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目前日期文章:20170123 (3)

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O型腿讓腿越來越粗!膝蓋靠攏下蹲有效矯正

【早安健康/笠原巖(日本頂尖骨科院長)】

第三種是膝蓋以下O型腿與髖關節O型腿都有的「膝蓋以下與髖關節O型腿」。

這個情況是腳尖併攏站立時,大腿、雙膝、小腿之間都是張開的狀態。 

所有O型腿中,以這個類型的人數最多,年齡層從年輕到老年都有。

最近人數有激增現象,這是因為腳拇趾外翻、腳趾上翹等腳底不穩症狀,

以及膝蓋過度反弓的「反弓膝蓋」患者變多的關係。 

當拇趾外翻或腳趾上翹導致腳底不穩時,腳趾無法撐開貼地,

重心會偏移至腳後跟,使得膝蓋過度反弓,變成「反弓膝蓋」。

加上走路時變成腳尖朝外的「扭曲步行」狀態,扭曲的壓力會倍增,

害得腳整個張開,這就是「膝蓋下方與髖關節O型腿」。 

膝蓋下方與髖關節O型腿的人,整個下半身的平衡感會變差,

小腿脛、大腿、臀部必須輔助支撐,導致下半身囤積多餘肌肉和脂肪,

因而變胖。最後因為肌肉疲勞,使得血液循環變差,淋巴循環停滯,腿就容易疲累、浮腫。 

髖關節是連結上半身與下半身的「關鍵之鑰」,具有重要功能。

當O型腿導致髖關節歪斜,也會對於上半身造成不良影響。

男性有O型腿的話,會引發腰痛,女性則會頸部痠痛,

還會出現頭痛、肩膀僵硬、暈眩等不適症狀,

最好及早治療。 

這類型的O型腿會無法大幅度的張開雙腿。

於是,骨盆也會因歪斜的髖關節變歪斜,內臟也會下垂,變成腹部突出或直筒腰身材。 

膝蓋以下與髖關節O型腿 
大腿與小腿脛都承受壓力,於是變粗!

 

大腿變粗! 
 

因為扭曲步行,導致膝蓋外側的「 腓骨」與髖關節外側的骨頭「 大轉子」朝外凸出。

 密技:「膝蓋緊實屈伸運動」改善輕症O型腿!

 

膝蓋緊實屈伸運動 

 

第一個介紹的簡單運動是「膝蓋緊實屈伸運動」。

這項運動的目的在鍛鍊緊實膝蓋的肌肉,讓膝蓋不張開。

因腳底不穩變成「扭曲步行」,為了讓膝蓋和髖關節不會張開,

利用這項運動鍛鍊緊閉膝蓋的能力,可以讓肌力更強壯。 

換言之,這項運動也算是O型腿預防運動,如果O型腿症狀不嚴重,

這項「膝蓋緊實屈伸運動」可以加以改善,可說是基本治療運動。

方法就是保持正確姿勢,雙膝不能分開,一邊緊閉膝蓋,一邊慢慢地膝蓋上下屈伸。

二十下算一回合,每天早晚二回合。不僅能改善O型腿,也能緊實臀部和大腿。具體方法如下。 

1.雙腳併攏,筆直站立。 
2.彎曲膝蓋直到雙膝緊閉的角度。 
3.這時候注意臀部不能往後突出,上半身保直挺直,蹲下去。 
4.雙膝內側緊閉,沒有張開的狀態下伸直膝蓋。此時上半身依舊保持挺直,站起。

建議利用每天早晚的刷牙時間做這項運動。 

此外,像這樣使用肌肉運動或伸展時,請注意以下事項。 
▴要先讓自己放鬆。 
▴覺得痛時或受傷時,不要做。 
▴不要勉強。 
▴在身體暖和的狀態下柔軟度比較好。 

這是馬上就能挑戰的運動,請務必嘗試。 

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生理週期瘦身術! 黃金期做這些事,減肥一點也不難

【早安健康企劃】「為什麼女生要受月經之苦?」、

「哪有閒工夫詳細紀錄生理週期」…如果妳是這麼看待月經,

那麼,妳就錯失了讓自己變得更美的機會。 


除了懷孕生子的需求,女性的肌膚、情緒、甚至體重身材等,都受到荷爾蒙的影響,

隨著生理週期而變化,如果根據生理週期擬訂瘦身計劃,就能達到事半功倍的效果。 


生理期(月經來潮第1至7天):瘦身停滯期,也是身體最不舒服、

最需要休養生息的時候,為瘦身的停滯期。 

此時最重要的是讓身獲得充足營養與休息,順利地排出經血,以利下個月經週期的再生新血,

若經血未排除乾淨會影響身體代謝,一旦代謝變差我們就容易發胖。

因此,這時期千萬別為了瘦身而特意節食(但也別放肆大吃),

可進行輕量運動,例如散步、瑜珈等,但要注意避免倒立的動作。 

月經結束期(月經來潮第8至14天):

