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目前日期文章:201605 (24)

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睡不好是家常便飯?壓力太大、手腳冰冷、肌肉痠痛,腦海裡思緒停不下來,總擔憂著隔天的事情,有睡眠困擾的人不僅難以入睡,還常有淺眠以及多夢的困擾,長 久下來甚至會認為自己就是睡不好的體質,無法充分獲得休息也習以為常。然而不僅疲憊無法消除,睡不好還會造成頭痛、免疫力降低等各種困擾。透過幫助入睡的 伸展操,不吃藥也能一夜好眠!

緊張、受寒與久坐導致身體僵硬 影響睡眠品質

睡眠是讓身心獲得休息、身體修復細胞,大腦重整記憶的時間,入睡後兩到三個鐘頭,大腦會釋放成長荷爾蒙,對於孩子生長、傷口修復以及肌膚的新陳代謝,都有很重要的作用。此外,免疫力也與睡眠息息相關,因此想要有健康的身體,好的睡眠是不可或缺的。

日本瑜珈老師森和世表示,伸展可有效舒緩肩膀僵硬,我們的肩膀會因為受寒、緊張以及長時間工作等等,而不自覺地緊縮,造成脖頸僵硬、胸口閉鎖,呼吸也變得短淺。不只是肩頸痛,還會造成焦慮以及血液循環不良,讓疲勞感遽增。透過伸展舒緩身體的僵硬緊張,可有效提升睡眠品質!

《好睡伸展這樣做》

這個動作能放鬆肩胛骨與背部,不只是伸展,擁抱還可以安撫辛苦一天的自己。不需要勉強,只要在感到舒適的狀態下伸展,確實完成動作即可,伸展的過程中,呼吸也同等重要。 

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STEP1.維持坐姿,將左手朝前伸出,在左邊腋下穿過右手,右手觸碰左邊肩胛骨。

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STEP2.左手也放到右邊肩胛骨。 

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STEP3.輕輕搖晃肩膀的同時,雙手手掌包覆左右的肩胛骨,抱住背部。

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STEP4.維持姿勢盡可能伸展雙手手肘,大大的左右搖晃手肘,鬆開背部。視線從正前方轉往地板,背部打開的位置也會不同,因此開調整視線高低,鬆開想鬆開的背部位置。

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STEP5.一邊大口吸氣,一邊將雙手手肘朝上抬,伸展側腹與腋下。

STEP6.一邊大口吐氣,一邊視線朝下垂到胸前,將雙手手肘和肩膀垂下。反方向也進行相同動作。

 

資料來源:早安健康

 

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     跑步本來是一種有效的減肥方法,不過由於這種減肥方式有可能導致腿部變粗,所以很多MM只能無奈棄之。其實,只要掌握了跑步的要領和正確姿勢,小腿變粗是可以避免的。下面就為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材

先說說一種錯覺。有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這多是一種錯覺。肌肉的增長遠沒你想象得那麼容易,尤其是女性, 體內合成肌肉所需的激素分泌非常少,很難形成肌肉。多數情況是由於小腿肌肉運動後腫脹,做做拉伸和按摩會有所緩解。

 

大腿粗的真正“元兇”是脂肪。在雙腿不用力的情況下,凡是能用手掐起來的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多,有氧運動一段時間後,多數會脂肪減少,肌肉緊緻。也就是說,跑步不僅不會讓腿變粗,還有瘦腿的功效

1、腳跟落地是關鍵

跑步的時候,你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話,那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的,雖然這樣 跑起步來比較輕鬆不吃力,但這會造成腿部粗壯的。所以,為了MM們美麗纖細的美腿,跑步時要切記用腳跟落地,接着前腳掌觸地慢跑

2.放慢速度最有效

跑步屬於有氧運動,它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪,達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的,慢跑就符合這種狀態。MM們不要以為 跑得越快,減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的,快跑雖然消耗的熱量比較多,但是這會對小腿造成負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的 時間是在持續運動了30分鐘之後,所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

3.跑前熱身、跑後拉伸必不可少

很多運動損傷都是發生在訓練初期的,熱身運動有利於預防傷病和加快身體的恢復運動後的牽拉放鬆運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步後注意做 一些拉伸、搓揉來放鬆小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒緩緊張的癥狀,對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內,讓靜止不動的肌肉保持伸 展,這樣小腿就不會變粗,相反線條還會越來越好。所以啊,跑前跑後伸展運動不可少哦。

另外:體重較大想要減肥的人,自身的重量對關節的衝擊會比較大,對膝關節和踝關節都會造成傷害,因此不適合長期單一的跑步減肥運動,最好是選擇登山和騎自行車的減肥運動!   

 

資料來源:養生健康網

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出汗是人的正常生理功能,也是維持體溫恆定的一個重要環節

人體皮膚上約有330多萬個汗腺,汗就是從這些汗腺里分泌出來的。其主要成分99%是水,其次為尿素和少量的金屬離子、乳酸、氯化合物、鉀、鈉和一些新陳代謝產生的廢物。出汗對人體的健康有什麼影響呢?

 

汗是人體“空調”

出汗是人的正常生理功能,也是維持體溫恆定的一個重要環節。正常人24小時內不知不覺會蒸發約600~700毫升汗水。外界溫度、精神緊張、情緒激動、進 食辛辣、熱燙食物都可以導致人體出汗。如果汗腺功能不正常,當人體處在高熱狀態時,不能發揮分泌汗液的作用,人就會發高燒,造成心、腦、肝、腎及血液系統 受損。可見汗腺調節人體體溫的重要性。

感冒發燒時,使用退熱葯即通過汗液的分泌退熱。汗腺還有抗菌、潤澤皮膚、維持體內電解質平衡作用。皮脂膜分泌不夠,皮膚就會失去潤養,變得乾燥。汗液的過度分泌常令人不適甚至苦惱。如掌跖多汗症等。

