有「東洋參」之稱的牛蒡，正是日本人喜歡的食材，平時愛以牛蒡料理入菜，並視為養生保健食材。

日本乳癌名醫南雲吉則，更是十多年來天天飲用「牛蒡茶」，再加上一日一餐、維持六分飽，

每天10點必就寢等秘訣，即使已經年過60歲，卻看起來精神奕奕。

牛蒡屬於「根莖蔬菜類」，收成前，牛蒡會一直被埋在土裡。泥土對植物來說，是個嚴酷的生長環境。

因為土裡有各種細菌、蟲子、小動物，牛蒡就必須在這種嚴酷的環境中生長。

牛蒡有利尿、祛痰止泄等藥理作用

牛蒡中各種礦物質含量高，如鈣、鎂、鋅都具有抗氧化特性，也能幫助穩定情緒。

西醫認為牛蒡除了具有利尿、祛痰止泄等藥理作用外，還用於改善便祕、高血壓、高膽固醇等病症。

中醫則認為牛蒡有疏風散熱、宣肺透疹、解毒利咽等效果。《本草綱目》中詳載：「牛蒡通十二經脈、除五臟惡氣，久服輕身耐老。」

說明牛蒡有助五臟的保養、經脈的通暢、抗衰老。

牛蒡的皮含有「皂素」　帶走膽固醇與脂肪

而牛蒡得以存活的關鍵在於「皮」，皮含有「皂素」，皂素也是人參的主要成分，與朝鮮人參主要成分的「人參皂苷」幾乎一模一樣。

牛蒡皮的皂素具有「介面活化」作用，可以改善體質，此外，皂素具有發泡性，此泡沫會吸附並帶走膽固醇與脂肪。

此外，皂素也是一種多酚，具有抗氧化作用，有助排除形成老化主因的「活性氧」，讓肌膚光滑。

牛蒡是三年生草本植物，為了準備春天來臨時發芽而必需儲存水分，因此含有所謂「菊糖」的黏多醣體，

具有持續吸水特質，所以有利尿作用，能消除水腫。「菊糖」屬於水溶性膳食纖維，無法在胃或小腸被分解或消化，

可完整進入大腸做為益菌的養分。

日本乳癌名醫天天喝牛蒡茶

牛蒡該如何處理？大多數人的做法是削皮、切薄片、泡水，如此一來營養流失，只剩下膳食纖維而已。

也可將牛蒡連皮一起處理、烹煮，喝出牛蒡的營養。而醫學博士南雲吉則在其新書《Dr.南雲吉則的乳癌百話》中表示，

如果每天吃炒牛蒡絲比較費工，不妨直接飲用牛蒡茶。

【製作牛蒡茶的方式】：

1.先拿刷子將牛蒡表皮的土清理乾淨，皮不要削掉，只用削皮器削成薄片就好。

2.不需浸水直接在太陽底下曬半天，夏天曬2至3小時即可。此時澱粉會被分解，並滲出甜味。

3.接著倒入平底鍋乾煎，一方面為了乾燥，注意不要燒焦，一直煎至變成茶褐色為止，如同製作焙茶時的「焙煎」方式。

4.等放涼後放入冰箱冷藏，能保存一星期，可放入茶壺內沖泡熱水喝，或是像冷泡茶一樣，冰過後再飲用。

【健康小叮嚀】：

不過，要提醒的是，牛蒡性寒，吃太多可能導致腹瀉，粗纖維過多也可能導致消化不良。

如果有肝臟機能不佳的人，以及糖尿病腎病變，或腎臟疾病患者，也不宜經常食用牛蒡茶。

你也開始沉迷於運動了嗎？一旦起了頭，你就會開始懂得運動的好，不僅身型越來越明顯，皮膚狀況越來越穩定，還是抒發心情的最佳管道。不過談起運動這件事說難不難，卻還是有許多眉眉角角需要注意！你是不也有想過以下問題，「運動前可以吃東西嗎？吃了會不會想吐？」、「到底是該運動後吃還是運動前吃？」別以為只要有運動就好，最正確的瘦身方式應該是要搭配飲食調整才能減得有效率喔。

 

 

 

