一天1萬步、狂跳瘦身操...運動過度讓你更難瘦!7種無效減肥,原來都是錯誤的「動太多」

坊間流行的瘦身運動那麼多,如果大多數專家提倡的「多運動」能夠有效減肥的話,為什麼這幾年下來,國人習慣性運動的人數增加了,可是肥胖的人也增加了,現在咱們台灣已經變成「亞洲第一胖」! 

每次和學員們聊到過去讓人心酸的減肥日記,聽大家怨嘆如何努力運動,肥肉卻還是屹立不搖、曲線也不見蹤影⋯⋯,我經常感慨地說:「沒錯,人不運動一定會胖!這個觀念提醒姐姐妹妹們開始運動了,但是為什麼越拚命運動,反而越瘦不下來?這個答案也就是在於── 運動過頭、運動方法錯了!」反而導致了希望瘦下來的肥肉變「壯」,而該增大的部位反而「縮水」了。 

拚命擺動、運動過久,
是胖學員最常犯的錯誤,使「瘦體素」減少 

 

像現在很多人喜歡跑步、健行,有人兩、三天就跑10、20公里以上;或為了累積「1天1萬步」,每天多走兩站捷運站、爬10層樓樓梯等等,想藉此讓肥肉變瘦肉,怎知這類「關節重覆性運動」只換來鐵腿,甚至關節炎、軟骨變形而掛病號,無奈肥肉不動如山⋯⋯。 

這也再次要說到,運動過久會讓身體一時之間熱量消耗過多,儲備的熱量失去平衡,反而會抑制「瘦體素」分泌;加上大量運動後肚子超餓,容易吃得多、吸收得多,囤積的第一順位正是脂肪,而且吸收量遠多過於妳辛苦運動燃燒掉的熱量。 

 

「沒運動到脂肪」,再累也不會瘦!
妳一直在做沒有效的減肥運動嗎? 

這幾年也很多人因為想瘦腰,就自學網路流行的瘦身操,每天扭腰擺臀,轉壞了脊椎關節,增加不少復健科的生意,腰圍卻沒減多少。 

也有「週休運動族」藉由假日,一次做過多或高強度的運動,殊不知太強烈、太密集的運動法,除了讓身體熱量的調控失衡,也會錯練肌肉纖維,讓橫粗的「白肌纖維」更粗,身材顯得粗壯,瘦長的「紅肌纖維」則相對弱化;更會讓免疫細胞下降,容易疲勞生病,對已經有代謝慢性病的人來說,別說改善健康,反而還會增加負擔!這樣繼續錯誤的操練下去,真的比不運動還可怕呀! 

在妳還半信半疑之前,讓我們先想想,妳是不是一直在做一些「根本沒有運動到脂肪」浪費辛苦和汗水的辛苦事? 

當妳努力做運動時,常有以下的情形,以及持續做運動2、3週了,身體感覺還是沒有改變,甚至變得更累、更腫?如果是的話,那麼妳已經掉入「無效減肥」的陷阱了!── 

 無效減肥1:只是重覆使用關節,沒拉動深層肌肉和內臟。
→小心!關節變形、關節炎! 

 無效減肥2:只是流汗活動很久,呼吸不深,心跳沒變快。
→小心!喝個水就又胖回來! 

 無效減肥3:只做有氧用掉肝醣,缺少強度重訓燃燒脂肪。
→小心!燃脂和代謝力惡化! 

 無效減肥4:只減水份、蛋白質,假性減肥伴隨飲食失衡。
→小心!肥肉不瘦皮變鬆垮! 

 無效減肥5:只有體重稍微變輕,體脂肪、腰臀比還是高。
→小心!慢性病還是纏著你! 

 無效減肥6:只增活動代謝燃醣,沒有續增基礎代謝燃脂。
→小心!偶爾才動復胖率100%! 

 無效減肥7:只做無氧鍛鍊白肌,沒做有氧鍛練紅肌耐力。
→小心!局部變壯、容易餓! 