這些部位出汗要小心

一、頭汗過多


頭面部多汗,可通過減少進食量、吃清淡飲食緩解

若頭面部多汗,同時覺得肢體沉重無力、上腹脹滿、口渴等,多為積食,可通過減少進食量、吃清淡飲食緩解,也可吃點消化葯。孩子睡眠時出現輕微頭汗屬正常現 象;但若伴有睡眠不實、煩躁不安、易驚嚇、頭髮稀少等表現,要及時診治。此外,老人和產後身體虛弱的女性,也會有頭汗過多的情況,多屬於氣虛。

二、手足心多汗


手足心多汗。(以上皆為網絡圖片)

如果手足心多汗伴有手腳心熱、口咽乾燥等,多屬於陰虛有熱;若手足心多汗伴隨腹部脹滿疼痛,大便不通,多屬於腸道內有積糞的熱證,可服用通便藥;若有手足心多汗伴隨口乾、牙齦腫痛等,多屬於胃熱,可服用清胃熱的中藥,如牛黃清胃丸、清胃黃連丸等。

三、心窩、胸口多汗

多見於一些腦力工作者,這些人常伴有精神倦怠、食欲不振、睡眠差,多夢的表現,屬於思慮過度,導致心脾虛,可通過適當的運動,如慢跑、太極拳、八段錦等,緩解壓力,調節心情

愛出汗的人,飲食注意3要點


酸味能斂汗止瀉、生津解渴、健胃消食。(攝影:黃燕玉)

首先,適當吃點酸味食物。一方面,從中醫的角度來講,酸味能斂汗止瀉、生津解渴、健胃消食。夏季出汗多,易損失津液,適當吃酸味水果,如番茄、酸棗、葡 萄、山楂、檸檬、草莓、烏梅、菠蘿、芒果、獼猴桃等,可起到斂汗生津的作用,預防流汗過多而耗氣傷陰。並且這類水果一般含水量較高,在一定程度上也能起到 補水的作用。

另一方面,從現代醫學的角度講,出汗時會損失較多的水溶性維生素,如維生素C,同時還會流失鉀。一般來說,水果是鉀的好來源,而口感酸的水果所含的維生素 C往往比較多。比如,《中國食物成分表》中的數據顯示,100克酸棗就含900毫克的維生素C,達到了中國營養學會每人每天推薦量的9倍。

除此之外,在日常烹調中加點醋或喝檸檬水也能起到斂汗止瀉作用。需要注意的是,胃潰瘍和胃酸分泌過多的人應該少吃酸。   

 

資料來源:養生健康網

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起床後半小時

早上起床後,首先喝一杯溫熱水,幫助排除體內的毒素,對於清腸胃有不錯的幫助。接着建議可以利用10到20分鐘的時間,做一些簡單的早晨運動,不管是晨跑還是伸展操,都是很好的選擇,不但可以幫助減肥,也能夠讓你在早上的時候精神奕奕。

 

上班/上課通勤時

接着準備上班或上學的時候,秉持一個原則:「能走不站,能站不坐」。如果路程較短,就可以利用走路的方式消耗熱量,如果路程較遠須搭車,建議上下樓梯時用走的,會比坐電梯或手扶梯好。在捷運或公車上時也可以用站的,並且夾緊臀部,偷偷做提臀訓練

到公司/學校時

到了公司或班上,偷偷給自己五分鐘的放鬆時間將雙手搓熱後,輕輕壓住你雙耳數秒,能夠讓你舒緩剛剛通車時的吵雜。也可以再將雙手搓熱,並且輕輕按壓你的眼睛,能夠舒緩眼部的不適,並且為接下來的工作做準備。

 

午休時間

到了中午休息時間,建議你可以先用雙手輕輕在肚子上畫圓,能夠幫助消化。如果你沒有準備午餐,建議可以步行去購買午餐,餐點部分當然也是以少油、少鹽為主,並且多補充維他命與纖維質,較能夠幫助消化,避免脂肪堆積。

午餐過後&下午時間

午餐過後,建議可以先稍微走走,消化過後再去午睡,或者是做其他的事情。接着在下午的時候,工作一段時間之後就可以開始給自己一下下的休息時間,也給身體 一些伸展的機會。你可以將雙手握成拳頭後,開始拍打自己腿部的經絡,幫助血液疏通。或者是起來做幾分鐘的簡易瘦身操也是不錯的選擇。

晚餐過後

下班時也是和上班的時候一樣,盡量步行或是站立。回家吃晚餐,一樣選擇清淡的飲食,建議在飯後一小時運動,這時可做一些活動量較大的運動,也可以去健身房做運動,或是做點瑜珈、肌力運動等,幫助消耗一天的熱量。

睡前時間

洗完澡放鬆後,開始自己的休閒時間也別閒着。看電視、聽音樂的時候,可以在床上做空中腳踏車、壓腿、或者是按摩,並且在睡前的時候抬腿九十度,約20分鐘左右,讓腿部血液循環,避免小腿乳酸堆積,造成蘿蔔腿。   

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開合跳。這組高強度間歇鍛煉法在美國非常流行,每個動作只需30秒,
每個動作之間休息10秒,順利完成整套動作,只需要8分鐘

靠牆蹲,這組動作是上半身,下半身,核心交替進行訓練,讓肌肉交替休

息,非常科學的鍛煉方法,每個動作看起來不難,但是一整套坐下來可不

容易,保證讓你氣喘吁籲。

俯臥撑,女生做不了可以做辦俯臥撑。不需要每天練習,一周2~3次就夠

了,因為肌肉鍛煉,休息很重要。如果你每個星期都能練習,比起別人每

天跑步的減肥效果效果還要好哦!