溫度、電視、睡衣、細菌……這些看起來八竿子打不著的東西湊在一起，會出現什麼關鍵字呢？居然是我們最關心的「減肥」！！！

有時候真的是求醫問診都解決無門，只好找點旁門左道的小偏方，反而會有出乎意料的功效！

你也遇到減肥瓶頸了嗎？不如看看我們搜羅來的6個怪奇減肥術，或許會有意想不到的收穫喔！

而這些聽起來有些莫名的「招數」，可是有研究佐證的，寧可信其有不可信其無，來開始試試「喝溫開水」、

「穿瑜珈褲吃飯」還有「多吃細菌」吧！不如直接進入主題，快繼續看下去～

冬天本身已經是個讓人有很多藉口只想待在被窩的季節了，

外加上聖誕節、新年等讓人忙裡偷閒上餐館大吃一頓的假期一多，

真讓人擔心過完年，衣櫃裡的衣服Size也必須跟著大掃除。

不想破壞假期興致又維持好身材嗎？記住下面4點保證今年冬天妳也可以不增反減！

X能坐就不站，能躺就不坐

最近小編身旁剛出社會的姐妹都在抱怨：「整天坐在辦公室吹冷氣，屁股變鬆小腹也多了一層贅肉。」

上班後每天面對的就是永遠做不完的公事，下班也累得只想快點回家癱在床上看韓劇。

建議大家可以利用零碎時間運動，像是在辦公室坐兩個小時就站起來，讓血液流通、

下班可以試著提前2、3站下車散步回家，不要看都是不起眼的小運動，卻能讓整個體態更好喔！

X泡澡浪費時間，淋浴戰鬥澡我最愛

之前從日本名模圈流行一種「泡澡減肥法」，聽說很多名模每天都花0.5~1小時泡澡來維持好身材呢！

泡澡能促進血液循環，不但使毒氣排出，對消除整天疲勞也有非常良好的效果，

尤其是有睡眠問題的女孩們更應該試試看唷！

X 人生沒「冰」好無趣啊   

女孩們都有體質偏寒、手腳冰冷的問題，知道吃冰對身體不好卻總是無法抵擋眼前誘惑。

生理期是我們將囤積在體內毒素排出的最好時機，寒性食物容易影響子宮收縮，

對於經血的排出有負面效果，加劇不舒服的情況產生。

X 這些食物別想放進我的碗裡

偏食的女孩們千萬要注意，我們的身體是需要多種營養才得以運轉的，

如果長期只攝取其中一類型食物，對於生理正常機能是非常不OK的。

這也是為什麼有些營養師在提供減肥餐時都會強調蛋白質、纖維、澱粉要有一定(1:1:1)的比例！

身體發炎，往往會引起許多疾病，包括大家熟知的癌症、心臟病、糖尿病，甚至失智症、阿茲海默症等疾病，都與發炎相關。

從現在開始，不妨多攝取時下頗夯的「多酚」的蔬果食物，增加抗氧化作用，有助於避免身體慢性發炎，

其中有9種多酚含量非常豐富的營養素，非吃不可！

什麼是「多酚」？多酚是植物中具有特定結構的化合物總稱，於每一種蔬菜於植物行光合作用的過程中產出，

幾乎每一種蔬菜和水果都含有多酚成分，種類超過數千種。

9種多酚含量非常豐富的食物

至於9種多酚含量非常豐富的營養素則包括：兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、可可多酚、薑黃素、檸檬黃素、槲皮素與芸香甘。

日本失智症權威今井幸充醫師，在其所寫的失智症全方位照護手冊《陪他走更遠》新書中提到，

多酚的共同特徵在於具有非常好的抗氧化作用，能保護身體不受活性氧傷害並防止細胞老化，所以可以預防各種疾病和失智症。

多酚多存在於蔬菜及水果的外皮

有實驗報告指出，多酚的成分可以防止腦內形成β類澱粉類蛋白，並能分解β類澱粉蛋白，

因此一般都認為具有預防阿茲海默型失智症的效果。多酚是植物中色素、苦澀味道的來源成分，可以保護植物不受紫外線的傷害，

因此大多存在於蔬菜及水果的外皮，烹飪過程中產生的「浮渣」中也含有多酚成分。

表格提供／時報出版《陪他走更遠》。

若想有效攝取多酚，食用蔬菜時可以盡量連外皮一起吃，浮渣也盡可能不要撈得太乾淨。過多的多酚無法儲存於體內，

因此不妨平常多加留意均衡攝取各種蔬菜。

薑黃素／多攝取咖哩　可預防失智症

深受大家喜愛的咖哩飯也具有預防失智症的效果。有效成分來自於形成咖哩顏色的香料薑黃，當中含有豐富的「薑黃素」，

屬於多酚的一種，「薑黃素」的抗氧化效果非常好，可抑制認知功能衰、神經細胞老化，對於預防慢性病以達到降低，

血管性失智症風險也有相當的幫助，並且能預防β類澱粉蛋白沉積於大腦。因此也能預防阿茲海默型失智症。

咖啡因／多攝取咖啡　抑制認知功能衰退

曾經有報告結果指出 有喝咖啡習慣，比完全不喝咖啡的人比較不容易有認知功能衰退，這份報告認為一天喝3杯咖啡，

最能維持認知功能的最佳狀態，這樣的效果應該是來自咖啡中所含的咖啡因，動物實驗也發現，咖啡因能減緩大腦中的異常蛋白質沉積，

除了咖啡因之外，咖啡中還含有綠原酸等多酚和鎂，之外，據說也都具有抑制認知功能衰退的效果。

兒葉素／多攝取綠茶　抑制神經細胞老化

綠茶裡富含兒茶素(多酚的一種) 和維生素E、 C等抗氧化效果強的成分，這些成分能抑制神經細胞老化，並幫助維持認知功能。

此外，在動物實驗階段中也發現，綠茶中含有一種多酚，也可以抑制β類澱粉蛋白沉積於大腦。

轉華人健康網 記者黃曼瑩

為了矯正錯誤的姿勢或體型，必須循序漸進地一步一步來，而接下來的三個步驟便是最有效的方法。

•步驟1放鬆變得緊繃僵硬的肌肉伸展操(1分鐘﹚

•步驟.2喚醒腹部深層肌肉的呼吸法﹙1分鐘﹚

•步驟.3鍛鍊深層肌肉的運動﹙1分鐘﹚

不良姿勢的原因出在「支撐姿勢的腹部深層肌肉鬆弛」和「骨盤和脊椎骨歪掉了」。

首先在步驟1進行大約1分鐘的簡單伸展操，放鬆因為不良姿勢而變得緊繃、僵硬的肌肉。緊縮的肌肉一旦放鬆，骨盤就能上升到正確的位置。

其次在步驟.則是藉由進行大約1分鐘的呼吸法﹙腹部呼吸&肋骨呼吸﹚，喚醒腹部的深層肌肉，使核心的四塊肌肉群得以正確地運用。

最後，為了打造出正確的姿勢，步驟3則是要進行大約1分鐘的運動，鍛鍊生長在緊縮的肌肉另一邊「已經鬆弛到失去作用的肌肉」。

然後在步驟3結束之後，再進行一次肋骨呼吸，好將透過一連串的步驟建立起來的「正確姿勢的平衡」烙印在腦子裡。

此外，接下來所要為大家介紹的方法，是我從事長年的運動指導、姿勢指導中得到的經驗摸索出來，結合了伸展操與呼吸法的好處。

事實上，關於矯正姿勢的伸展操和運動有太多做法了，所以本書刻意壓抑住「這個也想放進去、那個也想放進去」的心情，將其控制在最小的範圍內。

由於步驟1~3都只是1 分鐘左右的簡單動作，因此就算整套做完一輪也只要3分鐘就能完成。

基本上，早晚至少都要各做一組，但是如果能利用日常生活中有空的時間，想到的時候就頻繁地做個兩、三組，還會更有效果。

只要每天都能持之以恆地做這些伸展操和運動、呼吸法，應該只要一個禮拜左右，就能感覺到身體的變化。

核心得到重整，深層肌肉也甦醒過來， 脊椎骨呈現出柔美的S 曲線，圓滾滾凸出來的肚子也確實地消下去了。

資料來源文／花岡正敬•圖／出色文化

   木瓜蛤蠣排骨湯

1.鍋具:MP5鍋
2.素材:
青木瓜一小條、排骨300g、蛤蠣10~15個、海鹽及薑絲少許
做法:
1.蛤蠣檢查是否壞掉
2.鍋內放入水2000c.c.
3.放入青木瓜塊、排骨設定120℃30分鍾
4.放入薑絲、蛤蠣及海鹽調味即可

