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目前日期文章:201607 (11)

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好像有不少人都選錯了「防曬霜」,而且很多人對於SPF和PA的意思一知半解,「聽過,但是不懂」。

夏天即將來臨之前,先來了解如何正確地選擇防曬霜吧。

 

注意以下兩種紫外線!

 

陽光中的紫外線分為「UV-A」和「UV-B」兩種。

紫外線「UV-A」約佔了95%,能夠穿透肌膚底層的真皮層,對細胞造成傷害,一年四季都要注意這種紫外線,因為它會穿透窗戶或是雲層,陰天時也要注意。

 

另一種紫外線「UV-B」,約佔了5%;特別容易出現在夏天,由於會被肌膚的表面吸收,以致於造成晒傷或發炎。因為無法穿透玻璃或窗戶,所以戴帽子或是撐陽傘也能有某種程度上的阻隔。

「SPF」和「PA」的不同?

許多防曬霜上面會標註「SPF」和「PA」「SPF」是Sun Protection Factor的簡稱,稱作日光保護係數,可以阻隔使皮膚晒傷或發炎的「UV-B」紫外線。

依紫外線的不同,引起皮膚晒傷或發炎,大約需要20分鐘,「如何延長晒傷時間」正是SPF數值的意義。

舉例來說,防曬係數SPF10的防曬霜即是「20分鐘×10=200分鐘」,代表200分鐘內不會被晒傷,可是現實中,一旦流汗或是脫妝,防曬功能就減弱,所以適時的再塗抹一次防曬霜比較保險。

「PA」是Protection Grade of UVA,可以預防造成皺紋或肌膚下垂的「UV-A」

如同上一段所提到的,UV-A會穿透窗戶或是雲層,所以不管天氣如何都應該做好預防措施。PA可以分為「PA+」~「PA++++」等階段,+的符號越多,代表效果越好。

雖說防曬係數高,防曬的效果也隨之增強,但是對於容易乾燥的肌膚來說卻是一大負擔。

最好配合當天外出的行程,聰明選擇防曬的方法。

‧散步或通勤等日常生活,選擇「SPF10上下」、「PA+」
‧運動或是外出跑業務時,選擇「SPF10~30」「PA++」
‧到海邊‧度假中心,或是從事戶外運動時,選擇「SPF30~50」「PA+++」

 

配合用途選擇防曬霜

 

最近除了乳液狀的防曬霜,還新增了噴霧狀或是粉狀的防曬霜。粉狀的防曬霜,適合上完妝後使用,外出時使用起來也方便。

噴霧狀的防曬霜則適合乳液不易塗抹之處,如頭髮或頭部,即使穿了絲襪也可以直接噴,非常適合工作時使用。

 

依商品的不同特性,有些防曬霜用肥皂即可清洗乾淨,有些則需要使用專用的卸妝用品。

大家在選購防曬用品的時候,多留意使用後的保養方法,並且選擇適合自己的防曬霜

 

 

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「把臉洗乾淨」是所有女明星、美容專家公認的保養第一步,特別在出油、出汗量高的夏天,清潔更是不可或缺的重要保養步驟。

到底怎麼洗臉才正確?iStyle訪問美肌達人凱鈞老師,針對大家常見的洗臉錯誤完整解答。

 

NG 1:大力揉搓肌膚
大力搓肌膚並不會洗得比較乾淨,反而會拉傷肌膚。凱鈞表示,選擇泡沫綿密的潔顏品,用泡泡洗淨髒汙、而不是用手洗。

 

NG 2:連早上也用洗面乳洗臉
除非是極度油性肌膚,一般來說早上清潔只要用清水洗臉即可,或用成分單純的保濕噴霧、化妝水以化妝棉擦拭清潔,過度清潔反而會將保護肌膚的天然油脂洗掉,當肌膚感覺乾燥時就會分泌更多油脂,造成越洗越油問題。

NG 3:用過熱的水洗臉
凱鈞分享,大家常說的「用溫水洗臉」,其實是指用接近皮膚溫度的「近膚溫水」洗臉,約為37~38度左右

水溫越高洗淨力越強,因此敏感、乾性肌膚者並不適合使用過熱水洗臉;另一個觀念為,水溫越冷越能為肌膚帶來緊緻效果,越熱則越加舒緩,因此,當肌膚感覺疲累時,可使用溫熱水洗臉,需要醒膚時則用冷水潔顏。

NG 4:覺得用「洗面皂」一定比較乾
洗面乳的好壞在於適合自己的膚質。潔顏品可分為偏鹼(洗完較乾)與中性,兩種都可製成各種質地(皂、霜、乳、粉末......等),因此不見得洗面皂一定比較乾!

