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常常有人為了消除小贅肉，臨時起意上健身房，但要達到目的可沒那麼簡單。在日本

相當受歡迎的私人運動及飲食訓練講師松井薰，在這兒將傳授給妳在上班途中或在辦

公室時也能輕鬆消除贅肉，挑戰瘦下腹、瘦手臂、瘦大腿、瘦背超簡單運動。只要方

法正確，絕對緊實有效！

運用智慧，在日常生活中鍛鍊肌肉，就能擊退小贅肉。「最容易囤積贅肉的部位，果

然還是腹部周圍。特別是女性因為有子宮，所以腹部更是容易長贅肉、且屬不容易消

除贅肉的區域。其次是下腹部附近的大腿，再來就是不太會活動到的手臂上側以及背

部。」松井老師如此表示。

若想調整這些部位，還是得專注於“肌肉鍛鍊”。「若只是要消除脂肪，走路就有一

定的效果，但若不鍛鍊肌肉，脂肪很快就會再累積起來。另一個要因是年齡。35歲前

後是一條界線，一旦超過這個年齡，新陳代謝能力大幅下降，這時候單靠鍛鍊肌肉也

很難瘦下來，因此也必須同時控制飲食。所以運用智慧，找一些在日常生活中就能鍛

鍊的運動，然後以輕鬆的方式，達到最佳的成效，是非常重要的！」

提升新陳代謝率消除脂肪非難事靠它

容易囤積小贅肉的部位 TOP3
① 維持生命不可或缺的腹部四周。因為這裡要當作保護子宮等器官的護墊。

② 接連著下腹部的大腿周邊。這一區因為接近腹部四周，所以也跟著容易變胖。

③ 雙臂或背部等看不到的區域。因為比較少動到，所以容易積累老舊廢物。

Morning

第一招 鍛鍊下腹 
特別在意的下腹部贅肉，要用逆式腹部呼吸法來消除。

step1 用大拇指比讚的手勢握住拳頭，並把大拇指放在肚臍下面。

step2 肚臍下方大約三個指頭距離的地方就是丹田，大拇指就是貼在丹田上。按壓五

秒，一邊慢慢吐氣，一邊讓腹部膨脹。

step3 接著大拇指繼續按壓，讓腹部收回。做十次。

POINT
吐氣的時候，是要讓腹部膨脹，小心不要弄錯。

Daytime

第二招 鍛鍊大腿及臀部 
意外地居然會用到全身的力量，所以連下腹部都能鍛鍊到！
step1  坐在椅子上，單腳彎曲往後勾拉。小腿肚貼上椅墊下方。

step2  慢慢地默數5秒。此時大腿內側、屁股附近的肌肉都能鍛鍊到。

step3  兩腳交換做數次。

POINT
腳尖朝什麼方向都沒關係。

第三招 鍛鍊手臂掰掰袖及美背 
可以讓背後和雙手臂，暢快、緊繃的運動。
step1  挺胸坐正，兩手手臂往前伸直、手掌緊貼高舉約45度

Step2  再來手肘同時彎曲往後，手掌仍舊緊貼越過頭、手肘朝上指尖朝下停在腦後方

Step3 上臂往耳朵用力靠近，出力停留約5秒鐘，

Step4  雙手再往前移動，此時停留在45度角的位置。重複做十次。

POINT
雙手手掌要使力，而且要一直維持住。

第四招 鍛鍊大腿 
坐著偷偷鍛鍊大腿肌肉。
坐在辦公桌前，兩膝蓋之間夾著智慧型手機、手帕、筆記本這類薄的物品，然後維持

不動。夾得越久效果就越好，所以不要決定要做多久或多少次，能多久就盡量多久。

POINT
坐姿若不正確，就會完全無效。屁股坐滿，挺胸後背不要靠著椅子，下巴內縮，肩膀

自然下垂不聳肩，大腿跟小腿呈90度。

Evening

第五招 鍛鍊背部
消除容易囤積小贅肉的背部，用彎起雙肘往背後靠的方式，效果奇好。
肩胛骨打開的時候，就會牽動背部的贅肉，所以站立的時候，可以經常彎曲雙手手肘

，往背後方向靠。有很多人做這個動作時，太過在意肩胛骨，導致腰部向後彎，所以

注意力只要放在手肘就好。

POINT
想到時就做，什麼地方都可以！

 體內環保小尖兵

來源:網路文章