青木瓜排骨是很多人常做的料理，但是特地加入薑絲來平衡青木瓜的涼性，並加入蛤蠣及海鹽，營造出清爽帶甘甜山海交融的美味，令人忍不住一碗接一碗。

                                       青木瓜營養價值功效

對愛美的女性來說，青木瓜不但可以美容、豐胸還可以減肥。這些木瓜酵素不僅可幫助分解與消化蛋白質、醣類，更可分解脂肪，其分解脂肪的能力可以說是青木瓜最大的特色，通過分解體內脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細胞，促進新陳代謝，及時把多餘脂肪排出體外，從而達到減肥的目的，青木瓜的木瓜酵素更是成熟木瓜的二倍左右。吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身，這時，吃些青木瓜後，青木瓜裡的酵素能夠幫助分解肉食，減少體內吸收多餘的熱量，減低胃腸的工作負擔，可以讓肉感的雙腿慢慢變得骨頭輕盈，富有魅力。

豐胸

青木瓜自古就是第一豐胸佳果，青木瓜中豐富的木瓜?對乳腺發育很有助益，而木瓜酵素中含豐富的豐胸激素及維生素A、木瓜蛋白、凝乳蛋白、胡蘿蔔素等養份，可以刺激卵巢分泌雌激素，刺激女性賀爾蒙生長分泌，使乳腺暢通，幫助乳房發育，達到豐胸的目的。豐胸青木瓜效果最好。台灣的青木瓜更是天然地理條件下高品質的水果，它受到熱帶陽光的促進生長，營養價值更高，食用口感和效果最佳。台灣青木瓜就是很好的選擇。

美白淡斑、美膚養顏、減緩青春痘

青木瓜中含有豐富的木瓜?，不僅對胸部發育有很大的幫助，而且能幫助潤滑肌膚，木瓜中維生素C的含量之高竟是蘋果的48倍！加上木瓜?助消化能力，能夠儘快排出體內毒素，對於由內到外清爽肌膚，很有一套。青木瓜所含的木瓜酵素能促進肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質，讓肌膚顯得更明亮、更清新。所以很多淨化潔面凝膠都會含有木瓜酵素的成份，為的是讓肌膚呈現純淨、細緻、清新健康的外觀。青木瓜有均衡、強化青少年和孕婦期的賀爾蒙的生理代謝平衡，減輕臉部黑斑、色斑、青春痘的產生，淡化黑色素的功能，可淡化已生成的色斑、黑斑，可以使你在享受美味的同時漸漸擺脫色斑的煩惱，潤膚養顏，擁有健康的氣色和細膩的皮膚。

抗老化、促進新陳代謝

青木瓜含有大量的β胡蘿蔔素，是維生素A的主要來源，且β胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑，能有效對抗使人體加速衰老的遊離基。同時含有豐富的葉酸，除了有益心血管保健，對神經管的發育相當重要。果實含大量豐富的胡蘿蔔素、蛋白質、鈣鹽、蛋白?、檸檬?等，具有防治高血壓、腎炎、便秘和助消化、治胃病，對人體有促進新陳代謝和抗衰老的作用。

 淡化細紋 (尤對成年女性)，清心潤肺、行氣活血

青木瓜所含的齊墩果成分是一種具有護肝降?、抗炎抑菌、降低血脂、軟化血管等功效的化合物。因為青木瓜性溫，不寒不燥，其中的營養容易被皮膚直接吸收，特別是可發揮潤肺的功能。當肺部得到適當的滋潤後，可行氣活血，使身體更晚吸收充足的營養，從而使皮膚變得光潔、柔嫩、細膩、皺紋減少、面色紅潤……等。

增強免疫力、延年益壽

青木瓜有“萬壽果”之稱，是抗病保健佳果，多吃可延年益壽。補充營養，提高抗病能力，木瓜中含有大量水分、碳水化合物、蛋白質、脂肪、多種維生素及多種人體必需的氨基酸，可有效補充人體的養分，增強機體的抗病能力。

健脾、促進消化、緩解便秘

青木瓜中的木瓜蛋白?，可將脂肪分解為脂肪酸，現代醫學發現，青木瓜含有特別的酵素，稱為木瓜蛋白，可幫助蛋白質分解消化，有利於幫助人體對食物進行消化和吸收，故有健脾消食之功。還可治療各種過敏、出血、灼傷、便秘及腸道消化問題。食用青木瓜還有利於腸胃消化吸收，當你在宴席上，或在家庭用餐時，多食了些蛋類、肉類、牛奶，以及一些不易消化食物時，胃腸感到不舒適，吃些青木瓜後，胃腸不舒適狀況就會消失，其中原因就是青木瓜中的蛋白消化?在起作用，這種?素能消化蛋白，有利於人體對食物進行消化和吸收，因此有健脾消食之功。

呵護秀髮

青木瓜所含的豐富維生素C、鐵、鉀、鈣、胡蘿蔔素、葉黃素等能為頭髮提供多種營養，去除老廢蛋白質堆積，為頭髮提供深層潔凈和滋養，可以滋潤分岔乾枯的頭髮。

  緩解經痛、順經 (各種年齡婦女)

  調節體質、幫助懷孕

  運動傷害，手術後消腫消炎，消水腫

  抗菌抑菌

  產後哺養催乳

現代醫學還發現，青木瓜中含有番木瓜鹼和木瓜蛋白?，具有抗結核桿菌。麻醉中樞和抗阿米巴痢疾、抗腫瘤、抗菌和抗寄生蟲病如絛蟲、蛔蟲、鞭蟲、阿米巴原蟲等作用。

  通乳抗癌

木瓜?對乳腺發育很有助益，有催奶的效果，乳汁缺乏的婦女食用能增加乳汁。

減肥總是徒勞無功嗎???原因可能是你的基礎代謝率太低了。減肥前首先要瞭解自己的基礎代謝率，新陳代謝快了，減肥速度自然也會變快喔!!!

