花點心思,減重不一定要挨餓!天氣越來越熱,越來越多女性採用激烈的節食方式減重,後果往往是營養不良、病痛纏身。營養師提醒,飲食減重首應營養均衡,特別不可缺少維生素A和B群,兩者有抑制脂肪形成和燃脂的效果,善用木瓜和胡蘿蔔等食物做成輕食,簡單吃也能快樂享瘦。

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木瓜含有豐富的維生素A,可抑制脂肪形成,有助於減重族的體重控制。

維生素A抑制脂肪 維生素B燃燒脂肪

大千綜合醫院營養師林瑞媛表示,維生素A可參與脂肪細胞的代謝,其濃度會影響脂肪細胞的分化,當體內濃度較高時,有助於抑制脂肪合成作用;相反的,當體內濃度較低時則會促進脂肪合成作用。

由此可見,維生素A是減重飲食中絕對不能缺少的重要營養素。常見的代表性食物,包括肉類、蛋類、動物肝臟、深色葉菜類、胡蘿蔔、木瓜、芒果、紅心甘藷及柑橘等,但吃的時候需搭配些許油脂,更能幫助人體吸收。

維生素B群則包括維他命B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等,其中維生素B2、菸鹼酸及維生素B6能促進脂質代謝,具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的作用。B群代表性食物有糙米、豬肉、肝臟、蛋黃、豆類、麥片、牛奶、花生、芹菜和酵母等。

減重小確幸!爽口輕食DIY

潮濕又悶熱的季節裡,如果不想挨餓減重,將清爽又高纖的輕食放入減重菜單中,也是一個好方法。林瑞媛營養師利用富含維生素A的木瓜和胡蘿蔔,和維生素B群豐富的牛奶和優酪乳,設計出2道低卡高纖的輕食做為減重點心,可增加飽足感和減重過程的小確幸,又能養顏美容,一舉數得。

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胡蘿蔔富含的維生素A屬於脂溶性營養素,應搭配少量油脂一起食用,才能提高人體吸收率。

 

【木瓜鮮奶凍】

 

  • 材料:木瓜1顆、新鮮牛奶180毫升、糖35克、吉利丁粉 1.5茶匙。

  • 作法:

    1. 先將木瓜去皮,切開一半,用匙羹刮去木瓜籽,去囊。

    2. 用小鍋小火煮熱牛奶,下糖,煮至糖溶化,再加入吉利丁粉,不停攪拌至完全溶化即可。

    3. 將牛奶倒入木瓜內,待涼後放入冰箱冷藏1小時以上至奶凍完全凝固。

    4. 切片即可享用美味。

 

【胡蘿蔔蕃茄飲】

 

  • 材料:胡蘿蔔50克、大蕃茄1顆、原味低脂優酪乳半杯、檸檬汁1小匙。

  • 做法:

    1. 把胡蘿蔔洗淨後切成碎塊,大蕃茄去蒂、洗淨後切成小塊,備用。

    2. 將胡蘿蔔和大蕃茄放入榨汁機中,高速粉碎後將汁倒入玻璃杯中,加優酪乳及檸檬汁調味即可。

 

維生素A、B群屬性大不同 大量補充要注意

 

維生素A和B群的健康好處多,卻不是越多越好!林瑞媛營養師提醒,維生素A為脂溶性維生素,不易排出體外,經由天然食物與日常飲食攝取之維生素A不會發生中毒的危險,但當使用高劑量補充劑則須注意過量的危險。一般成人維生素A的上限攝取量為每天3000 μg RE。

 

至於維生素B群,屬於水溶性維生素,短時間內吃太多或過量,會隨著尿液排出體外,因此除了從天然食物中獲得外,食用營養補充劑的人每天定量補充即可。特別需注意的是,長期處於壓力或是抽菸、喝酒、熬夜,都會加速體內維生素B群的流失,影響生理代謝導致肥胖。

資料來源:華人健康網

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