仰臥起坐

上樓梯

原地深蹲

肱三頭肌彎曲

平板支撐

高抬腿

向前深蹲(可以不用啞鈴)

俯臥撑轉體支撐

側平板

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愛美之心人皆有之,誰都不想有一副臃腫的身材。其實你只需要知道在一天中

 ,瘦身的最佳時刻。就能讓你的減肥更輕鬆。

 

 6:00-7:00:喝水排毒減肥

 夜間睡眠時候,身體各個器官依然在工作,會產生毒素,血液也比較粘稠,不

 利於循環。清晨醒來,空腹喝一杯白開水能夠能促進血液循環,幫助排除體內

 毒素,防止便秘,還能讓皮膚水嫩嫩的哦。

 

 7:00-8:00:晨起鍛煉

 起床後,半小時內應該積極活動身體、練練晨起瑜伽,做點伸展運動、或者到

 樓下走走。晨練可幫助身體更有效地燃燒脂肪,室外運動效果更好。晨練沒必

 要做高強度運動,繞著小區散步一圈即可。

 

 8:00-9:00:喝2杯水

 起床後喝至少2杯水(每杯約227毫升)。研究表明,與起床後不喝水的人相比

 ,喝水者可多減重5磅(約2.3公斤)。因為,經過一整夜的睡眠,體內水分大

 量流失,血液呈現缺水的狀態,在起床先喝2杯水,可以幫助腎臟以及肝臟解

 毒。

 

 10:00-11:00:喝杯熱茶

 大腦的飢餓和口渴中心都位於下丘腦,如果將口渴誤以為飢餓,就容易吃垃圾

 食品。這個時段喝杯熱茶或白開水,既解渴,又能保持更長時間的飽腹感。最

 好選擇富含礦物質豐富的水,如天然礦泉水中的鍶和鈉結合後,可刺激人體神

 經的發育,增強記憶能力,還可提高人體免疫力,同時能讓孕婦減少因缺鈣引

 起的神經性'抽筋'。

 

 11:00-13:00:吃蔬菜午餐

 每天按時吃飯才能減肥更順利,尤其是午餐,一定要營養均衡,食物多樣化,

 3樣蔬菜,1樣肉食一定要保證。另外,用午餐前半個小時要喝些水也能夠控制

 食慾,幫助維持身材,飯後半小時喝些水能夠加強身體的消化功能,對營養吸

 收有幫助。促進營養吸收,減少脂肪堆積。

 

 14:00:睡個美容午覺

 午睡15-20分鐘,既能讓身體快速充電,又不會影響夜間睡眠,有助維持正常

 的新陳代謝。睡醒後,以一杯健康礦泉水代替咖啡等提神飲料吧,喝上一大杯

 水,不僅能幫助頭腦清醒,還不會帶來身體副作用。

 

 17:00~19:00:運動減肥

 下午5點到7點是一天當中最佳的運動時間,這時候人的體能到達高峰,心跳頻

 率和血壓上升。人們可以做一些比較高強度的運動,運動的時間也可以延長。

 此外,剛好這正是上班族們下班的時間,人們可以利用一個小時左右的完整時

 間來做運動減肥。但需要注意的是,運動結束一小時後方可吃晚餐。

 

 19:00:正常的晚餐

 保證你的晚餐。你絕對需要一頓正常的晚餐,即使是減肥期間,也可以享受一

 頓,但注意要吃八分飽,也不要過於油膩,清爽、簡單為主。

 

 21-22:00:喝杯酸奶

 用酸奶放鬆身體,之後安然入睡。運動後的一杯酸奶,能夠緩解飢餓感,還可

 以幫助消​​化,並且促進大腦分泌褪黑素,加速你的睡眠,之後斷電去睡覺,你

 能夠得到更優質的睡眠。

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不少女生追求完美的身材曲線,但節食需要有相當大的意志力,對身體也有害,美國就有研究顯示,若能養成良好睡眠習慣,就能降低變胖機率。香港《蘋果日報》並歸納出5種睡眠瘦身的小撇步。

1. 睡眠量要充足。美國芝加哥大學一項研究指出,睡覺時間達8.5小時者,脂肪消耗量為睡5.5小時的人的2倍

2. 固定時間去睡。美國楊百翰大學一項研究指出,若人體的生理時鐘很亂,會影響下視丘運作,讓生理中樞不穩定和失調,導致影響人體新陳代謝,就會有發胖的危機,建議固定時間睡覺,養成固定的良好作息,且不要熬夜。

3. 室內溫度。有研究指出,睡眠時室溫若能維持在攝氏19度,可活化體內棕色脂肪,可幫助減少易致肥的白色脂肪,增加身體新陳代謝。

4. 關燈睡覺。《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)一項研究指出,如在暗黑的房間睡覺,肥胖機率會減少約2成

5. 睡前不玩手機手機螢幕釋出的藍光,會減低有助減肥的褪黑激素

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平時有認真刷牙嗎?一名39吳姓男子,抽菸近20年,每天晚上刷牙都很隨便,刷個兩下感覺牙齒有牙膏味就草草結束,半年前陸續出現牙齦腫痛、牙齒搖晃及萎 縮等問題,連吃冰都感覺到牙齒酸痛不適,就醫檢查發現已經是嚴重牙周病,有三顆牙必須拔除,還需接受全口牙周統合治療。

 

國人九成以上罹患牙周病

 

患者平時沒有做好牙齒清潔,導致半年內陸續出現刷牙流血、牙齦腫痛問題,而且最近一個月來有發現牙肉出現萎縮,直到診斷出嚴重牙周病才悔不當初。據調查, 台灣人罹患牙周病的比例是亞洲第一,九成以上的成人都有罹患牙周病。然而,一般民眾往往不清楚什麼是牙周病,等到有臨床症狀再來就醫時,往往治療時間已被 耽誤,常需要花費更大精力來治療。

 

牙周病嚴重恐致蜂窩性組織炎

 

童綜合醫院口腔醫學部醫師余敏甄表示,牙周病主要由牙菌斑的細菌引起,隨著時間增長,牙菌斑會累積並鈣化形成牙結石,牙結石會創造一個適宜牙菌斑滋長的環 境,使之惡性循環,累積更多的牙結石;牙菌斑會使牙齦發炎、出血、腫痛,並且刺激齒槽骨吸收,而使牙齒動搖,急性發作期甚至會形成蜂窩性組織炎。

 

牙周病治療 健保部分給付

 