下面就來告訴你增加基礎代謝率的原理，並教你6個增加基礎代謝率的減肥方法，讓你輕鬆燃燒脂肪，快速健康減重喔!快來看看如何增加基礎代謝率吧!

增加基礎代謝率方法---基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率反映人體重要器官功能運作，如呼吸、心跳、血液循環等生理活動，及食物消化吸收的效率、肌肉活動所需最低消耗熱量。基礎代謝低的人，吃同樣的食物會比代謝率高的人容易胖。一般來說，嬰兒時期的基礎代謝率最高，到了孩童時期會下降，青少年時期又上升，18-25歲時到達新高點，過25歲後，代謝率 又開始下降。

增加基礎代謝率方法---該如何運用基礎代謝率減肥?

人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。有的人為了減肥進行節食，人為地降低了自己的基礎代謝率，不僅起不到減肥效果，還影響了自己的健康，還加速了自身的衰老。其實基礎代謝率是脂肪的燃燒劑，只要增加基礎代謝率便可輕鬆達到瘦身!現在就來看下面的增加基礎代謝率方法!

增加基礎代謝率方法1、要保障蛋白質的供給量

新陳代謝離不開蛋白質，只有保障了蛋白質的供給量，基礎代謝率才不會降低，蛋白質是保證基礎代謝率的基本物質。許多人利用節食減肥，往往不能保證蛋白質的供給量，結果導致基礎代謝率下降，甚至影響到身體的健康。此外，膳食纖維的攝入量也不能忽視，要注意飲食的平衡。

增加基礎代謝率方法2、補充維生素B群

維生素B群是輔酶，參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝，同時，維生素B族是促進人體新陳代謝的必要物質，由於它們屬水溶性維生素而不易儲存在體內，所以容易缺乏。因此，補充維生素B族對促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織、細胞等方面，都有很大的幫助。

增加基礎代謝率方法3、有氧運動是增加代謝最快速的快捷方式

增加運動量肯定會增加你的新陳代謝，不管你運動的品質如何，只要你運動了，就會加速你的新陳代謝，即增加了你的基礎代謝率。千萬別小看每天這一點點的運動量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是：運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，各個器官得到的營養更多了。

增加基礎代謝率方法4、多喝水

一些利用營養素減肥的方法，都會告訴你要多喝水，目的是加快你的代謝速度。水是人體代謝不可缺少的物質，不僅可促進腸胃蠕動，排泄體內毒素和廢物，還可加速新陳代謝。所以，多喝水不是為了減少食量，是為了加快新陳代謝。

增加基礎代謝率方法5、適量增加肌肉訓練，增加你的肌肉組織

人體內的肌肉組織越多，燃燒體內的熱量就越多，新陳代謝的速度就越快。可惜的是，隨著年齡的增長，身體的肌肉會逐漸減少，進而導致基礎代謝率下降。因此，要想維持良好的代謝速度，就必須加緊鍛煉，以增加肌肉量。

增加基礎代謝率方法6、注意生活小節，也可促進新陳代謝

生活中有些小的細節，只要你注意了，也和達到促進新陳代謝的目的，如熱水泡腳，按摩四肢等。綜合上述增加基礎代謝率方法，想要增加基礎代謝率就是要是動起來，不論是鍛煉，還是按摩都是在做運動，只要動起來，就可增加代謝率，這是一個人健康的基本條件，二是要保障營養供給。

一般來說，檢視自己基礎代謝率太低的人，如果能按照方法，可以有效增加新陳代謝，消耗體內脂肪。此外，早餐一定要吃，且3餐進食時間要規律，才能達到增加基礎代謝率，減去多餘脂肪喔!!!

