職場人上班，整天在辦公桌前長時間坐著。忙起來，連去洗手間都沒空；累了、肚子餓了，隨便喝點飲料、吃些零食，活動一下筋骨。你也知道，久而久之，腹部脂肪堆積，身體會發胖，甚至出毛病。你還知道，多喝茶水有幫助，零食不能亂吃……。
有什麼方法可以改善？
美國知名健身教練卡迪耶羅（Jay Cardiello）、健康網站 eatthis.com與猶他大學營養暨整合生理學教授瑞德爾女士（Allison Riederer）提供以下幾個「久坐辦公室也能兼顧減重瘦身」的法子。
吃喝忌口
添加代糖的汽水、可樂等碳酸飲料，無論低卡或自稱「零卡」，千萬別碰。美英研究早已證實，常喝會增大腰圍，罹患新血管疾病與成人型糖尿病的風險也大增。
拒喝快速提神的「能量補給飲料」，因為副作用很多，僅舉幾例：緊張亢奮、情緒波動、失眠。
告別高熱量、高脂肪、高鈉的市售洋芋片。「芋」罷不能，改吃「焙烘」（baked）的如何？焙烘洋芋片跟油炸的相較，30克約少14% 熱量、50%脂肪，不過要小心：加工過程的高溫處理會產生致癌化學物質丙烯醯胺（acrylamide）。
多喝水真正好
專家異口同聲：水是正常人最好的能量補充品！它攸關人體數百種代謝過程，保持體內水分，身體功能就會維持在最適狀態。載於《臨床內分泌學與代謝期刊》（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）的研究發現，喝水超過2杯，代謝率在30分鐘內可提高30%。而代謝加快，消耗熱量與排除廢物就快，人體不易發胖。
另個肥胖相關研究 ，餐前喝2杯水跟不喝水相較，飽足感會讓吃頓飯所攝取的熱量減少90%。所以，桌上務必擺瓶水，方便隨時啜飲，而原則是「少量多次」。
下午若沒精神，喝拿鐵不如喝熱量超低的黑咖啡。礦泉氣泡水或綠茶更好。氣泡水可以阻斷醣類、 脂肪吸收。未發酵過的綠茶則富含植物多酚類，抗氧化作用超強，各國的臨床試驗都證實能促進新陳代謝，消除體脂肪，增強免疫力。加拿大實驗還發現，綠茶能阻斷腺病毒的複製，腺病毒最常造成呼吸道及腸胃道感染。這一切主要是拜茶多酚之一「總兒茶素」中的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（epigallocatechin gallate，EGCG）之賜。而由天然綠茶萃取濃縮而成的純化綠茶素，功效更快。
慎選零食
除了高纖餅乾，無調味堅果、富含花青素的藍莓乾、濃縮鉀鎂鐵之類膳食礦物質的水果乾、新鮮水果與優酪乳都適宜。卡迪耶羅則認為，不妨來根能夠減重消脂的穀物堅果或黑巧克力杏仁「活力棒」，外加一個柑橘（維生素C有助於抗壓 ）。享受時最好遠離電腦，邊工作邊吃，飽足感的信號無法即時傳達給大腦。
嚼嚼口香糖
口腔咀嚼時，唾液與胃部消化液會大量分泌，持續嚼口香糖導致胃酸過多，脹氣隨之而來，但上班嚼口香糖，好處大於壞處 ，原因是可以緩解緊張。 研究發現，處於中度壓力情境，嚼者的唾液皮質醇濃度比不嚼者要低12%。皮質醇又稱壓力荷爾蒙，濃度若高，內臟脂肪，尤其是腹部脂肪容易堆積，而壓力會刺激胃口，導致情緒性暴食。
午餐避免外食
勉為其難，一周挑一天跟同事外出午餐就夠了。帶便當最好，別忘加些新鮮蔬果和堅果。定時午餐，不要等餓了才吃，延誤可能會讓你滋生多吃點的欲望，「彌補」過來，那就慘了。
午休小睡
光是趴在桌上的優質午睡，就能讓身體修復諸多功能，並且調節體內負責調控飢餓感、飽足感的荷爾蒙飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）之分泌。因為睡不好，瘦素濃度降低，難以抑制食欲，飢餓感增強，破壞減重效果至鉅。
適時舒展筋骨
辦公坐位簡易伸展運動能放鬆肌肉，消耗熱量。至於招式，輸入類似「辦公桌伸展運動」的字眼，請「谷歌大神」協助搜尋。香港中文大學網站的訊息圖文並茂，足供參照。
上班時間中斷久坐，另有他法：常起身到茶水間裝水，站立講電話，辦公室到處走走，步行上下樓梯。
甚至連牛仔褲也幫得上忙！美國威斯康辛大學研究發現，穿牛仔褲上班跟正式西裝打扮的職場人相較，前者感覺自在輕鬆，比較會在辦公場所到處走動，步數差約500步，相當於400公尺。
戴耳機聽聽音樂
輕緩的「氛圍樂曲」（ambient music）與柔慢爵士樂（slow jazz）旋律變化不大且不斷重複，能讓你身心舒放，保持專注。如果老闆不准你在上班時間聽音樂，那就利用午休聽。無數的研究發現，柔和樂曲能讓人體減少分泌壓力激素皮質醇。
開懷大笑
上班很難笑出來，對不對？找機會大笑。《國際肥胖期刊》（Internatioal Journal of Obesity）刊布的研究發現，真正的開懷大笑可以導致基礎代謝率提高10％至20％，增加身體熱量消耗。
辦公桌或會議桌擺盤水果
有助減重。研究顯示，肥胖的人在每頓餐前嗅聞新鮮水果，例如青蘋果、香蕉與梨子，能抑制食慾並抗拒甜點的誘惑，達到減重目標。原因是，水果香氣讓人潛意識地想到要選擇有益健康的吃食。
改坐平衡球椅（stability ball chair，或稱瑜伽球）
若管理階層允許，你可自備這種「挺腰正姿」的健身椅，來矯正不良坐姿，鍛鍊軀幹核心肌肉群，強化脊椎、背腰背和腿部，同時消耗更多熱量。營養師科戈爾女士 （Jill Koegel）估算，坐平衡球椅辦公，每天可多燃燒100卡熱量，若1年工作300天，相當於減重3.8公斤！不太切合實際吧？那每天坐個1小時就夠了。
文章取自:康健
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