余敏甄醫師指出,牙周病的治療為分階段性,第一階段的治療過程包含牙周檢查、全口洗牙、齒齦下牙結石刮除、咬合調整、回診追蹤,並且都有健保給付,對於第 一階段治療反應不佳的病友,則需要接受第二階段的牙周手術治療。第二階段牙周手術治療是在局部麻醉下,進行牙齦翻開、牙根整平、齒槽骨修整及縫合,整個過 程都有健保給付;然而對於較嚴重的患處,醫師會視病情在手術的過程中,建議補人工骨粉和再生膜,健保並不給付這些額外項目,需要病友自費,但不是每位手術 的患者都需要接受骨粉和再生膜的治療。

 

維持良好清潔習慣 遠離牙周病

 

牙周病主要為細菌引起,所以維持一個乾淨良好的口腔環境,可以防範牙周病的發生;民眾可使用牙刷、牙線、牙間刷來幫助清潔,三餐飯後潔牙,使牙垢不易堆積 在口腔,牙結石不易形成;並且不要養成或戒除喝酒、抽菸、吃檳榔的習慣。牙周病治療後,定期半年回診檢查、洗牙,可維持牙周穩定並且預防牙周病。

資料來源:健康醫療網 

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近年來吃飯的順序、減糖等健康飲食法廣受注目,國民對於飲食的注重逐漸提高,對於早餐是否卻只停留在有吃東西就好?其實,早餐會影響到第二餐的飲食攝取,透過食用含大豆製品的早餐,有助於避免血糖值上升!

早在1982年多倫多大學的詹金斯博士,就曾提倡過一天當中的第一餐,會影響到一天當中接下來飲食的血糖上升情況。而最理想的早餐菜單,經過各國的研究機構與單位實驗多年,近來大豆食品廣受矚目

根據愛知學院大學實驗,讓29名身體健康的受試者分成兩組,一組食用含有大豆製品的早餐,另一組則是沒有大豆製品的早餐,接下來的第二餐則是相同的菜單。結果發現,第一餐有吃大豆製品的組別,比起沒有吃大豆製品的組別,明顯抑制第二餐的血糖值上升。

大豆中的大豆寡糖能避免胰島素分泌異常,抑制血糖上升,在早餐吃了大豆食品之後,效果可維持3~4小時以上。血糖上升不只有糖尿病患者需要擔心,血液循環不良會造成動脈硬化與代謝症候群,加速體內氧化,也會造成肌膚乾燥以及皺紋生成。此外血糖值的急速上升,也會導致飯後想睡,影響集中力。早餐加入大豆食品,可減少上述提及的症狀。

較為方便的大豆食品可選擇豆漿,也可將黃豆粉加在牛奶或優格之中,此外味噌湯、納豆也屬於大豆食品。由於早餐攝取大豆食品的目的在於抑制血糖值,因此選擇飲料和加工食品時,請留意避免砂糖與小麥粉含量比大豆含量還高的商品

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腸胃道內充滿氣體的脹氣問題,不但常讓人在尷尬的時間打嗝、放屁,也會導致小腹凸出、便秘等問題,滯留在腸胃道中的氣體,更可能變成流向肝腎的毒素,增加 身體負擔。「防癌之母」、台灣國寶級女醫莊淑旂博士也認為,疲勞和脹氣是萬病之源,必須找對方法消除身體脹氣,才能減緩老化。

美 國醫學博士、腸胃病學專家Robynne Chutkan曾經幫助數千位女性解決脹氣問題。她認為,想要一勞永逸的消除脹氣,就要了解各種造成脹氣的原因,並對症下藥,才能根治。她也介紹了四種最 常見的脹氣原因及解決方法,希望能幫助更多人解決脹氣問題,重新穿回好看的緊身牛仔褲!

1 咖啡

咖啡因具有利尿效果,因此會使身體脫水、消化道中的食物移動變慢,最後導致脹氣。另外,含有咖啡因的飲料也可能過度刺激消化系統,造成脹氣引起的痙攣,或是導致脹氣相關的消化問題更加嚴重,像是胃潰瘍、胃炎和腸躁症。

解法戒掉咖啡

唯一能解決這種脹氣的方法,就是戒除咖啡因。你可以選擇立刻停止喝咖啡,快速解決脹氣;或是每天少喝1/4杯的咖啡,避免咖啡因戒斷症狀如頭痛、易怒或嗜睡。另外,許多飲料也可以用來代替咖啡,例如無咖啡因的花草茶、熱檸檬水、綠果汁和白開水。

 

2 十字花科蔬菜

豆類和十字花科蔬菜都含有豐富的抗癌物質和纖維質,是有益健康的超級食物。但是,它們也含有許多無法被人體消化的抗性澱粉腸道中的細菌會使抗性澱粉發酵, 並製造出甲烷,這也是放屁的臭味來源。不過這種氣屬於攝取健康食物的副產品,因此不應為了消除脹氣而拒吃豆類和十字花科蔬菜。

解法:

1) 不常吃豆類或十字花科蔬菜的人,可以每天少量增加攝取,讓身體逐漸適應。

2) 在蔬菜中加入少許檸檬汁,可以刺激消化酵素。

3) 乾燥的豆類在烹調之前,可先浸泡一晚。

4) 在料理中加入茴香、飲用茴香茶、飯後吃1/8小匙茴香子,其中的油脂都能減少脹氣。

 

3 消夜

你 可能不知道,你的腸胃也是需要睡覺時間的。消化器統的肌肉收縮,和生理時鐘同步,因此白天較活躍、晚上則平靜。很不幸的,晚上卻是你吃最多食物的時候。另外,許多人吃完晚餐,就會倒在沙發或床上休息,因此地心引力無法幫助食物在消化道中移動,更容易造成脹氣和胃食道逆流的問題。

解法:改變一天中的熱量分配

為了順應生理時鐘,改成早餐多吃、晚餐少吃會是比較好的分配方式。另外,也可以設立進食的「宵禁」:日落前後就停止進食。如果要出外用餐,改成午餐或早午餐時段更好,因為研究顯示多數人在外用餐會吃得比在家更多。

 

4 沒運動

如果你沒運動,你的腸子也不會運動喔。缺乏活動的生活型態,是消化過程緩慢的主要原因。而近年來許多專家也指出,久坐對健康造成的危害,就跟吸菸一樣糟,這些害處對腸胃道來說特別更是特別嚴重。

