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目前日期文章:201808 (6)

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景氣差,工作、家庭壓力兩頭燒,常讓人有情緒性肥胖的困擾。

醫師指出,門診發現,近日因情緒性肥胖求診的人,大幅增加2成,其中女性多於男性,白領階級高於藍領階層,特別是情緒性飲食所引起的肥胖,讓人「瘦」不了。

台灣肥胖防治衞教學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩指出,因情緒壓力所引起的肥胖,在不景氣的年代,屢見不鮮。

但根據門診調查發現,有逾一半的女性白領上班族,因情緒性肥胖求診,而主訴多是:「愈吃愈胖、愈氣愈胖」。

情緒性肥胖 壓力是隱形殺手

基本上,壓力是情緒性肥胖的隱形殺手,主要是因壓力導致情緒波動,讓腦下垂體也跟著變化,下視丘α值變高,提高了飢餓感,降低了飽足感;一旦吃不飽就睡不好,只好一直吃,連帶也會使情緒起伏變大,嚴重一點的還會導致飲食行為異常。

尤其是肥胖難以減重,及減重後常復胖者,大多與「過度飲食」及「情緒」有關。

而最常見的情緒有:焦慮、傷心、恐懼、生氣、憤怒、無聊、寂寞,甚至升官、戀愛等,多想要藉由「吃」來釋放,以掩蓋這些內在的情緒壓力。

情緒性飲食 恐釀肥胖及三高

劉伯恩醫師強調,情緒性肥胖與飲食關係密切。

值得注意的是,若有情緒性飲食,在進食過程中,讓人常不自覺地攝取過量食物,而且會特别喜歡吃重口味的食物,其成分多為高糖、高鹽、高油脂,長期下來除了易導致肥胖,及三高疾病外,也會合併增加心血管疾病的風險。

而要改變情緒性肥胖,有6小撇步可以幫助:

1.飢餓別忘忍耐:突然想吃東西時,先思索剛才有無進食,若確定已用過餐,且此刻肚子也非飢腸轆轆,請忍耐一下,等待這股想吃的衝動消失。

2.檢視飲食內容:記錄每天進食的內容、數量、當下飢餓的程度及吃東西時的感覺等,從中找出可能的風險情境,並學習如何因應或嘗試迴避。

3.培養正當興趣:培養正當的休閒嗜好,如散步、看電影、聽音樂、閱讀或找人聊天,藉以取代吃東西宣洩壓力的不良習慣。

4.少碰垃圾食物:居住處、自用車上,或辦公桌別存放糕餅、糖果。心情不好時,避免去逛超市或大賣場或暫緩購物計畫,以免情緒作祟影響決定。

5.慎選緩衝食物:若兩餐間出現進食的衝動,且一時無法克制,可先以水果、生菜、優格、高纖蘇打等低卡路里食物來滿足渴求。

6.飲食定量控制:三餐應定時定量,且強調營養均衡。忽略或特意某餐不吃,體內熱量無法應付日常所需,情緒性進食的機會較高。

【醫師小叮嚀】:

戒除情緒性肥胖,往往要有長期抗戰的準備。若擔心意志力不堅,不妨邀請親友、同事陪同進行,彼此互相督促與鼓勵。若不幸仍是「愈吃愈胖、愈氣愈胖」,也別貿然放棄,應尋求專業減重醫師協助,才是正確方法。

 

文章取自  『華人健康網 記者張世傑』

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職場人上班,整天在辦公桌前長時間坐著。忙起來,連去洗手間都沒空;累了、肚子餓了,隨便喝點飲料、吃些零食,活動一下筋骨。你也知道,久而久之,腹部脂肪堆積,身體會發胖,甚至出毛病。你還知道,多喝茶水有幫助,零食不能亂吃……。

有什麼方法可以改善?

