為了夏日到海灘大曬而急於瘦身,往往「臨急抱佛腳」,胡亂根據坊間減肥餐單節食。不過,你和我均是過來人,又怎會不明白磅數「去得快,來得更快」的道理。隨便跟隨減肥餐單或節食減磅,除了有害健康,長遠更會減慢身體新陳代謝,想瘦下來就更困難。不想一輩子追逐減肥事業,就應吸取正確資訊,徹底「甩肉」無回頭。

 

坊間不乏減肥餐單,但這些餐單的成效,往往只因為餐單的熱量攝取很低。註冊營養師劉立儀(Priscilla)指出,基本上沒有營養師指導,一般1,200卡路里以下的餐單都難以包含每天的營養所需;而即使經營養師評估,餐單都鮮有低於1,200卡路里以下。而且,減肥餐單就如一件衣服,未必適合所有體形。要發揮最佳效果,往往需要度身訂造,她指出,性別、年紀、運動量、飲食習慣,以及食物喜好和生活方法等因素,都會影響熱量需要,減肥餐單亦因人而異。

 

一周限減兩磅

想健康減肥,其實要先知道自己每天所需的熱量,Priscilla解釋,以中等身形的成年女性來說,每天需1,600至1,800卡路里,而成年男性則需要1,800至2,200卡路里。以每1磅脂肪等於3,500卡路里來計算,每日減少攝取500卡路里,一周就大概可以減少1磅。「每周的合理減重磅數為1至2磅,故若目標為10磅,將需要5至10個星期。極速減肥可引致身體代謝紊亂,影響尿酸分泌,增加罹患膽石的風險。即使身體影響未至極端程度,但若依靠節食極速減重,熱量長時間攝取不足,可令身體肌肉流失,即使瘦下來,皮膚易鬆弛不結實。短時間減去的磅數容易反彈,而且當人體缺乏能量,亦會自動減慢代謝率,減少能量消耗,日後想減磅就更覺困難。」

 

節食要注意均衡

減肥期間實行的餐單,同樣要留意均衡,特別需要具備穀物、蔬菜、水果、肉類和奶類五種食物,Priscilla解釋:「飲食以高纖低脂為原則,每日應攝取三份蔬菜、兩份水果、兩份脫脂奶品、兩份肉類、魚類或豆類,以及兩碗五穀類食物,以供身體所需營養。很多人視澱粉質如死敵,減肥時都傾向少攝取,主張以肉類及蔬菜作主食,但其實烹調此類食物,很多時候都需要添加油分,而肉食本身的脂肪亦高,長期大量進食,會增加肝及腎的負荷,對健康構成負面影響。而且,當減少澱粉質攝取,容易使人缺乏飽足感,進餐一至兩小時後抵不住飢餓,食得更多。事實上,米飯、粉麵等複合碳水化合物食物,每餐攝取約半碗或大半碗屬合理分量,不妨選擇高纖的穀類食物如麥皮、紅米和糙米等,為身體提供足夠碳水化合物之餘,亦得以攝取足夠纖維素。單糖食物如甜食、蛋糕、添加糖分的飲品等,才真正應該少食為妙。」

 

 

此外,有些人會擔心水果的果糖,不過其實只要分量適中,則毋須過分擔心。一份水果指8至10粒提子、一個中型如網球大小的蘋果、橙等,或大型的水果如半條香蕉等。惟進食榴槤、牛油果或椰子需特別留意,皆因三種水果均屬高脂肪或高熱量的食物,雖然牛油果所含的單元不飽和脂肪酸是有益脂肪酸,但一個牛油果熱量達300卡路里,相等於一碗半米飯,不能過量進食,選擇時要小心。

 

運動提高代謝率

減肥是長期作戰,要成功,除了飲食調控,運動亦是重要一環。Priscilla指出,運動能刺激新陳代謝,另可以製造胺多酚,使得減肥期間心情輕鬆,穩定情緒,對減肥成功也有幫助。時興跑步,而跑步作為一種有氧運動,對消脂減肥亦有作用,不過未必適合每個人。「尤其對超重問題較嚴重的人士,跑步對膝蓋和腳掌、腳踭負擔較重,有機會造成損傷。根據個別承受能力,選擇游泳、急步走等運動方式,只要持續30分鐘以上,亦有消脂效果。不應勉強自己進行太劇烈的運動,以免身體適應不來引起更負面反應,減低運動意欲。」

 

3日餐單(1,500卡路里)

 

 

第1天

早餐:牛奶麥片(燕麥5平湯匙、脫脂奶1杯)

 

午餐:雲吞米粉1碗、灼芥蘭1碟

 

下午茶:蘋果1個、餅乾3片

 

晚餐:紅米飯大半碗、勝瓜木耳炒肉片(瘦肉2両)、灼菜心1碟(每餐用少於2茶匙油分烹調)

 

小點:橙1個

 

飲品:清水8杯

 

 

第2天

早餐:低糖高鈣豆漿1杯、提子麥包1個、花生醬1湯匙

 

午餐:燒牛肉青瓜麥包三文治1份、雜菜沙律

 

下午茶:黃豆條1條

 

晚餐:番茄紹菜雞肉高纖麵(烏龍麵1個、雞肉2両、紹菜和番茄不限)

 

小點:夏威夷迷你木瓜1個

 

飲品:清水8杯

 

 

第3天

早餐:牛奶麥片(燕麥5平湯匙、脫脂奶1杯),方包1片

 

午餐:餃子5隻、米粉1碗、灼菜1碟、奇異果1個

 

下午茶:燕麥方脆14粒、提子10粒

 

晚餐:紅米飯大半碗、瑤柱蒸水蛋1隻、蒜蓉肉片炒翠玉瓜(每餐用少於2茶匙油分烹調)

 

小點:香蕉1隻

 

飲品:清水8杯

 

 

資料來源:身心營養顧問註冊營養師 劉立儀(Priscilla)

 

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