NG 5:靠洗臉想美白、抗老
一罐好的洗面乳,「清潔力」依然是最重要的,附加的美白、抗老等保養成分,往往是增加保養品的「感性面」,透過香氛提供愉悅感,靠洗面乳做到美白抗老效果微乎其微。

NG 6:洗臉手法沒有因「膚」制宜
洗臉或多或少會將皮膚天然油脂帶走,因此別用洗面泡泡敷臉、勿讓潔顏品停留在臉上過久。洗臉時先清潔皮脂量高的T字部位並加強兩側鼻翼,較乾的兩頰柔緩帶過,再以清水沖淨。

NG 7:過度依賴洗卸合一
許多忙碌女性喜歡使用「洗卸合一」潔顏品,凱鈞說,洗卸合一產品卸妝力較低,適合化淡妝的人使用,使用防水彩妝上妝、濃妝者建議以清潔力較高的卸妝油、卸妝霜卸妝;若想單用洗卸合一產品卸妝,建議要多洗幾次,同時要再以清潔品沖一次較佳。

NG 8:洗有洗到脖子
有上妝的女生往往也會連帶為脖子擦上底妝避免色差,然而卸妝洗臉時卻往往忘記清潔頸部。洗臉時一定要記得用剩餘的泡沫按摩頸部,不僅能舒緩淋巴,同時也能清潔頸部。

 

 

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     現代人生活節奏較快,生活無規律導致許多人體內毒素開始堆積。體內堆積過多毒素,不僅會使皮膚狀況惡化,還會給內臟以及血管造成沉重壓力。那麼如何排除體內毒素呢?下面塞呋盾女性健康網就教您快速排除體內的方法,女性朋友們千萬不要錯過哦。

 

運動排毒法:

對於喜歡運動卻懶得動手做菜或沒有條件禁食的人來說,這是最合適的方法。

1、每日至少散步30分鐘,做些輕柔舒緩的運動,如慢跑、打太極拳。

2、練習腹式呼吸:平躺下來,用鼻孔吸氣,然後屏氣,氣流經過腹腔,再慢慢從鼻孔呼氣。

3、洗桑拿來幫助出汗,10到15分鐘後沖一下涼水澡,刺激血液循環。

4、運動的同時,要時刻補充水分,也可以喝綠茶,但絕不能喝碳酸飲料。市場上的運動型飲料,在排毒的幾天里最好不要飲用。

食物排毒法:

在5-7天內給你的身體來個大掃除,自我清理毒素。起床後喝一大杯溫檸檬水起床後不要立刻進食或忙着洗臉刷牙,此時你最需要的是加了一片新鮮檸檬片(如果 沒有新鮮的,干檸檬片也可以)的溫開水,它可以促進腎臟的循環,激發一天的新陳代謝的開始。如果你有每天服用維他命或魚油丸的習慣,此時也可以一併服下, 幫助在接下來的早餐中吸收最多的營養元素,保證一天的營養和機體正常運作。

有益排毒的鹼性食物

1 肝臟是解毒的重要器官,所以必須減緩肝臟的超負荷運動。需要控制小麥、肉類、乳製品,鹽和糖,食物添加劑、防腐劑、飽和脂肪、酒和油炸 食品的攝入量。以米飯為主食,能凈化腸胃且不會加重消化負擔,它所含的澱粉質對清肝臟來說也是靈丹妙藥。

2 盡情享受蔬菜和水果,高解毒的食品有:獼猴桃、柑橘、葡萄、菠蘿、黃瓜、菠菜、捲心菜、水田芹。不要擔心所有的蔬菜都有一點微苦,是由於它們含有凈化物質。

使用食物排毒的人在剛開始的兩天可能感覺不太好,不過不必緊張,人體此時正在進入一種“康復危機”,此時肝臟正在努力去除毒素,會導致頭痛、疲乏。

 

