亞籽」。吳速玲減肥的前三天會吃「薏仁飯+奇亞籽和蜂蜜!」並用有機薏仁(3):水(1)放進電鍋煮,一次煮一鍋放冰箱。因為纖維的關係,特別容易排便。

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圖片來源:吳速玲-FB

鍾欣怡產後減肥:「湯→菜→肉」順序+一天「1500大卡」

鍾欣怡生完孩子後,可是沒一下子就擁有好身材,其實鍾欣怡婚前後曾因為不忌口的關係,一度胖了16公斤!後來認真減肥後,會對卡路里的攝取特別嚴格~一定會將熱量控制在1500大卡內。

▼鍾欣怡最大家減肥訣竅其中一項就是以「湯→菜→肉」的順序進食,在吃下過多熱量前就先增加飽足感。

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圖片來源:鍾欣怡-FB

▼減重的半年期間,鍾欣怡也會穿塑身衣來加強體態雕塑。但穿塑身衣要特別注意每次不能穿著太長時間,以不超過四小時為主,且不能天天穿或綁勒過緊,以免長期壓迫器官喔!

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圖片來源:鍾欣怡-FB

資料來源:beauty美人圈

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真的不要再跟贅肉妥協了!超美健身韓妞親授三款馬甲線速戰教程,瘦腰之餘還能帶出渾圓翹臀,這些核心運動請要好好筆記起來!

韓妞馬甲線初階班 - 超人式甩肉起飛

超人式是瑜伽中蝗蟲式的變化,不只可以強化腹部的核心力量,還能練出渾圓翹臀喔!


超人式甩肉STEP1:

面朝下腹部貼地,雙臂自然伸直、腳背與腳趾貼平於地板。深呼吸,讓胸、手臂、腿離開地面,肩膀遠離耳朵,記得不要聳肩,手肘與膝蓋都要打直唷~

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超人式甩肉STEP2:

四肢同時離開地面,在空中停頓3-5秒後再放下,可以想像自己是超人正在開心飛行。

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超人式甩肉STEP3:

四肢離地後像游泳般踢水,把注意力集中在四肢延伸與腹部肌肉上,你會感受到核心肌群正在被虐出線條。

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超人式甩肉STEP4:

將手打直撐起上身,腳背輕貼地面,接著讓身體像鐘擺般向前划動、雙腳併攏抬起。當胸部貼地時再將次將手打直撐起上身,並循環這個動作。

 

 

 

韓妞馬甲線中階班 – 側身鍛鍊找腰線

這個動作不僅能增強身體側向穩定度,相較於棒式更專注於鍛鍊我們的斜腹肌,也就是能更精準的甩去腰間肉!

 

側身虐腰線STEP1:

側身躺地,雙腳併攏自然延伸放置地面,手臂向前伸直並與身體保持直角。用側腹的力量將上半身抬起。切記不是脖子出力唷!脖子用力是很容易造成頸椎受傷的!

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側身虐腰線STEP2:

接著,我們將上側的腳平行離地,來增加動作難度。

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側身虐腰線STEP3:

最後將手伸直,腹部吸氣、用力與抬起的腳靠攏。這個動作會大聲聽到側腹肉的哀嚎,夾出水蛇腰呀!

 

韓妞馬甲線進階班 – 空中腳踏車捏出腹部好線條

空中腳踏車對腹肌整體都有很好的刺激效果,成效更是仰臥起坐的2.5倍呀!虐肉神運動還等什麼,快跟著做下去吧!

 

空中腳踏車STEP1:

雙腳合併抬起與身體呈直角,手張開抱頭、腹部用力仰臥起坐。記得蜷背或將手軸合攏,這會不小心讓頸部出到力、受傷唷!

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空中腳踏車STEP2:

延續上個動作來增加難度,當我們蜷曲在空中後,開始空中腳踏車吧!一邊扭轉上身一邊延伸雙腳。身體保持穩定不搖混,慢慢地將每個動作做扎實。

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空中腳踏車STEP3:

最後將姿勢回到步驟初的平躺與雙腳90度,透過臀部力量將下身抬起,動作過程中著感受腹部捲縮,人魚線很快就會探頭出來打招呼囉~

資料來源:beauty美人圈
 

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「編編~我的基礎代謝率又下降了,到底為什麼會這樣呢? (╥﹏╥) 」 

編編幫大家整理出了 4 種可能的原因,趕快一起來檢測看看,自己是否符合這些狀況吧。

 

★ 原因一、肌肉量下降

「消掉肌肉不是剛好能變瘦嗎?」如果你以為消掉肌肉是瘦身成功,你的觀念可就錯誤了。

肌肉和脂肪都能幫身體消耗熱量,但 1 公斤的肌肉每天可消耗約 75~100 大卡,幾乎是脂肪的 10 倍以上。假如肌肉量下降了,基礎代謝率也會跟著降低,這是非常不划算的呀!