解法:規律運動

規律運動能夠刺激腸道蠕動,讓消化產物更順利移動。簡單的運動如散步,就能幫助消化道蠕動;如果能夠做些扭轉身體的瑜珈,更能分散腸胃道中的氣體,幫助消除脹氣問題。

 

 

 

資料來源:mindbodygreen  

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背部贅肉、腰間肥肉、大腿內側肥肉,可說是愛美人士一輩子的課題。體重雖然下降,這三個部位不瘦下來,身體線條依然鬆垮垮,不但不美觀,整個人看起來也顯老。 

日本知名傳統整復師中嶹輝彥表示,人體背部有一個覆蓋廣大面積的「廣背肌」,是唯一直接連接手臂與下半身的肌肉。如果平常沒有使用到這塊肌肉,肩膀的位置會往前,導致背部彎曲,形成駝背,且骨盆也傾倒歪斜,使得脂肪堆積,血液流動也變得緩慢,贅肉及水腫悄悄上身! 

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而討人厭的下半身問題,則是出在久久沒動的大殿肌及腿後腱上。大殿肌是附著在臀部上的肌肉,而腿後腱則是位於大腿後方外側及內側的肌群。當連接屁股到大腿的肌肉僵硬,便會拉扯骨盆向後傾斜,連帶妨礙廣背肌運作。

除了平常注意姿勢外,中嶹輝彥提供兩個動作,能夠改善骨盆位置,有效運動到廣背肌、大殿肌與腿後腱,一次打擊背部贅肉、腰間肥肉、大腿內側肥肉! 

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步驟1:放鬆膝蓋,利用髖關節將身體向前傾斜。抓住腳踝,視線向下,臀部抬起。 

步驟2:手離開腳踝,指尖輕輕彎起,手肘如圖呈90度彎起。膝蓋抬起,肩胛骨靠近,維持1秒鐘,這樣為1次。1回3次,共3回。記住做的時候,身體不可以挺起來,或背部彎曲駝背。

 馬踢腿姿勢

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步驟1:手放在桌上,身體離桌子1公尺左右。左腳朝胸部抬起靠近,保持背部不彎曲。

步驟2:左腳往後踢,左腳跟朝左肩方向,維持一秒鐘,這樣為1回。一次3回,共3次,反方向亦同。 

 

 

資料來源:早安健康

 

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為了夏日到海灘大曬而急於瘦身,往往「臨急抱佛腳」,胡亂根據坊間減肥餐單節食。不過,你和我均是過來人,又怎會不明白磅數「去得快,來得更快」的道理。隨便跟隨減肥餐單或節食減磅,除了有害健康,長遠更會減慢身體新陳代謝,想瘦下來就更困難。不想一輩子追逐減肥事業,就應吸取正確資訊,徹底「甩肉」無回頭。

 

坊間不乏減肥餐單,但這些餐單的成效,往往只因為餐單的熱量攝取很低。註冊營養師劉立儀(Priscilla)指出,基本上沒有營養師指導,一般1,200卡路里以下的餐單都難以包含每天的營養所需;而即使經營養師評估,餐單都鮮有低於1,200卡路里以下。而且,減肥餐單就如一件衣服,未必適合所有體形。要發揮最佳效果,往往需要度身訂造,她指出,性別、年紀、運動量、飲食習慣,以及食物喜好和生活方法等因素,都會影響熱量需要,減肥餐單亦因人而異。

 

一周限減兩磅

想健康減肥,其實要先知道自己每天所需的熱量,Priscilla解釋,以中等身形的成年女性來說,每天需1,600至1,800卡路里,而成年男性則需要1,800至2,200卡路里。以每1磅脂肪等於3,500卡路里來計算,每日減少攝取500卡路里,一周就大概可以減少1磅。「每周的合理減重磅數為1至2磅,故若目標為10磅,將需要5至10個星期。極速減肥可引致身體代謝紊亂,影響尿酸分泌,增加罹患膽石的風險。即使身體影響未至極端程度,但若依靠節食極速減重,熱量長時間攝取不足,可令身體肌肉流失,即使瘦下來,皮膚易鬆弛不結實。短時間減去的磅數容易反彈,而且當人體缺乏能量,亦會自動減慢代謝率,減少能量消耗,日後想減磅就更覺困難。」

 

節食要注意均衡

減肥期間實行的餐單,同樣要留意均衡,特別需要具備穀物、蔬菜、水果、肉類和奶類五種食物,Priscilla解釋:「飲食以高纖低脂為原則,每日應攝取三份蔬菜、兩份水果、兩份脫脂奶品、兩份肉類、魚類或豆類,以及兩碗五穀類食物,以供身體所需營養。很多人視澱粉質如死敵,減肥時都傾向少攝取,主張以肉類及蔬菜作主食,但其實烹調此類食物,很多時候都需要添加油分,而肉食本身的脂肪亦高,長期大量進食,會增加肝及腎的負荷,對健康構成負面影響。而且,當減少澱粉質攝取,容易使人缺乏飽足感,進餐一至兩小時後抵不住飢餓,食得更多。事實上,米飯、粉麵等複合碳水化合物食物,每餐攝取約半碗或大半碗屬合理分量,不妨選擇高纖的穀類食物如麥皮、紅米和糙米等,為身體提供足夠碳水化合物之餘,亦得以攝取足夠纖維素。單糖食物如甜食、蛋糕、添加糖分的飲品等,才真正應該少食為妙。」

 

 

此外,有些人會擔心水果的果糖,不過其實只要分量適中,則毋須過分擔心。一份水果指8至10粒提子、一個中型如網球大小的蘋果、橙等,或大型的水果如半條香蕉等。惟進食榴槤、牛油果或椰子需特別留意,皆因三種水果均屬高脂肪或高熱量的食物,雖然牛油果所含的單元不飽和脂肪酸是有益脂肪酸,但一個牛油果熱量達300卡路里,相等於一碗半米飯,不能過量進食,選擇時要小心。

 