健身或伸展運動雖然對身體有益，但忙碌的日子總是會覺得麻煩吧，這種時候可以將連假作為“保養身體期間”來好好面對自己的身體喔。

其實也有不需要給專家按摩或整體中心診斷，就可自己進行的保養方法喔。

今天就將為大家介紹，能夠改善每天堆積的疲勞和不適的自行保養法。

■1：預防肩膀痠痛的挺背伸展法

將兩手並起往頭上伸展，以宛如將背骨一個個伸直般的感覺來緩慢進行。

雖然感覺挺直背部好像很簡單，但此動作可將背部到腰部大範圍的廣背肌伸展開來，同時也能預防腰痛。

將著將兩手並起手腕往前伸直，可將脖子到肩膀周圍的僧帽肌伸展開來，相當推薦長時間使用電腦或手機的人進行。

■2：淋巴按摩

淋巴有著將體內老舊廢物及毒素、水份運送到體外以排泄的機能，淋巴停滯會導致老舊廢物堆積，並影響身體各部位機能運作，而造成水腫。

因此若將淋巴按摩的方法記住後可是相當方便的，以下動作只需要3分鐘請大家務必記住喔。

（1）將精油適量塗抹在左右手掌。

（2）鎖骨：食指及中指夾住鎖骨般的感覺，從頸部往肩膀處按壓。（左右3～4次）

（3）鼠蹊部：坐在椅子上或床上後，腳部大腿根部鼠蹊處從內側往外按壓。（左右3～4次）

（4）膝蓋內側：以手握拳刺激左右兩處膝蓋內側。

（5）大腿：膝蓋往大腿根部，大腿內側及外側輪流按壓。（左右3～4次）

（6）最後：兩手抓住腳踝處，從小腿肚往膝蓋往上伸展。

這一連串的動作約3分鐘左右，只要習慣後就算在洗澡時進行也不會覺得麻煩，有時間時再比平常更加仔細的進行。

過去也曾接介紹過此方法喔，請大家務必確認及實踐看看喔。

■3：小臉按摩

長時間使用手機不只會使臉部僵硬，更會水腫導致表情疲乏，因此休息的日子最好進行按摩來放鬆疲憊的臉部，不只可緊實也能有小臉功用。

以下正是推薦的小臉按摩法，先從將乳液或按摩油塗抹臉部整體開始吧。

首先從緊實臉部線條的按摩開始，兩手托下顎處，接著將大拇指及食指抓住臉部輪廓處，並用手往上拉提至耳朵處，耳下也有淋巴腺，因此請往耳下重複進行5次左右。

接著沿著下巴到耳下的臉部輪廓，將食指及中指以畫圓方式按摩。

這個方法不只可緊實也可消除水腫，請大家務必參考看看喔。

文章來源美忍者

居家減肥運動（一）扶門下蹲

使用器材：門框

居家減肥步驟：

1.站在門口，雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。

2.慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。

居家減肥運動（二）慢划船

使用器材：長凳或茶几、枕頭

居家減肥步驟：

1.把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

2.慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

居家減肥運動（三）倚牆下蹲

使用器材：兩個枕頭

居家減肥步驟：

1.身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。

2.雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。

3.上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。

4.然後把手裡的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。

5.當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。

6.為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

居家減肥運動（四）仰臥屈腿抬臀

使用器材：枕頭、墊子

居家減肥步驟：

1.仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

2.盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重複，同時背緊貼地面。

居家減肥運動（五）台階提踵

使用器材：台階、啞鈴

居家減肥步驟：

1.雙腳前掌站在一級台階上，腳後跟懸在台階外。一手緊抓欄杆，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

2.以超慢的速度放下腳後跟，直至它們低於台階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複。

以上五招居家減肥運動都是日常生活隨手可得的器材，運動不一定得到戶外大空間，在家中有限空間內也能做很多種居家減肥運動和健身鍛鍊，除此之外每日飲食也能幫助居家減肥運動事半功倍

明明你的體力足夠，跑一下卻氣喘吁吁，還需要一直休息才可以繼續跑，別人卻可以一次就跑十幾二十圈，到底他們怎麼辦到的？

除了良好的睡眠品質、壓力、飲食習慣會增強你的體力以外，在運動中是否正確的呼吸也會影響體力，下列4種呼吸方法都能提供肌肉最新鮮的氧氣，讓你能跑得更快、更遠。

1 學會深呼吸
肺比肋骨小一點，雖然大多數人只使用到三分之一的肺功能，但是當你在呼吸的時候，肺會逐漸擴大，擠壓橫膈膜，讓腹部和肺全部充滿氧氣，學會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣，防止暈眩和噁心感。跑步時配合適度的呼吸調節和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力，讓你可以跑得更久、更遠。另外，瑜珈和普拉提運動都相當注重如何正確的深呼吸，藉此增加耐力。

2 配合適當的呼吸節奏
跑步一定要配合正確的呼吸節奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟著加快，以提供更多能量讓你跑得更快、更遠，如果你的呼吸節奏跟不上你的腳步，代表你要重新調整步伐，找回自己的節奏，否則絕對會跑得很累又很喘。

3 不同的氣候有不同的呼吸節奏
在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸，因為寒冷的空氣已經非常乾燥，透過嘴巴呼吸空氣會更乾，肺部會難以承受，容易引發哮喘、咳嗽的症狀。除此之外，用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質，也可以溫暖空氣，減少對肺的傷害。

4 學會用鼻子呼吸
不習慣在低溫下跑步用鼻子呼吸？平常的時候要多加練習才能應付各種氣候，可以先試著用毛巾或頭巾摀住鼻子和嘴巴跑步，藉由這個動作吸取空氣中的水份，讓進入肺的空氣對身體不造成負擔。

好像有不少人都選錯了「防曬霜」，而且很多人對於SPF和PA的意思一知半解，「聽過，但是不懂」。

夏天即將來臨之前，先來了解如何正確地選擇防曬霜吧。

注意以下兩種紫外線！

陽光中的紫外線分為「UV-A」和「UV-B」兩種。

紫外線「UV-A」約佔了95%，能夠穿透肌膚底層的真皮層，對細胞造成傷害，一年四季都要注意這種紫外線，因為它會穿透窗戶或是雲層，陰天時也要注意。

另一種紫外線「UV-B」，約佔了5％；特別容易出現在夏天，由於會被肌膚的表面吸收，以致於造成晒傷或發炎。因為無法穿透玻璃或窗戶，所以戴帽子或是撐陽傘也能有某種程度上的阻隔。

「SPF」和「PA」的不同？

許多防曬霜上面會標註「SPF」和「PA」；「SPF」是Sun Protection Factor的簡稱，稱作日光保護係數，可以阻隔使皮膚晒傷或發炎的「UV-B」紫外線。

依紫外線的不同，引起皮膚晒傷或發炎，大約需要20分鐘，「如何延長晒傷時間」正是SPF數值的意義。

舉例來說，防曬係數SPF10的防曬霜即是「20分鐘×10=200分鐘」，代表200分鐘內不會被晒傷，可是現實中，一旦流汗或是脫妝，防曬功能就減弱，所以適時的再塗抹一次防曬霜比較保險。

「PA」是Protection Grade of UVA，可以預防造成皺紋或肌膚下垂的「UV-A」。

如同上一段所提到的，UV-A會穿透窗戶或是雲層，所以不管天氣如何都應該做好預防措施。PA可以分為「PA+」～「PA++++」等階段，+的符號越多，代表效果越好。

雖說防曬係數高，防曬的效果也隨之增強，但是對於容易乾燥的肌膚來說卻是一大負擔。

最好配合當天外出的行程，聰明選擇防曬的方法。

‧散步或通勤等日常生活，選擇「SPF10上下」、「PA+」
‧運動或是外出跑業務時，選擇「SPF10～30」「PA++」
‧到海邊‧度假中心，或是從事戶外運動時，選擇「SPF30～50」「PA+++」

