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碳水化合物和膳食脂肪,哪種是健康真正的敵人,一直是學界論戰的焦點。最近哈佛大學公共衛生學院的專家在《科學》期刊(Science)上發表總結這個議題,結果顯示沒有適合每個人的簡單答案,即不存在普適性的最佳碳水和脂肪比例,然而低糖低精製穀物的準則還是存在的,這有助大多數人保持健康體重和抵禦慢性病。

BBC 2014年拍了一部紀錄片「糖脂大戰」(Sugar vs. Fat),請了一對擔任醫生的雙胞胎進行實驗,一位叫克里斯(Chris),一位叫贊德(Xand),營養學家為他們制定嚴謹的實驗食譜,為期一個月,克里斯被要求吃含糖食物,包含麵包、甜甜圈、可樂、白糖等等,油脂攝取極少;贊德則分配到脂肪組,得吃下滿滿的乳酪、肉、牛排、漢堡、蛋黃等等。

腦力測試

研究者針對他們的大腦進行測試,兩人都被帶到證券交易所,執行需極大腦力的工作,大腦是能量消耗大戶,而且大腦某些部位只能靠糖維持,加上人體將脂肪轉化成糖的效率很低,結果發現長期吃脂肪肉類、沒吃糖的贊德在記憶、反應和計算能力都變弱;相較之下吃糖的克里斯記憶力強、反應迅速,無論交易語言和代碼都記得住。這證明缺少糖/碳水化合物,無法勝任需要極大腦力的事,吃碳水化合物會使大腦活躍。

飢餓測試

研究者為兩人準備同樣卡路里的早餐,只不過克里斯吃的都是糖分,贊德則是吃脂肪。三小時後供應午餐,贊德還不感到餓,而且吃一點就飽了,但克里斯則吃個不停,最後脂肪組的贊德只吃了825大卡的午餐,碳水組的克里斯則吃了1250大卡,也就是吃糖會餓的比較快,最後攝取的熱量也較高。結論是吃肉比較不容易餓又吃得少,不容易發胖。

體能測試

雙胞胎兄弟都先騎一小時的自行車,讓他們精疲力盡,然後給脂肪組的贊德兩小塊奶油,給糖組的克里斯兩小塊糖,兩者熱量一樣,然後要兩人比賽看誰先衝到山頂,最後是吃糖的克里斯輕鬆超前獲勝。克里斯吃下的糖讓血糖濃度達到極高的7.1,為疲勞的肌肉提供能量;而贊德的血糖只有5.1,奶油難以迅速轉化成糖,可見吃脂不吃糖的人運動表現較差,且易消耗肌肉。

專家建議劇烈運動前要攝取足夠的糖,一般運動前則要攝取少量的糖,健身前可以吃點水果、優酪乳或果乾。

測試結果

實驗進行了一個月後,兩人到實驗室測量身體數據,令人驚訝的是兩人體重都降了,吃糖的克里斯體重減少1公斤,0.5公斤脂肪+0.5公斤肌肉;而吃肉的贊德則減少3.5公斤,1.5公斤脂肪+2公斤肌肉。雖然體重掉的多但肌肉掉了更多。

專家下了結論,飲食不要太極端,無論拒絕主食還是脂肪肉類都不對,要因人而異分配適量的比例,例如減脂時可以攝取碳水、蛋白、脂肪的比例為4:4:2,既能不太快飢餓又能達到所需的熱量。

 

文章取自:元氣網

 

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