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     腳底按摩不僅可以幫助減肥,還有着保健的作用,他注意是通過刺激穴位,然後促進身體血液迴圈和新陳代謝,起到排毒燃脂減肥的作用。是一種健康的減肥方法。

腳底按摩的原理:通過刺激達到療效

由於人體特殊構造,所有器官都有神經延接至足部,其末梢神經區塊,就是所謂的反射區。臨床實驗證明,人的雙腳合併正是人體器官組織立體分布的縮影。當體內 器官或腺體異常時,其足部反射區就會有結晶沉積而成為(痛點),每個痛點觸覺反應不同,有些像沙子,有些呈顆粒,有些只有腫脹的感覺。有刺激,自然也會加 快排除沉積在組織周圍的毒素和廢物,而達到治療效果。

下面5種腳底按摩法,只要每天堅持進行,可以讓你1個月瘦10斤。

方法1、敲擊腳底

每天晚上睡前用拳頭敲擊腳底,可以消除一天的疲勞,促進全身血液迴圈,是內臟排毒功能增強,使體內血管的排泄功能暢通無阻,加快燃脂速度。

做法:以腳掌為中心,有節奏的進行,以稍有疼痛感為度,每隻腳100次左右,運動完成約2分鐘。

方法2、雙腳晃動

全身血液迴圈不佳,就會發生內臟功能失調和內分泌失調的現象,會出現體能毒素不能及時排除,新陳代謝速度過慢造成脂肪堆積,出現肥胖。簡單的腳局部刺激便可以促進血液迴圈,加快新陳代謝速度。

做法:仰卧在床上或地板上,先讓雙腳在空中晃動,然後像踏自行車一樣讓雙腳旋轉。持續2分鐘,全省血液迴圈立即通暢,燃燒脂肪,且有助於改善睡眠。

方法3、赤腳行走

此方法最大的優點是使掌心得到鍛煉的機會,掌心是保持按摩平衡的重要部位,行走時儘可能讓掌心得到刺激,可嘗試走卵石路,或在家中準備一塊帶圓潤突起的席墊。

做法:讓五指分離運動也是赤腳行走的一大優點,為了減肥和身體健康,在家中儘可能的讓雙腳從鞋襪中解放出來,赤腳行走。堅持2分鐘即可。

方法4、按摩腳趾

按摩腳趾不僅瘦身,還有增強記憶力的作用。

做法:可以用雙手抓住雙腳的大趾,作圓周按摩,每天按摩數次,每次2分鐘,也可以用手作圓周運動來搓小趾外側,由於記憶力是與小腦相關的,而小趾又是小腦的反射區,所以按摩小趾有助增強記憶力。按摩2分鐘。

方法5、摩擦雙腳

讓雙腳合攏起來相互摩擦,使血液迴圈通暢,待腳步感到溫暖,便可以在短時間內加強體內排毒燃脂功效。

做法:仰卧在床上或地板上,抬起雙腳用力相互摩擦,如果雙手同時進行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可,約2分鐘。此方法同時還有助於睡眠。   

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       德國人認為,圓白菜才是菜中之王,它能治百病。日本科學家認為,圓白菜有防衰老、抗氧化的作用,是重要的美容品,還能提高人體免疫力,預防感冒。多吃圓白菜,還可增進食慾,促進消化,預防便秘,它也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

宮爆圓白菜

 

宮爆雞丁您一定吃過,宮爆圓白菜您吃過嗎?

1.圓白菜手撕成小塊,清洗乾淨;

2.調料汁:2勺白糖、2勺醋、適量鹽、1/3勺雞精、1勺料酒、1/3勺香油、1/2勺花椒油,攪拌均勻,調成料汁;

3.大蒜切碎,干辣椒掰成小段;

4.鍋中倒入適量油燒熱,下入花椒、干辣椒、蒜末,煸出香味;

5.下入洗好的圓白菜,煸炒幾下;