運動提高代謝率

減肥是長期作戰,要成功,除了飲食調控,運動亦是重要一環。Priscilla指出,運動能刺激新陳代謝,另可以製造胺多酚,使得減肥期間心情輕鬆,穩定情緒,對減肥成功也有幫助。時興跑步,而跑步作為一種有氧運動,對消脂減肥亦有作用,不過未必適合每個人。「尤其對超重問題較嚴重的人士,跑步對膝蓋和腳掌、腳踭負擔較重,有機會造成損傷。根據個別承受能力,選擇游泳、急步走等運動方式,只要持續30分鐘以上,亦有消脂效果。不應勉強自己進行太劇烈的運動,以免身體適應不來引起更負面反應,減低運動意欲。」

 

3日餐單(1,500卡路里)

 

 

第1天

早餐:牛奶麥片(燕麥5平湯匙、脫脂奶1杯)

 

午餐:雲吞米粉1碗、灼芥蘭1碟

 

下午茶:蘋果1個、餅乾3片

 

晚餐:紅米飯大半碗、勝瓜木耳炒肉片(瘦肉2両)、灼菜心1碟(每餐用少於2茶匙油分烹調)

 

小點:橙1個

 

飲品:清水8杯

 

 

第2天

早餐:低糖高鈣豆漿1杯、提子麥包1個、花生醬1湯匙

 

午餐:燒牛肉青瓜麥包三文治1份、雜菜沙律

 

下午茶:黃豆條1條

 

晚餐:番茄紹菜雞肉高纖麵(烏龍麵1個、雞肉2両、紹菜和番茄不限)

 

小點:夏威夷迷你木瓜1個

 

飲品:清水8杯

 

 

第3天

早餐:牛奶麥片(燕麥5平湯匙、脫脂奶1杯),方包1片

 

午餐:餃子5隻、米粉1碗、灼菜1碟、奇異果1個

 

下午茶:燕麥方脆14粒、提子10粒

 

晚餐:紅米飯大半碗、瑤柱蒸水蛋1隻、蒜蓉肉片炒翠玉瓜(每餐用少於2茶匙油分烹調)

 

小點:香蕉1隻

 

飲品:清水8杯

 

 

資料來源:身心營養顧問註冊營養師 劉立儀(Priscilla)

 

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芭蕾舞者堪稱是身形輕盈窈窕的箇中代表,而維持苗條的秘密,可能就藏在芭蕾的獨特舞姿之中。專業芭蕾舞者、「美型芭蕾」機構創辦人瑪麗‧海倫‧鮑爾斯告訴你:想瘦不一定要成為芭蕾舞者!知名入口網站「naver」介紹的一種「芭蕾站姿」瘦身法,任何人都能輕鬆實踐;不但可以美姿美儀,配上肩胛骨與大腿內側的動作,更能增強瘦身效果。快來試試看!

芭蕾站姿訓練冷門肌、打造易瘦體質

瑪麗‧海倫‧鮑爾斯在其著作《擁有芭蕾明星的修長身材&完美肌肉線條》中說道:芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特,因為芭蕾訓練所著重及使用到的,是其他健身法或運動不會用到的肌肉。

但是鮑爾斯也說:藉由練習芭蕾中的動作,任何人都可以喚醒並活動到自己的「芭蕾肌肉」,打造出舞者般的優雅身材、培養美麗體態、強化身體的彈性和柔軟度。

所謂芭蕾肌肉,指的是能讓腿部曲線變美的大腿內側肌肉,以及腹部周圍的深層肌肉等等。訓練這些肌肉還能提高基礎代謝率,打造出易瘦體質。

知名入口網站「naver」介紹了一套芭蕾站姿瘦身法,即使沒學過芭蕾,只要抓住芭蕾中的瘦身訣竅:站姿,再配合肩胛骨、大腿內側的伸展操,就能像舞者一樣窈窕。平時注意自己的站姿,還能看起來更高䠷、更有氣質。

芭蕾站姿教學

1. 站立時腳跟併在一起,兩腳腳尖張開約90度(如果會痛的話不要勉強,張開至自己可負荷的角度即可)。

2. 想像自己是個傀儡,頭頂正上方有一條線,將上半身往上提。稍抬視線,但下巴不可往前突出。

3. 想像自己的手指被地板的線拉扯,肩膀下垂,胸部向斜上方頂出。縮小腹、縮臀部,伸直背脊(此時若背靠在牆上,即可知道自己有沒有站直)。

4. 在此狀態下,夾緊膝蓋、縮緊肛門,就能動用到許多肌肉。

配合動作1:肩胛骨

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1. 在身體前方,抓住彈力帶兩端。
2. 一邊想著讓肩胛骨往中心靠近,一邊向左向右拉扯彈力帶。慢慢地做10次。

●重點

配合動作深呼吸。用鼻子吸氣,吸氣時左右肩胛骨往中心靠近;到極限時,不要放鬆腹部力量,用嘴巴吐氣,慢慢讓肩胛骨回到原來的位置。運動到肩胛骨附近肌肉可以燃燒脂肪,深呼吸也有促進新陳代謝效果。

配合動作2:大腿內側

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1. 站著伸直背脊,以桌子代替芭蕾把杆,一隻手扶著桌子,另一隻手放在低於肩膀的位置自然延伸。下半身維持芭蕾站姿(腳跟併攏,腳尖張開90度)。

2. 吸氣的同時,慢慢彎曲膝蓋,想著讓尾椎朝向正下方,不要翹起臀部。

3. 吐氣的同時,腳底向地板施力,讓力量反推回來,邊想著夾緊大腿內側,邊慢慢伸直膝蓋。動作重複10次。

●重點

要鍛鍊大腿內側肌肉,開合膝蓋的動作最有效。上述動作是芭蕾當中的Demi-plié(小蹲),記得做的時候要夾緊大腿內側喔。

資料來源:早安健康

 

 

 

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你可知道日常生活隨手可攝取的天然食材也具有舒緩不適症狀的功效,像是幫助入眠的香蕉、減解感冒症狀的檸檬等,不過,國泰綜合醫院營養組營養師鐘晟紘提醒若出現相關不適症狀,還是請醫師確認才是上策!