很多女生擔心長肌肉會變壯,但女生的生理狀況和男性不同,想練成金剛芭比是非常困難的;其實肌肉體積只有脂肪的四分之一,當你的肌肉量較高,身材反而會更顯瘦喔!

★ 原因二、過度節食

有些人會用節食瘦身,但是吃不到基礎代謝率,身體會因為「熱量不足」而啟動防衛機制,開始消耗寶貴的肌肉,反而讓體脂率上升、基礎代謝率下降。

所以大家一定要記得,即使是瘦身的時候,也一定要吃超過基礎代謝率的熱量才行。


★ 原因三、年紀上升

編編雖然不想承認,但是身體代謝會隨著年紀上升而下降;過了 30 歲以後,肌肉量會漸漸流失,基礎代謝率每 3~5 年就會下降約 5~10%,所以年紀越大瘦身就越不容易呀!Σ(*゚д゚ノ)ノ

不想讓基代隨著年齡每況愈下,一週起碼要有 2~3 次的運動量,維持住肌肉量才是王道喔!

(延伸閱讀:傳說中的助瘦秘技-提升基礎代謝率!


★ 原因四、睡眠不足

睡不飽也會影響代謝率嗎?當然會!身體會分泌一種激素叫做「瘦體素」,它可以幫助抑制食慾、增加熱量消耗。

瘦體素會受到白天、夜晚的影響,如果常常睡不飽或日夜顛倒,都可能讓內分泌出問題,代謝率也因此下降。


維持運動還有良好的生活習慣,都能幫我們維持基礎代謝率,「易瘦體質」就是這麼養成的啦!

文章取自:IFIT

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常常聽人說,減肥不能碰澱粉,還要避免攝取碳水化合物,然而根據最新研究發現,吃義大利麵有助減肥!有專家近日在加拿大多倫多聖麥可醫院St. Michael's Hospital進行了一項新研究。此研究將2,500名受試者分成兩組進行對照實驗,其中一組人,一週攝取3.3份義大利麵;另一組人,則是食用其他替代性的碳水化合物,例如米飯、馬鈴薯、白吐司。每位受試者在實驗開始前後,都進行了體重、BMI值、體脂肪和腰圍的測量。研究結果顯示,那些食用義大利麵的人,體重真的減輕了,且平均約減去半公斤。儘管減重幅度不大,但這項結果卻令專家十分驚訝,因為此研究最初的目的,是要探討碳水化合物之所以會讓人變胖的原因。

 

 

 

此外,專家建議採用低升糖指數飲食Low Glycemic Index Diet來維持身體健康,並重申,與其盲目跟從最新的飲食潮流,還不如好好觀察事情的真相。專家表示:「這個研究結果很值得重視,在現在一面倒向『碳水化合物是減肥的敵人』的社會潮流中,許多人因為這項迷思而養成了錯誤的飲食習慣。因此,期望透過這份出乎意料的研究結果,讓更多人知道碳水化合物其實並不邪惡,尤其千萬別減少攝取義大利麵。」

 

 

事實上,這並不是第一個發現義大利麵似乎有助減重的研究。2016年,澳洲穀物和豆類營養協會Grains & Legumes Nutrition Council就曾以9,341名澳洲受試者的研究結果,提出義大利麵所含有的穀物成份,並非是使體重增加的有害因素。另一項義大利進行的研究(共有23,000名受試者接受實驗)也曾指出,只要適量食用義大利麵,就不會變胖。

 

 

 

說了這麼多,吃義大利麵能幫助減重的原因到底是什麼?相較於白米飯、白麵包等高升糖指數的食物來說,義大利麵屬於低升糖指數食物,就如同豆類和燕麥,不會一下子就使血糖迅速上升。也就是說,當人們攝取這些低升糖指數食物時,由於在人體中消化得較慢,因此會以較有效的方法被人體所吸收。不過,儘管現在知道可以放寬心好好享受義大利麵,但千萬別以為光靠吃義大利麵就可以達成你的減重目標。想減肥,還是得乖乖配合運動才行。