配合用途選擇防曬霜

最近除了乳液狀的防曬霜，還新增了噴霧狀或是粉狀的防曬霜。粉狀的防曬霜，適合上完妝後使用，外出時使用起來也方便。

噴霧狀的防曬霜則適合乳液不易塗抹之處，如頭髮或頭部，即使穿了絲襪也可以直接噴，非常適合工作時使用。

依商品的不同特性，有些防曬霜用肥皂即可清洗乾淨，有些則需要使用專用的卸妝用品。

大家在選購防曬用品的時候，多留意使用後的保養方法，並且選擇適合自己的防曬霜。

「把臉洗乾淨」是所有女明星、美容專家公認的保養第一步，特別在出油、出汗量高的夏天，清潔更是不可或缺的重要保養步驟。

到底怎麼洗臉才正確？iStyle訪問美肌達人凱鈞老師，針對大家常見的洗臉錯誤完整解答。

NG 1：大力揉搓肌膚
大力搓肌膚並不會洗得比較乾淨，反而會拉傷肌膚。凱鈞表示，選擇泡沫綿密的潔顏品，用泡泡洗淨髒汙、而不是用手洗。

NG 2：連早上也用洗面乳洗臉
除非是極度油性肌膚，一般來說早上清潔只要用清水洗臉即可，或用成分單純的保濕噴霧、化妝水以化妝棉擦拭清潔，過度清潔反而會將保護肌膚的天然油脂洗掉，當肌膚感覺乾燥時就會分泌更多油脂，造成越洗越油問題。

NG 3：用過熱的水洗臉
凱鈞分享，大家常說的「用溫水洗臉」，其實是指用接近皮膚溫度的「近膚溫水」洗臉，約為37～38度左右。

水溫越高洗淨力越強，因此敏感、乾性肌膚者並不適合使用過熱水洗臉；另一個觀念為，水溫越冷越能為肌膚帶來緊緻效果，越熱則越加舒緩，因此，當肌膚感覺疲累時，可使用溫熱水洗臉，需要醒膚時則用冷水潔顏。

NG 4：覺得用「洗面皂」一定比較乾
洗面乳的好壞在於適合自己的膚質。潔顏品可分為偏鹼（洗完較乾）與中性，兩種都可製成各種質地（皂、霜、乳、粉末......等），因此不見得洗面皂一定比較乾！

NG 5：靠洗臉想美白、抗老
一罐好的洗面乳，「清潔力」依然是最重要的，附加的美白、抗老等保養成分，往往是增加保養品的「感性面」，透過香氛提供愉悅感，靠洗面乳做到美白抗老效果微乎其微。

NG 6：洗臉手法沒有因「膚」制宜
洗臉或多或少會將皮膚天然油脂帶走，因此別用洗面泡泡敷臉、勿讓潔顏品停留在臉上過久。洗臉時先清潔皮脂量高的T字部位並加強兩側鼻翼，較乾的兩頰柔緩帶過，再以清水沖淨。

NG 7：過度依賴洗卸合一
許多忙碌女性喜歡使用「洗卸合一」潔顏品，凱鈞說，洗卸合一產品卸妝力較低，適合化淡妝的人使用，使用防水彩妝上妝、濃妝者建議以清潔力較高的卸妝油、卸妝霜卸妝；若想單用洗卸合一產品卸妝，建議要多洗幾次，同時要再以清潔品沖一次較佳。

NG 8：洗有洗到脖子
有上妝的女生往往也會連帶為脖子擦上底妝避免色差，然而卸妝洗臉時卻往往忘記清潔頸部。洗臉時一定要記得用剩餘的泡沫按摩頸部，不僅能舒緩淋巴，同時也能清潔頸部。

