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運動如何降低體脂肪?有效降體脂你應該這麼做  

 

減肥並不一定能減掉體脂肪,但如果您想藉運動來燃燒體脂肪,先別急著開始,

它有一定的程序,先瞭解這個過程,才能有效的減肥。

脂肪是一種頑固的組織,它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時,才會釋放出來轉換為能量。

短暫而激烈的運動,只會消耗體內的的醣類;唯有運動持續一斷時間,體內儲存的醣類都用完了,

運動的肌肉就會對脂肪發出訊號,脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久,

而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供,因此能夠有效地消除您體內的脂肪。

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✰為自己計算運動強度

理想的運動強度
大約是最快心跳速度的70%至80%,即(220–你的年齡)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲,

你運動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133,也就是每分鐘心跳133下。 

✰怎樣的運動才適當?
做完運動後有舒服的感覺,不會太喘也不會太累。

如果運動後
可說話,唱不出歌=運動適量
可說話,可唱歌=運動量不夠
說不出話,唱不出歌=運動超量
 

✰運動的方式
一、心肺耐力運動
快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大
 
二、讓肌肉更有耐力的運動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身
 
三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動
伸展操、體操



✰依體型劃分運動類別與飲食計畫
1、瘦肥型:體重低於標準10﹪以上,但體脂肪量高。
飲食:均衡地攝取營養,尤其是蛋白質的補充,但應減少高脂肪與甜食的攝取。
運動:一方面加強脂肪燃燒,降低體內脂肪量,一方面強化肌力,培養運動習慣,可改善體力之不足。
 

2、微胖型:體重合乎標準,但體脂肪量高是典型的現代人體型。
飲食:應減少高脂肪、高熱量的食物,避免營養過剩。 
運動:加強脂肪燃燒運動。
 

3、肥胖型:體重高於標準體重10﹪以上,體脂肪量高。
飲食:由專人指導達到飲食減肥。
運動:加強脂肪燃燒運動,每週至少固定三次運動,每回運動時間在30分鐘以上。
 

4、稍瘦型:體重低於標準體重達10﹪以上,但體脂肪量合乎標準。
加強肌力訓練,多做強化肌力運動,可促進體內新陳代謝。
 

5、標準型:體重及體脂肪均合乎標準。
體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變,請注意維持均衡的營養及經常做運動,才可保持標準的體型。
 
6、強壯型:體重高於標準體重,體脂肪正常,本體型的人骨架大,肌肉也較發達。
通常本體型的人應屬於運動型的人,若能多做燃燒脂肪運動,降低脂肪,體型將更健美。
 

7、過瘦型:體重低於標準體重達10﹪以上,體脂肪量不足。
飲食:多注意均衡營養的攝取。
運動:增加強化肌力的運動,可幫助體力的訓練及體力的增加。
 

8、活力型:體重為標準,但體脂肪少,是健而美的體型。
通常活力型的人為有運動族中的一員,請繼續保持做運動的習慣,以維持讓人羨慕的身材。
 

9、肌肉發達型:體重超過標準體重,但體脂肪少,是典型的運動員。
請繼續維持固定的運動,避免長時間不運動,造成脂肪堆積。

 

 

✰有氧運動才能有效燃脂
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?只要是全身性、可以持續性動作的,

譬如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。

只要持續30分鐘以上,都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。

減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高! 

 

✰透過肌力運動來打造容易燃脂的體質
肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱無氧運動或重量訓練。

像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。

肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。

因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!

身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。

而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後,線條才會更緊緻有彈性。

 

小編提醒:對肥胖者來說,只要做到身體盡力即可,不必太勉強,循序漸進,運動強度不一定要符合標準,

但可增加運動頻率。堅持才是有效降低體脂肪的唯一途徑。

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留言列表 (1)

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  • 訪客
  • 谢谢你,希望我可以瘦下来。
  • 加油

    easyte易特商務網 於 2018/02/23 10:04 回覆