人體會自製「瘦體素」,但吃太少、動太多都會讓它變少! 

身材會發胖變形,都是因為吃太少「燃脂速瘦營養素」;只要妳對症調整飲食,多攝取天然的助瘦養份,自然會變瘦又健康!厲害的是,美國生物學家Douglas Coleman發現人體也會自製「瘦體素」(Leptin),它是由脂肪產生的蛋白質荷爾蒙,負責調節熱量的攝取消耗、控制食慾和飽足感,等於是人體肥胖的密碼。 

瘦人的瘦體素多,所以代謝好,能抑制脂肪合成,而胖人正好相反。所幸,聯合國營養學家推薦,多補充能促進瘦體素分泌的7種天然食物,讓胖人也能很快瘦下來: 1 蘋果皮果膠(加醋)、2 苦瓜、3 杏仁、4豆類、5 雞蛋、6 牛奶、7 海魚。每增加1%瘦體素,就加快細胞燃脂率3%,能減掉約0.3公斤喔! 

運動也是維持瘦體素的關鍵。但運動過度熱量消耗過多失衡,反而會抑制瘦體素分泌;再者,激烈運動用掉肌肉的肝醣(並非脂肪),產生饑餓感,會呼喚出大量胰島素,都會讓脂肪囤積更嚴重。所以說,小心錯誤的運動讓妳更胖!規律、中低強度的有氧運動,才能照顧好妳的瘦體素! 

中低強度的「輕瑜伽」+「皮拉提斯」燃脂效果最佳! 

 

「為什麼我瘦不下來?」我常跟學員說盲目尋求減肥的方法,不如先了解自己變胖的原因,才能事半功倍地甩油又雕塑曲線,同時學到健康的生活方式。 

1. 脂肪多肥胖型:每天吃低卡除油食物太少,吃入油脂和熱量不斷囤積。
2. 肌肉少肥胖型:肌肉缺少養份和訓練,或練太多而衰退,代謝力降低。 

根據這2大致胖原因,我從「多吃燃脂食物」和「少做錯誤運動」這兩方面,來設計本書的「蘋果操」。它以「有氧」概念出發,發揮「中低強度運動」才有的「燃燒脂肪效力」,動作則結合精簡的「瑜伽」和「皮拉提斯」,讓每個人都容易入門,且能避免做強度運動對筋骨造成的衝擊。專科醫師也說過,強度運動多屬於「無氧運動」,一來燃燒的是肌肉的肝醣熱量,妳內臟和血液的脂肪還是不動如山;二來強度運動能提高一時的「活動代謝力」,但對掌控一生肥胖基因的「基礎代謝力」效用很低。 

瑜伽(yoga)源自古印度文化,是一系列修養身心合一的方法,主要有:體位法調身、呼吸法調息、冥想法調心等。皮拉提斯(Pilates)是20世紀德國體適能教練Joseph Pilates開發的運動,主張「身體控制學」(Contrology),控制肌肉伸展、平衡、強化和呼吸結合,主要是訓練人體核心肌群。 

動作包含:暖身  呼吸  核心肌群訓練  伸展休息

有氧燃脂、無氧雕塑都厲害! 

傳統瑜伽的難度高、派別多、學時長,對一般人和胖胖學員都有難度;而皮拉提斯原是連續性的動作,徒手或有時需藉助器材練習,也需要教練指導。為了提高本書瘦身操的實用度,我把兩者的動作簡化、難度變小,並加入蘋果當輔具,方便大家能自學隨做;但保留與結合呼吸、意念專注、核心訓練、全身伸展等特點,從暖身、做操、休息動作都全程整合,以加強燃脂和塑身的功效。

因為它們都是鍛鍊深層肌肉,所以妳不會變壯,而是纖長線條,也有矯正、紓壓的效果;連動促進血液、水份、淋巴系統的循環,還能改善肌膚和免疫力。

本文摘自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」! 》/楊昕諭 /蘋果屋出版

 

文章出處:良醫健康網

 

 

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