就算我們不是運動選手，但跑步對我們來說，幾乎可以說是家常便飯了吧？

下課下班運動鞋一穿、耳機一戴，哪裡都可以跑；不過就算跑步的門檻再低

，妞編輯發現，「跑錯」的人大有人在，說不定你一直堅信的跑步姿勢，

其實不是正確的跑法，長年累積下來，更會造成身體傷害……所以今天就要帶

大家來看看，到底正確的慢跑方法是什麼。




呼吸要刻意維持同樣頻率嗎？

今天我們並不是要教大家怎麼跑得快，而是「跑得好、跑得正確」，所以重點

會放在「慢跑」上面喔！關於慢跑的呼吸頻率，以前體育老師可能都會教我們

要連續吸 氣兩次加吐氣兩次，不過，根據日本醫學博士田中宏曉在《90秒跑

走法》一書中提到的跑步重點，我們發現，頂尖的馬拉松選手，其實根本不會

特別調整自己的呼 吸！所以如果我們今天只是慢跑，並不是要出國比賽（？）

其實維持自然呼吸就好了，不用特別注意。

不過，相信大家都有因為空氣乾燥而跑到口乾舌燥的經驗吧？建議這時候可以

盡量用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，不過不用太刻意調整呼吸頻率，一樣輕鬆自然就

好，才可以跑得久！


手應該要放哪裡？


田中宏曉教授更提到：「如果刻意大幅擺動雙臂，雙肩會不自覺用力而浪費力

氣，反而容易使人疲勞。」不管是慢跑還是快走，兩隻手的位置其實自然就好

，不用刻意夾、或刻意維持某個角度。


腳步有什麼注意事項？

建議大家在跑步的時候，要想像自己的腳「踩在兩條平行的線上」，左腳一條

直線、右腳一條，腳尖向前直直前進，減少因扭轉身體所耗費的不必要力道，

此舉更能減少骨盆傷害。

另外，慢跑其實還是會對膝蓋造成負擔，尤其是膝蓋不好的人，更要參考「前

腳掌著地法」。前腳掌著地法其實就是用腳掌前1/3面積著地的意思，田中宏

曉教授 表示：「前腳掌先著地，再利用腳跟阿基里斯腱的彈力把腳從地面拉起

。」這樣一來，腳的衝擊力會變小，對膝蓋的負擔也會大幅減少喔！

要特別注意的是，許多人跑步容易有駝背的習慣，建議慢跑的時候，可以抬高

下巴，如此一來，背脊就會被帶動、伸直（而不會駝背），而且骨盆還會自然

往前傾，讓抬腿更有效率，自然能跑得更久，對身體也比較好啦！


到底什麼時候要喝水？

運動的時候，是可以喝水的，但是一次喝個兩三口就好，並且要小口小口喝喔

！其實最佳的情況是運動前一個半小時就補足250c.c的水，不過喝水量其實是

視天氣、個人身體狀況而定，跑到一半相當口渴也千萬不要忍住不喝喔～

平常有慢跑習慣的妞妞，只要把上述正確的慢跑觀念建立起來，就能跑得好而長

久了。如果真的遇上天氣不佳或其他無法跑步的情況，在室內原地踏步也可以，

只是 同樣也要用前腳掌著地，膝蓋維持九十度，刷牙、午休的時候都可以這樣

做！最後提醒大家，在矯正慢跑姿勢的同時，選對跑鞋也同樣重要，有關跑鞋的

選擇，可以 參考我們先前的文章。最後，預祝各位慢跑妞們都能愉快地享受跑步

的時光！

為了身 體健康著想，應養成每日排便的習慣。若超過48小時沒有排便，

或是排便有困難，就可算得上是便祕了。其實很多人把便秘當成小事，

不以為意；但如果排便不 良，原本應該排出的廢物，就會積在體內。久

而久之，這些廢物會產生毒素在體內循環，造成肌膚變得粗糙、代謝惡化

、肥胖等問題，因此可別小看蹲馬桶這件 「大」事！

木瓜助腸道好菌生長　藍莓增進消化能力

相信大多數人都曾有過便秘的經驗，一天沒有排便就會覺得全身不舒服，

若長期下來，嚴重恐會增加大腸癌的風險！所以，想預防腸癌，首先就從

遠離便秘開始；專家強調，飲食均衡，充足的水分，並多攝取纖維質，能

有效預防便秘，為此，《優活》特整理出7大富含纖維與酵素有助通便的

水果：

1） 火龍果／除了擁有豐富的纖維、果膠外，更含有豐富的維生A、C、

B1、B2及胡蘿蔔素等營養成分，這些營養素有助於潤腸通便，只是，這

種天然色素的水果，會使得排泄物變色，可別過於緊張，這屬於正常現象。

2）鳳梨／含有大部分人體中所需的維生素、礦物質，能有效幫助消化吸

收，此外，鳳梨中的鳳梨酵素，能有效分解食物蛋白質，促進腸胃蠕動，

幫助排便。

3） 奇異果／奇異果的膳食纖維擁有極高的保水能力及黏稠性，可軟化、

增加糞便體積，促進腸道蠕動、排便順暢等作用，而且獨特的奇異果酵素

能幫助蛋白質消化與吸收，增進胃部排空，加速消化道蠕動。

4） 藍莓／藍莓富含纖維素，可改善便秘問題，且營素中的維他命、鈉、

銅和果糖，則可增進胃腸的消化能力。

5）木瓜／木瓜裡含有豐富的寡糖，可以幫助大腸內的好菌生長；木瓜酵

素更有幫助消化、改善便祕的作用。

6） 蘋果／蘋果果肉有非常多好處，但果皮的營養價值也不容小覷，其中

含有豐富的纖維質，是幫助消化、促進排便主要因素。

7）橘子／因為橘子果肉很軟、纖維很細緻，不會難消化，若能通通吃下肚

，就能攝取到更多的纖維素、幫助通便。

資料來源:優活健康網

一整天都在走路的日子或是整天坐在辦公室工作時，會不會在意腳部的水腫呢？

腳部的水腫放著不管，以指頭按壓腿部，凹陷卻無法復原，而且會感到疼痛。

不僅如此，這之中或許還隱藏著恐怖的疾病！

這回要為大家介紹不為人所知的水腫原因與其改善方法。

■容易忽略腳部水腫的原因

腳部水腫一般的原因是重力造成血液停留於腳部，造成水分容易囤積在細胞之間。

這樣的情況下，必須鍛鍊被稱第二個心臟的小腿肚，讓其擁有如幫浦般的力量來運送血液就能改善。

但是，水腫的原因不僅是如此，還有可能是罹患疾病。可能潛藏於水腫中的疾病之一，就是肝功能異常。

根據『日本健康檢查學會』的調查，竟然！有33.3%的日本人，罹患肝功能異常。

肝臟會合成蛋白質，製造一種與水腫有關的“白蛋白”物質。白蛋白可以將細胞間的水分帶至血管中，調整排出的壓力。