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香蕉 助眠的好幫手

香蕉是保有好心情及入眠的好幫手,主要因為富含一種色胺酸的蛋白質,在體內會代謝為5-羥色氨酸,是具調控情緒之血清素與幫助睡眠之褪黑激素的前身,而當5-羥色氨酸血液濃度偏低時,可能有易怒、焦慮等情況。鐘晟紘營養師指出,1條香蕉(140公克)平均含有鎂32.2毫克、膳食纖維2.2公克、熱量120大卡,可幫助肌肉放鬆、腸胃蠕動促進排便,但吃完1根香蕉相當於攝取了半碗白飯,卡路里不容小覷。

檸檬 舒緩感冒症狀

一顆檸檬(110公克)含維生素C為29.7毫克,維生素C具有緩解感冒症狀,可減少組織胺產生而減緩發炎反應,及增加白血球活性來吞噬壞細菌,與促進抗體產生。有些民眾會在感冒時,沖泡熱檸檬水來喝,鐘晟紘營養師指出,維生素C在正常室溫儲藏下就會因氧化減少,高溫下更是容易被破壞,因此建議以溫水沖泡檸檬片較為適合。但與其沖泡,不如直接攝取水果,更能將完整優質的營養吃進去。不過,當感冒症狀出現時,不要單靠感冒熱飲,還是請與醫師討論後對症下藥,才是上策。

高麗菜 廚房的天然胃藥

富含膳食纖維的高麗菜,目前動物及人體實驗皆指出,高麗菜含有一種抗氧化成分「蘿蔔硫素(surforaphane)」,對於幽門螺旋桿菌引發之胃炎具有保護效果。網路謠傳高麗菜是高蛋白蔬菜,但鐘晟紘營養師指出,以每100公克的高麗菜來說,蛋白質、脂肪、醣類各為1.3、0.2及4.7公克,與一般蔬菜相比無特別差異,也沒有所謂的高蛋白蔬菜,優質蛋白質來源還是以豆魚肉蛋類為主。

甘菊 降低皮膚免疫反應

有「植物的醫師」美譽的甘菊,具有類似人體皮質固醇類的作用,可以降低免疫反應而舒緩過敏、濕疹以及皮膚炎等症狀,但鐘晟紘營養師表示,臨床研究甘菊萃取物多半以塗抹的方式進行,有相關不適症狀,還是請去看皮膚科醫師。

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美食當前不吃對不起自己,一想到要運動又覺得十分累人,長久下來是否發現自己的肚子越來越大了呢?其實,想要擁有平坦的腹部,並不需要做超量的運動,或是逼自己節食,只要從生活中做一些小小的改變,就能打造平坦好看的腰腹曲線!跟著以下5招小撇步,在這個夏天就把大肚子瘦回去!

 1 別單吃優格、麥片或玉米片

在優格、麥片等食物中加入手掌份量的水果,不但能增加食物風味,還能幫助維持腰腹部纖瘦!在《英國醫學期刊》刊登的一篇研究指出,攝取類黃酮能夠幫助減重,特別是存在於莓果類中的花青素,每天只要攝取10毫克,就能減少90公克體重。聽起來不多,但半杯藍莓就含有120毫克的花青素,換算下來可以瘦下1.08公斤!

另外一項先前的動物研究則認為,類黃酮能夠影響腦中與食慾相關的化學物質。另外,哈佛陳曾熙公共衛生學院博士Monica Bertoia指出,從飲食中攝取較多的類黃酮,能夠減少總熱量攝取,並增加身體的能量消耗。

 

2 在包包裡放一瓶水

將平常喝的飲料換成水,腰圍就能產生驚人變化!《營養學期刊》中一篇研究指出,常喝汽水的人,內臟脂肪比不喝汽水的人高了10%。另一篇《國際肥胖雜誌》中的研究則認為,喝較多水的人,體重比較不容易上升。每天喝下的每一杯水,都能讓你未來四年內少增加0.1公斤的體重。美國西奈山伊坎醫學院助理教授Nicole Avena則指出,每天早上至少補充200毫升的水,就能幫助預防過食。

 

3 走路不只是一種交通方式

維持窈窕身材的人,會主動注意是否走了夠多的步數。而且,多走路對減少腹部脂肪也有幫助:根據一篇刊登《肥胖》期刊的研究,於較常活動的人,相較於比較不常動的人,腹部脂肪囤積的速度減少了7%。走去附近的超市或市場購物、或是提早出門並走到目的地,都是增加每天行走步數的好方法。

 

4 專心吃飯

《食慾》期刊曾刊登一項研究指出,較專注的人更容易在12個月內減重成功。所以,吃飯的時候應全神貫注的享受食物,遠離電視、電腦、手機等使人分心的事物。加州大學舊金山分校舍綜合治療中心博士後研究人員Ashely Mason指出,人們在吃飯的時候如果能夠專注,會更容易感到飽足,飯後也比較不會想吃其他點心。另一篇近期刊登在《國際行為醫學雜誌》的研究則提及,專心的人身體軀幹和上半身的脂肪比較少。

 

5 跟自己說話

成功瘦下52公斤的Robby D’Angelo表示,當你糾結於要不要買零食、或是飯後該不該出門散步時,只要問自己一個簡單的問題,就能幫助做出正確的決定:「這個選擇會讓我更靠近我的目標,或是離得更遠?」另外,也可以寫下減重目標,並放在隨時都能看到的地方自我提醒,想像達成目標的自己會是什麼樣子。在《國際肥胖雜誌》刊登的一篇研究中提到,想像不吃高熱量食物的好處,比其他策略更有用。

 

 

資料來源:Prevention

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常覺得頭髮發黃乾燥,不時還掉一堆頭髮,讓你有點擔心嗎?這時別急著補充海帶,其實有著比海帶更有效的養髮食物!透過補充含有甲硫氨酸的起司、堅果等食物,有助於生成養髮的蛋白質,達到美髮與預防掉髮的效果,還有助於提高肝機能!

