easyte 易特商城

坊間不乏減肥餐單，但這些餐單的成效，往往只因為餐單的熱量攝取很低。註冊營養師劉立儀（Priscilla）指出，基本上沒有營養師指導，一般1,200卡路里以下的餐單都難以包含每天的營養所需；而即使經營養師評估，餐單都鮮有低於1,200卡路里以下。而且，減肥餐單就如一件衣服，未必適合所有體形。要發揮最佳效果，往往需要度身訂造，她指出，性別、年紀、運動量、飲食習慣，以及食物喜好和生活方法等因素，都會影響熱量需要，減肥餐單亦因人而異。

一周限減兩磅

想健康減肥，其實要先知道自己每天所需的熱量，Priscilla解釋，以中等身形的成年女性來說，每天需1,600至1,800卡路里，而成年男性則需要1,800至2,200卡路里。以每1磅脂肪等於3,500卡路里來計算，每日減少攝取500卡路里，一周就大概可以減少1磅。「每周的合理減重磅數為1至2磅，故若目標為10磅，將需要5至10個星期。極速減肥可引致身體代謝紊亂，影響尿酸分泌，增加罹患膽石的風險。即使身體影響未至極端程度，但若依靠節食極速減重，熱量長時間攝取不足，可令身體肌肉流失，即使瘦下來，皮膚易鬆弛不結實。短時間減去的磅數容易反彈，而且當人體缺乏能量，亦會自動減慢代謝率，減少能量消耗，日後想減磅就更覺困難。」

節食要注意均衡

減肥期間實行的餐單，同樣要留意均衡，特別需要具備穀物、蔬菜、水果、肉類和奶類五種食物，Priscilla解釋：「飲食以高纖低脂為原則，每日應攝取三份蔬菜、兩份水果、兩份脫脂奶品、兩份肉類、魚類或豆類，以及兩碗五穀類食物，以供身體所需營養。很多人視澱粉質如死敵，減肥時都傾向少攝取，主張以肉類及蔬菜作主食，但其實烹調此類食物，很多時候都需要添加油分，而肉食本身的脂肪亦高，長期大量進食，會增加肝及腎的負荷，對健康構成負面影響。而且，當減少澱粉質攝取，容易使人缺乏飽足感，進餐一至兩小時後抵不住飢餓，食得更多。事實上，米飯、粉麵等複合碳水化合物食物，每餐攝取約半碗或大半碗屬合理分量，不妨選擇高纖的穀類食物如麥皮、紅米和糙米等，為身體提供足夠碳水化合物之餘，亦得以攝取足夠纖維素。單糖食物如甜食、蛋糕、添加糖分的飲品等，才真正應該少食為妙。」

此外，有些人會擔心水果的果糖，不過其實只要分量適中，則毋須過分擔心。一份水果指8至10粒提子、一個中型如網球大小的蘋果、橙等，或大型的水果如半條香蕉等。惟進食榴槤、牛油果或椰子需特別留意，皆因三種水果均屬高脂肪或高熱量的食物，雖然牛油果所含的單元不飽和脂肪酸是有益脂肪酸，但一個牛油果熱量達300卡路里，相等於一碗半米飯，不能過量進食，選擇時要小心。

運動提高代謝率

減肥是長期作戰，要成功，除了飲食調控，運動亦是重要一環。Priscilla指出，運動能刺激新陳代謝，另可以製造胺多酚，使得減肥期間心情輕鬆，穩定情緒，對減肥成功也有幫助。時興跑步，而跑步作為一種有氧運動，對消脂減肥亦有作用，不過未必適合每個人。「尤其對超重問題較嚴重的人士，跑步對膝蓋和腳掌、腳踭負擔較重，有機會造成損傷。根據個別承受能力，選擇游泳、急步走等運動方式，只要持續30分鐘以上，亦有消脂效果。不應勉強自己進行太劇烈的運動，以免身體適應不來引起更負面反應，減低運動意欲。」

3日餐單（1,500卡路里）

第1天

早餐：牛奶麥片（燕麥5平湯匙、脫脂奶1杯）

午餐：雲吞米粉1碗、灼芥蘭1碟

下午茶：蘋果1個、餅乾3片

晚餐：紅米飯大半碗、勝瓜木耳炒肉片（瘦肉2両）、灼菜心1碟（每餐用少於2茶匙油分烹調）

小點：橙1個

飲品：清水8杯

第2天

早餐：低糖高鈣豆漿1杯、提子麥包1個、花生醬1湯匙

午餐：燒牛肉青瓜麥包三文治1份、雜菜沙律

下午茶：黃豆條1條

晚餐：番茄紹菜雞肉高纖麵（烏龍麵1個、雞肉2両、紹菜和番茄不限）

小點：夏威夷迷你木瓜1個

飲品：清水8杯

第3天

早餐：牛奶麥片（燕麥5平湯匙、脫脂奶1杯），方包1片

午餐：餃子5隻、米粉1碗、灼菜1碟、奇異果1個

下午茶：燕麥方脆14粒、提子10粒

晚餐：紅米飯大半碗、瑤柱蒸水蛋1隻、蒜蓉肉片炒翠玉瓜（每餐用少於2茶匙油分烹調）

小點：香蕉1隻

飲品：清水8杯

資料來源:身心營養顧問註冊營養師 劉立儀（Priscilla）