6.加入調好的料汁,稍微煸炒即可出鍋,這樣可保持圓白菜爽脆的口感。

圓白菜炒香腸

材料:圓白菜1顆,香腸,干辣椒絲少許。

1、圓白菜切成小塊,洗凈瀝干水待用;香腸切成片待用。

2、鍋中少許油熱後,關小火,放入蒜片爆香,再放入花椒和干辣椒,放入香腸片炒出油,盛出待用。

3、炒鍋燒熱,放入2湯匙的油,放入圓白菜炒熟;炒圓白菜的時候,要大火快速翻炒保證營養不流失。

4、最後倒入待用的香腸片翻炒均勻,放少許糖提鮮,加少許鹽調味即可。

醬肘番茄爆炒圓白菜

1.圓白菜切片,西紅柿切塊,醬肘切片備用。

2.蔥切成蔥花,干辣椒剪成斷,熱鍋涼油,放入干辣椒煸出香味,下入蔥花翻炒幾下後,開大火下入醬肘片翻炒數下。

3.此時油溫上升,迅速放入圓白菜快速翻炒,炒勻後,倒入適量的生抽。然後下入西紅柿繼續翻炒。西紅柿翻炒後會出一些汁,可以讓圓白菜吸收。加入適量的鹽,此時也可以加入一點耗油來提味,翻炒均勻。待圓白菜有一點軟後即可關火。     

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久坐一族是最容易發胖長肚子的一個群體,平時在辦公室一族就是8、9個小時也沒有時間運動,造成脂肪堆積嚴重,形成難看的小肚子。為此,小編專門為久坐族定製了一套瘦腰秘籍,想減肚子的趕緊看過來吧。

海鹽按摩法

 

洗完澡後,利用海鹽,繞肚臍順時針按摩腹部50圈,然後逆時針按摩50圈,然後雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進身體排出廢物,同時還可以促進脂肪代謝,為肌膚補充所需的礦物質,讓腹部肌膚變得細緻緊實。堅持1-2個月,你會發現腰圍變小了哦!

腹式呼吸

腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動,還可以促進體內宿便排出,同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發里看電視時或是睡覺前躺在床上時,做十來分鐘的腹式 呼吸:?用鼻子慢又沉的吸氣,感覺腹部漸漸地隆起,保持呼吸幾秒鐘後,再慢慢再從口呼氣,可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。 呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上,堅持一個月就可以看到效果了哦。

床上轉體操

雙手交叉放在胸前,平躺在床上,背部緊貼床上,雙腿要微曲,頭與上身向左側轉動,同時雙腿向右轉動,停頓幾秒後,頭與上身轉向右側,雙腿則向左轉動,重複做這套動作堅持1-2分鐘,你會感覺到腹部微微開始發熱發汗。堅持做下去,很多就能收到你要的瘦腰效果哦!

記得只選“全麥”

全麥的力量很大,據Penn?State大學找來50個胖子作長達12周的減肥實驗,讓他們吃減肥餐,有一半是吃全麥的減肥餐,另一半在穀類時還是給他們 加工過的、不是全麥的減肥餐,結果發現,胖子們的體重下降的速度其實差不多,不過,吃全麥的那組的肚圍,比吃普通麥的還多減了一倍之多!所以,別以為體重 沒減,吃全麥除了帶來健康身體,肚圍也會第一個開始縮小!

一天至少喝水兩公升

水是維持身體體液平衡的重要元素,它的功能在於:吸收好的物質加以利用,並且排出體內廢物,因此一天需要攝取兩公升以上純水才行。喝水的最好時機點,分別 是睡前、早起與中午各喝一杯,喝水時,慢慢喝不要一口氣喝完,因為一口氣喝完的水不會在體內久留,很快就會變成尿液與汗水排出。

按摩小腹

白天大多數瘦身男女不是忙着工作、就是忙着上課,比較沒時間去關注減肥計劃。也許你會抱怨沒有時間去運動,但是就算就是再忙、要加班都要擠出5分鐘的時間來按摩下你的肚子。按摩肚子可增強胃消化功能,促進腸蠕動,有效避免便秘的發生,從而減少腹部贅肉囤積。

按摩步驟其實也很簡單,首先雙手掌心緊貼肚皮放於腰部兩側,然後用力從兩側往中間擠壓、推拿,到達中間部位時在網兩邊撫平。來回做5分鐘即可。如果覺得皮膚太乾燥,你也可以擦一些瘦身精油、瘦身霜等輔助產品。   

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筋肉媽媽:有氧運動≠運動強度高≠變瘦

為了保持好身材,許多上班族利用空閒時間學習減重的相關知識,且在下班後或假日勤跑健身房,透過有氧運動的方式消滅多餘體脂肪、擺脫肥胖!不過,卻有不少人陷入「燃脂區間」的迷思中,認為有氧運動只要配合個人年齡,達到一定的心跳區間,就能燃燒脂肪,讓自己變瘦。