 
文章取自 : VOGUE
 
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相信女人都是這樣的,一進入夏天就會想減肥瘦身,因為夏日就是最好展現身材的時刻!而且每次一換季,肌膚都會跟著鬧情緒,出現暗瘡、濕疹等問題。想一次解決瘦身兼皮膚問題的妳,其實飲食很重要!營養師推薦大家可以多吃以下3大有美顏瘦身功效的食物,只要跟著食譜吃就可以囉。

1.鮭魚

鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,不但可以維持肌膚的油脂平衡,還能夠減少發炎和組織再生,有暗瘡問題的水水們一定要吃呀!除此之外,鮭魚含有豐富維他命E,能夠保護皮膚免受自由基而引起的傷害。

 

 

蜜糖蒜香煎鮭魚】食譜:
材料:
1塊1/4磅 鮭魚排、2茶匙 橄欖油、適量 鹽和胡椒粉、4大蒜(切粒)、1/4杯 水、1/4杯 醬油、3湯匙 蜂蜜、2茶匙 玉米澱粉、1湯匙 西芹(切碎)、檸檬(切片)

做法:
1. 把橄欖油倒入平底鍋,以低中火加熱,並用鹽和胡椒調味鮭魚。
2. 將鮭魚排放入平底鍋中,每邊煎4-5 分鐘直到煮熟。
3. 從平底鍋中取出鮭魚排並放在盤子上,用錫紙蓋住保溫。
4. 將大蒜加入平底鍋中煮30秒,再將水、醬油和蜜糖加入平底鍋中。
5. 將玉米澱粉放在小碗裡,加入1湯匙冷水並攪拌。
6. 慢慢將玉米澱粉混合物倒入鍋中煮成醬汁,煮1分鐘或直到醬汁快收乾。
7. 將鮭魚排放回平底鍋中,用醬汁慢煮。可按喜好加入西洋芹及檸檬汁。

2.酪梨

酪梨含有不飽和脂肪,能幫助降低食慾,同時也含有維他命C和E,能夠幫助肌膚製造膠原蛋白。

 

 


【酪梨白腰豆沙拉】食譜:
材料:
1顆酪梨(果肉切塊)、2罐 白腰豆(洗淨瀝乾)、半杯 葡萄、半杯 蕃茄(切塊)、1/4個 紅洋蔥(切塊)、青瓜(切片)
醬汁材料:
1/3杯 新鮮檸檬汁、1湯匙 初榨橄欖油、1/4茶匙 鹽

做法:
1. 將酪梨、白腰豆、葡萄、蕃茄、青瓜和紅洋蔥放入碗中攪拌。
2. 用打蛋器將醬汁材料攪拌均勻。
3. 將醬汁淋上拌好的材料,即可食用。

3.核桃

核桃當中的Omega-3及Omgea-6脂肪酸能幫助維持皮膚的油脂平衡,減少出油或者過乾的情況發生。

 

 


做法:
1. 將核桃倒入食物處理器的專用碗中直至變粘或糊狀。
2. 每次添加少許鹽和油,直至核桃和油融為一體。可按喜好加入少量龍舌蘭和/或肉桂。

 

 


除了吃上述食物外,由於乳製品、含糖食品和飲料、加工食品、垃圾食品和油炸食品等等會造成油肌與痘痘粉刺,因此避免吃它們及多喝白開水,能幫助改善油性肌膚喔

資料來源:註冊營養師(美國)佘綺玲(Elaine Hsieh )

文章取自 : marie claire 

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你一定有過,在每年年初,訂下「新的一年,新的自己」之類的新年期許,可能是希望自己瘦身成功,也可能是希望自己能養成規律運動的好習慣。然而,你也一定嚐過這種滋味,就是一月過完後,就不知道為何得開始沉淪,然後最終乾脆選擇性失憶,把新年期許這回事忘得一乾二淨。如果你有這種困擾,沒關係,不用感到可恥,只要重新下定決心,你的新年期許還是有機會達成的!以下,澳洲芭蕾皮拉提斯專家Emma Seibold將告訴你重拾新年期許的6個步驟,同時也將分享自己的經驗。

 

步驟一、明確的設定目標

為自己訂下一個或多個目標,好讓自己離開舒適圈,接受挑戰,例如:變得更健康、更懂得愛自己、減肥成功等,但建議不要訂一些太複雜或太難達成的目標。 

Emma Seibold分享她的新年目標:

1.把衣服穿得更好看。衣櫃裡的衣服現在對我來說都有些緊,我期許我的身材能恢復到以前更健康的狀態,讓衣服穿起來合身又好看。

2.感到健康又活力充沛。當我規律運動且留意飲食作息的時候,我通常很輕易就能達到這項目標。

3.在我先生的40歲變裝生日派對上,展現自己最佳的狀態。這項目標對我來說很重要,因此能產生十足的動力讓我去達成它。

 

