這幾天,有人問“運動會讓我們的脂肪變成肌肉嗎?停止運動了會讓肌肉變成脂肪嗎?”

 

答案當然是不會:

運動時脂肪會被燃燒,不會變成肌肉(增長的肌肉是身體從食物攝取蛋白質合成的)

停止運動時,肌肉會因為得不到鍛煉緩慢流失,但是不會變成脂肪(停止運動時體重反彈多是因為,吃多了)

但是,有一個有意思的問題:

當我們減肥時,我們的脂肪去哪了?

在減肥界有一句流傳甚廣的勵志語錄:“汗水是脂肪的眼淚”。這句話是真的嗎?我們的脂肪燃燒都變成了汗水?

2014年底,英國醫學期刊發表的一項研究表明,經過澳洲科學家的精密計算,當我們減肥時,我們減掉的肥肉主要通過肺部排出了,另外一部分變成水,通過尿液、糞便、汗液、眼淚或其他體液排出,這些水分很容易補充。

公式是這樣的:

10kg脂肪+29kg氧氣(O2)=28kg二氧化碳(CO2)+11kg水(H2O)+一堆熱量

要燃燒掉10千克(22磅)的脂肪,一個人需要吸入29千克(64磅)的氧氣,而這一化學過程會產生28千克(62磅)的二氧化碳和11千克(24磅)的水。

從上邊的公式大家可以看到,為什麼一直都說“有氧運動”才減肥,你需要足夠的氧氣,才能讓身體的脂肪得到充分的燃燒。   

有氧運動的燃脂霸主地位

我們攝入的多餘能量主要以葡萄糖原和脂肪的形式儲存。當我們進行超過兩分鐘的大強度運動時,身體需要開動有氧系統,燃燒身體儲藏的糖原和脂肪來提供能量。要記住,是脂肪和葡萄糖同時燃燒哦,並且燃燒葡萄糖能放出更多的熱量。

但是葡萄糖的儲存量有限,當運動持續足夠長時間(具體時間看運動的強度和個人身體素質,一般認為中等強度的運動30-45分鐘內糖原就會被消耗完),身體 儲存的葡萄糖消耗完了,就會主要以脂肪燃燒功能為主。(這也是為什麼很多人建議有氧運動前先做點力量練習,加速糖原的消耗,從而加速脂肪燃燒)

有氧和無氧的劃分,不是運動種類的區別。而是運動強度的區別。比如跑步,快跑就是無氧,慢跑就是有氧。

至於什麼樣的強度是有氧運動,那就要看個體素質了。專業上通常通過心率、最大耗氧量來劃分。但是生活中,每個人身體素質不一樣,同樣是跑6km/小時,如果劉翔來跑,可能就是低強度有氧,而讓一個久坐辦公室從不運動的人去跑,估計已經是無氧的強度了。

最簡單的判斷方法就是自我感覺:

如果你在運動時感覺稍微吃力,能說話,但是不能唱歌,這就是中等強度了;

如果你在運動時不能完整的說上一句話——那麼你的強度偏向無氧了。

出汗多少並不是脂肪燃燒多少的衡量標準

上邊有說到,脂肪和大量的氧氣結合,放出了二氧化碳和水。水只佔三分之一不到。但是這些水分不全是通過汗水流失的,便便、尿液、呼吸等都可以排除。

而我們身體的汗水、最主要的功能是調節體溫,運動過程中體溫上升,身體會通過流汗來降低體溫,這些汗水很多來自體液(血液)儲存的水分,並不是脂肪燃燒的 結果哦。在炎熱盛夏,就算你啥也不幹,也會汗流浹背,是不,所以,那些以為汗水是脂肪流淚的人,妄圖去汗蒸房減肥的人,你們真的想多了。

食物的熱量超乎你想象

因為運動的過程很辛苦,但是也很有成就感,我們氣喘吁吁滿頭大汗的跑完10公里,內心一定是無比愉悅的。這個時候,我們往往也高估了運動消耗的熱量水平。

研究人員通過計算髮現:在靜息狀態,一個重154磅(約70公斤)的人每次呼出8.9毫克的碳。如果這個人整天每天久坐少動,幾乎沒有什麼身體活動,那TA一整天就只呼出約200克的碳。

一塊100克的小鬆餅就能抵上40克的碳。而慢跑一個小時,身體也就可以多呼出40克的碳。

所以,運動減肥最切記的就是因為運動,心安理得的多吃幾口。   

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