專業體適能教練「筋肉媽媽」表示,有氧運動是利用「大肌群」,從事20分鐘以上且帶有節奏性的運動,像是慢跑、單車、登山機、橢圓訓練機等,都是常見的的有氧運動方式與器材,但進行有氧運動不見得會讓人明顯變瘦。

運動瘦身減脂!關鍵:總熱量消耗多

筋肉媽媽在新書《用阻力,遇見更棒的自己》中強調,身體在運動當下有無燃燒體脂肪,其實對減少體脂不是最重要的,關鍵是:「總消耗熱量」是否較多。消耗熱量多,對瘦身減脂才比較有利!

在有氧運動的模式下,身體會使用較多氧氣參與能量反應,氧化代謝糖分和脂肪。而當長時間的定速有氧運動持續進行一段時間後,身體會適應運動強度,心 率也會逐漸緩和,身體消耗的卡路里,其實不如想像中的多,因為長時間有氧運動不等於強度高,想要有效瘦身,就必須拉高運動強度,讓熱量消耗比較多一點。

有氧運動搭配無氧的阻力運動,例如舉重、跳躍、衝刺跑等,可以提高運動強度,消耗更多熱量,且無氧運動後身體欠氧,需要償還氧債,會啟動「運動後燃效應」,讓身體的基礎代謝率提升,消耗比平常更多的熱量。

「燃脂區間」運動強度低 難以達到減脂效果

筋肉媽媽指出,即使有氧運動時可以氧化脂肪來提供身體能量,但脂肪使用比例也不到使用的總熱量一半,其他的能量轉換還是以氧化糖分為主。此外,有氧 運動所指的「燃脂區間」,屬於「中低」等級的運動強度,相當於運動時講話不能連續、需要稍微換氣的程度,總熱量消耗並不多想要藉此來達到「減少體脂肪」的 目的,效果有限,或者可以說是「不實際的」。

不過,中低強度有氧運動也並非毫無用處,它適合初學者和體能還無法做高強度的人,可用來建立基本有氧能力。

除了建立運動消耗熱量的正確觀念之外,減脂瘦身最重要的關鍵還是「熱量」,必須配合飲食控制,減少總熱量的攝取,雙管齊下才能有效維持身材。

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「一天一顆蘋果,醫生遠離我」,意指蘋果富含果膠、維生素、槲皮素等多種有益健康的營養成分,天天適量攝取有助遠離慢性疾病,近年更被當作減重餐點的食材 選項之一!然而,屬於植化素的一種、可以幫助植物抵禦病蟲害之槲皮素,被人體吃下肚後,真的也能發揮降低膽固醇和減重的效果?

不只是蘋果!洋蔥、莓果、銀杏也能發現槲皮素

在植化素種類中,槲皮素(quercetin)屬於類黃素(flavonoid,又稱為「類黃酮素」)的一種,主要存在植物的種子、核果、莖皮和葉片中,常見食用性食材除了蘋果之外,包括洋蔥、茶、莓果和多種十字花科蔬菜等,也都可以找到槲皮素的蹤跡。

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另外,在農委會出版的《台中區農情月刊》、一篇由台中區農業改良場張隆仁博士發表的文章中也提到,槲皮素也蘊藏在銀杏、貫葉連翹、接骨木和其他多項藥用植物中,且為這些藥用植物的主要活性成分,目前已有許多試驗研究證實其對人體具保健效果或療效。

槲皮素抗氧化 有助降低壞膽固醇濃度

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,槲皮素的主要功能在於抗氧化、清除自由基,綜觀國內外文獻,發現其具有抑制脂質過氧化的作用,可以防止低密度膽 固醇(又稱為壞膽固醇)的氧化,進而保護心血管健康。不過,這類的研究數據都來自於試管實驗或動物實驗,能否直接套用在人類身上,還有待更多的實證結果佐 證。

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那槲皮素對於減重是否有幫助呢?侯玟伊營養師表示,目前還沒有看到槲皮素直接或間接幫助體重控制的相關文獻,但民眾若能透過全穀根莖類和新鮮蔬果,在吃下槲皮素的同時也補充其他營養素及膳食纖維,配合均衡飲食的原則,自然也能達到減重和維持理想體重的目標。

