想要瘦身變健康,「體脂肪」的控制很重要!了解自己的體脂肪比例,比每天量體重還來得重要!

 

因為,同樣的一公斤,體脂肪與肌肉,體積可是相差了三、四倍遠! 



許多媽咪覺得產後身材再也回不了S size,尤其有了二寶、三寶……似乎多一個娃身材就變大一個尺碼!

 

其中一個原因,就是懷孕過程中,體脂肪細胞變多了!

 

變胖,可以是因為脂肪細胞「體積變大」,也可能是因為「脂肪細胞增多」!
 
平時脂肪細胞是不容易變多的,但是一旦變多就無法減少,除了靠手術抽除,
 
否則即使瘦下來,也只是讓脂肪細胞變空變小,數量無法變少! 


脂肪細胞會變多的時期,以女性來說,有四個:嬰兒期,青少年期,更年期,
 
還多了一個「懷孕第三期」!因為孕婦在懷孕第三期時,很容易飲食一失控,就導致身體內的脂肪細胞「增多」,
 
這也是為什麼每生完一胎,就愈來愈難變瘦的原因之一! 

但是,不要氣餒!只要用對方法,即使脂肪細胞變多,還是可以有效地讓體脂肪降下來! 
 
首先,什麼樣的體脂肪百分比,對女性來說才是適當的? 

13%以下 → 通常10-13%是身體只有必須脂肪,但也可能會有停經狀況發生。 

14-20% → 運動員。通常體脂肪在20以下,身材線條就會很明顯。 

21-24% → 適當。建議可一般女性可以讓體脂肪控制在這樣的範圍。 

25-31% → 一般。建議可以控制回適當範圍。 

32% → 肥胖。健康開始走下坡,心血管疾病等風險因子升高。如果超過40就會很容易開始內分泌失調。 
 
 
【對抗多餘體脂肪,絕招一:熱量控制!】 

要有效率的降低體脂肪,七成到八成要靠「飲食控制」!當你攝取的熱量總是多於身體需要的,就會累積成體脂肪儲存! 

可以用餐盤或拳頭來控制自己的飲食量。 
 

 
 
飲食定時定量,餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的!
 
掌握澱粉大約拳頭大小(煮熟的澱粉),蛋白質手掌大小(清淡料理),蔬菜兩個拳頭份量,就會是健康又不熱量過多的一餐!
 

 
水果一天最好控制在兩個拳頭大小,否則容易糖分攝取過量,導致體脂肪累積!
 
 
 
【對抗多餘體脂肪,絕招二:週休二日美食天!】 

一般不建議吃甜食,因為甜食不健康又容易累積體脂肪,導致許多後天疾病發生!但是,人都有嘴饞的時候! 

當你週一到週五很嚴格調整飲食時,週末就嘗試放鬆一下,甜食放在週末享受(但當然不是當三餐吃喔),
 
零嘴放在假日吃,當平日養成健康的飲食習慣後,其實即使連週末的放假日,也都會逐漸開始挑選健康的飲食呢! 
 
 

【對抗多餘體脂肪,絕招三:一週至少運動三~五次!】 


降體脂七成八成靠飲食控制,剩下的因素就是要靠運動!有強度的運動可以消耗更多熱量,身體肌肉量也需要靠運動去培養。

 

當肌肉量變多,身體自己能夠消耗熱量的能力也會提升,慢慢打造不易胖的體質。 

 

 

 

 

 

 

 

 

當肌肉量提升,心肺能力變好,才可能做更有強度的運動,消耗更多熱量,這一切都需要循序漸進! 

事實上,三次是一個最低標準,如果可以運動五次比較理想!從慢跑與游泳開始,當然是很棒的選擇
 
以讓心肺的功能增強,身體可以準備去面對更強而有力的運動方式。 
 
 
 
 
本文出自:筋肉媽媽

 

 

 

 

 

 

 

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