也就是說，白蛋白減少就無法將水分帶至血管，細胞間的水分量過多就會造成水腫。水腫很嚴重時，很有可能是肝臟的功能變弱了。

製造白蛋白的肝臟，如大家所知暴飲暴食、壓力等都會造成肝臟的損傷。

不僅是腳部水腫，應該要注意不會引起肝臟疾病的顧肝生活方式。大家一定要試試接下來所介紹的保養肝臟進而改善水腫的方法。

■１：蜆仔味噌湯

蜆仔與黃豆都具有提高肝功能的效果。

由於蜆仔所含的脂肪很少，對肝臟不會造成負擔。推薦以味噌湯的方式攝取，比較可以確實攝取蜆仔的精華，與黃豆有相乘效果。

■２：健康保健食品要選擇不含添加物的東西

有許多人為了美容與健康而攝取維他命與礦物質等健康保健食品。

維他命與礦物質是保養肝臟的重要成分，利用健康保健食品做補給當然沒有任何問題。

但是，希望大家注意的是它的“質”！　實際上也有添加物占了一半以上的粗劣保健食品。

若是服用了添加多數不容易代謝的添加物的保健食品，反而會造成肝臟的負擔。

保健食品對身體不好的說法，多半是由於上述考量。

盡量避免攝取含有色素、顯色劑、甘味劑與漂白劑等人工添加物質的健康保健食品。

■３：要讓肝臟確實休息

人類在睡覺時會斷食，身體可以獲得休息。如同我們，若是沒有確實休息就無法努力工作；

肝臟也是沒有確實休息就無法正常運作。盡量不要在深夜吃飯、飲酒，讓肝臟的休養時間更長。

健康保健食品的攝取不要在睡前，而是在吃飯時攝取較佳。

■使用精油與壓力說拜拜

壓力也會造成肝臟的負荷。盡量增加每天放鬆的時間。

最簡單的就是精油。『美忍者』也多次介紹過精油的效果，因為簡單又具有療效，是最適合女性的壓力對策。

在房間使用精油噴霧或是精油擴香器、將精油灑在手帕帶在身上等，試著利用香氣的療效來減緩壓力。

■５：了解自己的現狀

聽到肝功能障礙就覺得是「比自己更年長的人的事」有這種想法的人要注意了。

最近即使是20幾歲的年輕人也有不少人的肝臟已經發出悲鳴。

確實做健康檢查，水腫情況嚴重的人，一定要到醫院做白蛋白血液的檢查。

各位應該都知道要攝取「抗酸化的物質」吧？紅蘿蔔，番茄，蘋果等含有抗酸化物質的食物非常多，但是最推薦的還是擁有絕佳抗酸化效果的「梅乾」。

依據日前發表的研究結果顯示，梅乾擁有以下的功效。

■不只養顏美容！　為了將來健康著想……希望能每天攝取的梅乾的功效到底是

於美國馬薩諸塞州的波士頓舉辦的「Experimental Biology （實驗生物學會）2015」中最新的研究發表中顯示，攝取梅果乾可得到以下的效用。

（１）降低結腸癌發生的風險。

（２）可抑制‧預防更年期後的骨質流失

（３）可抑制因禁煙所苦的吸煙者們的疾病風險。

在日本，結腸與直腸一同生成的大腸癌，高居女性死亡要因的第1名。年齡越增長罹患的比例就越趨增加。

另外，女性在更年期後因女性荷爾蒙分泌減少的關係，會使得骨質密度降低，

造成骨質疏鬆症。過度的減肥造成的營養不良也是骨質疏鬆症的原因之一，必須要多加注意。

那麼，被賦予眾望期待可以降低這些患病風險的「梅乾」，該要如何攝取呢？

■梅乾的攝取法

梅乾並不是藥品或是維他命。所以並沒有「一天攝取幾個」這種限制。但是攝取時最好注意以下两點。

（１）因食物纖維含量豐富，攝取時要注意不要吃壞肚子，一天的攝取量儘量控制在100g（8～10個左右）較好。

（２）咖啡內含有的多酚素「單寧酸」會防止身體吸收梅乾內的鐵質，最好避免同時攝取。

許多人除了運動之外在飲食上會選擇搭配排毒餐雙管齊下來達到減肥效果。

排毒餐意指可以淨化身體，將我們身體中可能因環境或食物而累積的毒素排除，

當身體沒有毒素後，身體器官功能會很好、代謝功能也會提高、相對的體重就會減輕。

現在就讓小編為大家介紹一週排毒餐到底該怎麼安排，怎麼規劃自己一週排毒餐

才能吃的健康並達到減肥的效果。

一週排毒餐選擇1：紅棗八寶粥

把黑米、紫米、紅豆、芸豆、紅棗、黑豆、腰豆以及蓮子分別放在水裡浸泡，可依照一般煮湯時需要的時間泡到軟化為止，

之後把紅豆、黑豆、腰豆和芸豆先放入鍋內，以適量的飲用水開大火熬煮，水滾之後再轉到小火，待八分熟左右把黑米、紫米、紅棗和蓮子也放入鍋內煮至熟透，

最後把花生放入煮至食材熟爛後，加入適量的冰糖調味，出鍋前把炒好的黑芝麻撒入即可

一週排毒餐選擇2：蝦米白菜豆腐湯

白菜洗淨切絲，用清水將蝦米沖洗乾淨，準備好雞湯、並將豆腐切塊，先將水煮沸，鍋內倒入適量的雞湯，

然後把豆腐塊和蝦米一起放進去，轉至大火煮滾之後再轉到小火煮十幾分鐘，再加入切好的白菜片和枸杞，

十分鐘之後撒上少許的食鹽、胡椒粉以及切好的蔥花和香菜末即可出鍋。

一週排毒餐選擇3：山藥粥

新鮮山藥去皮，再將糙米洗淨。山藥切片與米加水一起入鍋煮以大火煮沸，再以小火熬煮，約30至50分鐘即可上桌。

一週排毒餐選擇4：蛤蜊蘿蔔排骨蔬菜湯

小米洗淨，蛤蜊吐沙乾淨後備用。排骨氽燙備用。枸杞泡水備用，菠菜、洋蔥、蘆筍、胡蘿蔔、番茄洗淨後依序切塊、切段全部入鍋。

先用大火燒開，再用小火慢煮15-20分鐘，加少許鹽。

一週排毒餐選擇5：小黃瓜拌粉皮

做法：粉皮、海帶芽燙熟，沖冷水並將水份瀝乾。胡蘿蔔切絲後加少許鹽攪拌，放置30分鐘後擠掉水分備用，空心菜燙水過後撈起備用。

小黃瓜切絲，葡萄柚皮表皮切絲。所有材料攪拌後，加入調料即可食用。

一週排毒餐選擇6：蔬菜蜂蜜汁

做法：苦瓜剖半去籽，綠蘆筍洗淨切段，青蘋果去皮去籽切塊，綠花椰洗淨備用。

所有材料放進果汁機，加水200毫升打勻。放入蜂蜜攪拌均勻即可飲用。

一週排毒餐選擇7：糙米手捲

作法：將蘆筍切成約7cm，過滾水汆燙1分鐘撈起並將水份瀝乾。將黃甜椒切絲，另外將糙米飯先拌入梅子醋備用。

  正方形海苔對切成三角形。將糙米飯鋪在海苔上，再放上蘆筍、黃甜椒絲。抓起海苔左右兩角，向中間捲成甜筒狀即可。