步驟二、設定達成目標的期限

根據你所擁有的時間以及執行的速度,為自己訂定達成目標的期限。例如:為了讓自己在生日派對上看起來亮麗耀眼,於是訂下一個月的期限,好讓自己有足夠的時間去達成目標。

 

步驟三、訂下準則或指導方針

在這段期間內,你可以訂一些關於飲食或生活作息的準則,幫助你更好的去達成目標。建議不要把這些準則訂得太難遵守,否則你會因為遵循不了而喪失成就感。

 

Emma Seibold分享她的新年生活準則:

1.每天早晨都要喝一杯檸檬水,並服用益生菌。

2.週一至週四,每天都要為自己和家人煮健康的料理。

3.時時留意自己的飲食,注意攝取量和消化狀況。

4.避免吃麩質食物和奶製品。我患有哮喘和關節炎,而麩質食物和奶製品都是容易引發炎症的食物,因此我需要特別當心這一點。

5.只能攝取天然的糖分。(這點對我來說很有挑戰性)

 

步驟四、訂定運動計劃表

訂定運動計劃,把這段期間內每週計劃的運動天數、地點、從事的運動項目、時間等,寫在月曆上。明確的把計劃寫出來,能讓你產生責任感,督促你按照進度行事。此外,你也可以報名健身房的課程,或是相約朋友一起運動,如此預先規劃,就能避免你找藉口推託。

若你想在家運動,可以試試一些很棒的網路平台來擬定運動計劃,例如Barre Body Online、Sweat App、Emily Skye Fit等。同時,為自己設計一個圖表,好記錄並追蹤你的運動狀況。

 

步驟五、擁有正念的心態

正念的心態,不只能讓身體健康,更有助心靈上的健康。你可以訂下每天早晚都冥想一分鐘的目標。這項目標應該很容易就能達成,因為當所需要花費的時間很少時,你自然就能輕易完成。

 

步驟六、把目標貼在你天天看得見的地方

把你訂定的目標用紙筆寫下來,然後貼在牆上、冰箱上、鏡子上,甚至是設為手機桌布。如此一來,你天天都會看見這些你寫的目標,時刻都能提醒自己。

 

文章取自 : VOGUE

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便利商店真的是減肥人的好朋友,尤其是三餐老是外食的上班族,想減肥但便當店、麵店都是一些不利瘦身的食物,而其實便利商店有很多寶呦!7-11、全家還有全聯都有推出一些簡單的輕食,以下14款適合減肥人的品項,大家快筆記下來吧!

圖片來源:beauty

特濃5.1 無加糖濃豆漿 186.4大卡

減肥就要大量補充蛋白質,它能幫助消化脂肪。過去我們都推薦無糖黃金豆豆漿,不過小編最近發現這款新品超推!它整瓶的蛋白質含量有19.1g,很適合早餐或是運動後喝,喝起來真的非常濃!

圖片來源:beauty

無加糖鮮奶豆漿 161.4大卡

如果你覺得無糖豆漿太濃,小編也非常推薦最近這款很夯的鮮奶豆漿,顧名思義就是牛奶加豆漿,降低了一點豆味,而它的蛋白質含量也有14.6g,減肥人必備!

圖片來源:beauty

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完熟番茄蔬菜湯 155大卡

這款小編自己也很愛,之前早上太冷就會喝這個熱湯,它的熱量低,裡面有一些義大利麵,讓你在早上就補充身體整天所需的碳水化合物,義大利麵其實是減肥時可以選擇的澱粉,早上補充澱粉其它時間就可以不用再吃了。

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低溫烹調雞胸肉 101大卡

這是小編最近發現的減肥好物,雞胸肉是減肥的重要食物,如果沒有時間自己準備,7-11這款低溫烹調雞胸肉才101大卡,打開就可以吃也可以微波加熱吃,超級方便!

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迷迭香雞胸肉 107大卡

全家也有推出這種即食的雞胸肉真空包,是外食族減肥很棒的選擇,這樣一片就有19.7g的蛋白質,而且這款是迷迭香口味,還不錯吃,也可以買來加在沙拉裡面,吃得飽又能瘦!

