職場人上班,整天在辦公桌前長時間坐著。忙起來,連去洗手間都沒空;累了、肚子餓了,隨便喝點飲料、吃些零食,活動一下筋骨。你也知道,久而久之,腹部脂肪堆積,身體會發胖,甚至出毛病。你還知道,多喝茶水有幫助,零食不能亂吃……。

有什麼方法可以改善?

美國知名健身教練卡迪耶羅(Jay Cardiello)、健康網站 eatthis.com與猶他大學營養暨整合生理學教授瑞德爾女士(Allison Riederer)提供以下幾個「久坐辦公室也能兼顧減重瘦身」的法子。

吃喝忌口

添加代糖的汽水、可樂等碳酸飲料,無論低卡或自稱「零卡」,千萬別碰。美英研究早已證實,常喝會增大腰圍,罹患新血管疾病與成人型糖尿病的風險也大增。

拒喝快速提神的「能量補給飲料」,因為副作用很多,僅舉幾例:緊張亢奮、情緒波動、失眠。

告別高熱量、高脂肪、高鈉的市售洋芋片。「芋」罷不能,改吃「焙烘」(baked)的如何?焙烘洋芋片跟油炸的相較,30克約少14% 熱量、50%脂肪,不過要小心:加工過程的高溫處理會產生致癌化學物質丙烯醯胺(acrylamide)。

多喝水真正好

專家異口同聲:水是正常人最好的能量補充品!它攸關人體數百種代謝過程,保持體內水分,身體功能就會維持在最適狀態。載於《臨床內分泌學與代謝期刊》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)的研究發現,喝水超過2杯,代謝率在30分鐘內可提高30%。而代謝加快,消耗熱量與排除廢物就快,人體不易發胖。

另個肥胖相關研究 ,餐前喝2杯水跟不喝水相較,飽足感會讓吃頓飯所攝取的熱量減少90%。所以,桌上務必擺瓶水,方便隨時啜飲,而原則是「少量多次」。

下午若沒精神,喝拿鐵不如喝熱量超低的黑咖啡。礦泉氣泡水或綠茶更好。氣泡水可以阻斷醣類、 脂肪吸收。未發酵過的綠茶則富含植物多酚類,抗氧化作用超強,各國的臨床試驗都證實能促進新陳代謝,消除體脂肪,增強免疫力。加拿大實驗還發現,綠茶能阻斷腺病毒的複製,腺病毒最常造成呼吸道及腸胃道感染。這一切主要是拜茶多酚之一「總兒茶素」中的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(epigallocatechin gallate,EGCG)之賜。而由天然綠茶萃取濃縮而成的純化綠茶素,功效更快。

慎選零食

除了高纖餅乾,無調味堅果、富含花青素的藍莓乾、濃縮鉀鎂鐵之類膳食礦物質的水果乾、新鮮水果與優酪乳都適宜。卡迪耶羅則認為,不妨來根能夠減重消脂的穀物堅果或黑巧克力杏仁「活力棒」,外加一個柑橘(維生素C有助於抗壓 )。享受時最好遠離電腦,邊工作邊吃,飽足感的信號無法即時傳達給大腦。

嚼嚼口香糖

口腔咀嚼時,唾液與胃部消化液會大量分泌,持續嚼口香糖導致胃酸過多,脹氣隨之而來,但上班嚼口香糖,好處大於壞處 ,原因是可以緩解緊張。 研究發現,處於中度壓力情境,嚼者的唾液皮質醇濃度比不嚼者要低12%。皮質醇又稱壓力荷爾蒙,濃度若高,內臟脂肪,尤其是腹部脂肪容易堆積,而壓力會刺激胃口,導致情緒性暴食。

午餐避免外食

勉為其難,一周挑一天跟同事外出午餐就夠了。帶便當最好,別忘加些新鮮蔬果和堅果。定時午餐,不要等餓了才吃,延誤可能會讓你滋生多吃點的欲望,「彌補」過來,那就慘了。

午休小睡

光是趴在桌上的優質午睡,就能讓身體修復諸多功能,並且調節體內負責調控飢餓感、飽足感的荷爾蒙飢餓素(ghrelin)和瘦素(leptin)之分泌。因為睡不好,瘦素濃度降低,難以抑制食欲,飢餓感增強,破壞減重效果至鉅。

適時舒展筋骨

辦公坐位簡易伸展運動能放鬆肌肉,消耗熱量。至於招式,輸入類似「辦公桌伸展運動」的字眼,請「谷歌大神」協助搜尋。香港中文大學網站的訊息圖文並茂,足供參照。

上班時間中斷久坐,另有他法:常起身到茶水間裝水,站立講電話,辦公室到處走走,步行上下樓梯。

甚至連牛仔褲也幫得上忙!美國威斯康辛大學研究發現,穿牛仔褲上班跟正式西裝打扮的職場人相較,前者感覺自在輕鬆,比較會在辦公場所到處走動,步數差約500步,相當於400公尺。

戴耳機聽聽音樂

輕緩的「氛圍樂曲」(ambient music)與柔慢爵士樂(slow jazz)旋律變化不大且不斷重複,能讓你身心舒放,保持專注。如果老闆不准你在上班時間聽音樂,那就利用午休聽。無數的研究發現,柔和樂曲能讓人體減少分泌壓力激素皮質醇。

開懷大笑

上班很難笑出來,對不對?找機會大笑。《國際肥胖期刊》(Internatioal Journal of Obesity)刊布的研究發現,真正的開懷大笑可以導致基礎代謝率提高10%至20%,增加身體熱量消耗。

辦公桌或會議桌擺盤水果

有助減重。研究顯示,肥胖的人在每頓餐前嗅聞新鮮水果,例如青蘋果、香蕉與梨子,能抑制食慾並抗拒甜點的誘惑,達到減重目標。原因是,水果香氣讓人潛意識地想到要選擇有益健康的吃食。

改坐平衡球椅(stability ball chair,或稱瑜伽球)

若管理階層允許,你可自備這種「挺腰正姿」的健身椅,來矯正不良坐姿,鍛鍊軀幹核心肌肉群,強化脊椎、背腰背和腿部,同時消耗更多熱量。營養師科戈爾女士 (Jill Koegel)估算,坐平衡球椅辦公,每天可多燃燒100卡熱量,若1年工作300天,相當於減重3.8公斤!不太切合實際吧?那每天坐個1小時就夠了。

文章取自:康健

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