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目前日期文章:20150807 (2)

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少鈣補鈣食物  

您有骨質疏鬆症嗎?相信很多人都不知道自己是高危險群。而您每天攝取的鈣足夠嗎?

也許您會說:「我每天都喝一杯牛奶,應該夠了吧!」或是「我每天都吃一顆綜合維生素,應該夠了吧!

抑或是我常常炒菜都加小魚乾,應該也吃了很多鈣質吧!」

其實,在國人營養大調查的結果中顯示,國人對鈣質的攝取一直都是不夠的,只有建議攝取量的60 % 而已。

其實人的骨質密度與總量,大約會在30-35歲時達到人生的最高峰,可持續至40-45歲。

而過了這個年紀,如果沒有好好保養,骨質就會開始慢慢流失。所以,補鈣並不單單只有老年人需要,

要儲存更多老本,應該從小就要開始注意鈣質的攝取。而到了 中年時期,更要注意補充鈣質,

才可以讓骨質的流失速度慢一點,不會讓自己成為骨折的候選人。在衛生署的鈣質建議量中,

20-70歲的成人每天需攝取1000毫克的鈣質,您知道怎麼吃才夠嗎?

對於高鈣的食物,大家或許都能說出個一兩樣。但是,卻常常不知道這樣吃夠不夠。

含有鈣質的食物很多,一般我們每天正常飯菜幾乎都可吃到600-700毫克的鈣,

也就是說,如果沒有特別補鈣,我們每天都只有吃到需求量的一半而已。

所以,為了補充不足的鈣質攝取,我們需要特別增加高鈣食物的攝取。

補鈣最好用的食物,莫過於牛奶了,但是,一天一杯牛奶並不足夠。為了達到滿分,您可以一天喝兩杯牛奶(一杯250CC)

或是一杯牛奶再加上一片低脂起司與2塊豆干,或是一杯牛奶再加上一片起司與一小瓶優酪乳。

優酪乳與起司同屬於乳製品,所以鈣質含量也較多,但是含糖量與含鈉量都比鮮奶高出許多,

所以有慢性病的人還是建議用鮮奶補鈣最實際。而喝鮮奶有些人會腹 瀉,建議您可以選擇市售低乳糖的鮮奶、

用奶粉沖泡牛奶、自製水果牛奶或芝麻牛奶等調味奶,或是不要在空腹的時候喝牛奶,可將時間安排在下午或晚上,

從少量 開始飲用,慢慢地腸胃就會產生消化乳糖的酵素,也就不會有腸胃不適的症狀了。

而補鈣除了乳製品之外,建議您也可以多選用豆腐豆干等黃豆製品。黃豆製品除了富含鈣質外,

其內含的大豆異黃酮可以幫助減少骨質流失。除此,小魚乾、吻仔魚、黑芝麻等也是補鈣的好食物。

您可以在煮湯時加點小魚乾或吻仔魚,吃飯灑點黑芝麻或泡個芝麻糊。

飯後選擇維生素C含 量較多的水果,也可以幫助鈣質吸收,如:芭樂、奇異果、柑桔類、蕃茄、櫻桃等。

維持骨骼最佳狀態,除了補鈣外,均衡的飲食更可發揮其他營養素的加成作用, 所以多選全穀類及堅果類、多喝牛奶,

多吃蔬果,肉類魚類不過量,油脂鹽分需控制,才能維持身體與骨骼的最佳狀態。

每天注意多補鈣,多運動,骨質疏鬆症才不 會找上你喔!

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月經期減肥吃對食物 控制食慾不怕發胖  

 

水水們有沒有發現,在經期來之前幾天,你會特別控制不了想吃甜食的慾望?

,狂吃也是經期症候群(PMS)其中之一的症狀,甚至有水水覺著這個時候就算是吃巧克力也不會發胖!

這你就錯了!纖媚小編分享經期飲食減肥常識,教你選擇經期真正不胖的減肥食品,輕鬆控制食慾不怕發胖。

 
導致月經期食慾大增的原因:經期“荷爾蒙”作祟
研究指出,生理期來臨前兩週,抑制食慾的荷爾蒙會降低,女性變得很難控制食慾。
隨著雌激素的起伏,壓力荷爾蒙可體松也會產生變化。當可體松濃度升高時,
我們的身體會啟動“迎戰或逃跑”的機制,會刺激我們的食慾,尤其是對碳水化合物及油脂的渴望。
 
導致月經期食慾大增的原因:血清素濃度低

專家形容血清素像鴉片,濃度越高,愈會感覺心情愉悅。有研究發現,經前症候群患者跟非患者的腦部

其中一項細微的化學差異就在於血清素濃度較低,因而導致情緒不穩。

而女生會想吃碳水化合物就是用來製造血清素。


致月經期食慾大增的原因:OMEGA-3脂肪酸,或鈣、鎂、鐵等礦物質及維生素B6攝取不足
另外缺乏OMEGA-3脂肪酸,或鈣、鎂、鐵等礦物質及維生素B6攝取不足,也都會導致女性在經前特別想吃。