美國知名健身教練卡迪耶羅(Jay Cardiello)、健康網站 eatthis.com與猶他大學營養暨整合生理學教授瑞德爾女士(Allison Riederer)提供以下幾個「久坐辦公室也能兼顧減重瘦身」的法子。

吃喝忌口

添加代糖的汽水、可樂等碳酸飲料,無論低卡或自稱「零卡」,千萬別碰。美英研究早已證實,常喝會增大腰圍,罹患新血管疾病與成人型糖尿病的風險也大增。

拒喝快速提神的「能量補給飲料」,因為副作用很多,僅舉幾例:緊張亢奮、情緒波動、失眠。

告別高熱量、高脂肪、高鈉的市售洋芋片。「芋」罷不能,改吃「焙烘」(baked)的如何?焙烘洋芋片跟油炸的相較,30克約少14% 熱量、50%脂肪,不過要小心:加工過程的高溫處理會產生致癌化學物質丙烯醯胺(acrylamide)。

多喝水真正好

專家異口同聲:水是正常人最好的能量補充品!它攸關人體數百種代謝過程,保持體內水分,身體功能就會維持在最適狀態。載於《臨床內分泌學與代謝期刊》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)的研究發現,喝水超過2杯,代謝率在30分鐘內可提高30%。而代謝加快,消耗熱量與排除廢物就快,人體不易發胖。

另個肥胖相關研究 ,餐前喝2杯水跟不喝水相較,飽足感會讓吃頓飯所攝取的熱量減少90%。所以,桌上務必擺瓶水,方便隨時啜飲,而原則是「少量多次」。

下午若沒精神,喝拿鐵不如喝熱量超低的黑咖啡。礦泉氣泡水或綠茶更好。氣泡水可以阻斷醣類、 脂肪吸收。未發酵過的綠茶則富含植物多酚類,抗氧化作用超強,各國的臨床試驗都證實能促進新陳代謝,消除體脂肪,增強免疫力。加拿大實驗還發現,綠茶能阻斷腺病毒的複製,腺病毒最常造成呼吸道及腸胃道感染。這一切主要是拜茶多酚之一「總兒茶素」中的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(epigallocatechin gallate,EGCG)之賜。而由天然綠茶萃取濃縮而成的純化綠茶素,功效更快。

慎選零食

除了高纖餅乾,無調味堅果、富含花青素的藍莓乾、濃縮鉀鎂鐵之類膳食礦物質的水果乾、新鮮水果與優酪乳都適宜。卡迪耶羅則認為,不妨來根能夠減重消脂的穀物堅果或黑巧克力杏仁「活力棒」,外加一個柑橘(維生素C有助於抗壓 )。享受時最好遠離電腦,邊工作邊吃,飽足感的信號無法即時傳達給大腦。

嚼嚼口香糖

口腔咀嚼時,唾液與胃部消化液會大量分泌,持續嚼口香糖導致胃酸過多,脹氣隨之而來,但上班嚼口香糖,好處大於壞處 ,原因是可以緩解緊張。 研究發現,處於中度壓力情境,嚼者的唾液皮質醇濃度比不嚼者要低12%。皮質醇又稱壓力荷爾蒙,濃度若高,內臟脂肪,尤其是腹部脂肪容易堆積,而壓力會刺激胃口,導致情緒性暴食。

午餐避免外食

勉為其難,一周挑一天跟同事外出午餐就夠了。帶便當最好,別忘加些新鮮蔬果和堅果。定時午餐,不要等餓了才吃,延誤可能會讓你滋生多吃點的欲望,「彌補」過來,那就慘了。

午休小睡

光是趴在桌上的優質午睡,就能讓身體修復諸多功能,並且調節體內負責調控飢餓感、飽足感的荷爾蒙飢餓素(ghrelin)和瘦素(leptin)之分泌。因為睡不好,瘦素濃度降低,難以抑制食欲,飢餓感增強,破壞減重效果至鉅。