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鮮嫩雞胸肉137.6大卡/輕食沙拉胸150大卡

全聯也有推出兩款雞胸肉的即食包,同樣打開就能吃或是微波加熱,對外食族來說真的很方便。

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經典凱薩沙拉 288大卡

全聯的這款凱薩沙拉分量還滿大的,如果你真的很餓的話,這款是很棒的選擇,不過小編還是建議少加裡面附的沙拉醬,或是用超商就能買到的和風醬取代。

圖片來源:beauty

紅藜嫩雞沙拉 129大卡

這款有加紅藜的沙拉是7-11最近推出的新品,裡面還有蛋、雞肉,比起其他款蔬菜沙拉好吃多了,紅藜的蛋白質含量高,這款是減肥很棒的選擇。

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柚香和風嫩雞沙拉 114大卡

小編覺得這款沙拉還不錯吃,柚香和風醬吃起來酸酸甜甜非常消暑,比起無味的沙拉好吃多了。

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鮮蝦冷麵沙拉 282大卡

中餐吃這個很適合,這款冷麵沙拉是細的義大利麵,義大利麵主要是小麥構成,它其實也是低GI的食物,很適合減肥時拿來補充碳水。

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黃金豆腐沙拉 63大卡

這款的熱量真的超低,它比一般的蔬菜沙拉多了豆腐,吃起來沒那麼無聊,如果前一天吃太多,隔天中午小編就會選擇這款沙拉,多補充點蔬菜清清腸胃!

圖片來源:beauty

八種蔬菜溫沙拉 101大卡

如果你實在受不了天天吃冷食沙拉,那小編非常推薦這款7-11的溫沙拉,只要微波加熱即可,還內附和風香蔥醬,吃起來不會太沒味道,也是減肥時很好的選擇。

圖片來源:beauty

智利銀鮭味噌湯 102大卡

這款湯小編也挺推的,晚餐可以喝碗熱湯,不用擔心吃下太多熱量,而且它味道還滿濃郁的,裡面有鮭魚和豆腐,給你滿滿的蛋白質。

圖片來源:beauty

繽紛鮮蔬烤雞便當 371大卡

這款便當7-11去年推出不久小編就介紹過它,如今都成了常賣商品了,它真的是減肥族很棒的選擇,紫米、蔬菜和雞胸肉,營養滿分熱量又低,重點是它還不錯吃,絕對不是沒有味道的水煮!

圖片來源:beauty

文章取自:BEAUTY美人圈

 

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女孩這幾年一定常聽到減醣飲食,網路也不斷爆出成功案例,大嬸變回小姐,1年瘦18-20kg大有人在,不過,台灣外食主義興盛,要做到減糖飲食其實不容易,「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也是人氣營養師趙函穎就幫大家規劃出最常外食的餐廳類型,主食、飲料、湯品、菜肉品如何點才能完成「減醣」,詳細的飲食方程式完整公開。

 

 
 

 

 

 

<開始之前:聚餐、外食的時候,維持減醣飲食的6大原則>

原則1: 選選擇加工少,看得出食物原始樣貌的碳水化合物。例如,蒸/烤地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米等含纖維的根莖類澱粉。
原則2: 挑選烹調方式簡單的料理。一般來說,烤、蒸、煮、涼拌的料理,含醣量比起油炸、勾芡、糖醋及紅燒作法的食物來得低。
原則3: 不點果汁、含糖飲料跟汽水,多喝店家提供的檸檬水、無糖茶,不但可以補充綠茶多酚跟維生素C,也更健康。
原則4: 拒絕酒精飲料。酒類飲品含糖量不少,且酒精會增加肝臟負擔,影響脂肪代謝。
原則5: 每餐至少吃2~3種以上蔬菜。可以多點一些沙拉、炒青菜、蔬菜湯的料理,幫自己健康加分。
原則6: 學會分享跟挑食。和親朋好友一起分享餐食,特別是甜食、蛋糕,一人一口感情更好;聰明挑食,避免精緻澱粉的代表:飯、麵、水餃等,也是避免減醣飲食破功的好方式。
 

 

 

(1)自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或依個人食量減半。
2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。
3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚/煎魚,或是滷肉/滷豆腐。
4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯/蘿蔔湯/紫菜蛋花湯都很好。

 

 

(2)小吃攤(便當店、麵店) 〔推薦指數〕★★★☆☆

小吃攤的重點就是避開炒飯、炒麵、炒米粉、燴飯之類的主食,多吃些燙青菜、滷味小菜、清湯。
1. 主食澱粉:不點麵飯。
2. 蔬菜: 點盤燙青菜,滷味小菜首選海帶/涼拌小黃瓜/泡菜。
3. 蛋白質:可以切些豆干/豆皮、滷蛋、來塊豆腐,或一份嘴邊肉/海蜇皮。
4. 湯品:青菜豆腐湯/味噌湯/餛飩湯/牛肉湯。