研究顯示,鈣質的補充可以為經前症候群患者緩和將近五成的症狀。

巧克力雖然含鐵,可以補充經期會流失的鐵質,但對於提升血清素濃度也有一點幫助,

但巧克力中有可可脂,屬於高油脂的醣類,多吃一點就容易攝取過多熱量,而且大量單醣進入體內,

會刺激胰島素分泌,血糖在短時間內下降,更容易刺激食慾而感到飢餓;

高油脂在中醫說法也是比較燥的食物,可能導致焦慮而加劇PMS症狀。


月經期減肥吃對食物 ●1.全穀類、豆類


建議可以攝取複合式的碳水化合物,例如糙米、全麥麵包、麥片等澱粉類食物,研究顯示,這類碳水化合物會提高血清素濃度,

同樣能達到緩解PMS的目的,且血糖起伏也比較穩定,飽足感較高,就不易變成可口的發胖零嘴。

全穀類與豆類還富含維生素B6,與體內製造血清素最有關,有助緩解焦慮。

其他包括魚、雞肉、豌豆、深綠色蔬菜、堅果、香蕉和麥芽等也都含有維生素B6。

有研究顯示,經前症候群患者體內的維生素B6較少,所以建議補充。
其實豆類還能利尿,有水腫問題的女性不妨試試看。

月經期減肥吃對食物 ●2.牛奶


其實巧克力也不是不能吃。如果要吃,純度愈高的黑巧克力會比較好,鐵質含量愈高,

像是含堅果的巧克力就是不錯的選擇。不過最好的建議可以改喝牛奶,牛奶一方面還可以補鈣,

另一方面富含蛋白質,也能製造糖分,舒緩不舒服的症狀。除了牛奶,也可以選擇低脂的起司片,

同樣是富含鈣質的食品,再烤個全麥麵包,不舒服的時候,這樣的飲食正好。

月經期減肥吃對食物 ●3.鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚


只要是油脂都會延緩碳水化合物的吸收,身體就無法利用來製造血清素,安撫情緒,

但唯有Omega-3脂肪酸對PMS是有好處的,它可以穩定血糖,平衡前列腺素的濃度,

進而控制你想吃的慾望。很多食物都富含Omega-3,多吃鮪魚、鮭魚、鯖魚,每週2~3次,有不錯的效果。

月經期減肥吃對食物●4.深綠色蔬菜、堅果
有調查發現,蔬菜水果攝取量不足、油脂攝取比例高的女性,很容易有經期不適的症狀。

而蔬果的攝取重點在其中所含的抗氧化劑與礦物質。維生素C、E等抗氧化劑可能有助於減輕經前症候群的情緒焦慮、

沮喪,維生素E還有研究報告發現能減少乳房脹痛的不舒服。

此外,深綠色蔬菜及堅果中所含的鎂也能小兵立大功。國外多半主張鈣質與維生素D並用,

以促進鈣質吸收,但事實上鎂也有相同的功效。鎂不僅促進鈣質吸收,還能幫助肌肉放鬆、控制血糖,

甚至有助眠的功效;這些都是舒緩經前症候群的重要功課。還有婦女透過食物中鎂的攝取,可以改善PMS的心情低落與水腫現象。

月經期減肥吃對食物●5.花草茶、紅豆湯

從中醫角度來看,因為肝經入包宮,經前症候群多少與“肝氣鬱結”有關。

為了幫助月經來得順利,可以在經期前先吃些疏肝理氣的食物,像是玫瑰花、桂花、薰衣草,再加點陳皮、

佛手柑等泡成的花草茶,都是不錯的選擇,可以再放入紅棗、當歸,紅棗能補中益氣、養血安神,

當歸能補血、行血、調經、鎮痛。另外像枸杞、菊花、薄荷也能幫助疏肝氣,肝火較旺的人則可多吃些芹菜、蘿蔔。

紅豆湯則是中西醫都推薦的飲品。紅豆富含鐵質又有利尿的功能,可以再加些薏仁、蓮子等利濕、健脾胃。

月經期減肥吃對食物●6.多喝水


很多女性怕水腫而不喝水。事實上,喝水反而能避免經前水腫,又能消除經前狂吃。

所以還是要每天喝6~8大杯的水。

可樂、咖啡、茶可不算在內。多數飲品都含糖,是經前症候群患者的忌諱。

少喝含咖啡因的飲品,可以減輕焦慮、暴躁,甚至胸痛症狀。

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