 

甲硫氨酸可生成角蛋白 預防並改善掉髮

說到養髮許多人都會想到海帶,然而日本女性雜誌macaroni指出,雖然海帶有豐富的鈣、鎂、碘等礦物質,卻與養髮沒有關係。頭髮主要是由18種氨基酸結合而成的角蛋白(keratin)構成,因此想擁有美麗健康的頭髮,比起透過海藻類補充礦物質,最重要的其實是這種蛋白質。

 

而在眾多構成蛋白質的氨基酸之中,最有護髮效果的必需氨基酸是甲硫氨酸。日本美容師兼頭皮掉髮專家一条隼人也表示,甲硫氨酸是生髮氨基酸中最重要的成分,對於掉髮具有改善與預防的效果。

 

為了養髮而存在的氨基酸 可養肝促進血液循環

甲硫氨酸還具有幫助提升肝臟機能的效果,每天進食的過程中,肝臟需要淨化處理進入體內的毒素與廢棄物,而甲硫氨酸可排除進入肝臟的有害物質,促進新陳代謝,控制血液中的膽固醇在正常範圍之內。

從中醫的角度來看,肝不好會讓血虛不能走致頭部,導致毛髮枯黃、分岔與掉髮,而西醫的角度也認為肝臟不好會影響到血液循環,因此養好肝也有助於預防並且改善掉髮。既是形成頭髮的必需氨基酸,同時又可養肝,因此日本養髮研究網站還將甲硫氨酸稱為為了養髮而存在的氨基酸。

 

《含有甲硫氨酸的食物》

由於這種必需氨基酸人體無法自然生成,需要從食物與營養補給品中攝取,含有甲硫氨酸的食物有:

.牛奶和起司等乳製品

.鰹魚、鮪魚、吻仔魚、鮭魚卵

.毛豆、堅果類與大豆製品

 

資料來源:【早安健康/張維庭編譯】

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有些食物所含的營養素和礦物質是如此豐富,以致於對營養最有研究的人幾乎每天吃。「婦女健康雜誌」指出,以下是營養師說他們儘可能常吃的食物和飲料:

 

1.開心果:

NBC電視節目「今日秀」的營養師喬伊.鮑爾(Joy Bauer)說,雖然她喜歡各種堅果,但特別愛吃開心果,兩把的熱量只有160卡,含有健康脂肪,味道又好。另一點是你必需剝殼,所以可以慢慢品嚐,又不會一下吃太多。

 

2.綠色果汁或奶昔:

擔任職棒費城人隊和飛人冰球隊營養師的凱蒂.卡伍托(Katie Cavuto)說,她每天喝綠色果汁或奶昔,這是攝取營養素的最穩妥方法。

3.咖啡:

克利夫蘭診所安康學會的營養師克莉絲汀.克派翠克(Kristin Kirkpatrick)說,咖啡對幾乎人體每個部位(大腦、皮膚、心臟等)都有好處,她也每天吃芝麻菜,因為是葉菜且味道好,她還吃爆玉米花,因為含有大量的抗氧化劑和纖維。

 

4.希臘優格、杏仁醬和巧克力:

 

西乃山醫院高級臨床營養師賈克琳.倫登(Jaclyn London)說,希臘優格有高蛋白質,營養豐富又低熱量。杏仁醬含大量蛋白質和單元不飽和脂肪,搭配零食或早餐增加飽足感。她愛吃巧克力,因為很美味。

 

5.沙拉:

著有「The Small Change Diet」一書的營養師凱莉.甘斯(Keri Gans)說,幾乎每頓晚餐,不論在家或出外,她都先吃沙拉。自製沙拉時,她愛用生菜、小黃瓜、蕃茄、紅洋蔥和杏仁片。

 

6.蛋:

創辦B Nutritious的營養師布魯克.奧佩特(Brooke Alpert)說,她每天吃蛋,認為這是完美早餐,也是攝取蛋白質的簡單方法。午餐和晚餐一定會有綠葉蔬菜。

 

資料來源:世界日報

 

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     脂肪是減肥人群最大的敵人,可是想消除脂肪又不是一件容易的事情,這可怎麼辦呢?別著急,在這裡就來為大家支支招,介紹一下哪些食物可以幫大家有效消除脂肪,千萬別錯過了。

 

消除身體脂肪的7種食物

菠蘿菠蘿果實營養豐富,含有人體必需的維生素C、胡蘿蔔素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶,能幫助蛋白質的消化,能分解魚、肉,適合吃過大餐後食用。

黃瓜黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質,它所含的營養成分豐富,生吃口感清脆爽口。從營養學角 度出發,黃瓜皮所含營養素豐富,應當保留生吃。但了預防農藥殘留對人體的傷害,黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去 根,要保持黃瓜的完整,以免營養素在泡的過程中從切面流失。另外,涼拌菜應現做現吃,不要做好後長時間放置,這樣也會促使維生素損失。

西紅柿西紅柿中維生素A較豐富,維生素A對視力保護及皮膚曬後修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好,否則甜味可能影響食慾。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

柿子椒辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力,幫助抵禦各種疾病。如今人們接觸外界環境多了,感染病毒的機會也增多,所以需要提高自身免疫力。

杏仁美味的杏仁富含纖維以及抗氧化劑——維生素E,所含的礦物質鎂,是身體產生能量、塑造肌肉組織和維持血 糖的必需品。穩定的血糖能有效防止過度飢餓引起的暴食及肥胖。不過,杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。研究發現,杏仁細胞壁的成份可以降低 人體對脂肪的吸收。因此,在胃要消化杏仁之前,它已經把自己變“瘦”了。

雞蛋不能找到蛋白質含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營養學家的推崇,因為其含有各種重要的氨基酸,身體 正是利用這些氨基酸“生產”從肌肉纖維到大腦化學成分等幾乎所有物質。研究發現,早餐吃雞蛋的人,他們在一整天里會較少感到飢餓。雞蛋所含的蛋白質和脂肪 會讓人有過飽的假像。

大豆大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質。大豆吃法多樣,可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆製品的種類也很多,如豆腐和豆漿,都是健康美味又減肥的。美國營養學院期刊的一項研究發現,用豆漿代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。

以上7種食物可以幫你起到消除脂肪的作用哦。   

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預祝 全天下的 媽媽 母親節快樂 !

 

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