減重黃金期,也是精神與體力最好的時期。此時身心狀態絕佳,而且新陳代謝增快,

肌膚也因為雌激素旺盛而光滑細緻,可積極進行飲食控制、

加強運動強度,並多攝取水分幫助代謝。 

排卵後期(月經來潮第15至21天):

瘦身平穩期,仍有利減重。排卵後的第一週,身體為了迎接受精卵,

黃體素分泌量上升,以創造適合受精卵的環境。此時期的運動可接續前一期的運動模式,

飲食上,可積極攝取蔬菜水果,預防接下來月經前期可能發生的水腫及便秘等。 

月經前期(月經來潮第22至28天):

容易出現經前症候群,感覺煩躁、想吃東西,容易有胸部腫痛、水腫、腰痠背痛等不適。

此時期可食用高纖維、低熱量的食材來增加飽足感,

例如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、各種菇類、青菜、豆芽菜、豆腐等。

此外,月經前期也可藉油泡澡及泡腳來提升新陳代謝,並注重休養與放鬆,不要進行不合理的減重。 

善用工具記錄生理週期 瘦身事半功倍

 

一個人是否肥胖,和體內脂肪及肌肉的比例有關,單看體重數字是不準確的,

而且往往會忽略很多重要的健康訊息,例如「泡芙人」雖然體態纖細,

但體脂肪率超標,可以說是隱性胖子。 

目前市售的體脂計,除了可測量體重外,還能測出體脂肪比率、肌肉比率及水分比率,

讓我們更了解身體相關的健康資訊。其中,

日本品牌TANITA推出的「十合一女性減重模式體組成計」

(衛署醫器輸字第000402號、北市衛器廣字第10403238號),

幫每位使用者紀錄生理週期,針對女性的荷爾蒙變化,量身打造屬於你的瘦身計劃。 

選擇女性減重模式,輸入上一次生理期第一天的日期,

「TANITA十合一女性減重模式體組成計」便會幫你計算生理週期,

配合荷爾蒙變化,提醒目前是否應積極減重、控制飲食、運動,或是注重身體的休養。 

如果忽略荷爾蒙的變化節奏,進行不合理的節食減重,瘦身效果很可能事倍功半。

如果過度節食、採用錯誤的單一食物減肥,還可能造成女性荷爾蒙分泌降低、

月經混亂等,甚至,弱化懷孕生子的重要機能。 

 

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骨盆、臀圍不再年年越變越寬,只要睡前一分鐘

【早安健康/張維庭編譯】每天上班長時間久坐,

屁股越坐越大,褲子都穿不下了,每年褲子越買越大件?

成天久坐不僅會造成下半身的肥胖,臀部受到壓迫血液循環不良、肌肉僵硬,

也是造成腰痛、骨盆歪斜以及下半身肌肉負擔過重的原因,

讓近年來日本的運動專家們,越來越重視針對臀部的運動。 

鍛鍊臀部防腰痛 還可減少下半身負擔 

鍛鍊臀部肌肉,對於全身的影響其實非常深遠,臀部運動專家松尾隆表示,

臀部運動能重整身體軸心,改善肩頸僵硬和腰痛,並讓臀部確實支撐體重,

減少下半身的負擔,對於老年的行走機能來說非常重要。 

而除了健康考量之外,日本健康運動指導士小川涼表示,

為了避免臀部受到重力影響而下垂,就需要進行適度的努力。

美麗的臀部具有美腿、讓腳變得修長的效果,不論男女,對於維持身材都是一大要點。

《1分鐘臀部運動這樣做》 

STEP1.四肢著地,單腳膝蓋朝外抬起,讓大腿和地面呈現平行,

讓向外的膝蓋和另一隻腳呈現直角。 
 
STEP2.將腳朝外筆直伸展,朝側邊伸展,盡量讓腳尖朝向正面伸展。
 
STEP3.再將腳尖往屁股的方向伸展,彎曲膝蓋,回到1的姿勢。

放下膝蓋,回到四肢著地的姿勢。 
 
重複4次,左右交替進行為一組,重複5組。 

 

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