補充槲皮素別貪多 天然食材加熱吃免煩惱過量

需特別注意的是,槲皮素吃得多,不一定對健康加分!張隆仁博士在文章中指出,腸道對槲皮素的吸收率極低,僅約2%左右;另在動物實驗中,以每公斤體重給予160 mg高濃度劑量槲皮素餵食老鼠,能造成一半的受測試鼠死亡,顯示吃太多槲皮素未必是好事。

對此,侯玟伊營養師認為,做為日常養生保健,不用刻意透過營養品補充槲皮素,只要每日均衡攝取植物性食材,透過新鮮蔬果補充槲皮素,就不用擔心槲皮素攝取太多的潛在健康風險,又能促進健康。

至於如何提升腸道對天然蔬果中槲皮素的吸收率,侯玟伊營養師表示,可以參考類黃酮食物的攝取原則,國內有人以柑橘類水果做研究,發現將胡柚果皮和金 桔果皮分別以120℃和150℃加熱90分鐘後,酚酸含量和抗氧化活性皆呈現上升趨勢,因此民眾吃蔬菜類,多採蒸煮加熱,也許能吃到更多天然的槲皮素。

 

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透過兩個動作確認身體柔軟度良好的人,可 以試試進階版美體旋轉操。配合手腳,作出更大的動作,從體幹到下半身都可以一起鍛鍊。設計美體旋轉操的日本健身與生活顧問Shieca表示,緊實的身體是 讓人變成不易胖體質的關鍵。運用到全身的美體旋轉操大量運用腳、屁股與背部的大塊肌肉。除了刺激不常用的肌肉,同時還可以維持住已經擁有的肌肉。

實行一週後,會覺得身體變得輕盈~♫

系列一【全身美體旋轉操】

這個動作可以同時刺激雙腳與體幹肌肉,打造美腿與緊實的臀部!因為雙腳需要大幅度打開,同時可以訓練平衡感,消除腳部水腫與疲勞。

1. 踩單膝跪地姿勢,右腳膝蓋著地,左腳大步跨出去,兩腳膝蓋都呈現90度。上半身維持直立,雙手輕放在左腳膝蓋上。
★POINT:膝蓋直接著地會不舒服的人,可以墊毛巾緩衝。

2.雙手扶在腰部,把骨盆輕輕往前推。

3.下半身不動,上半身往左下方旋轉,臉朝向右腳尖的方向停住30秒後換邊,左右做3個循環。

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炎熱的夏季,時不時落下午後大雨的悶熱天氣,想換上清涼的短褲或短裙,卻擔心自己的腿部線條不好看?即使有意識的控制飲食、賣力運動,甚至本身身體根本就 不胖,許多人卻有著腿部特別壯碩的問題。小腿的肌肉僵硬會讓脂肪異常囤積,連帶也會影響到血液循環以及淋巴循環,造成整個人的代謝低落,影響全身的健康, 透過簡單的伸展操,輕鬆打造健康美麗的雙腿線條!

小腿、腳踝肌肉僵硬 容易造成脂肪囤積

小腿肌肉特別壯碩,怎麼瘦都瘦不下來?日本樂天健康美容專欄指出,想打造出好看的腿部線條,讓小腿的肌肉變得柔軟是十分重要的。

因為缺乏運動、長時間維持相同姿勢久坐久站,或是鍛鍊之後沒有經過適當伸展讓肌肉放鬆,都會導致腿部以及腳踝的肌肉僵硬,會讓腿部行走坐臥時無法維持正確的動作,導致肌肉和脂肪的囤積不均勻,結果就造成了壯碩的小腿肌。

《腿部伸展這樣做》

每天早晨進行這個動作,有助於伸展小腿的深層肌肉,讓小腿變得柔軟,幫助雙腿在一天當中以正確的方式施力,不容易囤積脂肪。

 
STEP1.雙手撐著地板,伸展雙腿。
STEP2.抬起腰部,身體做成山的形狀,左腳撐地,抬起右腳的腳尖放到左腳的腳跟上。
STEP3.抬起左腳的腳跟,緊緻拉提小腿,保持10秒鐘。反方向也重複動作。  

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     這幾天,有人問“運動會讓我們的脂肪變成肌肉嗎?停止運動了會讓肌肉變成脂肪嗎?”

