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就算我們不是運動選手，但跑步對我們來說，幾乎可以說是家常便飯了吧？

下課下班運動鞋一穿、耳機一戴，哪裡都可以跑；不過就算跑步的門檻再低

，妞編輯發現，「跑錯」的人大有人在，說不定你一直堅信的跑步姿勢，

其實不是正確的跑法，長年累積下來，更會造成身體傷害……所以今天就要帶

大家來看看，到底正確的慢跑方法是什麼。




呼吸要刻意維持同樣頻率嗎？

今天我們並不是要教大家怎麼跑得快，而是「跑得好、跑得正確」，所以重點

會放在「慢跑」上面喔！關於慢跑的呼吸頻率，以前體育老師可能都會教我們

要連續吸 氣兩次加吐氣兩次，不過，根據日本醫學博士田中宏曉在《90秒跑

走法》一書中提到的跑步重點，我們發現，頂尖的馬拉松選手，其實根本不會

特別調整自己的呼 吸！所以如果我們今天只是慢跑，並不是要出國比賽（？）

其實維持自然呼吸就好了，不用特別注意。

不過，相信大家都有因為空氣乾燥而跑到口乾舌燥的經驗吧？建議這時候可以

盡量用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，不過不用太刻意調整呼吸頻率，一樣輕鬆自然就

好，才可以跑得久！


手應該要放哪裡？


田中宏曉教授更提到：「如果刻意大幅擺動雙臂，雙肩會不自覺用力而浪費力

氣，反而容易使人疲勞。」不管是慢跑還是快走，兩隻手的位置其實自然就好

，不用刻意夾、或刻意維持某個角度。


腳步有什麼注意事項？

建議大家在跑步的時候，要想像自己的腳「踩在兩條平行的線上」，左腳一條

直線、右腳一條，腳尖向前直直前進，減少因扭轉身體所耗費的不必要力道，

此舉更能減少骨盆傷害。

另外，慢跑其實還是會對膝蓋造成負擔，尤其是膝蓋不好的人，更要參考「前

腳掌著地法」。前腳掌著地法其實就是用腳掌前1/3面積著地的意思，田中宏

曉教授 表示：「前腳掌先著地，再利用腳跟阿基里斯腱的彈力把腳從地面拉起

。」這樣一來，腳的衝擊力會變小，對膝蓋的負擔也會大幅減少喔！

要特別注意的是，許多人跑步容易有駝背的習慣，建議慢跑的時候，可以抬高

下巴，如此一來，背脊就會被帶動、伸直（而不會駝背），而且骨盆還會自然

往前傾，讓抬腿更有效率，自然能跑得更久，對身體也比較好啦！


到底什麼時候要喝水？

運動的時候，是可以喝水的，但是一次喝個兩三口就好，並且要小口小口喝喔

！其實最佳的情況是運動前一個半小時就補足250c.c的水，不過喝水量其實是

視天氣、個人身體狀況而定，跑到一半相當口渴也千萬不要忍住不喝喔～

平常有慢跑習慣的妞妞，只要把上述正確的慢跑觀念建立起來，就能跑得好而長

久了。如果真的遇上天氣不佳或其他無法跑步的情況，在室內原地踏步也可以，

只是 同樣也要用前腳掌著地，膝蓋維持九十度，刷牙、午休的時候都可以這樣

做！最後提醒大家，在矯正慢跑姿勢的同時，選對跑鞋也同樣重要，有關跑鞋的

選擇，可以 參考我們先前的文章。最後，預祝各位慢跑妞們都能愉快地享受跑步

的時光！