 

(3)吃到飽 〔推薦指數〕★★★★☆

其實吃到飽因為菜色種類選擇多、海鮮多元,更能選擇、搭配出合適的減醣飲食組合。
1. 主食澱粉:避開義大利麵、燉飯、焗麵之類的精緻澱粉。
2. 蔬菜: 多吃不同顏色的蔬菜或生菜沙拉,菜的分量要比蛋白質目測分量多一點。
3. 蛋白質:蝦、螃蟹、牡蠣、蛤蜊、干貝等海鮮,或是烤牛排、烤雞等,都是能吃回本又美味的選擇。
4. 湯品:選牛肉清湯或海鮮湯、蔬菜清湯,只要非濃湯類的都可以。
5. 飲料:別碰果汁、奶昔、奶茶之類的含糖飲料,可以選無糖的紅/綠茶、花草茶,或選無糖氣泡水。
6. 甜品:可以吃一小份的奇異果、藍莓、葡萄、鳳梨等新鮮水果。冰淇淋、蛋糕這些甜點,其實在執行減醣飲食的過程,就漸漸也不會想吃了,因為身體已經慢慢習慣。如果真的想吃,可以和家人朋友分著吃幾口,有滿足的感覺就好。

 

 

(4)義式/美式餐廳 〔推薦指數〕★★★☆☆

西餐料理是減醣飲食的好夥伴,只要避開披薩、義大利麵都很好。
1. 主食澱粉:不點義大利麵跟披薩,改點排餐。點漢堡時,少吃一片漢堡麵包。
2. 蔬菜:生菜沙拉、烤蔬菜都是很棒的蔬菜來源,可多吃。
3. 蛋白質:牛排、豬排,花枝、海鮮等主餐都是很好的選擇。
4. 湯品:選牛肉清湯、海鮮湯、或蔬菜清湯,注意要避開濃湯類。
5. 飲料:不要喝酒,可以選檸檬水、無糖茶,或黑咖啡。
6. 甜品:甜點盡量不吃,或是和親友分享吃一兩口嚐鮮。

 

(5)火鍋店 〔推薦指數〕★★★★★
火鍋減肥法是我的最愛,除了蔬菜多,食物直接用燙的,健康少負擔。
1. 主食澱粉:不要飯、麵、冬粉。
2. 蔬菜:火鍋拼盤本來蔬菜就多,請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。
3. 蛋白質:只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻培根,選擇肉片及海鮮都很好。
4. 湯品:選擇昆布、海帶湯底,若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。
5. 沾醬:醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味,不加勾芡類醬料,如沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。

 

 

(6)熱炒 〔推薦指數〕★★★★☆

熱炒店選擇多且出菜快,可以點很多蔬菜跟肉,只要烹調方式不是油炸、勾芡、及糖醋類的都很適合。
1. 主食澱粉:不點白飯、炒飯、炒麵、燴飯、粥等主食,改成多點幾道菜分食。
2. 蔬菜:炒水蓮、炒時蔬、生菜沙拉都很好。
3. 蛋白質:麻油松阪豬、蒜泥白肉、蔥爆牛肉、白斬雞、涼拌海鮮,選擇多元。
4. 湯品:蛤蠣湯、蚵仔湯、下水湯、青菜豆腐湯、魚湯等清湯。

 

(7)速食 〔推薦指數〕★☆☆☆☆

減醣過程中進速食店也可以,但點餐要注意的事項比起其他外食餐廳多,地雷食物也多,一定要多注意。
1. 主食澱粉:如果點漢堡的話,建議至少拿掉一片漢堡麵包,吃完裡面的肉和蔬菜。別碰薯條、薯塊。
2. 蔬菜:搭一份生菜沙拉,或是不點漢堡,改點份雞肉沙拉。
3. 蛋白質:選烤雞比炸雞好、或炸雞去皮。
4. 湯品:不建議喝玉米濃湯,優先點番茄蔬菜湯。
5飲料:避開可樂、汽水,改點無糖的茶或無糖黑咖啡、拿鐵。

 

(8)便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食可以輕鬆減醣。
1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

文章取自 : VOGUE

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衛福部公告國人十大死因,大腸癌再度蟬聯前三名,許多醫師及專家警告,罹癌年齡有明顯年輕化的趨勢。