適時舒展筋骨

辦公坐位簡易伸展運動能放鬆肌肉,消耗熱量。至於招式,輸入類似「辦公桌伸展運動」的字眼,請「谷歌大神」協助搜尋。香港中文大學網站的訊息圖文並茂,足供參照。

上班時間中斷久坐,另有他法:常起身到茶水間裝水,站立講電話,辦公室到處走走,步行上下樓梯。

甚至連牛仔褲也幫得上忙!美國威斯康辛大學研究發現,穿牛仔褲上班跟正式西裝打扮的職場人相較,前者感覺自在輕鬆,比較會在辦公場所到處走動,步數差約500步,相當於400公尺。

戴耳機聽聽音樂

輕緩的「氛圍樂曲」(ambient music)與柔慢爵士樂(slow jazz)旋律變化不大且不斷重複,能讓你身心舒放,保持專注。如果老闆不准你在上班時間聽音樂,那就利用午休聽。無數的研究發現,柔和樂曲能讓人體減少分泌壓力激素皮質醇。

開懷大笑

上班很難笑出來,對不對?找機會大笑。《國際肥胖期刊》(Internatioal Journal of Obesity)刊布的研究發現,真正的開懷大笑可以導致基礎代謝率提高10%至20%,增加身體熱量消耗。

辦公桌或會議桌擺盤水果

有助減重。研究顯示,肥胖的人在每頓餐前嗅聞新鮮水果,例如青蘋果、香蕉與梨子,能抑制食慾並抗拒甜點的誘惑,達到減重目標。原因是,水果香氣讓人潛意識地想到要選擇有益健康的吃食。

改坐平衡球椅(stability ball chair,或稱瑜伽球)

若管理階層允許,你可自備這種「挺腰正姿」的健身椅,來矯正不良坐姿,鍛鍊軀幹核心肌肉群,強化脊椎、背腰背和腿部,同時消耗更多熱量。營養師科戈爾女士 (Jill Koegel)估算,坐平衡球椅辦公,每天可多燃燒100卡熱量,若1年工作300天,相當於減重3.8公斤!不太切合實際吧?那每天坐個1小時就夠了。

文章取自:康健

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  • 作者 : 原水文化    圖片來源 : shutterstock

越早吃晚餐,能消耗掉的熱量越多,對減肥來說,晚餐當然是越早解決越好,但是對習慣晚上11~12點就寢的人來說,在晚上8點前吃完飯,不管是對減肥或健康都是最好的。要注意的是,絕不是「做不到這一點就瘦不下來」。

我個人在減肥時,幾乎都是過了晚上10點才吃晚餐。如果因為各種因素,只能在深夜吃飯,注意以下幾點,還是能夠瘦身成功:

1.盡可能在晚上6~7點吃點小東西

這個時間代謝作用仍然很旺盛,所以吃一點簡單的小東西墊墊肚子會比較好;如果沒辦法空出時間的話,簡單的吃些堅果或起司也可以。

接下來提到的6點,都是「在半夜吃飯(宵夜)的進餐方式」。

2.從富含膳食纖維的東西開始吃

能夠抑制血糖值急速上升,預防胰島素過度分泌而增加體內的中性脂肪,只要做到這一點,即使在用餐後立刻就寢,脂肪也比較不容易堆積在體內。

3.減少碳水化合物食品的量

因為碳水化合物食品會使血糖急速上升,所以少攝取一些對減肥比較好。若在進餐後立刻上床休息,血液中的糖分(碳水化合物)就無法被消耗,而會直接轉化成脂肪,儲存在身體裡,所以還是別吃太多,盡量只吃半碗飯就好,另外半碗的量,就用納豆或泡菜等富含膳食纖維的食物取代;除此之外,在白米中混入糙米或雜穀米,也是另一個能使血糖較不易升高的方法。

