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目前日期文章:201904 (6)

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【早安健康/張承宇報導】大家都知道吃蔬菜比肉低卡,但「同款也無同師傅」,蔬菜的熱量也有高低之分!日本減重專業醫師推薦了一些超低卡蔬食,其中熱量最低的蔬菜每100g僅4卡熱量,比減肥常見蔬菜洋蔥40卡熱量少掉90%,減肥時填飽肚子的同時,還能吃得更享瘦! 
 

超低卡蔬菜:小黃瓜、萵苣、青江菜、菠菜都上榜

 

日本減重專業醫師、工藤診所副院長工藤孝文表示,減肥時只要選對食物,就不用忍受飢餓之苦,還能避免節食壓力導致減肥失敗,因此他推薦了多種低熱量食物: 

菠菜(每100g約20卡熱量) 
日本管理營養士龜崎智子表示,菠菜富含鐵、β胡蘿蔔素、葉酸、維生素C、E、礦物質等多種營養,具備強力抗氧化作用,鐵質也能幫助預防改善貧血問題。 龜崎智子建議先汆燙10秒去除菠菜中的草酸,也可加油炒過、幫助提高β胡蘿蔔素的吸收率。 

豆芽菜(每100g約14卡熱量) 
每100g豆芽菜約含有14卡熱量,而且汆燙過後還能減少到12卡。日本管理營養士MUKI指出,豆芽菜除了豐富的膳食纖維能幫助整腸、增加腸道益菌、預防肥胖、降低膽固醇以外,維生素B群則能提高代謝、預防動脈硬化等心血管疾病,鉀則有幫助人體排鈉、預防水腫的作用。 

小黃瓜(每100g約14卡熱量) 
工藤孝文表示,除了低熱量以外,小黃瓜含有的鉀具備利尿、排除鹽分的效果;瓜胺酸能在體內幫助生成有擴張血管效果的一氧化氮;吡嗪則能促進血液流動,而這三者各自都有良好的降血壓護血管效果,能從各方面幫助控制血壓。 

 

皇宮菜

(每100g約13卡熱量) 
日本管理營養士小山幸子指出,皇宮菜和菠菜同屬黃綠色蔬菜,含有豐富的維生素K、E、C以及葉酸,同時也含有鈣、鎂、磷等礦物質,其中鈣質更是高達菠菜的3倍。小山幸子建議簡單汆燙1分鐘後涼拌食用,防止維生素流失的同時還能避免口感變差。 

萵苣(每100g約12卡熱量) 
一整顆萵苣約300g,熱量約只有36卡,日本管理營養士橋本彩佳表示,萵苣除了豐富的膳食纖維,還含有具備強力抗氧化作用的維生素E,能幫助去除體內活性氧、抗老化。同時也有實驗發現,萵苣能促進白血球製造「TNF-a」物質,有助於提高免疫力、對抗腫瘤細胞。 

蘑菇(每100g約11卡熱量) 
日本健康食譜網站「macaroni」由管理營養士監修的文章也指出,蘑菇除了富含鉀以外,菸鹼酸及泛酸能幫助糖分、脂肪和蛋白質代謝、轉化成能量,礦物質銅則能幫助血紅蛋白合成、提高鐵質吸收,因此還可能有助預防貧血。 

青江菜(每100g約9卡熱量) 
青江菜口感獨特、價格經濟實惠,50g的青江菜不但只有5卡熱量,也富含維生素C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鐵、鉀、膳食纖維等營養。小山幸子也指出,青江菜中的胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A,且胡蘿蔔素、維生素C、維生素E都有助抗氧化。 

 

蒟蒻

(每100g約5卡熱量) 
龜崎智子表示,蒟蒻豐富的膳食纖維能幫助抑制膽固醇與血糖急速上升,同時還能預防改善便秘。飯前吃蒟蒻也能帶來豐富的飽足感,幫助抑制食慾。另外蒟蒻還含有「神經醯胺(Ceramide)」,能幫助保持肌膚、頭髮潤澤,還可能有美白、美肌效果。 

蓴菜(每100g約5卡熱量) 
人間福報報導指出,蓴菜又名水葵,不但口感Q彈、味道鮮美,還有保健腸胃、抗癌、抑菌、美容等功效。秀傳醫院國際厚生健康園區網站報導也指出,蓴菜具備良好的保濕效果。 

海髮菜/水雲(每100g約4卡熱量) 
日本管理營養士山本ともよ(暫譯:山本知世)也指出,海髮菜等海藻類中含有膳食纖維「褐藻多醣硫酸酯」,除了可能調整腸內環境以外,還可能幫助活化毛母細胞,提高頭髮的新陳代謝。 

 

本文取自:早安健康

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8種提升基礎代謝食物,燃燒脂肪


隨著年紀增長,身體的新陳代謝明顯變差,沒有吃比較多但很容易變胖脂肪囤積,唯有提高你的新陳代謝率才是最佳減肥方法,一些天然食物已被證明可以增加新陳代謝,促進脂肪減少。這裡有8種燃燒脂肪食物,幫助你達到理想瘦身目標。

