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炎炎夏日,看著旁人涼快地穿梭在泳池裡,卻因為自己不會游泳而覺得可惜嗎?但這個夏天你有別的選擇,這套水中運動結合了有氧運動與水中阻力訓練,讓不會游泳的人也可以在泳池裡消暑,同時鍛鍊全身的肌肉!美國內華德州里諾大學運動科學副教授,同時也是國際水中體適能的主任,瑪莉.桑德斯說明,在陸地上做一樣的運動,若在水裡,水會提供15倍的阻力。「你越用力前進,水就會提供更大的阻力,所以你可以在那個瞬間調整鍛鍊時的狀態。」
 
更 甚者,研究也顯示,在水中運動不僅可以紓緩壓力,更能加強身體的柔軟度。「水能使全身的肌肉變結實,但同時也會紓解身體的壓力,相當適合受傷或者是背部不 適的人在水中運動。」尼可.福賽司說明。他在邁阿密的大衛.巴頓健身房與德蘭諾飯店中擔任水中健身教練,同時也是組合出這一套30分鐘水中運動的人。
 
只要在約120公分深的泳池裡做這套動作,你就能夠變得變得結實──甚至不需要游泳!
 
暖身

1. 暖身運動可以選擇在泳池裡盡自己所能地快走五分鐘,或是做抬膝運動三分鐘。每個動作完整地做三次,在每次動作之間休息15秒。

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2. 為了增加強度與燃燒的卡路里,可以在每兩套運動之間做三分鐘的抬膝運動。每周至少有三天重複整套訓練,你就可以把身上的脂肪甩到身後。
 
一、浸水

目標部位:胸膛、背部、肱三頭肌、肩膀

1.  把手掌在泳池邊緣放平或者是抓住排水口。在水中小跳把自己撐得越高越好,就可以讓手臂變結實,撐起自己時盡量維持在最高點幾秒。

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2. 維持手肘靠近身體,彎曲手臂到90度。不要讓雙腳碰到泳池底部,撐起放下這個動作重複做10~20次。

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二、彎手臂

目標部位:肱二頭肌與肱三頭肌

1. 在水中兩隻腳站立,慢慢向外打開,使肩膀浸到水面以下。把彎曲手臂將手掌放在胸前幾公分遠,指尖相對。

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2. 從手肘開始移動,慢慢將手臂伸展到外側(像是闔上的門慢慢打開),因此手掌朝外,手臂平行泳池的底部,再闔上手臂。重複做20次這道動作。

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三、彎曲腿部

目標部位:腿筋與小腿

1. 兩腳合併站立,伸長手臂,將身體推離岸邊,一隻手扶在池邊以保持平衡。
 
2. 彎曲左膝,試著讓左腳踝碰到屁股。放下左腳,再做右腳的動作。重複這套動作20次。

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四、跳躍

目標部位大腿和屁股

1. 兩腳站立,距離比肩膀寬度再多一點,深蹲直到肩膀低於水面,微舉雙臂在身體兩側以保持平衡。

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2. 當你直線往上跳時,壓低手臂,夾緊屁股。跳到最高點時將雙腿併攏,落到池底時擺回開始動作。重複跳20下。

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五、舉腳

目標部位:腹部

1. 坐在泳池邊緣把腳垂直放下,水的高度約到大腿的一半。稍微往後躺,兩手往後支撐身體。

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2. 保持兩腳打直,將雙腿舉出水面,身體變成V字型。勾腳尖,雙腿保持併攏。放下腳,回到開始動作。重複做10~20次。

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六、剪刀腳

目標部位:大腿、臀部和腹部

1. 靠在泳池牆壁上,抓住邊緣保持平衡。抬起爽腿使它們與泳池底部平行,接著盡可能的分開雙腿。

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2. 大腿內側用力,把兩腿合併,左腳跨過右腳。接著用大腿外側的力量打開雙腿,回到開始位置,再做一樣的動作,但是換成右腳跨過左腳。這才會是完整的一次,需要重複做20次。

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