4.吃一點含蛋白質的食物

因為蛋白質在產生肌肉、消除肌肉疲勞與提高代謝的同時,還會使「攝食產熱效應(DIT)」更加活躍。

5.一定要配上熱湯,在用餐前先喝一口

「配上熱湯」與「吃一點含蛋白質的食物」結合,可藉此將剛吃下去的熱量盡可能地消耗掉。

然而,雖然蛋白質具有這樣的效果,在深夜大啖燒肉也是不行的,過多的蛋白質不但是形成脂肪的元兇,消化肉類所需的時間也比較長,如此一來會給腸胃帶來負擔,使睡眠品質下降。

因此,我建議少量食用蛋白質食品,像是納豆或豆腐等大豆製品;若是要吃肉,最好限制在50克以內。此外,像沙丁魚、鯖魚或秋刀魚這類背部為藍色的魚類,除了蛋白質之外,還富含必需胺基酸、DHA與EPA等,能降低膽固醇的不飽和脂肪酸,特別推薦食用。

帶辣味的食物也具有提高DIT的功效,不妨將泡菜等食品配著蛋白質食物一起吃,讓吃下去的熱量當場消耗。

6.避免食用油炸物

油炸類食物不僅熱量高,也難以消化,容易胃痛,讓人在夜晚輾轉反側、難以入眠。如果可以的話,將過往「在深夜時大吃豬排咖哩飯」的飲食內容,改成「半碗納豆與糙米混合的飯、烤鯖魚、涼拌牛蒡絲與味噌湯」,光是如此,在減肥上就能產生很大的效果。

7.細嚼慢嚥,仔細品嚐

在深夜用餐時,常會因為想早點上床休息而不自覺吃得很急。吃東西時細嚼慢嚥,用心品嚐食物的味道是很重要的,不只能預防吃太多,也能減少脂肪的儲存,更重要的是能得到「滿足感」。

本文節錄自《喚醒減肥腦》,由 原水文化 出版。文章取自:康健

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你覺得自己的代謝力下降了嗎?許多人可能都曾有過類似的經驗,明明吃的也不多,作息也沒有太大的改變,體重和腰圍尺寸卻出現上升的趨勢。不過「代謝差」還有很多症狀表現,像是排便、睡眠和情緒等方面,所以即使是目前的體型正常甚至纖細,也要時時警惕。

 

代謝差的7大警訊

  • 多吃一點醣份,飯後就容易想睡
  • 吃什麼都容易發胖,尤其腰腹贅肉增加
  • 三高症狀(高血壓、高血糖、高血脂)
  • 心情容易憂鬱、低弱、焦慮或煩躁
  • 血糖起伏很大
  • 4天以上未排便
  • 睡眠品質不佳

 

代謝下降有以下的原因

  • 年紀人的基礎代謝率會在25歲達到高峰,之後每十年會下降2到5%。不過年紀的影響因素是沒辦法去改變的,只好從其他方面下手了。
  • 睡眠在睡眠中,生長激素分泌量會上升,即使是成人也一樣,而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點,超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降,間接影響基礎代謝率。
  • 荷爾蒙的影響身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯,常看到的是甲狀腺低下症。這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快。如果有莫名的體重快速上升,請趕快就醫吧!
  • 過度節食身體具有自我保護的本能,當我們攝取的熱量下降時,身體的本能是關閉較不必要的功能,讓僅有的熱量可以維持生命運作。
  • 肌肉量不足一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量,但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量;一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。

 

拯救代謝力,關鍵3部曲

  1. 不惡性減重避免節食或是使用單一食物減重法,以免減重過程中出現溜溜球效應或是停滯期,長期打壞自己的代謝狀態,容易產生頑固性的肥胖,不僅復胖機率升高,且往往一胖就更難再變瘦。
  2. 聰明挑食正確地選擇吃下肚的食物。
  3. 提升活動量運動可以促進代謝,如果原本沒有規律運動的習慣,可以試著幫自己定一個每週目標,從讓自己走出家門,到慢走、快走、快跑,再到快慢跑交替,漸漸地提升心肺功能。

