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「少吃多動」,眾人皆知的減肥原則,但實際執行起來卻與現實有差距!畢竟肥胖的成因不光跟飲食、身體活動量有關,舉凡遺傳、疾病、營養不足都可能影響身體組成,這也可能是減肥族群一直存在的原因。

不過,儘管造成肥胖的成因錯綜複雜,「飲食及營養」仍然是多數肥胖族群最需要著手調整的部分。特別是台灣人生活在飲食種類眾多、烹調方式多樣的環境,常在不知不覺中吃下過多熱量,可是又吃不夠該有的營養…。

「該吃的沒吃到,不該吃的吃太多」如此惡性循環下,肥胖也就自然累積而成。那麼,該如何改善呢?

如果你體認也願意接受上述事實,那就代表你只差一點決心改變了!司博特將提供幾個關鍵給各位參考。相信只要把握這幾個關鍵、漸漸改變飲食習慣後,減肥對你來說就不會是一件痛苦事。

關鍵1. 蛋白質、蔬菜、水

我相信多數人看完文章會忘記這篇在講什麼,但請盡量記得這3個關鍵詞,它們是減肥的營養基礎(這句話的意思也不是要你完全忽略脂肪,適當地攝取好的脂肪還是有其必要性)。

首先是蛋白質,除了能幫助你修補肌肉,還能增加飽足感,降低你的進食機會。此外,蛋白質產熱效應高,身體必須花多一點能量來吸收蛋白質。一般常見的蛋白質來源有瘦肉跟蛋。

蔬菜含有豐富的抗氧化劑,而多吃抗氧化營養成分的食物,能消除體內自由基、減緩老化及疾病的發生。再者,由於蔬菜的含水量高,同樣能提供飽足感,且熱量通常都不高,讓人能吃得放心許多。

人體至少有70%的組成是水,幾乎所有運作都與水有關(如養分運送、維持體溫、代謝等),這意味著水有多重要性!可惜的是,我們時常忘記補水,建議大家可以定時設鬧鐘,逼自己補充水分,促進身體正常運作。

綜合以上所提的3大營養,實際作法會是 → 確認你每餐都有這些東西,並在飲食順序中以蛋白質、蔬菜為優先,再來才是其他的碳水化合物(像是米飯、義大利麵)及適量脂肪。

關鍵2. 從一餐開始調整

「今天決定減肥,明天就開始吃水煮餐」,如果你是抱持這樣的決心,可能很快就會減肥失敗!尤其人體在對付這種巨大改變時,只會更為反彈。說到底,減肥是習慣的調整與長期抗戰呀!

建議大家可以先從一天中最不麻煩的那餐做起。舉例來說,上班族可能在下班後比較有時間料理食物,就可以嘗試晚餐自己煮,把握關鍵1的三大營養,搭配蒸、煮、烤等少油煙的烹調手法。

一旦找到適當的烹煮時間及方式,即能慢慢轉移到其他餐。後面就可以演變為週末一次買齊本週要吃的份量,前一晚煮晚餐順便備好隔天午餐。如此一來,就能養成健康飲食的習慣。

關鍵3. 尋找適當的替代方案

某些肥胖族群,或許正餐的選擇正常,但餐與餐之間卻總是出問題!同樣是獲得飽足感,有些時候順手一換,營養價值就會完全不同。比如說想吃零食,全麥製的葡萄乾餅乾就會比洋芋片來得好。

喝咖啡常用奶精跟糖來調味,這時候如果換成喝牛奶,蛋白質含量至少比較高。或是喜歡喝手搖飲料,不妨用多汁的水果來替代,新鮮又解渴。不過,替代方案只是比較之下的選擇,份量同樣要控制,過量反而於事無補。

關鍵4. 改變的腳步不要太快

如同關鍵2提到,人體需要時間適應改變,戲劇化的變動則有機會引起身體反抗、逆向而行。代謝也並非你減少這一項支出(攝入量),就能省到錢(瘦)般的淺顯。最好是在食物攝入的熱量,及運動消耗中找到平衡。

之前也有讀者提過,他改善了飲食內容後卻總是覺得餓,但因為不敢吃,結果又復胖。這個例子就告訴我們,瞬間改變使身體措手不及,並且極可能影響到激素分泌,身體不聽指揮,最後導致減肥失敗。

所以,要體認到一件事:減肥不是一夕可成!短時間的消瘦多半伴隨不健康、快速復胖。一般認為,一週減去0.5公斤較為合理,而且為非線性成長。當中肯定會有起伏,但整體曲線是會往右下方走(慢慢變瘦的意思)。

參考資料:Bodybuilding.com

 

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