「哈~姆~」明明春暖花開的好天氣,上班卻是呵欠連連,恨不得爬進被窩中舒服地睡一覺?許多人都有春睏的煩惱,有時候即使晚上已睡滿8小時,隔天起床還是一副精神不濟的模樣。營養師表示,此時您需要的是一份提神早餐,營養補好補滿才能活力一整天。

為什麼瞌睡蟲老愛在春天作怪?

為什麼春天這麼好睡呢?大千綜合醫院營養師陳若蓁表示,身體平常會產生熱量,把熱排出體外,一旦氣溫下降,身體表面感覺到冷空氣,使得皮膚毛細孔收縮,避免熱釋出,兩相衝突下,生理功能就會紊亂失衡,進而影響食物攝取及營養素在體內的消化吸收、運送。而春天氣候多變,一日溫差攝氏十多度很平常,這種忽冷忽熱的溫度變化,正好很容易讓身體失衡。

另從中醫觀點來看,見解雷同。中醫認為,台灣春天濕氣重,濕氣過重會阻礙脾胃功能運作,消化吸收功能變差,使得大腦無法獲得足夠的熱量來源,進而產生疲憊感、沒力氣及頭昏腦鈍等情況。

拒當春天一條蟲!一日活力就從早餐開始

如何擺脫「春天一條蟲」的精神萎靡狀態呢?陳若蓁營養師認為,要讓全身充滿活力,就要將能量以及神經傳導物質的原料提供給腦部。大腦掌管血壓、心跳、體溫、學習、記憶、思考及判斷等功能,因其工作量大,所需的能量消耗也多,除了飲食中三大營養素的攝取要足夠外,參與能量代謝的維生素及礦物質也要攝取充足。

活力早餐5要素,您都有吃到嗎?

而一日飲食中,早餐是一天活力的泉源,也是最重要的一餐。陳若蓁營養師表示,一份可以讓人活力十足的早餐,其營養素和食物應包括5大類:

1.醣類及維生素B群豐富的全榖雜糧類食物(主食類):醣類為理想及經濟的熱量來源,除了提供熱量,對於蛋白質及脂肪的代謝與利用也有很大的影響。

維生素B群能將澱粉轉換為能量,並且參與神經傳導物質的合成。

2.豆魚蛋肉類及乳品類等蛋白質豐富之食物:蛋白質是人體建造新細胞組織、調節生理機能、供給熱量的重要營養素,有助構成酵素以催化身體代謝反應、協助營養素在血液運送、構成神經傳導物質以利傳導神經的刺激等。若蛋白質攝取不足,容易發生疲倦及抵抗力減弱的情形。

3.富含ω-3脂肪酸的深海魚、橄欖油、芥花油及堅果類:深海魚提供EPA及DHA,不只可抗發炎,也讓腦細胞的細胞膜較健康;堅果除了提供好的脂肪酸,也提供礦物質——鎂,鎂參與體內各種重要的生化合成與代謝,並與神經細胞之傳導有關。

4.多吃含鐵豐富的肉魚類、皇帝豆、紅豆、花豆、紅莧菜及菠菜等:人體有2/3的鐵存在血紅素、肌紅素及多種酵素之中。而血紅素負責運送氧氣到各組織的細胞中,進行有氧呼吸。鐵不足會影響紅血球的製造,導致血氧供應不足,讓人容易疲倦、虛弱及暈眩。

5.富含維生素C的新鮮蔬果:維生素C可強化免疫系統。良好的免疫功能可降低疲勞感。另外,維生素C也幫助腦部血清素等神經傳導所必需的物質合成。

【元氣早餐範例食譜:腰果低脂奶+全麥蔬菜三明治】

【活力早餐小叮嚀】:

陳若蓁營養師提醒,一份讓人有活力的早餐不一定要很豐盛,但一定要「均衡與營養」,建議遵循均衡攝取六大類食物與定時定量的原則,以利營養素利用及健康的維持。早上用餐時間在6至7點最理想,盡可能不要延到9點之後。此外,一份早餐的熱量建議占個人每日總熱量的25%至30%,吃約七、八分飽即可,攝取過量易造成胃腸道負擔。

 

資料來源:華人健康網

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