雞蛋
雞蛋是一種高蛋白食物,可幫助減少飢餓感,增加飽腹感。此外,蛋中含有的甲硫胺酸對肝臟有幫助,可以提高代謝、排出肝臟毒素,避免肝臟脂肪囤積。不妨將其中一餐的主食(飯、麵、麵包等)換成2顆雞蛋替代。

紅花籽油
「紅花籽油」是所有植物油當中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改變體組成,降低體脂肪、增加肌肉比例,如此可促進新陳代謝。

辣椒 
辣椒中所含有的辣味成分「辣椒素」,能增加人體的新陳代謝,幫助減重者消耗更多的卡路里。無論是生的、乾的,甚至於經過加工的辣椒粉,都有辣椒素的存在。不妨在用餐時加入一些辣椒、辣椒醬,有助達到加速新陳代謝的效果。 

MCT油 / MCT粉
又稱中鏈甘油三酯,是通過從椰子油或棕櫚油中提取MCT而製成的油脂。MCT油可以增加脂肪燃燒,減少飢餓感並在減肥期間保護肌肉質量。已被證明能增加在幾項研究中代謝率12。每天用2湯匙MCT油代替飲食中的一些脂肪可以優化脂肪燃燒。 

咖啡 
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時還有利尿效果。咖啡因能促進脂肪分解,把脂肪釋放在血液中,減少脂肪囤積在體內的機會,自然就能達到減肥的效果。

綠茶 
含有咖啡因和EGCG,兩者都可以促進新陳代謝,促進體重減輕,保護心臟健康,降低患癌症的風險,每天喝多達四杯綠茶可以提供許多健康益處,包括可能增加你燃燒的卡路里量。 
 


肉桂 
肉桂能夠刺激生理循環,增加20倍血糖代謝率,每天半小匙肉桂,就能降低血糖、三酸甘油脂及總膽固醇,達到瘦身效果。


水是人體最大的組成成分,佔人體重量約60~70%。身體大部分的化學反應幾乎都需要在水的環境下才能完成,包括脂肪分解利用也需要水。因此,多喝水能加速身體的化學反應,增加體內新陳代謝率,將廢物排出體外。



麥片
雖然它不能消除脂肪,但燕麥是幫助減肥的有效工具。“燕麥富含可溶性纖維,有助於降低膽固醇,也有助於讓你在吃完飯後更長時間吃飽

 

文章取自 : 瘦身減肥知識網

 

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想要瘦身的念頭人人有,但往往總是「心有餘而力不足」,不是半途而廢就是無疾而終。

其實,想要減肥並不是意味著一定得節食或瘋狂運動,試著從日常生活中的一些小細節開始改變,即使再懶惰,你一定也開始朝瘦身之路邁進!

 

身為忙碌的上班族,整天只能待在辦公室裡,有時繁忙的工作更是讓自己一屁股黏在椅子上,累了一天下來回到家時也是「能坐就不站,能躺就不坐」,長期下來不只脂肪囤積,自己還陷入了肥胖地獄的無限輪迴!

如果你還有一點想減肥的心意,那就不能不試試看這套由美國專業營養師整理出來的「最強懶人減肥法」,只要遵守營養師提出的15個方法,開始留意自己的日常生活習慣和飲食順序,你將會開始感受到自己的改變,不只更瘦,還會更健康。

方法1、吃飯七分飽
方法1、吃飯七分飽
喜愛的美食當前,想必任何人都難以抗拒誘惑,但切忌放縱自己吃到撐破肚皮,這樣一來不僅傷身,二來還會吃進過多熱量,得不償失。建議你「淺嚐即止」,大約感受到七分飽最適當。


方法2、蔬菜佔每餐的比例約1/2
方法2、蔬菜佔每餐的比例約1/2
怕吃進太多熱量?其實,你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2,這樣就不必擔心囉!蔬菜不僅富含纖維質,熱量又低,對身體好處多多。


方法3、永遠點小份食物
方法3、永遠點小份食物
現代人外食機會大,你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病,總是在餐點分量的選擇上猶豫不決?解決方法很簡單,只要有看到選擇份量的餐點,一律選擇「最小份」準沒錯!


方法4、改變飲食順序
方法4、改變飲食順序
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序?可別輕忽這個小細節,因為這可是大大左右了你的減肥結果。開始在正餐前先吃蔬菜或喝湯吧!如此一來,不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。


方法5、多喝水
方法5、多喝水
根據科學研究指出,很多時候我們感到餓的同時也感到口渴,這時不妨喝點加了檸檬汁的開水,除了能大大降低飢餓的感覺,同時還能補充維他命C。


方法6、晚上別吃大餐、熱量高的食物
方法6、晚上別吃大餐、熱量高的食物
減肥過程中最忌諱白天都不進食,卻餓到晚上再一次大吃!晚上不僅腸胃消化能力不好,不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。


方法7、聰明選擇零食
方法7、聰明選擇零食
看影集時手邊沒有個零食相伴那怎麼行!但除了洋芋片、爆米花或可樂,你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾或燕麥棒,不僅美味,對身體負擔也不會太大喔!