大腸癌的高危險群

大腸直腸癌(簡稱大腸癌)的病人中,約有20%與遺傳、基因有關,其餘80%則跟肥胖、生活型態不佳、低纖高脂的飲食、年齡增長等後天因素有關。

特別的是,家族性腺瘤 (FAP) 的病人主要是 APC 基因的突變,此基因的突變會導致大腸息肉廣泛增生,進而增加癌變的機率。此類病患產生息肉的平均年齡約16歲,若沒有適時治療,到40歲前罹患大腸癌的比率將近100%。
大腸癌患病比例為20%先天與80%後天因素

後天造成的危險因子:

  • 體重超重:BMI≧24
  • 缺乏運動:每週運動小於3次或每次運動小於30分鐘
  • 不良飲食:愛吃紅肉、加工食品、油炸燒烤類
  • 不良嗜好:有抽菸、喝酒的習慣
  • 工時過長:每週工作時間遠遠超過40個小時
  • 年齡增長:大腸癌好發於50歲以上的族群

注意!大腸癌常見的7大症狀

1. 常出現腹痛或絞痛

造成腹部經常疼痛或絞痛的原因,可能是腸阻塞引起腹脹、多氣、多屁所致,通常在排便或放屁後明顯改善,但腹痛的情況仍會反覆出現。

2. 體重減輕

未刻意減肥卻出現體重持續下降,或出現食慾不佳的狀況。體重下降的原因可能是癌細胞擴散,吸收人體進食的養分。

3. 排便出血或帶有黏液

痔瘡出血和大腸癌血便有什麼不同?這是許多人常出現的疑問。一般會以出血顏色做初步判斷,若因痔瘡出血較可能呈現鮮紅色,原因是排便時糞便擦破痔瘡表面造成出血。另外,腸胃道潰傷出血也可能呈現鮮紅色。

而大腸癌的出血大多偏暗紅色,主要是腸內出血停留的時間較長,經過氧化等作用才隨糞便排出。

簡單來說,排便出血即是不正常的現象,勿擅自推測原因,應立即就醫詳細檢查。

4. 排便急迫感

因腫瘤常長在直腸或接近肛門口附近,讓人體產生一種糞便已經到了直腸的錯覺,會有一直想排便的感覺,甚至排便完會覺得解不乾淨。

5. 排便習慣改變

排除感染、藥物等原因後,若有持續便秘或腹瀉的情形,都可能是大腸癌的明顯警訊。若便祕與腹瀉持續交替一段時間,應立即就醫檢查。

6. 糞便形狀變細

排便的通道受到腫瘤的影響而變窄,導致已經成形的糞便受到壓迫,而出現細條狀的情況。

7. 貧血

表示腸內的腫瘤已有出血現象,血液正在一點一滴的流失卻沒有感覺,此時若缺乏補充鐵質,就容易出現缺鐵性貧血。

大腸癌與息肉有關

大腸癌的症狀與息肉的增長有著密不可分的關係,常見類型主要分為以下三種:

腺瘤性息肉

腺瘤的外觀因有微血管而呈現鮮紅色,可分為絨毛型、管狀型、混合型三大類。在腺瘤中,以管狀型最常見;絨毛型最惡性也最容易出現癌化;混合型中絨毛腺瘤的比例越高,發生癌化的機會越大。及早發現並由醫師評估切除,可降低癌變的機率。

增生性息肉

最常見的息肉類型,外觀呈扁平狀,通常只是微小的黏膜突起,大小不超過0.5公分,常發現長在直腸或乙狀結腸。增生性息肉是良性的,並不會演變為癌症,患者也幾乎沒有症狀。

發炎性息肉

由於大腸發炎潰傷或細菌感染,導致大腸黏膜長出新組織,息肉的出現常與潰瘍性結腸炎、克隆氏症等疾病有關。此類型息肉好發於大腸發炎位置,容易產生腹痛、腹瀉等症狀。治療方式主要以藥物改善腸道發炎情形,發炎性息肉雖不會演變成癌症,但因外觀不易與腺瘤作區分,需進一步診斷才能確認。

補充:克隆氏症算是一種發炎性腸道疾病,症狀包含腹痛、腹瀉、發燒、體重減輕等,也容易發生腸阻塞,進而增加罹患腸癌的風險,有此疾病的族群應特別注意。

由息肉演變而成的腫瘤,是造成大腸癌的元兇,疾病的症狀往往跟腫瘤的生長位置與情況有關。

預防大腸癌可以怎麼做?

