晚上吃東西不怕胖!做這7件事脂肪不往身上堆

【早安健康/林昕潔整理編輯】忙碌了一天,晚上回到家只想看看電視、滑滑手機、

配點簡單的零食飲料......殊不知,這正是瘦不下來的原因!

註冊營養師Sarah Koszyk指出,許多人都會把晚上吃零食當作一天結束後的放鬆活動,

但夜晚的活動量低、需要的能量也少,吃進的熱量就會迅速累積,導致體重上升、消化不良,

還可能影響睡眠品質。因此,健康媒體《Prevention》和《Shape》分別推薦了一些方法,

藉由減少熱量攝取、增加活動量等方式,就不怕體重趁著夜晚偷偷增加! 

1 吃冷凍葡萄 
冰淇淋許多人喜愛的甜點,但濃郁甜味的背後卻是破表的熱量!

如果想在晚上來點涼爽的點心,註冊營養師Mitzi Dulan建議將葡萄冷凍後,

吃起來就能有像雪酪或冰沙的清甜口感,而且每杯冷凍葡萄僅有60卡路里,熱量超低! 

2 著色本 
眼睛盯著電視,閒下來的雙手就不自覺地拿起零食往嘴裡放,難怪會變胖!

Sarah Koszyk認為,與其看電視放鬆心情,不如改畫著色本,讓雙手沒有拿零食的時間,

就能避免晚上吃進過多點心;另一方面,繪圖、著色也是能有效讓人放鬆的活動。 

3 遵守30%的規則 
Sarah Koszyk建議,晚餐吃進的熱量應佔全天總熱量攝取的30%,

因此減少晚餐的熱量、或是至少別讓晚餐成為一天分量最大的一餐,都有助於控制體重。

控制熱量的好方法之一就是吃進大量的蔬菜,不但熱量低更能夠維持飽足感,

減少飯後還想吃點心的可能。 

4 分攤周末的家事 
註冊營養師Alexandra Oppenheimer認為,打掃、洗衣等家事都能夠增加夜間活動量及熱量消耗,

還有助於縮短窩在沙發上吃零食的時間。此外,將周末才做的家事分攤到平日晚上,

周末就能有更完整的空閒時間,更能夠從事各種休閒活動。 

5 準備夜間點心 
晚上容易餓的人,不妨先準備好一整周的夜間健康零食。

Alexandra Oppenheimer指出,如果能事先準備好分量適當、又有充足營養的美味點心,

就能避免吃進太多熱量導致變胖。

建議的點心選擇包括:脫水優格、起司條、1/4杯蔓越莓乾和杏仁等。 

6 設定鬧鐘 
根據美國楊百翰大學的一項研究,每天早上起床時間相差不到1小時的女性,

體重比起床時間差異大的人更輕。事實上,只是減少1小時的睡眠,

就可能使人更容易感到飢餓、並選擇更不健康的食物,因此每天鬧鐘響起前至少睡滿7小時,

也是控制體重的基礎之一。 

7 完全熄燈 
《生理節律期刊》中的一項研究指出,即使是已調暗的光線,也可能導致體重增加。

因此,徹底減少窗外透進的光線、減少睡前使用3C產品、將鬧鐘面向牆壁以免光線直接影響眼睛,

都能幫助維持體重。

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