方法8、參加派對前先吃點輕食
方法8、參加派對前先吃點輕食
我們都知道酒精的熱量有多驚人,想減肥的人切忌空腹前往派對現場,建議在出發前,先吃點水果或燕麥棒果腹,以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。


方法9、捨棄精緻類澱粉
方法9、捨棄精緻類澱粉
如果你愛吃的是看起來「白泡泡」的精緻類澱粉,如:白吐司、白米飯、白麵條等等,反而會讓你陷入肥胖地獄,因為這種澱粉不僅吃不飽,還很容易發胖!相反的,你應該選擇的是全穀類及根莖類的「好」澱粉,不僅熱量低、高纖,也較易有飽足感,是瘦身時的最佳夥伴喔!

 

方法10、吃早餐很重要!很重要!很重要!
方法10、吃早餐很重要!很重要!很重要!
「吃早餐很重要!」這句話想必聽了不下數百次,但也是真理!尤其想減肥的人更是一定要遵守這個原則。早餐不僅是整天活力的來源,同時還能避免下午及晚上攝取過多熱量。


方法11、每周最少運動3小時
方法11、每周最少運動3小時
懶人的最高原則就是不想動!但如果你想減肥這可是不允許的,但我們還是可以稍稍偷懶一下,至少讓自己每周運動3小時吧!要跳舞、慢跑、逛街走路都可以,總之有讓自己動起來都是好的方法喔!

 

方法12、晚餐+飯後不吃甜點
方法12、晚餐+飯後不吃甜點
基本上甜點這種東西本來就是減肥過程中的大魔王,更何況是放在飯後,而且還是晚餐時間!如果真的嘴饞,那麼就選擇下午時段吃,最好是淺嚐即止。

 

方法13、體會分享「熱量」的美好

方法13、體會分享「熱量」的美好
懂得分享是件好事,尤其和好友或身旁的另一半一起分享「熱量」更是最棒的一件事了!不僅自己不會攝取過多的卡路里,還可以把熱量也一起分給別人,多美好啊!

 

方法14、將零食倒入盤子裡

方法14、將零食倒入盤子裡
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或燕麥棒,但誰不會偶爾想放縱一下呢!(連維多利亞的秘密超模都會放縱了,就別太苛求〜)建議不要將深不見底的「邪惡袋裝零食」直接撕開吃,而是要將一半的分量倒入盤子裡,這樣才能意識到自己吃了多少的份量!

 

方法15、拒吃人工代糖

方法15、拒吃人工代糖
研究證實,攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取。因為代糖只能欺騙味蕾,卻無法使大腦接收到熱量訊息,反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感!

 

文章取自 :  Marie Claire美麗佳人

 

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眼下夏天就要來了,但是照著鏡子,怎麼肚子上一大圈的肥油還是甩不掉?有這樣困擾的讀者們別擔心,因為姊今天就要來傳授連中醫師都效法的《3+1腸道保養術》,方法一點都不難,只要掌握3個飲食原則+1個穴位按摩,保證讓妳甩掉肥滋滋的腹部油田~

圖片來源:jambangee

從中醫的角度來看,腰腹部的脂肪堆積,最主要就是帶脈瘀堵,水濕積留,原因則可能來自生冷飲食,亦或是長期久坐導致的姿勢不良所影響,因此,想要全面性的解決腹部肥胖的問題,就必須由內而外雙管齊下。

中醫推薦《3+1腸道保養術》

所謂的腸道保養術,便是遵守3大飲食守則以及搭配1道穴位的按摩~

溫水潤腸,加速排毒通便

圖片來源:#楊冪

白天吃進肚子裡的食物,經過一整個晚上的消化,會讓身體會變得缺水,這也是為什麼一早醒來總是感到口渴的原因,因此,建議一早起床就先喝下大量的溫開水,不只能幫助身體各部位器官開機,也能加速腸道內的消化殘渣排出,有效縮小腰圍!

 

原型飲食,避免肥肉囤積腹部

太過精緻的飲食,或是纖維質攝取不足,都會影響腸胃蠕動,導致廢物堆積在腸道中,一不小心就大腹便便。建議三餐盡量選擇「看得出原型」的食物,像是魚、肉、蔬果等等,除了幫助減脂,腰圍縮小也會很有感喔!

#多多攝取「好菌」

圖片來源:Pinterest

優格、泡菜、酸奶、味增等等,這類型的食物都能夠幫腸道增加好菌,而益生菌不僅要多,更要多樣化,因此替換不同選擇或是一天攝取兩種以上的益生菌,都能夠讓腸道的環境更加健康~腰圍一暝小一寸。

#沒事多按壓「足三里穴」

「足三里穴」位於膝蓋外側凹陷處下方3寸處(約4指寬),有緩和便秘、拉肚子、小腹脹氣等效果。

只能說女孩們一輩子可是花了大半的時間和減肥打仗,好辛苦啊!不過,既然要減肥就要瘦得健康,不要瘦不下來又傷身可真的是得不償失~編推薦給大家這個方法,也希望大家能夠瘦得健康又美麗喔~❤️

 

文章取自:BEAUTY美人圈

 

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