息肉與大腸癌的發生息息相關,究竟要如何避免息肉的增生與病變,良好的生活型態將是首要課題。

首先,必須擁有良好的飲食習慣,避免攝取加工紅肉、油炸燒烤類,一般民眾可以遵照「蔬果彩虹579」原則,均衡攝取各色與足量的蔬果,兒童一天至少要吃5份、女性7份、男性9份。研究顯示,飲食中含有足量的蔬果,可降低20%大腸癌發生率。

而長時間久坐是大多上班族的常態,所以運動習慣非常重要!可以每週至少運動三次、每次運動至少30分鐘為基準,運動不但能增進腸道蠕動,更可減低大腸內膜接觸糞便內之致癌物,維持腸道健康。

定期篩檢很重要!

最後,別忘了的定期篩檢的重要性,一般50歲以上民眾應每年接受糞便潛血檢查及五年一次鋇劑灌腸攝影或大腸鏡檢查。若自身曾得過息肉、大腸腺瘤,或一等親曾罹患結腸癌或息肉的危險群,檢查年齡應提前到40歲,除每年糞便潛血檢查外,約3-5年做一次鋇劑灌腸攝影或大腸鏡檢查,才能保障自身的腸道健康。

大腸癌發生位置

大腸直腸內的構造與名稱

近端結腸(升結腸、橫結腸、降結腸)

約有百分之四十的大腸癌發生在近端結腸右側,症狀主要有疲倦、貧血、腹瀉、腹部腫塊等。

遠端結腸(乙狀結腸)

約有百分之六十的大腸癌發生在遠端左側,症狀包括排便習慣改變、便秘或腹瀉、大便變細、腹痛等等,上述這些症狀可能是慢性或急性大腸阻塞所致。

直腸

發生在直腸位置的癌症稱為直腸癌,症狀包括排便急迫感(急欲排便卻又解不乾淨)、排便帶血或黏液、排便不完全感等等。

大腸癌存活率高嗎?

當患者確診為大腸癌時,醫生為了確定癌細胞的擴散情形、在體內的影響程度,會將癌症分期,除了幫助患者了解病情,也有助於癌症的後續治療。

  • T:腫瘤侵犯腸壁的深度
  • N:淋巴結轉移的數量
  • M:遠端轉移的程度

每種判斷標準又因發生情況或嚴重度分為 T1-T4、N0-N2、M0-M2,後面的數字越大,代表越嚴重。

  五年存活率 癌細胞侵犯深度 侵犯淋巴結 遠端轉移
第一期 90% 進入黏膜下層 (T1) 或通過黏膜下層生長至肌肉表層 (T2)。 無(N0) 無(M0)
第二期 70% 生長到結腸或直腸的最外層,或已侵犯到附近的組織(T3-T4)。 無(N0) 無(M0)
第三期 50% 侵犯腸壁的深度可能依病狀而異(T1-T4)。 有(N1-N2) 無(M0)
第四期 0-40% 侵犯腸壁的深度可能依病狀而異(T1-T4)。 有(N1-N2) 有(M1-M2)

註:五年存活率是指,經確診五年後存活的機率。
大腸直腸癌總共分為四期

大腸癌檢查方式

糞便潛血反應

較為廣泛的初步檢測方式,分為化學法及免疫法兩種。一般採用化學法的糞便潛血檢查,主要檢測過氧化酵素的活性,若患者有痔瘡、其他良性的腸胃道出血,或食物中含有過氧化酵素活性(動物血、眾多蔬菜),也會出現陽性反應。

另一種則是免疫法,只有人類的紅血球才會呈陽性反應,結果較為準確,可降低假陽性反應的發生,提高大腸直腸癌的檢出率。

肛門指診

可檢查出肛門以上七到十公分的直腸癌,百分之二十五的大腸直腸癌能透過肛門指診發現。

乙狀結腸鏡檢查

可檢查肛門以上三十五至六十公分的大腸直腸癌,可檢查出百分之五十以上的病例。

鋇劑灌腸攝影

常用於評估大腸問題的檢查,缺點是可能忽略多數的腺性息肉或半數的癌症病人,可探測出大於兩公分的病變,較小的病變則可能漏掉。

大腸鏡檢查

為最佳的檢查方式,可直接觀察大腸黏膜的狀況,若發現大腸息肉可直接切除或切片檢查,及早發現病灶。此檢查方式可能出現出血或腸穿孔的併發症,但發生機率較低,出血發生率為0.01%,腸穿孔發生率則為0.1-0.2%。

想遠離大腸癌,擁有正確的預防觀念是十分重要的,遵守以下的重要原則,才能腸保健康、活力滿滿。

 

參考資料:台灣癌症基金會、美國癌症協會、Medscape
文章取自 : iHealth

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