 

答案當然是不會:

運動時脂肪會被燃燒,不會變成肌肉(增長的肌肉是身體從食物攝取蛋白質合成的)

停止運動時,肌肉會因為得不到鍛煉緩慢流失,但是不會變成脂肪(停止運動時體重反彈多是因為,吃多了)

但是,有一個有意思的問題:

當我們減肥時,我們的脂肪去哪了?

在減肥界有一句流傳甚廣的勵志語錄:“汗水是脂肪的眼淚”。這句話是真的嗎?我們的脂肪燃燒都變成了汗水?

2014年底,英國醫學期刊發表的一項研究表明,經過澳洲科學家的精密計算,當我們減肥時,我們減掉的肥肉主要通過肺部排出了,另外一部分變成水,通過尿液、糞便、汗液、眼淚或其他體液排出,這些水分很容易補充。

公式是這樣的:

10kg脂肪+29kg氧氣(O2)=28kg二氧化碳(CO2)+11kg水(H2O)+一堆熱量

要燃燒掉10千克(22磅)的脂肪,一個人需要吸入29千克(64磅)的氧氣,而這一化學過程會產生28千克(62磅)的二氧化碳和11千克(24磅)的水。

從上邊的公式大家可以看到,為什麼一直都說“有氧運動”才減肥,你需要足夠的氧氣,才能讓身體的脂肪得到充分的燃燒。   

有氧運動的燃脂霸主地位

我們攝入的多餘能量主要以葡萄糖原和脂肪的形式儲存。當我們進行超過兩分鐘的大強度運動時,身體需要開動有氧系統,燃燒身體儲藏的糖原和脂肪來提供能量。要記住,是脂肪和葡萄糖同時燃燒哦,並且燃燒葡萄糖能放出更多的熱量。

但是葡萄糖的儲存量有限,當運動持續足夠長時間(具體時間看運動的強度和個人身體素質,一般認為中等強度的運動30-45分鐘內糖原就會被消耗完),身體 儲存的葡萄糖消耗完了,就會主要以脂肪燃燒功能為主。(這也是為什麼很多人建議有氧運動前先做點力量練習,加速糖原的消耗,從而加速脂肪燃燒)

有氧和無氧的劃分,不是運動種類的區別。而是運動強度的區別。比如跑步,快跑就是無氧,慢跑就是有氧。

至於什麼樣的強度是有氧運動,那就要看個體素質了。專業上通常通過心率、最大耗氧量來劃分。但是生活中,每個人身體素質不一樣,同樣是跑6km/小時,如果劉翔來跑,可能就是低強度有氧,而讓一個久坐辦公室從不運動的人去跑,估計已經是無氧的強度了。

最簡單的判斷方法就是自我感覺:

如果你在運動時感覺稍微吃力,能說話,但是不能唱歌,這就是中等強度了;

如果你在運動時不能完整的說上一句話——那麼你的強度偏向無氧了。

出汗多少並不是脂肪燃燒多少的衡量標準

上邊有說到,脂肪和大量的氧氣結合,放出了二氧化碳和水。水只佔三分之一不到。但是這些水分不全是通過汗水流失的,便便、尿液、呼吸等都可以排除。

而我們身體的汗水、最主要的功能是調節體溫,運動過程中體溫上升,身體會通過流汗來降低體溫,這些汗水很多來自體液(血液)儲存的水分,並不是脂肪燃燒的 結果哦。在炎熱盛夏,就算你啥也不幹,也會汗流浹背,是不,所以,那些以為汗水是脂肪流淚的人,妄圖去汗蒸房減肥的人,你們真的想多了。

食物的熱量超乎你想象

因為運動的過程很辛苦,但是也很有成就感,我們氣喘吁吁滿頭大汗的跑完10公里,內心一定是無比愉悅的。這個時候,我們往往也高估了運動消耗的熱量水平。

研究人員通過計算髮現:在靜息狀態,一個重154磅(約70公斤)的人每次呼出8.9毫克的碳。如果這個人整天每天久坐少動,幾乎沒有什麼身體活動,那TA一整天就只呼出約200克的碳。

一塊100克的小鬆餅就能抵上40克的碳。而慢跑一個小時,身體也就可以多呼出40克的碳。

所以,運動減肥最切記的就是因為運動,心安理得的多吃幾口。   

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