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「有沒有只瘦局部的運動?」「減重時不能吃低於基礎代謝率嗎?」

國民健康署自100年起建置健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 」,讓民眾使用市內電話與Skype免費撥打,不僅替民眾解答飲食、運動及體重管理等問題外,還提供個人量身訂做的減重服務。只要民眾同意加入「個案體重 管理計畫」,專業人員依據個人健康狀況,擬定客製化的健康飲食及運動方案,專線人員還會定期電話關懷追蹤成效。

專線上路3年多來,累計服務通數達15,038通,服務人數達7,722人次,共有657人加入個案體重管理計畫,透過這項服務已經幫助172人成功減重625.1公斤,平均1人減重3.6公斤。

根據民眾來電諮詢問題統計,國健署整理出10大瘦身熱門問答:

Q1:有沒有只有瘦局部的運動?

A:體脂肪的組成及分佈因性別、遺傳及生活型態及飲食方式產生個體差異,例如男性多為腹部肥胖造成蘋果型身材,而女性多為皮下脂肪堆積造成西洋梨 型肥胖。建議減重者以全身性的有氧運動每次持續至少 20-30 分鐘達到脂肪消耗的效果,類型建議如健走、慢跑及腳踏車等運動。

除了成人每週 150 分鐘有氧運動能有效代謝體脂肪,額外搭配每周 2 次,每次 15-20 分鐘局部阻力訓練,訓練肌肉達到優化身體曲線的效果。

Q2:減重做什麼運動比較好?

A:常見於體重過重或肥胖者,因體重負荷較大且較少規律運動,因此選擇運動強度時,應先以低強度運動作為開始,每週運動 3~5 天,持續實施 1~2 週,待適應運動後,再逐漸增加為中強度運動,並加以維持。

以下是較簡易的運動強度判斷方式:

  低強度 中強度 高強度
自我感受 輕鬆自在 有些吃力 非常吃力
呼吸程度 不喘 微喘 很喘
心跳程度 心跳加速 心跳快速 心跳劇烈
對話程度 可對話 簡單對話 無法對話


減重者選擇的運動種類,應以有氧運動為主,可增加自己的心肺功能及維持代謝率,並輔以阻力訓練,增加肌肉量。

Q3:飯前、飯後多久運動比較好?

A:進食後,為了消化食物,人體的血液較容易集中在胃部,提供胃部蠕動 消化的能量,此時從事運動,很容易讓血液流向四肢;當胃部血液不足時, 就會減少能量而趨緩蠕動,導致消化不易或嘔吐。反之,運動後立即進食,會因血液較集中於四肢,使得胃部的消化功能變差,造成腹部不適。

建議進食前、後至少要隔一小時以上時間,方可從事運動。如果真的覺得飢餓難耐,可攝取少量高蛋白食物,如豆腐、豆漿或水煮蛋等。

Q4:運動多久才夠?

A:世界衛生組織建議成人每週應累積 150 分鐘的運動,每週應有兩天進行 增強大肌群肌力的活動,每次運動持續時間可依個人而定,若無足夠時間運動者,可以每次至少持續運動 10 分鐘,每天累積 30 分鐘,每週運動 5 天的方式進行。若是肥胖者或想增進心肺功能者,則建議每週 3~5 天,每 天 30~60 分鐘中強度運動。

沒有運動習慣或是已停止一段時間的運動者, 建議採用累積的方式,逐漸增加主要運動時間,讓自己適應運動強度及長 時間運動,若剛開始就運動 1 小時或 2 小時以上,很有可能在運動中或運 動後因心肺功能無法適應,而發生休克或運動傷害等危險。

Q5:運動有什麼好處?

A、根據美國疾病防治管制局建議,運動的好處可歸納成以下幾點:

(1) 減緩老化,延長壽命。
(2) 減少心臟病的死亡。
(3) 降低罹患高血壓的機會。
(4) 協助高血壓患者降低血壓。
(5) 降低罹患直腸癌的機會。
(6) 降低憂鬱和焦慮,促進心理健康。
(7) 控制體重。
(8) 改善骨骼、肌肉及關節功能,預防骨質疏鬆症。
(9) 增進手眼協調,避免跌倒。

減重期間,搭配運動是為了維持或增加代謝率,避免因為減少飲食攝取而 導致代謝率下降。運動成效的表現速率會因人而異,在開始運動後的三週 之內,體重幾乎不會有明顯的改變,甚至有微微上升的可能,因肌肉的重 量比脂肪來的重。

但只要循序漸進地增加運動量,每週累積運動時間達 150 分鐘以上,規律運動 3~6 月後,隨著肌肉質量逐漸地增加,脂肪逐漸減少, 就會有較明顯的運動效果,如體重明顯下降或體圍變小等。

Q6:有人跟我說一天不要吃低於基礎代謝的 1200 大卡,是這樣嗎?

A:1200 大卡可能僅達到每日最低需求熱量,但是每個人的體組成(肌肉、 脂肪含量)、年齡、體重等都不同,所以 1200 大卡並不適用於所有人。每個人每日需求的熱量主要因年齡、身高、體重、體組成、活動量等而有所不同。

有些人為加快減重速度,吃得非常少,但若每日熱量低於基礎代謝率,長期會導致營養不良,引發身體反應(例如:精神不濟、掉髮、月經 失調等),因此在減重期間熱量攝取最低不可低於基礎代謝率,並需透過專 業諮詢了解自己最適合的熱量。

Q7:我聽說堅果很好,一天應該要吃多少?

A:堅果類內含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素 E、微量礦物質等多種營 養素。不過別忘了堅果屬油脂類,攝取過量,還是會變胖。那一天應該要 吃多少呢?依照國人每日飲食指南,建議每天應攝取一份的堅果類。而依不同的堅果,每一份的重量會有些許差異。

名稱 顆數 重量(去殼)
開心果 10~15 顆 7 公克
腰果 5~7 顆 8 公克
花生 10~18 顆 8 公克


Q8:外食族該如何挑選,避免發胖呢?

A:外食為兼具快速方便及美味,在食物製備階段常會裹蛋白、太白粉、麵 包粉等方式處理,烹調方式常使用油炸、快炒、再加上沙茶、辣油、起司 等調味料,都是造成外食熱量過高的原因。外食選擇上可依循天然食材, 少加工及調味料,烹調方式選擇清蒸或汆燙、燉滷或燒烤,更重要的是控制食物份量,就算外食族也能獲得良好的體態喔!

Q9:平常青菜吃得少若以水果替換可以嗎 ?

A:減重時鼓勵提高蔬菜攝取量,因蔬菜含豐富纖維,增加飽足感,且蔬菜 相較肉類和主食類的熱量低很多。水果雖然也跟蔬菜一樣富含纖維,但卻也含有果糖,熱量較高,若不節制易使體重上升。因此,蔬菜攝取不足不能以水果來替代。 外食族在點菜的時候可多點一盤燙青菜(不淋上肉燥或 油蔥),或是自己外帶一份蔬菜,像是大番茄、小黃瓜,這些都是方便攜帶 又容易食用的蔬菜。

Q10:聽說吃晚餐很容易胖,是真的嗎?

A、很多人因為怕體重上升,晚餐只吃燙青菜,雖然這樣熱量很低,卻不耐餓,反而在睡前又吃下其他的點心。不吃晚餐不是減重的好方法,最好能將每天 所需要的熱量分在三個正餐,盡量避免餐間點心和宵夜,這樣才能健康減重。另外建議晚餐在睡前三~四小時吃完。晚餐建議吃五~六分飽, 減量攝取主食及蛋白質類食物,均衡飲食方能達到健康減重的目。

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