 

用「好食」提升代謝力

  • 地瓜葉富含膳食纖維,吃下肚可以增加飽足感,且可促進腸胃蠕動,預防便祕,排除宿便。
  • 茄子紫色外皮富含多酚類化合物,可以抗自由基,避免細胞受到傷害。另有研究指出,茄子富含的綠原酸可以降低腸道吸收糖分的速度,延緩餐後血糖上升速度,在調控血糖的同時也有助於減重。
  • 韭菜富含維生素B1,參與體內醣份代謝,可維持體內正常代謝,避免醣份無法順利被代謝而變得更疲勞。

                         

 

                         文章取自:HEHO

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常常被別人說拿掉眼鏡之後,感覺好像眼睛變大了嗎?現代人常常久盯電腦、手機,造成眼睛和臉部肌肉的負擔、老化。所以別再欺騙自己,現在的臉是看起來比較有智慧了!快跟著日本專家一起恢復你的明眸亮眼吧!

 

揉捏臉部血液氧氣量增加2倍以上

 

 
日本工藤腦神經外科診療所院長、同時也是暢銷健康書作家的工藤千秋表示,人體神經最集中的地方是臉,腦有將近一半的區塊都與手和臉有關連,使用神經分布第二多的手進行集中按摩,就能有效率的修復神經。 有研究實驗中發現揉捏臉部時,會讓身為大腦司令塔的大腦前額葉血液氧氣量增加2倍以上。就是因為這樣,所以我們在按摩臉部,會覺得臉和身體變得輕鬆。 

簡單「臉瑜珈」大眼又能提振精神

 

 
日本臉瑜珈協會國際認定指導員、同時也在日本各地開設臉瑜珈講座的小林馨,講述了臉瑜珈的概念:如同字面所述,就是臉的瑜珈、鍛鍊臉的肌肉的意思,跟鍛鍊身體肌肉時會意識腹肌背肌、腿部肌肉一樣,進行臉頰肌肉鍛鍊時,會感受構成眼皮的主要肌肉的眼輪匝肌、嘴巴旁邊的口輪匝肌、頰肌等等來鍛鍊。另外,跟鍛鍊身體肌肉不一樣的是,臉瑜珈在可以在較短的時間內看到成效。 

以下就是小林馨提出的臉部瑜珈之一,透過鍛鍊和舒緩老化、運動不足、僵硬的顏面表情肌和眼輪匝肌,讓靈魂之窗能夠完整的打開,回復到應有的大小,也能讓腦部的血液循環變得更順暢,提振精神和幹勁。 

 

  1. 將食指放在眉上、大拇指放眼睛下方,像眼鏡一樣
  2. 雙手固定位置後,慢慢的往內讓眼睛變小、到稍微還能看見前方的程度。
  3. 再慢慢的將眼睛撐大,但不動到眉毛以上的肌肉。重複5次,進階版則可以在動作時眼球分別向左上、向右上、向正前方移動 。

 

利用空隙時間就能看起來年輕3歲

 

 
小林馨也提醒到,做臉瑜珈時也別忘了要順暢的呼吸,並透過鏡子確認自己臉的狀態,檢查有沒有在不自覺的地方用力。不費時的小動作也可以積少成多,抓緊上廁所、盥洗時的時間,舒緩眼睛的疲勞、讓雙眼隨時都炯炯有神吧! 

另外根據美國醫學雜誌《JAMA Dermatology》上刊載的研究,女性每周進行數次「臉部瑜珈」,再由皮膚科專家經由照片比對分析,20周後外表會看起來年輕將近3歲。小林馨也分享自己的成果,實行臉瑜珈1年半後,磨牙的癖好改善、被稱讚笑容變好看的次數也大幅增加了呢! 

文章取自: 早安健康

 

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